Tryptofán: Kľúčová aminokyselina pre zdravý spánok a dobrú náladu!

Jednou z vecí, ktoré sa často prehliadajú, keď sa ľudia snažia zlepšiť svoje celkové zdravie, mať viac energie, schudnúť a lepšie spať, je optimálny príjem aminokyselín z rôznych zdrojov bielkovín. Aminokyseliny vrátane tryptofánu, na ktorý sa dnes zameriame, sú stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré sú kľúčové pre všetkých (nielen) aktívnych ľudí, a bez dostatočne širokého spektra aminokyselín v našej strave nemôžeme prežiť, nieto ešte akokoľvek prospievať.

Z našich predchádzajúcich článkov viete, že aminokyseliny sa delia na neesenciálne, ktoré si telo vyrába samo, a esenciálne, čo sú tie, ktoré si telo samo nevyrába a musí ich prijímať stravou. Esenciálne aminokyseliny sú však v našom tele absolútne nevyhnutné, a preto musíme dbať na ich optimálny príjem.

Esenciálne aminokyseliny pomáhajú tvoriť tie neesenciálne, ale sú tiež veľmi dôležité pre výstavbu a obnovu svalového tkaniva, poskytujú pomoc pri funkciách neurotransmiterov, zohrávajú úlohu pri zabezpečovaní dostatku energie pre mozog a sú tiež zodpovedné za stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Z týchto aminokyselín hrá dôležitú úlohu aj tryptofán. Čo je teda tryptofán a prečo ho tak veľmi potrebujeme?

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je tryptofán?
• Najdôležitejšie funkcie a prínosy tryptofánu
• Tryptofán vs. melatonín - ktorá látka výraznejšie podporuje spánok?
• Koľko tryptofánu vlastne potrebujeme?
• Najlepšie potravinové zdroje tryptofánu
• Suplementácia tryptofánom a vedľajšie účinky

Teoretické okno - čo je tryptofán?

Tryptofán (nazývaný aj L-tryptofán) je esenciálna aminokyselina, ktorá pôsobí ako prirodzený regulátor nálady, pretože má schopnosť pre telo prirodzene produkovať a vyrovnávať niektoré hormóny, najmä serotonín, známy ako hormón šťastia. Zvýšený príjem potravín bohatých na túto esenciálnu aminokyselinu alebo užívanie doplnkov stravy pomáha navodiť prirodzené upokojujúce účinky, navodzuje spánok, pomáha v boji proti úzkosti a môže byť nápomocný aj pri spaľovaní telesného tuku. Zistilo sa tiež, že tryptofán stimuluje uvoľňovanie rastového hormónu a dokonca znižuje chuť na sladké, a preto sa používa aj pri liečbe závislosti od cukru.

Dôležitým vedľajším produktom tryptofánu je 5HTP (5-hydroxytryptofán), ktorý pôsobí v mozgu a centrálnom nervovom systéme a vytvára pocit pohody a pokoja. Deje sa tak zvýšením produkcie jedného z hlavných hormónov ľudského tela, serotonínu. Serotonín je tiež druh chemickej látky s upokojujúcimi účinkami, ktorá sa uvoľňuje pri konzumácii určitých potravín, napríklad sacharidov, a preto sa ukázalo, že suplementácia tryptofánom pomáha kontrolovať chuť do jedla a prispieva k ľahšiemu chudnutiu alebo udržaniu hmotnosti.

Ako tryptofán, 5HTP a serotonín fungujú? Serotonín funguje tak, že prenáša signály medzi nervovými bunkami a mení funkcie mozgu, ktoré ovplyvňujú našu náladu a spánok. V skutočnosti sa ukázalo, že suplementácia tryptofánom znižuje príznaky depresie, a to dokonca lepšie ako mnohé lieky na predpis. Tryptofán sa používa na liečbu porúch spánku, úzkosti, depresie, migrén a bolestí hlavy, zriedkavo aj pri poruchách príjmu potravy alebo na zmiernenie príznakov menopauzy.

Najdôležitejšie funkcie a prínosy tryptofánu

Pomáha zlepšiť kvalitu spánku

Existuje viacero dôkazov o tom, že tryptofán má prirodzené sedatívne účinky, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať, a to môže v konečnom dôsledku zlepšiť vaše celkové zdravie. Nedostatok spánku je rizikovým faktorom pre vznik problémov, ako sú depresia, zhoršená pohybová koordinácia, znížená koncentrácia a pamäť, bolesti svalov, priberanie na váhe a ďalšie.

