Tryptofan: kluczowy aminokwas dla zdrowego snu i dobrego nastroju!

Jedną z rzeczy, która jest często pomijana, gdy ludzie starają się poprawić ogólny stan zdrowia, mieć więcej energii, schudnąć i lepiej spać, jest optymalne spożycie aminokwasów z różnych źródeł białka. Aminokwasy, w tym tryptofan, na którym skupimy się dzisiaj, są budulcem białka, które jest kluczowe dla wszystkich (nie tylko) aktywnych osób, a bez wystarczająco szerokiego spektrum aminokwasów w naszej diecie nie możemy przetrwać, nie mówiąc już o jakimkolwiek rozwoju.

Z naszych poprzednich artykułów dowiesz się, że aminokwasy dzielą się na nieistotne, które organizm sam wytwarza, i niezbędne, czyli takie, których organizm sam nie wytwarza i które muszą być spożywane w diecie. Niezbędne aminokwasy są jednak absolutnie niezbędne dla naszego organizmu i dlatego musimy upewnić się, że mamy ich optymalne spożycie.

Niezbędne aminokwasy pomagają tworzyć te nieistotne, ale są również bardzo ważne dla budowy i naprawy tkanki mięśniowej, zapewniają pomoc w funkcjach neuroprzekaźników, odgrywają rolę w dostarczaniu mózgowi wystarczającej ilości energii, a także są odpowiedzialne za stabilizację poziomu cukru we krwi. Spośród tych aminokwasów tryptofan również odgrywa ważną rolę. Czym więc jest tryptofan i dlaczego tak bardzo go potrzebujemy?

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym jest tryptofan?
• Najważniejsze funkcje i korzyści tryptofanu
• Tryptofan vs. melatonina - która substancja silniej wspomaga sen?
• Ile tryptofanu tak naprawdę potrzebujemy?
• Najlepsze źródła tryptofanu w żywności
• Suplementacja tryptofanem i skutki uboczne

Teoretyczne okno - czym jest tryptofan?

Tryptofan (zwany również L-tryptofanem) jest niezbędnym aminokwasem, który działa jako naturalny regulator nastroju, ponieważ ma zdolność organizmu do naturalnego wytwarzania i równoważenia niektórych hormonów, zwłaszcza serotoniny, znanej jako hormon szczęścia. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w ten niezbędny aminokwas lub przyjmowanie suplementów pomaga wywoływać naturalne efekty uspokajające, indukuje sen, pomaga zwalczać niepokój, a także może być pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Stwierdzono również, że tryptofan stymuluje uwalnianie hormonu wzrostu, a nawet zmniejsza apetyt na słodycze, dzięki czemu jest również stosowany w leczeniu uzależnienia od cukru.

Ważnym produktem ubocznym tryptofanu jest 5HTP (5-hydroksytryptofan), który działa w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym, tworząc poczucie dobrego samopoczucia i spokoju. Odbywa się to poprzez zwiększenie produkcji jednego z głównych hormonów ludzkiego organizmu, serotoniny. Serotonina jest również rodzajem substancji chemicznej o działaniu uspokajającym, która jest uwalniana, gdy spożywamy określone pokarmy, takie jak węglowodany, więc wykazano, że suplementacja tryptofanem pomaga kontrolować apetyt i ułatwia utratę lub utrzymanie wagi.

Jak działają tryptofan, 5HTP i serotonina? Serotonina działa poprzez przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi i zmianę funkcji mózgu, które wpływają na nasz nastrój i sen. W rzeczywistości wykazano, że suplementacja tryptofanem zmniejsza objawy depresji, nawet lepiej niż wiele leków na receptę. Tryptofan jest stosowany w leczeniu zaburzeń snu, lęku, depresji, migreny i bólów głowy, a rzadziej w zaburzeniach odżywiania lub łagodzeniu objawów menopauzy.

Najważniejsze funkcje i korzyści tryptofanu

Pomaga poprawić jakość snu

Istnieje wiele dowodów na to, że tryptofan ma naturalne działanie uspokajające, które może pomóc ci lepiej spać, a to może ostatecznie poprawić ogólny stan zdrowia. Brak snu jest czynnikiem ryzyka wystąpienia takich problemów jak depresja, pogorszenie koordynacji ruchowej, pogorszenie koncentracji i pamięci, bóle mięśni, przyrost masy ciała i wiele innych.

