Ako funguje cirkadiánny rytmus a prečo by sme ho nemali zanedbávať?

Telo väčšiny živočíchov má cirkadiánny rytmus, ktorý si môžeme zjednodušene predstaviť ako akési vnútorné hodiny. Tento systém je ovplyvňovaný vonkajšími faktormi, ako je svetlo a tma, ale svoju úlohu zohráva aj stres, hygiena spánku, strava, vystavenie modrému svetlu alebo dokonca práca na zmeny. Mozog prijíma signály na základe prostredia a aktivuje určité hormóny, mení telesnú teplotu a reguluje metabolizmus v závislosti od toho, či spíme alebo bdieme.

U niektorých ľudí však môže byť cirkadiánny rytmus narušený, či už v dôsledku vonkajších faktorov a nevhodného životného štýlu alebo porúch spánku. Dnes sa bližšie pozrieme na cirkadiánny rytmus a uvedieme aj niekoľko tipov, ktoré uľahčia udržanie jeho správneho fungovania.

Teoretické okienko - čo je cirkadiánny rytmus a ako funguje?

Už teda vieme, že cirkadiánny rytmus predstavuje pre každého z nás akési vnútorné hodiny. Cirkadiánny rytmus pomáha optimalizovať všetky denné procesy v tele, odtiaľ pochádza aj jeho názov. Pojem cirkadiánny pochádza z latinského termínu "circa diem", čo znamená "približne za deň". Prečo "približne za deň"? Pretože doba tohto biologického rytmu sa môže pohybovať v rozmedzí 20-28 hodín. Cirkadiánne rytmy existujú vo všetkých typoch organizmov - pomáhajú napríklad kvetom otvárať a zatvárať sa v správnom čase a zabraňujú nočným živočíchom opustiť svoje úkryty počas dňa, keď by boli zraniteľnejšie voči predátorom.

Cirkadiánne rytmy súvisia s hlavnými hodinami, niekedy označovanými ako cirkadiánny pacemaker, ktoré sa nachádzajú v mozgu. Konkrétne v hypotalame a hypofýze, a odtiaľ na diaľku riadi menšie hodiny umiestnené v jednotlivých tkanivách a orgánoch (nazývame ich periférne hodiny) a informácie ďalej postupujú až na bunkovú úroveň, kde dokonca aj naša DNA obsahuje cirkadiánne gény.

Môžeme teda povedať, že každá naša bunka má svoje vlastné miniatúrne hodiny. Predtým sa predpokladalo, že cirkadiánny rytmus sa vytvára spontánne, ale s rozvojom vedy sa zisťuje, že telo ho pravidelne "aktualizuje" a formuje na základe vonkajších a vnútorných faktorov. Bunky v mozgu reagujú na svetlo a tmu a na základe toho vysielajú signály, že je čas bdieť alebo byť ospalý - v dôsledku stále väčšieho vystavenia obrazovkám a zvyšujúcich sa požiadaviek na pohyb sa tento prirodzený rytmus narúša u čoraz väčšej časti populácie.

Cirkadiánny rytmus však rozhodne neovplyvňuje len cyklus spánok-bdenie. Zohráva úlohu aj pri produkcii mnohých hormónov. Medzi najdôležitejšie patria melatonín, spánkový hormón, kortizol a rastový hormón. Hladiny všetkých týchto hormónov sa môžu v rámci cirkadiánneho rytmu zvyšovať alebo znižovať. Napríklad melatonín - hormón, ktorý spôsobuje ospalosť a telo ho prirodzene uvoľňuje viac v noci a naopak potláča jeho produkciu počas dňa - je na najnižšej úrovni ráno. Kortizol, naopak, môže zvyšovať bdelosť a telo ho produkuje viac ráno.

Medzi ďalšie procesy, ktoré sú ovplyvnené cirkadiánnymi rytmami, patrí telesná teplota a metabolická aktivita. Telesná teplota klesá, keď spíme, a stúpa počas bdenia. To isté platí pre rýchlosť metabolizmu, ktorá sa mení v závislosti od rôznych častí dňa. Cirkadiánny rytmus však môžu ovplyvňovať aj iné faktory - napríklad práca na zmeny, fyzická aktivita a celý rad ďalších návykov alebo životný štýl ho môžu formovať.

Cirkadiánny rytmus je nám vrodený, napriek tomu nie je u každého človeka načasovaný rovnako. Počas dňa sa u ľudí striedajú obdobia bdelosti a bdenia, spánku a bdenia. U každého v trochu inom čase. Niekto je plný energie hneď ráno a niekto večer. V literatúre sa tento stav opisuje ako rozdielna cirkadiánna preferencia alebo chronotyp jedinca (ráno - večer). Môžeme povedať, že existuje určitá škála, kde na jednom konci nájdeme stav označovaný ako "nočná sova" a na druhom konci potom "ranné vtáča". Väčšina z nás sa nachádza niekde uprostred tejto škály a čím bližšie sme k jednému alebo druhému koncu, tým počet "zástupcov" klesá.

