Cierpisz na bezsenność lub masz trudności z zasypianiem? Wypróbuj jedną z naszych wskazówek!

Wysokiej jakości sen w wystarczającej ilości jest absolutnie niezbędny dla ludzkiego organizmu. Dobra jakość snu ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie, między innymi dobrej regeneracji, wydajności, produktywności i równowagi hormonalnej. Sen wpływa na przykład na kortyzol, hormon stresu, lub hormony leptynę i grelinę, które są odpowiedzialne za regulację głodu i sytości. Brak snu (pod względem jakości lub ilości) może zatem prowadzić do przyrostu masy ciała, drażliwości, upośledzenia pamięci i funkcji poznawczych, osłabienia układu odpornościowego, rozwoju depresji, lęku, spadku wydajności i innych nieprzyjemnych objawów. Problemy ze snem stają się coraz bardziej powszechne, dlatego dziś przedstawimy kilka wskazówek, które mogą pomóc w łatwiejszym zasypianiu lub poprawić jakość samego snu.

Temperatura, świeże powietrze i brak światła, czyli idealne warunki do snu

Środowisko, w którym śpimy, odgrywa bardzo ważną rolę we wpływie na jakość naszego snu. Dlatego też powinniśmy zadbać o to, by nasza sypialnia była jak najlepiej przygotowana do snu. Jeśli chcesz osiągnąć naprawdę głęboki i dobrej jakości sen, ważne jest, aby pomieszczenie, w którym śpisz, było raczej chłodniejsze i miało dużo świeżego powietrza. Świeże powietrze jest ważne nie tylko dla zdrowia i czujności umysłowej, ale także dla jakości snu, dlatego warto wietrzyć sypialnię w ciągu dnia lub przynajmniej otworzyć okno na kilka minut przed pójściem spać.

Według różnych badań, idealna temperatura do snu powinna wynosić około 18-20 stopni. Jest to czasem trudne do osiągnięcia latem i często bylibyśmy wdzięczni za taką temperaturę, ale szczególnie zimą, kiedy możemy wpływać na temperaturę w pomieszczeniu, starajmy się nie przegrzewać i utrzymywać sypialnię raczej chłodniejszą. Oczywiście ważną rolę odgrywa też światło - idealnie byłoby zasypiać w całkowitej ciemności, w czym mogą pomóc rolety, żaluzje czy drapak.

Nie lekceważ wyboru odpowiedniego materaca

Nie tylko warunki panujące w pomieszczeniu, ale także wybór odpowiedniego materaca, poduszki, kołdry i pościeli odgrywają ogromną rolę w jakości snu. Każdy z nas ma inne potrzeby w zakresie materaca - niektórym osobom odpowiadają bardziej miękkie opcje, podczas gdy inni potrzebują mocniejszego wsparcia. To samo można powiedzieć o poduszkach - niektórzy ludzie śpią lepiej na twardszych poduszkach, takich jak poduszki piankowe lub ortopedyczne, podczas gdy inni nie mogą sobie pozwolić na klasyczne poduszki z pierza. Wybór materaca i poduszki jest oczywiście silnie uzależniony od własnych preferencji i potrzeb, ale spróbuj znaleźć to, co naprawdę Ci odpowiada. Kołdra nie powinna być zbyt ciężka. Nie zapominaj o częstym praniu pościeli - w końcu świeżo wyprana kołdra jest najlepsza do spania. Od czasu do czasu wietrz też kołdrę i poduszkę, dzięki czemu Twój sen nabierze nowego wymiaru.

Staraj się chodzić spać mniej więcej o tej samej porze

Idealnie byłoby kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia i wstawać o tej samej porze, również w weekendy. Jeśli twoje ciało przyzwyczai się do takiej rutyny, będzie lepiej przygotowane do snu o tej porze i prawdopodobnie łatwiej będzie ci zasnąć. Po pracowitym tygodniu sen w weekend może wydawać się świetnym pomysłem, ale nie do końca tak jest. Słuchaj swoich rytmów dobowych, kładź się spać, gdy jesteś zmęczony, wysypiaj się w nocy i, poza wyjątkowymi sytuacjami, staraj się nie zasypiać zbyt późno. Jeśli nie pracujesz na zmiany, unikaj również spania do późna w ciągu dnia - jeśli jesteś zmęczony, ustaw budzik na 20-30 minut. Taki krótki powernap może być bardzo korzystny i oferuje wiele ciekawych korzyści, ale nie wydłużaj go niepotrzebnie, bo przyniesie to więcej szkody niż pożytku.