Tryptofan jest zasadniczo naturalnym środkiem, który może poprawić jakość snu i zmniejszyć częstość występowania problemów związanych z bezdechem sennym lub bezsennością, a wszystko to bez konieczności przepisywania leków nasennych, które mogą uzależniać i mieć wiele niepożądanych skutków ubocznych. Dzieje się tak, ponieważ tryptofan jest przekształcany w serotoninę, a serotonina jest dalej przekształcana w melatoninę, hormon snu, który jest niezbędny dla jakości naszego snu.

Najbardziej znaczące korzyści w leczeniu zaburzeń snu za pomocą L-tryptofanu stwierdzono w przypadku stosowania suplementów, a nie tylko zwiększania spożycia źródeł tryptofanu w diecie. Stwierdzono, że suplementy pomagają skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, poprawiają nastrój następnego dnia i zmniejszają cykle bezdechu sennego w nocy (okresowe zatrzymanie oddychania w nocy).

Poprawia nastrój i pomaga złagodzić objawy depresji

Tryptofan może nie tylko pomóc poprawić jakość snu, ale wykazano również, że jest naturalnym wzmacniaczem nastroju, który zapewnia ochronę przed depresją, lękiem i licznymi negatywnymi objawami związanymi z wysokim poziomem stresu (takimi jak zespół jelita drażliwego, inne choroby cywilizacyjne, a także choroby serca).

L-tryptofan jest prekursorem serotoniny, więc tryptofan jest przekształcany w serotoninę w mózgu i pomaga udostępniać inne niezbędne aminokwasy, co pomaga regulować nastrój i zmniejszać produkcję hormonów stresu. Serotonina nie jest zwykłym hormonem, ale jest hormonem szczęścia i odpowiada za nasz nastrój.

Niektóre badania sugerują nawet, że L-tryptofan może mieć podobne działanie do leków przeciwdepresyjnych, ale należy przeprowadzić więcej badań w tym zakresie, aby być naprawdę pewnym tych efektów. Wyniki badań są zgodne, że przyjmowanie l-tryptofanu ma pozytywny wpływ na zmniejszenie wahań nastroju, drażliwości, niepokoju, napięcia i pomaga wyeliminować problemy ze snem.

Może pomóc wyeliminować bóle głowy i migreny

Badania wykazały, że niedobór tryptofanu nasila bóle głowy związane z migrenami związanymi z napięciem, a jego niedobór może powodować problemy ze snem, których doświadcza wielu pacjentów z migreną. Zwiększona synteza serotoniny w mózgu wydaje się zapewniać naturalną ulgę w bólach głowy i objawach migreny, takich jak wrażliwość na światło, niestrawność, ból i inne.

Może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i poprawić wyniki sportowe

Tryptofan, zarówno w formie diety, jak i suplementów, może być dobrą pomocą zarówno w redukcji tkanki tłuszczowej, jak i utrzymaniu wagi. Zwiększony poziom serotoniny, która jest wytwarzana w szczególności przez tryptofan, promuje spokój, jasność umysłu, kontrolę nad zachciankami i zapewnia jeszcze lepsze funkcjonowanie metaboliczne, które może wspierać utratę wagi. L-tryptofan jest niezbędny do syntezy niacyny (witaminy B3) poprzez swoją rolę prowitaminy, a niacyna jest ważna dla przekształcania makroskładników odżywczych w naszej diecie (węglowodanów, białek i tłuszczów) w użyteczną energię, która wspomaga metabolizm. Niacyna jest również kluczową witaminą dla funkcji poznawczych, w tym syntezy ważnych neuroprzekaźników i enzymów, które kontrolują nasz apetyt.

Inną interesującą korzyścią jest to, że tryptofan pomaga poprawić wydajność fizyczną i zwalcza zmęczenie, co oznacza, że może motywować do zwiększenia sprawności fizycznej i może pomóc w budowaniu regularnych nawyków ćwiczeń. Najlepsi sportowcy stosują go od lat, ponieważ wiadomo, że poprawia wyniki treningu i pomaga ludziom budować motywację do osiągania swoich celów.

Tryptofan vs. melatonina - która substancja silniej wspomaga sen?