Tryptofán je v podstate prírodný liek, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť výskyt problémov spojených so spánkovým apnoe alebo nespavosťou, a to všetko bez potreby predpisovania liekov na spanie, ktoré môžu byť návykové a majú mnoho nežiaducich vedľajších účinkov. Tryptofán sa totiž premieňa na serotonín a serotonín sa ďalej premieňa na melatonín, spánkový hormón, ktorý je nevyhnutný pre kvalitu nášho spánku.

Najvýznamnejšie prínosy pri liečbe porúch spánku pomocou L-tryptofánu sa zistili pri používaní doplnkov stravy, nie len pri zvýšenej konzumácii zdrojov tryptofánu v strave. Zistilo sa, že doplnky pomáhajú skrátiť čas potrebný na zaspanie, zlepšujú náladu nasledujúci deň a znižujú cykly spánkového apnoe počas noci (periodické zastavenie dýchania v noci).

Zlepšuje náladu a pomáha zmierniť príznaky depresie

Tryptofán nielenže pomáha zlepšiť kvalitu spánku, ale preukázalo sa, že je aj prirodzeným zlepšovačom nálady, ktorý poskytuje ochranu pred depresiou, úzkosťou a mnohými negatívnymi príznakmi spojenými s vysokou úrovňou stresu (ako je syndróm dráždivého čreva, iné civilizačné ochorenia a tiež srdcové choroby).

L-tryptofán je prekurzorom serotonínu, takže tryptofán sa v mozgu premieňa na serotonín a pomáha sprístupňovať ďalšie esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú regulovať náladu a znižovať tvorbu stresových hormónov. Serotonín nie je len tak hocijaký hormón, ale je to hormón šťastia a je zodpovedný za našu náladu.

Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že L-tryptofán môže mať podobné účinky ako antidepresíva, ale v tomto smere je potrebné vykonať viac výskumov, aby sme si boli týmito účinkami skutočne istí. Výsledky štúdií sa zhodujú v tom, že užívanie l-tryptofánu má pozitívny vplyv na zníženie výkyvov nálad, podráždenosti, nepokoja, napätia a pomáha odstrániť problémy so spánkom.

Môže pomôcť odstrániť bolesti hlavy a migrény

Štúdie zistili, že nedostatok tryptofánu zhoršuje bolesti hlavy spojené s migrénami súvisiacimi s napätím, navyše jeho nedostatok môže spôsobiť problémy so spánkom, ktoré majú mnohí pacienti s migrénou. Zdá sa, že zvýšená syntéza serotonínu v mozgu poskytuje prirodzenú úľavu od bolestí hlavy a príznakov migrény, ako sú citlivosť na svetlo, tráviace ťažkosti, bolesť a iné.

Môže pomôcť udržať zdravú hmotnosť a zlepšiť športový výkon

Tryptofán vo forme stravy aj doplnkov môže byť dobrým pomocníkom pri redukcii tuku aj udržiavaní hmotnosti. Zvýšená hladina serotonínu, ktorý je tvorený práve tryptofánom, podporuje pokoj, jasnú myseľ, kontrolu nad chuťami a zabezpečuje ešte lepšie fungovanie metabolizmu, ktoré môže podporiť chudnutie. L-tryptofán je nevyhnutný pre syntézu niacínu (vitamínu B3) vďaka svojej úlohe provitamínu a niacín je dôležitý pre premenu makroživín v našej strave (sacharidov, bielkovín a tukov) na využiteľnú energiu, ktorá podporuje metabolizmus. Niacín je tiež kľúčovým vitamínom pre kognitívne funkcie vrátane syntézy dôležitých neurotransmiterov a enzýmov, ktoré kontrolujú našu chuť do jedla.

Ďalšou zaujímavou výhodou je, že tryptofán pomáha zlepšovať fyzickú výkonnosť a bojuje proti únave, čo znamená, že vás môže motivovať k zvýšeniu fyzickej kondície a môže pomôcť vybudovať si návyky pravidelného cvičenia. Špičkoví športovci ho používajú už roky, pretože je známe, že zlepšuje tréningové výsledky a pomáha ľuďom budovať motiváciu na dosiahnutie svojich cieľov.

Tryptofán vs. melatonín - ktorá látka podporuje spánok výraznejšie?