Rytuały związane ze snem

Oprócz ustalenia regularnej rutyny snu, można również stworzyć pewne rytuały snu, które mogą pomóc w szybszym zasypianiu. Takim rytuałem może być ciepły prysznic, wieczorne rozciąganie jogi, medytacja, słuchanie muzyki, czytanie książki, a nawet popijanie ziołowej herbaty, gorącego kakao lub rozpuszczonego magnezu. Jeśli wyrobisz sobie nawyk, który będziesz regularnie wykonywać, twój mózg uzna to za sygnał przed snem i jest bardzo prawdopodobne, że łatwiej będzie ci zasnąć.

Uważaj na obfite posiłki i spożywanie alkoholu

Aby dobrze spać w nocy, ważne jest również, aby zwracać uwagę na swoją dietę. Wskazane jest, aby nie kłaść się spać zbyt pełnym, ale też nie całkowicie głodnym. Wieczorem unikaj jedzenia ciężkich, tłustych i zbyt słodkich potraw, które mogą być problematyczne dla trawienia i mogą powodować trudności z zasypianiem. Unikaj jedzenia fast foodów, smażonych potraw, słodyczy i staraj się nie przejadać. Można tego łatwo uniknąć, zapewniając organizmowi regularne dostawy energii w postaci dobrej jakości żywności w ciągu dnia i nie pomijając posiłków ani nie głodząc się, co powoduje wieczorne wycieczki do lodówki, które często kończą się przejadaniem się.

Oczywiście ważna jest nie tylko ilość, ale i skład diety. Wieczorem powinniśmy spożywać lżejsze posiłki, ale na tyle pożywne, aby nasz organizm nie cierpiał głodu w nocy i nie budził nas burczącym brzuchem. Nie ma potrzeby stresować się mitem, że powinniśmy jeść po raz ostatni o 18:00, chyba że idziesz spać z kurczakami, nie ma powodu, aby jeść po raz ostatni tak wcześnie. Możesz jeść godzinę lub dwie przed snem (musisz przetestować, co działa dla Ciebie). Jak już wspomniano, wybieraj lżejsze posiłki przed snem - na przykład grillowane mięso lub rybę z zielonym i węglowodanowym dodatkiem, sałatkę z kawałkiem chleba, chleb żytni z jajecznicą lub dobrą pastą do smarowania.

Coś, czego należy unikać przed snem, to alkohol. Chociaż wypicie kieliszka wina lub piwa po pracy może wydawać się dobrym pomysłem na "lepszy sen", bardziej prawdopodobne jest, że wystąpi dokładnie odwrotny scenariusz. Spożywanie napojów alkoholowych przed snem może pomóc ci zasnąć, ale jakość twojego snu znacznie na tym ucierpi. Ponadto spożywanie napojów alkoholowych może mieć również dość negatywny wpływ na proces odchudzania lub regeneracji treningowej, zwłaszcza jeśli regularnie spożywasz alkohol.

Uważaj na kofeinę i suplementy przedtreningowe

Aby móc funkcjonować po serii nocy z kiepską jakością snu, większość z nas decyduje się na odpowiednią dawkę kofeiny jako rozwiązanie. Może to jednak przynieść więcej szkody niż pożytku. W rzeczywistości kofeina działa jako środek pobudzający układ nerwowy, tymczasowo tłumiąc zmęczenie, promując koncentrację i czujność. Takie efekty są powszechnie stosowane przez dużą część populacji ludzkiej, co czyni kofeinę najczęściej stosowanym stymulantem na świecie. Kofeina jest jednak dobrym sługą, ale bardzo złym panem. Nadmierne spożycie kofeiny może powodować nerwowość, niepokój, brak koncentracji, zawroty głowy, a także poważne problemy z zasypianiem i jakością snu.