L-tryptofan jest aminokwasem, który odgrywa rolę w syntezie serotoniny i melatoniny, dwóch hormonów, które są znacząco zaangażowane w nasz naturalny cykl snu i zdolność do kontrolowania naszej reakcji na stres. Suplementy zawierające melatoninę są często przyjmowane, aby pomóc ludziom łatwiej zasnąć, czuć się ogólnie spokojniej i obudzić się bardziej wypoczętym, ale nie są zalecane do długotrwałego stosowania, ponieważ może to wpłynąć na ilość melatoniny, którą organizm może później samodzielnie wytworzyć.

Jak już wspomnieliśmy, tryptofan jest prekursorem serotoniny, z której później powstaje melatonina. Suplementacja L-tryptofanem może pomóc poprawić jakość snu i utrzymać wyższy poziom energii w ciągu dnia, podobnie jak suplementacja bezpośrednio melatoniną, tylko nieco skuteczniej, ponieważ nie tylko utrzymuje poziom serotoniny wytwarzanej w ciągu dnia na dość stałym poziomie, ale także ułatwia produkcję melatoniny w nocy. Innymi słowy, wyższe spożycie tryptofanu poprawia naturalną zdolność naszego organizmu do odczuwania zmęczenia we właściwym czasie, do dobrego i łatwego zasypiania oraz do zapewnienia wysokiej jakości snu, którego tak bardzo potrzebujemy.

W porównaniu do melatoniny, L-tryptofan ma inne ważne role poza wywoływaniem snu, z których jedną jest wspieranie układu odpornościowego poprzez działanie jako prekursor substancji chemicznych zwanych kynureninami, które pomagają regulować odpowiedzi immunologiczne i stany zapalne. W razie potrzeby L-tryptofan może być również przekształcany w organizmie w niacynę (witaminę B3), rodzaj niezbędnej witaminy z grupy B, która pomaga wspierać metabolizm, krążenie, zdrowy centralny układ nerwowy i jest bardzo ważna dla produkcji enzymów potrzebnych do funkcji trawiennych. Ponieważ brak snu może również prowadzić do przyrostu masy ciała, logicznie rzecz biorąc tryptofan ma również zalety dla osób, które chcą schudnąć.

Ile tryptofanu tak naprawdę potrzebujemy?

Jeśli chodzi o określenie optymalnej dawki tryptofanu, podobnie jak w przypadku większości aspektów żywieniowych, będzie to kwestia bardzo indywidualna. Dzieje się tak, ponieważ istnieje wiele czynników, które wpływają na to, ile tryptofanu jest wchłaniane i wykorzystywane - wiek, waga i skład ciała, poziom aktywności i zdrowie jelit mogą odgrywać rolę. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli po prostu spożywasz aminokwasy wyłącznie z pożywienia, a nie suplementów, nie jesteś narażony na znaczące ryzyko spożywania nadmiernych ilości tryptofanu, chociaż suplementy mogą zwiększyć to ryzyko.

Badania sugerują, że większość zdrowych osób dorosłych zazwyczaj przyjmuje około 3,5-6 miligramów L-tryptofanu na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Ścisła dieta, przewlekłe ćwiczenia, spożywanie zbyt małej ilości kalorii, nadmierne ćwiczenia i wszelkie formy zapalnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych lub uszkodzenia wątroby mogą prowadzić do wchłaniania mniejszej ilości tryptofanu, a tym samym możliwego niedoboru.

Ogólnie jednak, jeśli spożywasz dietę o wystarczającej zawartości kalorii, bogatą w różne źródła białka (tj. zarówno roślinne, jak i zwierzęce), jest bardzo prawdopodobne, że przyjmujesz wystarczającą ilość tryptofanu. Możesz przyjmować suplementy lub zwiększyć spożycie tryptofanu z pożywienia, jeśli odczuwasz drażliwość, złe samopoczucie, trudności z zasypianiem lub nadmierne zmęczenie.

Najlepsze źródła tryptofanu w żywności

Zaletą spożywania tryptofanu z naturalnych źródeł żywności jest nieco lepsze wchłanianie, a także może zapewnić dodatkowe korzyści w postaci spożycia innych niezbędnych aminokwasów i zdrowych tłuszczów. Badania pokazują, że dieta może odgrywać ważną rolę w tym, czy jesteś w stanie syntetyzować wystarczającą ilość serotoniny i kontrolować swój nastrój, sen i reakcję na stres. Ogólnie rzecz biorąc, zróżnicowanie źródeł białka i węglowodanów jest kluczem do uzyskania wystarczającej ilości serotoniny. Staraj się więc, aby Twoja dieta była jak najbardziej zróżnicowana i zawierała różnorodne pokarmy.