L-tryptofán je aminokyselina, ktorá zohráva úlohu pri syntéze serotonínu a melatonínu, dvoch hormónov, ktoré sa významne podieľajú na našom prirodzenom spánkovom cykle a schopnosti kontrolovať našu reakciu na stres. Doplnky stravy s obsahom melatonínu sa často užívajú, aby ľuďom pomohli ľahšie zaspať, cítiť sa celkovo pokojnejšie a prebúdzať sa oddýchnutejšie, ale neodporúčajú sa na dlhodobé užívanie, pretože to môže ovplyvniť, koľko melatonínu si telo dokáže následne vytvoriť samo.

Ako sme už spomenuli, tryptofán je prekurzorom serotonínu, z ktorého sa neskôr tvorí melatonín. Dopĺňanie L-tryptofánu vám môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a udržať vyššiu hladinu energie počas dňa, podobne ako to robí priame dopĺňanie melatonínu, len o niečo účinnejšie, pretože nielenže udržiava hladinu serotonínu produkovaného počas dňa pomerne konštantnú, ale tiež potom uľahčuje aj produkciu melatonínu v noci. Inými slovami, vyšší príjem tryptofánu zlepšuje prirodzenú schopnosť nášho tela cítiť únavu v správny čas, dobre a ľahko zaspať a zabezpečiť kvalitný spánok, ktorý tak veľmi potrebujeme.

V porovnaní s melatonínom má L-tryptofán aj iné dôležité úlohy ako navodzovať spánok, jednou z nich je podpora imunitného systému tým, že pôsobí ako prekurzor chemických látok nazývaných kynureníny, ktoré pomáhajú regulovať imunitné reakcie a zápaly. V prípade potreby sa L-tryptofán môže v tele premeniť aj na niacín (vitamín B3), typ esenciálneho vitamínu B, ktorý pomáha podporovať metabolizmus, krvný obeh, zdravý centrálny nervový systém a je veľmi dôležitý pre tvorbu enzýmov potrebných na trávenie. Keďže nedostatok spánku môže viesť aj k priberaniu na váhe, je logické, že tryptofán je prospešný aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Koľko tryptofánu vlastne potrebujeme?

Pokiaľ ide o určenie optimálnej dávky tryptofánu, tak ako pri väčšine výživových aspektov je to veľmi individuálne. Existuje totiž mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie a využitie tryptofánu - svoju úlohu môže zohrávať vek, hmotnosť a zloženie tela, úroveň aktivity a zdravie čriev. Vo všeobecnosti platí, že ak jednoducho prijímate aminokyseliny výlučne z potravy, nie z doplnkov, nehrozí vám žiadne významné riziko konzumácie nadmerného množstva tryptofánu, hoci doplnky stravy môžu toto riziko zvýšiť.

Výskumy naznačujú, že väčšina zdravých dospelých osôb zvyčajne prijme počas dňa približne 3,5 až 6 miligramov L-tryptofánu na kilogram telesnej hmotnosti. Prísna diéta, chronické cvičenie, konzumácia príliš malého množstva kalórií, nadmerné cvičenie a akákoľvek forma zápalových gastrointestinálnych porúch alebo poškodenia pečene môžu viesť k vstrebávaniu menšieho množstva tryptofánu, a teda k jeho možnému nedostatku.

Vo všeobecnosti však platí, že ak konzumujete stravu s dostatočným obsahom kalórií, bohatú na rôzne zdroje bielkovín (t. j. rastlinné aj živočíšne), je veľmi pravdepodobné, že prijímate dostatok tryptofánu. Keď pociťujete podráždenosť, náladovosť, ťažkosti so spánkom alebo nadmernú únavu, môžete užívať doplnok alebo zvýšiť príjem z potravinových zdrojov.

Najlepšie potravinové zdroje tryptofánu

Výhodou konzumácie tryptofánu z prírodných potravinových zdrojov je o niečo lepšia vstrebateľnosť a môže poskytnúť aj ďalšie výhody v podobe príjmu ďalších esenciálnych aminokyselín a zdravých tukov. Výskum ukazuje, že vaša strava môže zohrávať významnú úlohu v tom, či dokážete syntetizovať dostatok serotonínu a kontrolovať svoju náladu, spánok a reakcie na stres. Vo všeobecnosti platí, že kľúčom k dostatočnému prísunu serotonínu je striedanie zdrojov bielkovín a sacharidov. Snažte sa preto, aby vaša strava bola čo najpestrejšia a obsahovala rôzne potraviny.

