8 extrem wichtige Mikronährstoffe für optimale Leistung

Es wird wohl niemanden von Ihnen überraschen zu hören, dass unsere Ernährung nicht nur unser Aussehen und unser Wohlbefinden, sondern auch unsere Leistung beeinflusst. Eine optimale Nährstoffzufuhr ist wichtig, um sicherzustellen, dass wir genügend Energie für das Training haben, aber natürlich auch, um beanspruchte Muskeln zu regenerieren. Dabei geht es nicht nur um die grundlegenden Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, sondern auch um Mikronährstoffe, d. h. Vitamine und Mineralien.

Artikelinhalt:

• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin E Vitamin B12
• Eisen
• Zink
• Magnesium
• Kalium
• Kalzium
• Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Vitamine und Mineralstoffe sind sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren vieler körperlicher Prozesse, einschließlich der Muskelfunktion, der Funktion des Nervensystems und des Stoffwechsels, und können sogar das Verletzungsrisiko verringern. Alle Mikronährstoffe sind wichtig für die menschliche Gesundheit, aber wenn es um Sport geht, gibt es (mindestens) 8 Nährstoffe, die wir auf keinen Fall vernachlässigen sollten. Und von welchen sprechen wir?

Vitamin D

Ja, wir können gar nicht anders, als mit Vitamin D anzufangen. Wir haben dem Vitamin D einmal einen recht ausführlichen Artikel gewidmet, denn dieser äußerst wichtige Nährstoff ist derjenige, an dem es in der heutigen Bevölkerung am häufigsten mangelt. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Verdauungstrakt. Dies zeigt, dass es (unter anderem) wichtig für starke Knochen und Zähne ist. Vitamin D ist auch für die ordnungsgemäße Funktion unserer Muskeln, unseres Stoffwechsels und unseres Nervensystems unerlässlich. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr bei Sportlern dazu beitragen kann, Gelenkschmerzen zu verringern, das Muskelwachstum zu fördern, die Kraft zu steigern und die Leistung zu verbessern. Darüber hinaus kann es möglicherweise die Anzahl der Muskelfasern vom Typ II erhöhen und zur Bildung von Muskelmasse beitragen.

Wo ist es zu suchen?

Die beste Quelle fürVitamin D ist das Sonnenlicht. Empfohlen werden mindestens 10 bis 15 Minuten pro Tag (etwa 40 Minuten bei dunkleren Menschen). Das Cholesterin in der Haut wandelt Melanin in verwertbares Vitamin D um, das im ganzen Körper verteilt wird. Aber seien wir ehrlich... aufgrund der Anforderungen und Trends von heute verbringen wir immer weniger Zeit in der Sonne, weshalb ein so hoher Prozentsatz der Bevölkerung aller Altersgruppen einen Vitamin-D-Mangel aufweist. Wenn wir über Nahrungsquellen sprechen, dann ist es nur in tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und Milchprodukten enthalten. Das liegt ganz einfach daran, dass Pflanzen Vitamin D nicht aufnehmen und speichern können. Für Veganer ist die beste Vitamin-D-Quelle also direktes Sonnenlicht oder angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Pflanzenmilch und Getreideprodukte.

Natürlich ist auch eine Nahrungsergänzung ( ) eine geeignete und sehr bequeme Option - das Präparat sollte eine Form von D3 enthalten, die in hohem Maße bioverfügbar ist. Vitamin D wird idealerweise zusammen mit einer fettreicheren Nahrung zugeführt, um die beste Aufnahme zu erreichen. Die allgemein angegebene empfohlene Tagesdosis an Vitamin D für Erwachsene liegt bei 600 UI, die tatsächlich optimale Dosis sollte jedoch individuell ermittelt werden.

Vitamin E

Und schon kommen wir zum nächsten Vitamin, das das Hauptthema unseres letzten Artikels war. Ein weiterer Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der Gewährleistung einer optimalen Leistung spielt, ist Vitamin E. Vitamin E hilft, unseren Körper vor freien Radikalen zu schützen, kann den Alterungsprozess verlangsamen und ist wichtig für die ordnungsgemäße Funktion vieler Organe und neurologischer Prozesse. Zu den Vorteilen einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin E gehören die Behandlung und Vorbeugung von Herz- und Blutgefäßerkrankungen, die Regulierung des Blutdrucks und vieles mehr.

