8 niezwykle ważnych mikroelementów dla optymalnej wydajności

Prawdopodobnie nikogo z was nie zaskoczy fakt, że dieta, którą spożywamy, wpływa nie tylko na nasz wygląd i samopoczucie, ale także na naszą wydajność. Optymalne spożycie składników odżywczych jest ważne, aby zapewnić nam wystarczającą ilość energii do treningu, ale także oczywiście do regeneracji nadwyrężonych mięśni. I nie mówimy tu tylko o podstawowych makroskładnikach odżywczych, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze, ale także o mikroelementach, czyli witaminach i minerałach.

Treść artykułu:

• Witamina D
• Witamina E
• Witamina E Witamina B12
• Żelazo
• Cynk
• Magnez
• Potas
• Wapń
• Co można wynieść z tego artykułu

Witaminy i minerały są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym funkcji mięśni, układu nerwowego, metabolizmu, a nawet mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wszystkie mikroelementy są ważne dla zdrowia człowieka, ale jeśli chodzi o ćwiczenia, istnieje (co najmniej) 8 składników odżywczych, których zdecydowanie nie powinniśmy zaniedbywać. A o których z nich mówimy?

Witamina D

Tak, nie możemy zacząć nigdzie indziej, jak tylko od witaminy D. Poświęciliśmy kiedyś dość obszerny artykuł witaminie D, ponieważ ten niezwykle ważny składnik odżywczy jest najczęściej niedoborowy w obecnej populacji. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforanów z przewodu pokarmowego. Oznacza to, że jest ona (między innymi) ważna dla mocnych kości i zębów. Witamina D jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszych mięśni, metabolizmu i układu nerwowego. Badania sugerują, że odpowiednie spożycie witaminy D u sportowców może pomóc zmniejszyć ból stawów, promować wzrost mięśni, zwiększyć siłę i poprawić wydajność. Ponadto może potencjalnie zwiększyć liczbę włókien mięśniowych typu II, a także przyczynić się do tworzenia masy mięśniowej.

Gdzie jej szukać?

Najlepszym źródłemwitaminy D jest światło słoneczne. Zaleca się co najmniej 10 do 15 minut dziennie (około 40 minut dla osób ciemnoskórych). Cholesterol w skórze przekształca melaninę w użyteczną witaminę D, która jest rozprowadzana po całym organizmie. Ale spójrzmy prawdzie w oczy... ze względu na dzisiejsze wymagania i trendy, spędzamy coraz mniej czasu na słońcu, dlatego tak wysoki odsetek populacji w każdym wieku ma niedobór witaminy D. Jeśli mówimy o źródłach żywności, to można ją znaleźć tylko w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jaja, owoce morza i produkty mleczne. Dzieje się tak po prostu dlatego, że rośliny nie są w stanie wchłaniać i przechowywać witaminy D, więc dla wegan najlepszym źródłem witaminy D jest bezpośrednie światło słoneczne lub wzbogacona żywność, taka jak sok pomarańczowy, mleko roślinne i zboża.

Oczywiście suplementacja jest również odpowiednią i bardzo wygodną opcją - suplement powinien zawierać formę D3 o wysokiej biodostępności. Witaminę D najlepiej suplementować wraz z pokarmem o wyższej zawartości tłuszczu, aby osiągnąć najlepsze wchłanianie. Ogólnie zalecana dzienna dawka witaminy D dla dorosłych wynosi 600 UI, ale rzeczywista optymalna dawka powinna być ustalana indywidualnie.

Witamina E

I płynnie przechodzimy do kolejnej witaminy, która była głównym tematem naszego ostatniego artykułu. Kolejnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu optymalnej wydajności, jest witamina E. Witamina E pomaga chronić nasz organizm przed wolnymi rodnikami, może spowolnić proces starzenia i jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i procesów neurologicznych. Korzyści ze spożywania wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę E obejmują leczenie i zapobieganie chorobom serca i naczyń krwionośnych, regulację ciśnienia krwi i wiele innych.

Sportowcy są często bardzo podatni na infekcje dróg oddechowych, ze względu na coś, co nazywa się "teorią otwartego okna". Teoria "otwartego okna" charakteryzuje się krótkotrwałym spadkiem układu odpornościowego, który występuje wkrótce po zakończeniu intensywnego treningu. To właśnie spadek odporności powoduje wzrost podatności na choroby górnych dróg oddechowych. W tym miejscu ważną rolę odgrywają odpowiednie poziomy witamin E i C, które są ważnym wsparciem dla układu odpornościowego. Witamina E działa jako naturalny przeciwutleniacz, który pomaga złagodzić skutki stresu fizycznego i może również pomóc poprawić wydolność aerobową.