Cirkadiánny systém a cirkadiánne preferencie sa menia s vekom - dieťa v prenatálnom stave, dojčatá, dospievajúci a dospelí majú úplne odlišné cirkadiánne rytmy. Bábätká nemajú plne vyvinutý cirkadiánny rytmus, takže ich spánok je v prvých mesiacoch života dosť nepravidelný. Takže deti majú iný spánkový rytmus, tínedžeri majú iný spánkový rytmus, dospelí majú iný spánkový rytmus a potom seniori majú iný spánkový rytmus. S pribúdajúcim vekom sa prirodzená produkcia melatonínu znižuje, takže sa napríklad skracuje čas spánku alebo sa zhoršuje jeho kvalita.

Čo sa stane, keď cirkadiánny rytmus nefunguje správne?

Keď sa prirodzený rytmus tela naruší, dochádza k viac či menej závažným problémom. Najčastejšie ide o poruchy spánku a nespavosť, ktoré vedú k extrémnej únave a celkovému vyčerpaniu. Nedostatok spánku potom vedie k ďalším fyzickým, ale najmä psychickým problémom, preto ľudia s narušeným cirkadiánnym rytmom často trpia depresiami a podráždenosťou. Počas noci sa telo zbavuje aj toxínov a škodlivých látok, preto môžeme mať problémy s trávením alebo hromadením toxínov v tele. Okrem toho sa môžu vyskytnúť problémy so sústredením, zhoršená pamäť a duševná nestabilita. Menej energie môže mať za následok aj to, že siahneme po kalorickejších, nie celkom zdravých potravinách, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k priberaniu.

Aké faktory prispievajú k narušeniu cirkadiánneho rytmu?

Existuje viacero faktorov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na fungovanie cirkadiánneho rytmu, a teda aj na kvalitu nášho spánku, ktorá ide ruka v ruke s ďalšími procesmi a tým, ako sa cítime počas dňa. Najčastejšie trpia poruchami cirkadiánneho rytmu nevidiaci, pretože nedokážu rozlišovať medzi svetlom a tmou. Druhou najväčšou skupinou postihnutou cirkadiánnymi problémami sú pracovníci pracujúci na zmeny alebo ľudia s nepravidelným pracovným režimom, ktorých prirodzený cyklus spánku v noci a bdenia počas dňa je násilne narušený. V tejto skupine sú bežné únava, problémy so spánkom, slabá výkonnosť, problémy so sústredením a zvýšené riziko rakoviny.

Spánkový cyklus môže byť narušený aj cestovaním medzi rôznymi časovými pásmami - jetlag. V tomto prípade však dochádza k opätovnému prispôsobeniu a harmonizácii v priebehu niekoľkých dní. K zmenám alebo poruchám cirkadiánneho rytmu môžu prispieť aj iné faktory, ako napríklad stres, choroba, depresia a duševné ochorenia, ako aj nadmerné užívanie stimulantov, kofeínu alebo drog, nadmerné sledovanie obrazoviek pred spaním a nevhodné spánkové návyky - nedostatok spánku, nevhodná strava pred spaním, konzumácia alkoholu, nadmerná fyzická aktivita krátko pred spaním atď.

Ako obnoviť prirodzený rytmus?

Ak si všimnete, že vaše biologické hodiny nefungujú správne, cítite sa unavení, máte problémy so sústredením alebo premenou organizmu, možno je čas zamyslieť sa nad svojimi návykmi. Dobrou správou je, že svoj cirkadiánny rytmus môžeme ľahko regulovať, a teda "vyliečiť" pomocou každodenných návykov. Ako na to? Dáme vám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu udržať si zdravý 24-hodinový rytmus.

Nastavte si správny spánkový režim

Chápeme, že pracovníci pracujúci na zmeny nebudú z tejto rady príliš nadšení, ale skúste si nastaviť taký rozvrh, ktorý vám umožní spať v noci a fungovať cez deň - teda tak, ako je to prirodzené. Vyhnite sa tiež popoludňajšiemu spánku, aspoň tomu, ktorý je dlhší ako približne 20 minút. Ako dospelí by sme mali každý deň kvalitne spať 6 až 9 hodín. Môžeme sa tiež spoľahnúť na rôzne spánkové rituály - od teplej sprchy, cez čítanie knihy, strečing až po popíjanie rozpustného magnézia.

Vhodné prostredie na spánok

Ruka v ruke s optimálnym časom na spánok ide, samozrejme, aj prostredie, v ktorom spíme. Miestnosť by mala byť tmavá, dobre vetraná a v ideálnom prípade by mala slúžiť len na intímne chvíle a spánok. Rovnako dôležitá je aj samotná posteľ - matrac by mal byť prispôsobený našim vlastným preferenciám: niektorí ľudia potrebujú tvrdší, iní naopak. Prikrývka by nemala byť príliš ťažká a vankúš by mal tiež vyhovovať našim osobným preferenciám. Nezabúdajte na pravidelné pranie obliečok. Viete, že v čerstvo vypraných, voňavých perinách sa spí najlepšie tak či tak.