Sportler sind oft sehr anfällig für Infektionen der Atemwege, was auf die so genannte "Open-Window-Theorie" zurückzuführen ist. Die "Open-Window"-Theorie ist durch einen kurzfristigen Rückgang des Immunsystems gekennzeichnet, der kurz nach Beendigung eines anstrengenden Trainings auftritt. Dieser Rückgang des Immunsystems führt dann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Erkrankungen der oberen Atemwege. Hier spielt eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E und C als wichtige Stützen des Immunsystems eine Rolle. Vitamin E wirkt als natürliches Antioxidans, das dazu beiträgt, die Auswirkungen von körperlichem Stress zu mildern, und kann auch die aerobe Fitness verbessern.

Wo ist es zu suchen?

Im Gegensatz zu Vitamin D ist Vitamin E hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Nüsse, Samen, pflanzliche Öle und auch in einigen Früchten ist es zu finden. Wie viel brauchen wir? Für die meisten Erwachsenen wird im Allgemeinen eine tägliche Dosis von mindestens 15 Milligramm Vitamin E empfohlen. Die gute Nachricht ist, dass ein Vitamin-E-Mangel relativ selten auftritt, so dass für die meisten von uns der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin E sind, ausreicht und keine zusätzliche Nahrungsergänzung erforderlich ist.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein weiterer wichtiger Mikronährstoff, der in unserer Ernährung als Sportler nicht vernachlässigt werden sollte. Es ist unerlässlich für die Produktion roter Blutkörperchen, die unsere Muskeln mit Sauerstoff versorgen, sowie für die Proteinsynthese zum Muskelaufbau und zur Muskelreparatur. Ein niedriger Spiegel kann zu Anämie, Müdigkeit und anderen erheblichen negativen Auswirkungen auf das allgemeine Energieniveau und die Leistungsfähigkeit führen. Es ist auch wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems.

Wo ist es zu finden?

Vitamin B12 kommt meist nur in tierischen Produkten vor, was bedeutet, dass Menschen, die aus irgendeinem Grund den Verzehr von tierischen Lebensmitteln vermeiden (z. B. Veganer), häufig von einem Mangel bedroht sind. Zu den Nahrungsmitteln, die reichhaltige Quellen darstellen, gehören Leber, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Aus pflanzlichen Quellen sind Grünpflanzen - Chlorella und Spirulina- reichhaltige Quellen. Die empfohlene Tagesdosis dieses Vitamins beträgt etwa 2,4 mcg.

Eisen

Eisen ist ein Spurenelement, das bei der sportlichen Leistung eine große und vielseitige Rolle spielt. Es ist ein Bestandteil des Hämoglobins, d. h. es ist sehr wichtig für den Sauerstofftransport von der Lunge zu allen Geweben im Körper. Es ist auch Bestandteil des Myoglobins, das als Sauerstoffakzeptor in den Muskeln fungiert und eine leicht verfügbare Sauerstoffquelle für die energieproduzierenden Mitochondrien darstellt. Und schließlich ist es ein wichtiger Bestandteil der Cytochrom-Enzyme, die an der ATP-Produktion oder, einfacher ausgedrückt, an der Energieerzeugung beteiligt sind. Eisen wirkt sich auch positiv auf das Gedächtnis und die Konzentration aus und ist wichtig für eine ordnungsgemäße Stoffwechselfunktion, die für die Energieerzeugung unerlässlich ist. Ein ausreichender Eisengehalt beugt Müdigkeit, Erschöpfung und Kopfschmerzen vor. Und nicht zuletzt ist Eisen wichtig für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems.