Gdzie jej szukać?

W porównaniu do witaminy D, witamina E występuje głównie w pokarmach roślinnych. Bogate źródła obejmują orzechy, nasiona, oleje roślinne i można je również znaleźć w niektórych owocach. Ile jej potrzebujemy? W przypadku większości osób dorosłych zaleca się dzienną dawkę witaminy E wynoszącą co najmniej około 15 miligramów. Dobrą wiadomością jest to, że niedobór witaminy E jest stosunkowo rzadki, więc dla większości z nas spożywanie pokarmów bogatych w nią jest wystarczające i nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji.

Witamina B12

Witamina B12 to kolejny ważny mikroelement, który nie powinien być zaniedbywany w naszej diecie jako sportowców. Jest ona niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do naszych mięśni, a także do syntezy białek do budowy i naprawy mięśni. Niski poziom może prowadzić do anemii, zmęczenia i innych znaczących negatywnych skutków dla ogólnego poziomu energii i wydajności. Jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Gdzie jej szukać?

Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że osoby, które unikają spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego z jakiegokolwiek powodu (np. weganie) są często narażone na niedobór. Pokarmy, które są jej bogatym źródłem to wątroba, ryby, drób, jaja i produkty mleczne. Ze źródeł roślinnych bogatym źródłem są warzywa - chlorella i spirulina. Zalecana dzienna dawka tej witaminy wynosi około 2,4 mcg.

Żelazo

Żelazo jest minerałem śladowym, który odgrywa ogromną, wielopłaszczyznową rolę w wynikach sportowych. Jest składnikiem hemoglobiny, co oznacza, że jest niezbędny do przenoszenia tlenu z płuc do wszystkich tkanek w organizmie. Jest również częścią mioglobiny, która działa jako akceptor tlenu w mięśniach i jest łatwo dostępnym źródłem tlenu dla mitochondriów wytwarzających energię. Wreszcie - jest kluczowym składnikiem enzymów cytochromowych, które biorą udział w produkcji ATP lub, mówiąc prościej, w produkcji energii. Żelazo ma również pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację, a także jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, który jest niezbędny do produkcji energii. Odpowiedni poziom żelaza zapobiega zmęczeniu, wyczerpaniu i bólom głowy. Wreszcie, żelazo jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Niedobór żelaza jest szczególnym zagrożeniem dla sportowców wytrzymałościowych (zwłaszcza profesjonalistów), kobiety w ciąży oraz wegetarianie i weganie również powinni mieć się na baczności. Źródła roślinne zawierają żelazo, ale w formie niehemowej, co oznacza, że nie jest ono tak przydatne dla organizmu, jak forma hemowa występująca w mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. W formie niehemowej tylko około 10-20% całkowitej zawartości żelaza jest wchłaniane przez organizm. Jego wchłanianie można jednak zwiększyć, łącząc pokarmy bogate w żelazo niehemowe. Postać żelaza z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, kiwi, kiszona kapusta itp. Unikaj również nadmiernego picia kawy, herbaty lub napojów gazowanych, ponieważ kofeina zawarta w tych napojach może zmniejszyć wchłanianie żelaza.

Gdzie więc szukać żelaza?

Bardzo dobrym źródłem żelaza jest mięso - zwłaszcza wołowina i flaki. Badania sugerują, że osoby regularnie spożywające mięso, drób i ryby są w minimalnym stopniu narażone na niedobór tego pierwiastka śladowego. Rośliny strączkowe, zboża (zwłaszcza komosa ryżowa), brokuły, tofu, pestki dyni, mak, gorzka czekolada, suszone owoce, orzechy i inne pokarmy roślinne również zawierają duże ilości żelaza, ale w formie trudniejszej do przyswojenia przez nasz organizm (patrz wyżej). A ile żelaza tak naprawdę potrzebujemy w ciągu dnia? W przypadku mężczyzn dzienne spożycie żelaza powinno wynosić około 8 mg, a w przypadku kobiet do 18 mg.