Zase tá diéta.

Harmonizácia cirkadiánneho rytmu súvisí aj s vhodnou stravou, a to nielen pred spaním, ale aj počas celého dňa. Mali by sme mať na pamäti, že naša strava by mala obsahovať dostatok kalórií a živín, aby telo malo dostatok energie na fungovanie. Zároveň by sme mali dbať na vyváženosť, vyhýbať sa výživovým extrémom a neprimeraným obmedzeniam a nemali by sme zanedbávať kvalitu potravín, ktoré konzumujeme.

Mali by sme sa zamerať na potraviny v ich najprirodzenejšej podobe a naopak, čo najviac vylúčiť ultra-spracované výrobky, polotovary a rýchle občerstvenie. Rovnako dôležitý je aj pitný režim, ktorý by mal v ideálnom prípade pozostávať z čistej vody. Treba sa vyhýbať konzumácii alkoholu a nadmernému príjmu kofeínu, najmä v popoludňajších hodinách.

Pravidelný pohyb = neoddeliteľná súčasť skladačky zdravia

Nesmieme zabudnúť spomenúť pravidelnú fyzickú aktivitu. Telo jednoducho potrebuje pohyb a mali by sme mu dopriať nejakú formu každodenného cvičenia. Nemusíte chodiť každý deň do posilňovne - naopak, snažte sa telo zaťažovať z rôznych uhlov pohľadu, doprajte mu rôzne aktivity a nebojte sa skúšať nové. Ak napríklad pôjdete na prechádzku, zabijete dve muchy jednou ranou - po prvé, nadýchate sa čerstvého vzduchu a po druhé, pretiahnete si telo, ktoré je po celodennom sedení za počítačom stuhnuté.

Pridáme teda odporúčanie, aby sme sa snažili každý deň, aj v zime, stráviť aspoň polhodinu na čerstvom vzduchu. Ideálne by bolo, keby sme chodili von počas denného svetla, aby sme telo vystavili slnečnému žiareniu.

Pozor na obrazovky a monitory

Približne hodinu pred spaním by sme nemali byť vystavení modrému svetlu. Preto sa pred spaním vyhýbajte nadmernému používaniu elektroniky. Modré svetlo, ktoré vyžaruje z našich telefónov, počítačov a televíznych monitorov, totiž môže narušiť proces spánku. Ak chcete alebo musíte pred spaním sledovať elektronickú obrazovku, nasaďte si okuliare blokujúce modré svetlo alebo použite nastavenie nočného svetla, ktoré zmení podsvietenie obrazovky na oranžové, a nie na modré. Odporúčame však knihu alebo možno krátku meditáciu či strečing.

Čo si z článku odniesť?

Telo väčšiny živých organizmov má cirkadiánny rytmus, ktorý si môžeme zjednodušene predstaviť ako akési vnútorné hodiny, ktoré v prípade nás ľudí regulujú nielen spánkový cyklus, ale aj produkciu hormónov, telesnú teplotu alebo metabolickú aktivitu. Cirkadiánny rytmus sa počas života vyvíja a mení. Často ho narúša hektická doba, čo môže mať fatálne následky pre naše zdravie. Najviac ohrození sú ľudia pracujúci na zmeny, ale aj ľudia vo veľkom strese alebo s nevhodnými spánkovými návykmi.

Pri jeho narušení dochádza k stavom, ako sú nadmerná únava, nespavosť, psychické problémy, ťažkosti so sústredením, nízka výkonnosť a ďalšie. Našťastie existuje množstvo faktorov, ktorými možno harmonizovať cirkadiánne rytmy - napríklad nastavením vhodného spánkového režimu, pravidelnou fyzickou aktivitou, vyváženou stravou a pravidelným pobytom na čerstvom vzduchu.

Zdroje:
Edery I. (2000). Cirkadiánne rytmy v kocke. Physiological Genomics, 3(2), 59-74. https://doi.org/10.1152/physiolgenomics.2000.3.2.59
Fuller, P. M., Gooley, J. J., & Saper, C. B. (2006). Neurobiológia cyklu spánok-bdenie: architektúra spánku, cirkadiánna regulácia a regulačná spätná väzba. Journal of biological rhythms, 21(6), 482-493. https://doi.org/10.1177/0748730406294627
Hastings, M. H., Reddy, A. B., & Maywood, E. S. (2003). A clockwork web: circadian timing in brain and periphery, in health and disease (Hodinová sieť: cirkadiánne časovanie v mozgu a na periférii, v zdraví a chorobe). Nature reviews (Prírodné recenzie). Neuroscience, 4(8), 649-661. https://doi.org/10.1038/nrn1177
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12115-circadian-rhythm-disorders
Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
Fu, L., & Lee, C. C. (2003). The circadian clock: pacemaker and tumor suppressor. Nature reviews. Cancer, 3(5), 350-361. https://doi.org/10.1038/nrc1072