Eisenmangel ist ein besonderes Risiko für Ausdauersportler (vor allem für Profisportler), aber auch Schwangere sowie Vegetarier und Veganer sollten darauf achten. Pflanzliche Quellen enthalten zwar Eisen, aber in einer Nicht-Häm-Form, was bedeutet, dass es für den Körper nicht so nützlich ist wie die Häm-Form, die in Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten ist. In der Nicht-Häm-Form werden nur etwa 10-20 % des gesamten Eisengehalts vom Körper aufgenommen. Die Absorption kann jedoch durch die Kombination von hämstofffreien Lebensmitteln erhöht werden. Die Eisenform mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Zitrusfrüchte, Kiwis, Sauerkraut usw. Vermeiden Sie auch übermäßigen Kaffee-, Tee- oder Limonadenkonsum, da das Koffein in diesen Getränken die Eisenaufnahme verringern kann.

Wo sollte man also nach Eisen suchen?

Eine sehr gute Eisenquelle ist Fleisch - insbesondere Rindfleisch und Kutteln. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch verzehren, ein minimales Risiko für einen Mangel an diesem Spurenelement haben. Hülsenfrüchte, Getreide (insbesondere Quinoa), Brokkoli, Tofu, Kürbiskerne, Mohn, dunkle Schokolade, Trockenfrüchte, Nüsse und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls große Mengen Eisen, allerdings in einer Form, die unser Körper schwerer aufnehmen kann (siehe oben). Und wie viel Eisen brauchen wir eigentlich am Tag? Bei Männern sollte die tägliche Eisenaufnahme etwa 8 mg und bei Frauen bis zu 18 mg betragen.

Zink

Wenn wir über Spurenelemente sprechen, die für eine optimale Leistung wichtig sind, dann dürfen wir Zink nicht vergessen. Zink ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, hat eine starke antioxidative Wirkung, ist wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und hilft, Wunden besser zu heilen. Zink beeinflusst auch die Proteinsynthese und ist am Abbau von Kohlenhydraten beteiligt, die der Körper als Hauptenergiequelle nutzt. Zink ist an vielen Prozessen im Magen-Darm-Trakt beteiligt, und ohne Zink kann unser Körper die Nahrung nicht angemessen verdauen und alle Nährstoffe aufnehmen. Daher kann es bei einem Mangel an Zink leicht zu Müdigkeit und Energiemangel kommen.

Wo ist Zink zu finden?

Die allgemeine Empfehlung für die Zinkzufuhr liegt bei 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer. Austern sind die reichste Nahrungsquelle für Zink. Allerdings verzehren nur wenige von uns diese regelmäßig, und andere Nahrungsquellen enthalten nicht genug Zink, um den täglichen Zinkbedarf allein durch die Ernährung zu decken, so dass es ratsam ist, zusätzliches Zink zuzuführen. Zink aus tierischen Quellen ist etwas besser resorbierbar, da die meisten pflanzlichen Quellen Phytate (Phosphorverbindungen in Getreide und Hülsenfrüchten) enthalten, die die Zinkaufnahme hemmen. Dies kann durch Einweichen oder Fermentation beeinflusst werden.

Magnesium

Magnesium ist eines der wichtigsten Elektrolyte im Körper und einer der wichtigsten Mineralstoffe, wenn es um die Erhaltung einer optimalen Gesundheit geht. Magnesium ist an mehr als 300 Reaktionen im Körper beteiligt und wird für viele wichtige Körperfunktionen benötigt, von der DNA-Synthese über die Sicherstellung der Muskelkontraktion, die Förderung der Regeneration, die Regulierung des Blutdrucks und die Proteosynthese. Magnesium beeinflusst auch den Insulinstoffwechsel, die Nervenübertragung und nicht zuletzt auch das Fortpflanzungssystem und spielt eine wichtige Rolle im Vitamin-D-Stoffwechsel. Magnesium ist sehr wichtig für die Energieproduktion, und wenn Sportler einen Mangel daran haben, kann es leicht zu Erschöpfung, Müdigkeit und einem Leistungsabfall kommen. Da Magnesium durch Schwitzen verloren geht, ist es eine bekannte Tatsache, dass Sportler einen höheren Magnesiumbedarf haben als inaktive Personen.