Cynk

Jeśli mówimy o pierwiastkach śladowych, które są ważne dla optymalnej wydajności, to nie możemy zapominać o cynku. Cynk ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ma silne działanie przeciwutleniające, jest ważny dla równowagi hormonalnej i pomaga w lepszym gojeniu się ran. Cynk wpływa również na syntezę białek i bierze udział w rozkładzie węglowodanów, które organizm wykorzystuje jako główne źródło energii. Cynk bierze udział w wielu procesach żołądkowo-jelitowych, a bez niego nasz organizm nie jest w stanie odpowiednio trawić żywności i wchłaniać wszystkich składników odżywczych. Dlatego przy jego niedoborze może łatwo wystąpić zmęczenie z powodu braku energii.

Gdzie znaleźć cynk?

Ogólne zalecenia dotyczące spożycia cynku wynoszą 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn. Ostrygi są najbogatszym źródłem cynku. Jednak niewielu z nas spożywa je regularnie, a inne źródła żywności nie zawierają wystarczającej ilości cynku, aby odpowiednio zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na cynk poprzez samą dietę, dlatego zaleca się suplementację dodatkowym cynkiem. Cynk można jednak znaleźć w wołowinie, wątrobie, ciecierzycy, orzechach nerkowca, pestkach dyni, kakao w proszku, jagnięcinie, jajach, kurczaku i indyku, grzybach i fasoli. Cynk ze źródeł zwierzęcych jest nieco lepiej przyswajalny, ponieważ większość źródeł roślinnych zawiera fityniany (związki fosforu występujące w zbożach i roślinach strączkowych), które hamują wchłanianie cynku. Można na to wpływać poprzez moczenie lub fermentację.

Magnez

Magnez jest jednym z najważniejszych elektrolitów w organizmie i jednym z kluczowych minerałów, jeśli chodzi o utrzymanie optymalnego zdrowia. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach w organizmie i jest wymagany do wielu ważnych funkcji organizmu, od syntezy DNA, po zapewnienie skurczu mięśni, promowanie regeneracji, regulację ciśnienia krwi i proteosyntezę. Magnez wpływa również na metabolizm insuliny, transmisję nerwową, a także na układ rozrodczy i odgrywa ważną rolę w metabolizmie witaminy D. Magnez jest bardzo ważny dla produkcji energii, a gdy sportowcy mają jego niedobór, łatwo może dojść do wyczerpania, zmęczenia i spadku wydajności. Ponieważ magnez jest tracony poprzez pocenie się, jest dość dobrze znanym faktem, że sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na magnez niż osoby nieaktywne.

Gdzie szukać magnezu?

Jakie są najlepsze źródła magnezu w żywności? Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, a także migdały, awokado, banany, pestki dyni, gorzka czekolada, figi, jogurt lub czarna fasola. Dobrą zasadą jest to, że jeśli żywność zawiera błonnik, prawdopodobnie zawiera również magnez. Chociaż dobrym pomysłem jest dostarczanie jak największej ilości tego minerału z naturalnych źródeł, które właśnie wymieniliśmy, suplementy magnezu mogą być również bardzo przydatnym sposobem na zaspokojenie potrzeb związanych z przyjmowaniem magnezu. Ogólne zalecenia dotyczące dawkowania podano jako 420 mg dziennie dla mężczyzn i 320 mg dziennie dla kobiet, ale potrzeby często wzrastają u sportowców.

Potas

Choć niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, potas jest jednym z najważniejszych minerałów i bez niego nasz organizm nie może prawidłowo funkcjonować. W rzeczywistości ma on kluczowe znaczenie dla utrzymania równowagi płynów i elektrolitów w całym organizmie - dlatego często kojarzy się go z nawodnieniem, regeneracją i zapobieganiem skurczom mięśni. Ponadto potas pomaga energetyzować komórki podczas ciężkiego treningu, wzmacnia kości i zwiększa odporność. Tracimy potas, gdy się pocimy, więc jako sportowcy musimy myśleć o jego regularnym uzupełnianiu. Na szczęście ten kluczowy minerał jest łatwo dostępny w wielu produktach roślinnych, nie tylko w bananach, które słyną z jego zawartości.

Gdzie szukać potasu?

Można go znaleźć między innymi we wspomnianych bananach, kiełkach pszenicy, figach, szpinaku, jarmużu i awokado. Zalecane dzienne spożycie wynosi 3400 mg dla mężczyzn i 2600 mg dla kobiet.

