Czy wiesz, jakie są rodzaje orzechów i jakie są ich zalety?

Każdy potrafi wymienić kilka podstawowych rodzajów orzechów. Zastanów się jednak, jak często orzechy pojawiają się w Twojej diecie. Dla zdecydowanej większości osób są one mniej lub bardziej nietypowymi produktami spożywczymi, z którymi spotykają się sporadycznie, a nie regularnie w deserach lub gdy mają ochotę na coś słonego wieczorem podczas oglądania telewizji. Ale w naszym dzisiejszym artykule przedstawimy Ci 7 rodzajów orzechów i wyjaśnimy, dlaczego powinieneś regularnie włączać je do swojej diety.

Treść artykułu:

• Jakie są rodzaje orzechów?
• Jak często należy spożywać orzechy?

Jakie są rodzaje orzechów?

Istnieje wiele rodzajów orzechów - i często myślimy o orzechach jako o tym, co botanicznie bardziej przypomina nasiona. Chociaż orzechy mają wiele cech wspólnych, w rzeczywistości mają one dość różny skład i oprócz tego, że niektóre mogą być grubsze, a inne raczej słodsze, mają również różną zawartość mikroelementów. Dlatego też idealnym rozwiązaniem jest ich rotacja w diecie. Powszechnie dostępne orzechy obejmują:

Orzechy włoskie

Nasz artykuł rozpoczynamy od orzechów włoskich, które są również typowe dla naszego klimatu. Są to owoce drzewa zwanego orzechem królewskim i chociaż są one powszechnie używane w takich rzeczach jak świąteczne cukierki, należy je jeść regularnie. Pod względem składu łuskane orzechy włoskie zawierają około 64% tłuszczu, nieco poniżej 16% białka i prawie 6% błonnika. Mikroelementy, o których warto wspomnieć, obejmują różne katechiny, kwas fitynowy, melatoninę, która pomaga w zasypianiu, a także wiele witamin i minerałów. Nic więc dziwnego, że wiele badań mówi o nich w odniesieniu do zdrowia jelit i szeregu innych korzyści. Więcej informacji na temat tego, jak stosować orzechy włoskie i jakie mogą być ich zalety, znajdziesz w naszym artykule poświęconym orzechom włoskim.

Orzechy włoskie na parze

Z Czech przenosimy się do nieco cieplejszych regionów - typowym producentem jest tropikalny region Brazylii i Boliwii, gdzie produkuje je drzewo zwane juvia dioica. Choć geograficznie dzielą je setki kilometrów, pod względem składu są bardzo podobne do orzechów włoskich - 67% zawartości wysokiej jakości orzechów brazylijskich stanowi tłuszcz, ponad 14% białko, a niecałe 6% błonnik. Ten rodzaj orzechów jest jednak również niezwykle bogaty w witaminy i minerały, z których najważniejszym jest selen. To właśnie tego pierwiastka pojedynczy orzech zawiera wyraźnie więcej niż zalecane dzienne spożycie. Selen jest niezbędny dla układu odpornościowego, jakości spermy i optymalnej jakości włosów. Orzechy parowe omówiliśmy bardziej szczegółowo w osobnym artykule.

Orzechy nerkowca

Nerkowce to zdecydowanie jedne z najpopularniejszych orzechów, choć nie są to tyle orzechy, co nasiona. W rzeczywistości owocem zachodniego drzewa nerkowca jest tak zwane jabłko nerkowca, z którego same orzechy nie zostały jeszcze wyodrębnione. Jednocześnie nerkowce mają też nieco inny skład, gdyż tylko około 44% przypada na tłuszcz, podczas gdy zawartość węglowodanów wynosi aż 30%. Białko stanowi około 18%, a błonnik niecałe 4%. Chociaż zawierają mniej błonnika i tłuszczu niż inne orzechy, mikroelementy niezawodnie to nadrabiają. Zawierają witaminy B, K i E, a także wiele minerałów, od fosforu po cynk. Wiąże się z tym również szereg korzyści, gdzie nerkowce mogą być korzystne między innymi dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Ponownie, piszemy więcej na ten temat w pełnym artykule na temat orzechów nerkowca.