Oprócz kawy, suplementy przedtreningowe również zawierają kofeinę w dużych ilościach. Jeśli zamierzasz ćwiczyć po południu, pamiętaj, że substancje pobudzające w twoim kickerze utrudnią ci zasypianie. Późnym popołudniem warto sięgnąć na przykład po bezkofeinowego precla. To samo dotyczy kawy i napojów zawierających kofeinę - również nie należy przesadzać z ich spożyciem w godzinach popołudniowych.

Nie zapomnij się przewietrzyć

Dość często wspominamy o tym, jak ważne jest codzienne wychodzenie na świeże powietrze - nawet jeśli tylko na kilka minut - ale nie zaszkodzi zrobić to jeszcze raz. Regularne przebywanie na świeżym powietrzu ma wiele zalet dla całego naszego ciała. Nie tylko pozwala nam odpocząć, przewietrzyć głowę, odświeżyć umysł i zaczerpnąć świeżego powietrza do płuc, ale także zwiększa naszą produktywność, wzmacnia nasz układ odpornościowy, dostarcza trochę witaminy D w okresie letnim i, co nie mniej ważne, poprawia jakość naszego snu. Nie ma znaczenia, czy uprawiasz sport, robisz sobie przerwę na lunch z kolegami na podwórku, czy parkujesz samochód kilka przecznic dalej i spacerujesz w drodze do domu, na siłownię, a nawet do sklepu. Liczy się każda chwila, a jeśli uda ci się spędzić co najmniej 30-60 minut na świeżym powietrzu każdego dnia, twoje ciało będzie ci wdzięczne.

Regularne ćwiczenia czynią cuda, ale nie należy z nimi przesadzać

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla dobrego samopoczucia, utrzymania zdrowej wagi, zrobienia czegoś dla swojego zdrowia i rozciągnięcia ciała od siedzenia za komputerem lub w samochodzie przez cały dzień. Nie należy jednak z niczym przesadzać - ponieważ jeśli organizm nie ma wystarczająco dużo miejsca na regenerację, dochodzi do przetrenowania, a to może powodować (między innymi) poważne zaburzenia snu. Tak więc - wszystko z umiarem! Ruszaj się codziennie, ale nie zapominaj o urozmaicaniu aktywności, chodź na siłownię kilka razy w tygodniu, ale także spróbuj sportów zespołowych, jazdy na rowerze, pływania lub zwykłego spaceru.

Zwróć także uwagę na czas swoich treningów - szczególnie po bardziej intensywnych aktywnościach. Ważne jest, aby pamiętać, że bardziej forsowne zajęcia wieczorem lub późnym popołudniem mogą mieć negatywny wpływ na nasz sen. Oczywiście jest to również kwestia indywidualna - niektórzy ludzie są w stanie zasnąć kilka minut po przyjściu z treningu, inni nadal czują się pełni energii po dwóch godzinach, więc musisz sprawdzić, jak dana aktywność fizyczna wpływa na Twój cykl snu. Ogólnie zaleca się wybór lżejszych aktywności, takich jak joga lub rozciąganie przed snem.

Spróbuj medytacji lub jogi

Jeśli wieczorem trudno ci się wyłączyć, a twój umysł zaprzątają myśli o pracy lub innych stresujących sprawach, spróbuj medytacji, jogi lub krótszego rozciągania, podczas którego skupisz się na oddechu i ruchach ciała i uwolnisz się od wszystkich obciążających cię myśli. Ten rytuał nie musi trwać długo - wystarczy wziąć matę, wyłączyć wszystkie urządzenia, zapalić świecę lub włączyć relaksującą muzykę i oddychać przez kilka minut. Następnie możesz wykonać lekkie rozciąganie, które pomoże uwolnić napięcie w mięśniach i może również służyć jako rytuał przed snem, po którym twoje ciało będzie gotowe do zaśnięcia. Krótki spacer może służyć równie dobrze, świeże powietrze naprawdę czyni cuda!

Ograniczkorzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem

Na około godzinę przed snem nie powinniśmy być narażeni na działanie niebieskiego światła. Dlatego unikaj nadmiernego korzystania z elektroniki. W rzeczywistości niebieskie światło emitowane przez monitory naszych telefonów, komputery i telewizory może zakłócać proces snu. Jeśli chcesz lub musisz oglądać ekran elektroniczny przed snem, załóż okulary blokujące niebieskie światło lub użyj ustawienia lampki nocnej, które zmienia podświetlenie ekranu na pomarańczowe, a nie niebieskie. Dobrym pomysłem jest również nie przynoszenie elektroniki do sypialni lub przynajmniej przełączenie telefonu w tryb uśpienia, aby nie budziły nas powiadomienia z mediów społecznościowych lub inne bodźce.

Poznaj moc odpowiednich suplementów

Możesz również wspomóc łatwiejsze zasypianie, ale także jakość samego snu, stosując odpowiednie suplementy. Od razu trzeba jednak zaznaczyć, że przyjmowanie suplementów to nie samopomoc i o ile nie popracujesz nad innymi czynnikami, samo przyjmowanie suplementów nie zapewni Ci sukcesu. Można na przykład stosować magnez w połączeniu z cynkiem - ten duet doskonale się uzupełnia i razem stanowią istotne wsparcie dla procesów regeneracyjnych, pomagają uspokoić układ nerwowy, a to jest bardzo ważne dla jakości snu. Przydatne mogą być również różne zioła - takie jak melisa, mięta, lawenda czy rumianek. Warto wypróbować zawierającą je herbatę lub olejek eteryczny.

Melatonina, hormon snu, jest również bardzo pomocna dla lepszej jakości snu. Ciało może samodzielnie wytwarzać melatoninę, a jej uwalnianie jest sygnałem dla organizmu, że nadszedł czas, aby iść spać. Produkcja tego hormonu jest cykliczna - oznacza to, że jego uwalnianie do krwi zmienia się w ciągu dnia i nocy. Całkiem logicznie, organizm produkuje najwięcej melatoniny wieczorem, a rano, wręcz przeciwnie, jej poziom jest najniższy. Ponieważ melatonina jest substancją nieodłącznie związaną z organizmem, zawierające ją suplementy diety są bardzo popularnym i naturalnym sposobem leczenia bezsenności. W ostatnich latach suplementy zawierające CBD są również często reklamowane jako rozwiązanie problemów ze snem i lepszą regeneracją. Bez obaw - nie są one psychoaktywne, nie uzależniają i nie spowodują pozytywnego wyniku testu na obecność narkotyków.

Co można wynieść z tego artykułu?

Odpowiednia jakość snu ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, wydajności sportowej i psychicznej. Oprócz odpoczynku, regeneracji i odzyskania sił, harmonizuje również poziom wielu hormonów. Właśnie ze względu na wszechstronny wpływ, jaki ma na nasz organizm, powinniśmy uczynić go jednym z naszych kluczowych codziennych priorytetów. Powszechnie przyjmuje się, że (optymalnie) powinniśmy spać 7-9 godzin na dobę, ale rzeczywiste optimum będzie nieco inne dla każdego z nas. Sen jest tak samo ważny jak odpowiednia dieta i plan treningowy, więc zdecydowanie nie powinniśmy go lekceważyć. Jeśli cierpisz na bezsenność lub masz trudności z zasypianiem, wypróbuj kilka wskazówek, które zebraliśmy dzisiaj!

Źródła:

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Wpływ suplementacji magnezu na pierwotną bezsenność u osób starszych: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Zhao, Z. C., Zhou, Y., Tan, G., & Li, J. (2018). Postęp badań nad wpływem niebieskiego światła na oczy i zapobieganiem mu. International Journal of Ophthalmology, 11(12), 1999-2003. https://doi.org/10.18240/ijo.2018.12.20
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Metaanaliza: melatonina w leczeniu pierwotnych zaburzeń snu. PloS one, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
Shochat, T., Haimov, I., & Lavie, P. (1998). Melatonina - klucz do bram snu. Annals of medicine, 30(1), 109-114. https://doi.org/10.3109/07853899808999392Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37-46.
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61-72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Niedobór snu i otyłość u dorosłych: krótki przegląd narracyjny. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006