Wapń

Ostatnim minerałem, na który koniecznie musimy zwrócić uwagę w naszym artykule, jest wapń. Dzieje się tak, ponieważ wapń jest niezbędny dla każdego skurczu mięśni naszego ciała, w tym bicia serca. Dla osób aktywnych ten minerał jest niezbędny do zapewnienia optymalnego funkcjonowania mięśni i oczywiście dla zdrowia i siły kości. Badania sugerują również, że wapń może odgrywać rolę w procesach regeneracji i wspomagać spalanie tłuszczu.

Gdzie szukać wapnia?

Bogatym źródłem wapnia są produkty mleczne - biały jogurt, twaróg, mleko kefirowe, sery, twaróg, mozzarella, ale także sardynki, tofu czy rzepa. Bardzo często możemy zaspokoić nasze zapotrzebowanie na wapń (które wynosi około 1000 mg dziennie) poprzez samą dietę i nie ma potrzeby suplementacji. Jeśli jednak nie tolerujesz laktozy lub nie spożywasz produktów mlecznych z innych powodów, warto rozważyć suplementację . Zapotrzebowanie na wapń wzrasta również wraz z wiekiem.

Co można wynieść z tego artykułu?

Tematem dzisiejszego artykułu były mikroskładniki odżywcze, o których spożyciu jako sportowcy i osoby aktywne zdecydowanie nie powinniśmy zapominać. Należą do nich witamina D, witamina E, magnez, potas i cynk. Oprócz tego, że są bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia, minerały te odgrywają również rolę w procesach wpływających na wyniki sportowe, wzrost mięśni i regenerację. Każdy z pierwiastków śladowych pełni nieco inną rolę w organizmie i wszystkie są równie ważne. Spożywanie zbilansowanej i zróżnicowanej diety z najwyższą dbałością o jakość żywności jest kluczem do zapewnienia odpowiednich poziomów. W rzeczywistości to nasza dieta powinna być kluczem do zapewnienia wystarczającej ilości witamin i minerałów. Wszelkie niedobory można oczywiście uzupełnić w postaci suplementów.

Źródła:

Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports health benefits of vitamin d. Sports health, 4(6), 496-501. https://doi.org/10.1177/1941738112461621
Takanami, Y., Iwane, H., Kawai, Y., & Shimomitsu, T. (2000). Vitamin E supplementation and endurance exercise: are there benefits? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 29(2), 73-83. https://doi.org/10.2165/00007256-200029020-00001
Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(5), 453-484. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.453
Jessup, J. V., Horne, C., Yarandi, H., & Quindry, J. (2003). The effects of endurance exercise and vitamin E on oxidative stress in the elderly. Biological research for nursing, 5(1), 47-55. https://doi.org/10.1177/1099800403005001005
Siegenberg, D., Baynes, R. D., Bothwell, T. H., Macfarlane, B. J., Lamparelli, R. D., Car, N. G., MacPhail, P., Schmidt, U., Tal, A., & Mayet, F. (1991). Kwas askorbinowy zapobiega zależnemu od dawki hamującemu wpływowi polifenoli i fitynianów na wchłanianie żelaza niehemowego. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537-541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
MacPhail, P., Schmidt, U., Tal, A., & Mayet, F. (1991). Kwas askorbinowy zapobiega zależnemu od dawki hamującemu wpływowi polifenoli i fitynianów na wchłanianie żelaza niehemowego. The American Journal of Clinical Nutrition, 53(2), 537-541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
Kakanis, M. W., Peake, J., Brenu, E. W., Simmonds, M., Gray, B., Hooper, S. L., & Marshall-Gradisnik, S. M. (2010). The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes. Exercise immunology review, 16, 119-137.
Mahan, L. Kathleen, Escott-Stump, Sylvia, Raymond, Janice L. (2012). Krause's Food and the Nutrition Care Process, Edition 13. Elsevier Saunders.
Micheletti, A., Rossi, R., & Rufini, S. (2001). Zinc status in athletes: relationship to diet and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 31(8), 577-582. https://doi.org/10.2165/00007256-200131080-00002
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
Zemel M. B. (2003). Mechanisms of dairy modulation of adiposity. The Journal of nutrition, 133(1), 252S-256S. https://doi.org/10.1093/jn/133.1.252S.