Migdały

Interesującą rzeczą w migdałach jest to, że botanicznie należą one do tego samego rodzaju, co na przykład brzoskwinia lub śliwka. Podobnie jak w przypadku nerkowców, owoc nie jest orzechem w prawdziwym tego słowa znaczeniu, ale pestkowcem z jadalnymi nasionami, które nazywamy migdałami. Pod względem zawartości składników odżywczych wysokiej jakości migdały są podobne do innych orzechów - około 56% zawartości tłuszczu, ale warto zwrócić uwagę w szczególności na 25% zawartości białka i prawie 8% zawartości błonnika. Dodajmy do tego fakt, że są one pełne przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, a mamy dobry powód, by jeść je regularnie. O ich innych zaletach i o tym, czy mogą być szkodliwe w większych ilościach, napiszemy w osobnym artykule.

Orzechy laskowe

Głównym siedliskiem orzechów laskowych jest Europa i dlatego są one powszechnie spotykane tutaj. A kiedy już się na nie natkniesz, zdecydowanie jest na co zwrócić uwagę. Dobre orzechy laskowe zawierają ponad 60% tłuszczu, ponad 15% białka i pełne 10% błonnika, co jest naprawdę wysoką liczbą. Ponadto zawierają one również fenole, które mają udowodnione właściwości przeciwzapalne. Ponieważ zawierają połączenie dużej ilości błonnika i białka, są idealne do odchudzania, mimo że są bardzo kaloryczne. Mechanizm ich działania można znaleźć w naszym pełnym artykule na temat orzechów laskowych.

Orzechy pekan

Wielu z was może znać orzechypekan, na przykład z różnych amerykańskich filmów, w których są one używane do produkcji popularnego ciasta. Nie są one jednak tak popularne u nas, co może być pewnym powodem do wstydu. Zwłaszcza, że wysokiej jakości orzechy pekan zawierają ponad 70% tłuszczu, prawie 10% białka i mniej więcej tyle samo błonnika. Z witamin obecne są A, B, C i E, a z minerałów wapń, magnez i potas, które są bardzo ważne dla utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. I chociaż często można je znaleźć na przykład w niezbyt zdrowych deserach, same w sobie są niezwykle zdrowe i mają wiele zastosowań w kuchni słodkiej i pikantnej. Więcej na ten temat pisaliśmy w naszym artykule o orzechach pekan.

Orzechy makadamia

Najtłustsze orzechy zostawiliśmy na koniec. W przypadku dobrych orzechów mak adamia nierzadko zawartość tłuszczu wynosi ponad 75%, a błonnika nawet ponad 18%. Węglowodany stanowią niecałe 14%, a białko mniej niż 8% orzechów makadamia. Mimo to warto włączyć je do swojej diety - podobnie jak orzechy laskowe, orzechy makadamia mogą pomóc w utracie wagi. Ale ze względu na wysoką zawartość błonnika mogą być również korzystne dla naszego mikrobiomu jelitowego. Mikroelementy, o których warto wspomnieć, obejmują witaminy A, B i E, a także minerały, takie jak żelazo, fosfor i wapń. Ponownie, napisaliśmy więcej o tym, jak stosować orzechy makadamia i które z nich wybrać w osobnym artykule.

Jak często powinienem spożywać orzechy?

O orzechach często wspomina się w kontekście tego, by z nimi nie przesadzać. Oczywiście trzeba przyznać, że nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy. Z drugiej strony, jeśli włączysz do swojej diety kilka niesolonych orzechów raz lub dwa razy w tygodniu, nie popełnisz błędu. Źródła eksperckie mówią nawet o czterech porcjach orzechów tygodniowo. Nie musisz więc obawiać się, że okazjonalne spożywanie orzechów będzie miało negatywne skutki. W rozsądnych ilościach orzechy są oczywiście niezwykle zdrowe. Najważniejszą rzeczą, którą powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu, jest to, że idealnie jest regularnie obracać różnymi rodzajami, co niezawodnie uzupełni szeroką gamę różnych składników odżywczych. Możesz wybierać spośród szerokiej gamy orzechów w naszej sekcji orzechów/nasion.