Wo kann man Magnesium finden?

Welches sind die besten Nahrungsquellen für Magnesium? Grünes Blattgemüse wie Spinat, aber auch Mandeln, Avocados, Bananen, Kürbiskerne, dunkle Schokolade, Feigen, Joghurt oder schwarze Bohnen. Eine gute Faustregel lautet: Wenn ein Lebensmittel Ballaststoffe enthält, enthält es wahrscheinlich auch Magnesium. Es ist zwar ratsam, so viel wie möglich von diesem Mineralstoff aus den oben genannten natürlichen Quellen zu sich zu nehmen, aber auch Magnesiumpräparate können eine sehr gute Möglichkeit sein, den Magnesiumbedarf zu decken. Die allgemeinen Dosierungsempfehlungen liegen bei 420 mg pro Tag für Männer und 320 mg pro Tag für Frauen, wobei der Bedarf bei Sportlern oft höher ist.

Kalium

Auch wenn es den wenigsten Menschen bewusst ist, ist Kalium einer der wichtigsten Mineralstoffe, ohne den unser Körper nicht richtig funktionieren kann. Es ist von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewichts im Körper, weshalb es häufig mit Flüssigkeitszufuhr, Erholung und der Vorbeugung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus trägt Kalium dazu bei, die Zellen während eines harten Trainings mit Energie zu versorgen, stärkt die Knochen und fördert die Immunität. Wir verlieren Kalium, wenn wir schwitzen, also müssen wir als Sportler daran denken, es regelmäßig nachzufüllen. Glücklicherweise ist dieser wichtige Mineralstoff in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, nicht nur in Bananen, die für ihren hohen Gehalt bekannt sind.

Wo ist Kalium zu finden?

Man findet es in den bereits erwähnten Bananen, Weizenkeimen, Feigen, Spinat, Grünkohl und Avocados, um nur einige zu nennen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3.400 mg pro Tag für Männer und 2.600 mg für Frauen.

Kalzium

Der letzte Mineralstoff, dem wir in unserem Artikel unbedingt Aufmerksamkeit schenken müssen, ist Kalzium. Denn Kalzium ist für jede Muskelkontraktion in unserem Körper, einschließlich des Herzschlags, unerlässlich. Für aktive Menschen ist dieser Mineralstoff unerlässlich, um eine optimale Muskelfunktion zu gewährleisten und natürlich auch für die Gesundheit und Stärke der Knochen. Die Forschung legt auch nahe, dass Kalzium eine Rolle bei der Regeneration spielt und die Fettverbrennung unterstützt.

Wo kann man Kalzium finden?

Milchprodukte sind eine reichhaltige Kalziumquelle - weißer Joghurt, Hüttenkäse, Kefirmilch, Käse, Hüttenkäse, Mozzarella, aber auch Sardinen, Tofu oder Rüben. Sehr oft können wir unseren Kalziumbedarf (etwa 1.000 mg pro Tag) allein durch die Ernährung decken und brauchen keine Nahrungsergänzung. Wenn Sie jedoch eine Laktoseintoleranz haben oder aus anderen Gründen keine Milchprodukte verzehren, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Der Bedarf an Kalzium steigt auch mit dem Alter.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Das Thema des heutigen Artikels waren Mikronährstoffe, deren Zufuhr wir als Sportler und aktive Menschen auf keinen Fall vergessen sollten. Dazu gehören Vitamin D, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Zink. Diese Mineralstoffe sind nicht nur sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern spielen auch eine Rolle bei Prozessen, die die sportliche Leistung, das Muskelwachstum und die Erholung beeinflussen. Jedes der Spurenelemente hat eine etwas andere Aufgabe im Körper und alle sind gleich wichtig. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, bei der auf die Qualität der Lebensmittel geachtet wird, ist der Schlüssel zu einer ausreichenden Versorgung. In der Tat sollte unsere Ernährung der Schlüssel zu einer ausreichenden Versorgung mit Vitaminen und Mineralien sein. Etwaige Defizite können natürlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

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