Źródła aminokwasów w pożywieniu, takie jak tryptofan, mogą zwiększać produkcję serotoniny, a także dostarczać potrzebnych kalorii (energii), aby zapobiec zmęczeniu, niskiemu poziomowi cukru we krwi, zachciankom i innym problemom. Jednym ze sposobów na zapewnienie wystarczającej ilości tryptofanu i innych aminokwasów w diecie jest przyjmowanie około 20-30 gramów białka w każdym posiłku, zmieniając rodzaje żywności wysokobiałkowej, ponieważ różne źródła białka oferują różne spektrum aminokwasów.

Tryptofan występuje zarówno w źródłach roślinnych, jak i zwierzęcych, ale generalnie źródła zwierzęce są bardziej skoncentrowane, a ponadto źródła zwierzęce są kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy.

Pokarmy, które dostarczają najwięcej tryptofanu, a tym samym pomagają zwiększyć poziom serotoniny, obejmują:

• jaja (zwłaszcza w białych skorupkach)
• spirulina
• ryby, takie jak dorsz i łosoś, najlepiej z wolnego wybiegu
• drób z wolnego wybiegu - najlepiej indyk, który jest uważany za najlepsze źródło tryptofanu.
• organiczne produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, twaróg lub ser
• nasiona sezamu, orzechy nerkowca i włoskie
• wołowina lub jagnięcina karmiona trawą
• owies, brązowy ryż, kukurydza lub komosa ryżowa
• rośliny strączkowe - zwłaszcza fasola, ciecierzyca i groch
• ziemniaki
• banany

Suplementacja tryptofanu i skutki uboczne

Niektóre badania sugerują, że spożywanie tryptofanu w postaci suplementów może być lepszym sposobem na zwiększenie poziomu serotoniny niż spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, ze względu na sposób działania systemu transportu aminokwasów w organizmie.

Kompletne źródła białka, tj. te, które zawierają wszystkie niezbędne i nieistotne aminokwasy, dostarczają tryptofanu wraz z wieloma innymi niezbędnymi aminokwasami, które konkurują ze sobą, aby jednocześnie przekroczyć barierę krew-mózg. Tak więc tryptofan ma dużą konkurencję wśród innych aminokwasów w większości źródeł białka w żywności o selekcję i wchłanianie w mózgu; te pokarmy nie zawsze zwiększają poziom serotoniny w osoczu krwi tak bardzo, jak byśmy chcieli.

Dla osób cierpiących na zaburzenia nastroju lub bezsenność, suplementacja tryptofanem może być dobrym sposobem na bezpośrednie zwiększenie poziomu serotoniny. Na początku należy zacząć przyjmować niskie dawki i obserwować skutki uboczne, takie jak biegunka, senność, zawroty lub bóle głowy lub suchość w ustach.

Tryptofan przyjmowany jako suplement diety może również powodować zespół serotoninowy, jeśli połączy się go z lekami uspokajającymi lub przeciwdepresyjnymi, więc jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na nastrój lub depresję, nie przyjmuj tryptofanu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Suplementy nie powinny być również przyjmowane przez kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią lub osoby z chorobami nerek lub wątroby, ponieważ może to powodować komplikacje.

Co można wynieść z tego artykułu?

Tryptofan jest bardzo ważnym niezbędnym aminokwasem, który działa jako naturalny regulator nastroju, ponieważ ma zdolność pomagania organizmowi w naturalnej produkcji i równoważeniu poziomu serotoniny, hormonu szczęścia. Uzupełnienie diety o pokarmy bogate w tryptofan lub przyjmowanie suplementów pomaga wywołać naturalne efekty uspokajające, ma pozytywny wpływ na sen, pomaga zwalczać niepokój, a także może pomóc spalić więcej tkanki tłuszczowej. Tryptofan pomaga również poprawić jakość snu, poprawia nastrój, zmniejsza depresję i lęk, pomaga w wychodzeniu z uzależnienia od cukru, zmniejsza bóle głowy i migreny oraz pomaga utrzymać zdrową wagę.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
https://lidtke.com/the-lidtke-letter-l-tryptophan-and-5-htp-a-comparison/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16961791/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/6/5/479/4729954
https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-truth-about-tryptophan
https://aminoacidstudies.org/l-tryptophan/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/