Potravinové zdroje aminokyselín, ako je tryptofán, môžu zvýšiť produkciu serotonínu a zároveň dodať potrebné kalórie (energiu), aby sa predišlo únave, nízkej hladine cukru v krvi, chuti do jedla a iným problémom. Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť dostatok tryptofánu a ďalších aminokyselín v strave, je prijať približne 20 až 30 gramov bielkovín pri každom jedle, pričom treba striedať druhy potravín s vysokým obsahom bielkovín, pretože rôzne zdroje bielkovín ponúkajú rôzne amino spektrá.

Tryptofán sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych zdrojoch, ale vo všeobecnosti sú živočíšne zdroje koncentrovanejšie a navyše sú kompletné, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujeme.

Medzi potraviny, ktoré poskytujú najviac tryptofánu, a teda pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu, patria:

• vajcia (najmä s bielou škrupinou)
• spirulina
• ryby, ako je treska a losos, ideálne z voľného chovu
• hydina z voľného chovu - ideálne morčacie mäso, ktoré sa považuje za vôbec najlepší zdroj tryptofánu.
• organické mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt, tvaroh alebo syr
• sezamové semienka, kešu a vlašské orechy
• hovädzie alebo jahňacie mäso kŕmené trávou
• ovos, hnedá ryža, kukurica alebo quinoa
• strukoviny - najmä fazuľa, cícer a hrach
• zemiaky
• banány

Dopĺňanie tryptofánu a vedľajšie účinky

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia tryptofánu prostredníctvom doplnkov stravy môže byť lepším spôsobom zvýšenia hladiny serotonínu v porovnaní s konzumáciou potravín bohatých na tryptofán, a to vzhľadom na spôsob fungovania transportného systému aminokyselín v tele.

Kompletné zdroje bielkovín, t. j. tie, ktoré obsahujú všetky esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, poskytujú tryptofán spolu s mnohými ďalšími esenciálnymi aminokyselinami, ktoré medzi sebou súťažia o to, aby súčasne prešli cez hematoencefalickú bariéru. Tryptofán teda vo väčšine potravinových zdrojov bielkovín vo veľkej miere súťaží s ostatnými aminokyselinami o výber a vstrebávanie v mozgu; tieto potraviny nie vždy zvyšujú hladinu serotonínu v krvnej plazme tak, ako by sme si želali.

Pre ľudí, ktorí trpia poruchami nálady alebo nespavosťou, môže byť suplementácia tryptofánom dobrým spôsobom, ako priamo zvýšiť hladinu serotonínu. Spočiatku by ste mali začať užívať nízke dávky a mali by ste pozorovať vedľajšie účinky, ako je hnačka, ospalosť, závraty alebo bolesti hlavy či sucho v ústach.

Tryptofán užívaný ako doplnok stravy má tiež potenciál spôsobiť serotonínový syndróm, ak ho skombinujete so sedatívami alebo antidepresívami, preto ak užívate nejaké lieky na náladu alebo depresiu, neužívajte tryptofán bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Doplnky stravy by nemali užívať ani tehotné ženy, dojčiace ženy alebo osoby s ochorením obličiek alebo pečene, pretože to môže spôsobiť komplikácie.

Čo si z článku odniesť?

Tryptofán je veľmi dôležitá esenciálna aminokyselina, ktorá pôsobí ako prirodzený regulátor nálady, pretože má schopnosť pomáhať telu prirodzene produkovať a vyrovnávať hladinu serotonínu, hormónu šťastia. Doplnenie stravy o potraviny bohaté na tryptofán alebo užívanie doplnkov stravy pomáha navodiť prirodzené upokojujúce účinky, má pozitívny vplyv na spánok, pomáha bojovať proti úzkosti a môže tiež pomôcť spaľovať viac telesného tuku. Tryptofán tiež pomáha zlepšiť kvalitu spánku, zlepšuje náladu, znižuje depresiu a úzkosť, pomáha pri zotavovaní zo závislosti od cukru, znižuje bolesti hlavy a migrény a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
https://lidtke.com/the-lidtke-letter-l-tryptophan-and-5-htp-a-comparison/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16961791/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/6/5/479/4729954
https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-truth-about-tryptophan
https://aminoacidstudies.org/l-tryptophan/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/