8 mimoriadne dôležitých mikroživín pre optimálny výkon

Asi nikoho z vás neprekvapí, že strava, ktorú konzumujeme, ovplyvňuje nielen to, ako vyzeráme a cítime sa, ale aj našu výkonnosť. Optimálny príjem živín je dôležitý na to, aby sme mali dostatok energie na tréning, ale samozrejme aj na regeneráciu namáhaných svalov. A nehovoríme len o základných makroživinách, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, ale aj o mikroživinách, teda vitamínoch a mineráloch.

Obsah článku:

• Vitamín D
• Vitamín E
• Vitamín E Vitamín B12
• Železo
• Zinok
• Horčík
• Draslík
• Vápnik
• Čo si z článku odniesť

Vitamíny a minerály sú veľmi dôležité pre správne fungovanie mnohých telesných procesov vrátane funkcie svalov, nervového systému, metabolizmu a dokonca môžu potenciálne znížiť riziko zranenia. Všetky mikroživiny sú dôležité pre ľudské zdravie, ale pokiaľ ide o cvičenie, existuje (minimálne) 8 živín, ktoré by sme rozhodne nemali zanedbávať. A o ktorých z nich hovoríme?

Vitamín D

Áno, nemôžeme začať nikde inde ako pri vitamíne D. Vitamínu D sme kedysi venovali pomerne rozsiahly článok, pretože táto mimoriadne dôležitá živina je v súčasnej populácii najčastejšie nedostatková. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Pomáha pri vstrebávaní vápnika a fosfátov z tráviaceho traktu. Z toho vyplýva, že je (okrem iného) dôležitý pre silné kosti, zuby. Vitamín D je tiež nevyhnutný pre správnu funkciu našich svalov, metabolizmu a nervového systému. Štúdie naznačujú, že dostatočný príjem vitamínu D u športovcov môže pomôcť znížiť bolesti kĺbov, podporiť rast svalov, zvýšiť silu a zlepšiť výkonnosť. Okrem toho môže potenciálne zvýšiť počet svalových vlákien typu II a tiež prispieť k tvorbe svalovej hmoty.

Kde ho hľadať?

Najlepším zdrojomvitamínu D je slnečné žiarenie. Odporúča sa aspoň 10 až 15 minút denne (u tmavších jedincov približne 40 minút). Cholesterol v koži premieňa melanín na využiteľný vitamín D, ktorý sa rozvádza do celého tela. Ale povedzme si pravdu... kvôli požiadavkám a trendom dnešnej doby trávime na slnku čoraz menej času, a preto má také vysoké percento populácie vo všetkých vekových kategóriách nedostatok vitamínu D. Ak hovoríme o potravinových zdrojoch, potom sa nachádza len v živočíšnych zdrojoch, ako sú mäso, vajcia, morské plody a mliečne výrobky. Je to jednoducho preto, že rastliny nie sú schopné absorbovať a ukladať vitamín D, takže pre vegánov je najlepším zdrojom vitamínu D priame slnečné žiarenie alebo obohatené potraviny, ako je pomarančový džús, rastlinné mlieka a obilniny.

Samozrejme, vhodnou a veľmi vhodnou možnosťou je aj suplementácia - doplnok by mal obsahovať formu D3, ktorá je vysoko biologicky dostupná. Vitamín D je ideálne dopĺňať spolu s potravinami s vyšším obsahom tuku, aby sa dosiahla čo najlepšia absorpcia. Všeobecne stanovená odporúčaná denná dávka vitamínu D pre dospelých je stanovená na 600 UI, ale skutočná optimálna dávka by sa mala určiť individuálne.

Vitamín E

A plynule prechádzame k ďalšiemu vitamínu, ktorý bol hlavnou témou nášho nedávneho článku. Ďalšou živinou, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní optimálnej výkonnosti, je vitamín E. Vitamín E pomáha chrániť naše telo pred voľnými radikálmi, dokáže spomaliť proces starnutia a je dôležitý pre správnu funkciu mnohých orgánov a neurologických procesov. Medzi výhody konzumácie dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín E patrí liečba a prevencia ochorení srdca a ciev, regulácia krvného tlaku a mnohé ďalšie.

Športovci sú často veľmi náchylní na infekcie dýchacích ciest, a to vďaka tzv. teórii otvoreného okna. Teória "otvoreného okna" je charakterizovaná krátkodobým poklesom imunitného systému, ku ktorému dochádza krátko po ukončení náročného tréningu. Práve pokles imunitného systému potom vyvoláva zvýšenú náchylnosť na ochorenia horných dýchacích ciest. Práve tu zohráva úlohu dostatočná hladina vitamínu E a C ako dôležitých podporných látok imunitného systému. Vitamín E pôsobí ako prirodzený antioxidant, ktorý pomáha zmierňovať účinky fyzickej záťaže a môže tiež pomôcť zlepšiť aeróbnu kondíciu.

Kde ho hľadať?

V porovnaní s vitamínom D sa vitamín E nachádza najmä v rastlinných potravinách. Medzi bohaté zdroje patria orechy, semená, rastlinné oleje a nachádza sa aj v niektorých druhoch ovocia. Koľko ho potrebujeme? Pre väčšinu dospelých sa všeobecne odporúča denná dávka vitamínu E aspoň okolo 15 miligramov. Dobrou správou je, že nedostatok vitamínu E je pomerne zriedkavý, takže väčšine z nás stačí konzumovať potraviny bohaté na tento vitamín a nie je potrebné ho dodatočne dopĺňať.

Vitamín B12

Vitamín B12 je ďalšou dôležitou mikroživinou, ktorú by sme ako športovci nemali zanedbávať. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, ktoré zásobujú svaly kyslíkom, ako aj pre syntézu bielkovín na budovanie a obnovu svalov. Nízke hladiny môžu viesť k anémii, únave a ďalším výrazným negatívnym vplyvom na celkovú úroveň energie a výkonnosť. Je tiež dôležitý pre správne fungovanie nervového systému.

Kde ho hľadať?

Vitamín B12 sa väčšinou nachádza len v živočíšnych produktoch, čo znamená, že tí, ktorí sa z akéhokoľvek dôvodu vyhýbajú konzumácii živočíšnych potravín (napr. vegáni), sú často ohrození jeho nedostatkom. Medzi potraviny, ktoré sú bohatým zdrojom, patrí pečeň, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky. Z rastlinných zdrojov sú bohatým zdrojom zelené rastliny - chlorella a spirulina. Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je približne 2,4 mcg.

Železo

Železo je stopový minerál, ktorý zohráva veľkú mnohostrannú úlohu pri športovom výkone. Je súčasťou hemoglobínu, čo znamená, že je veľmi dôležité pre prenos kyslíka z pľúc do všetkých tkanív v tele. Je tiež súčasťou myoglobínu, ktorý funguje ako akceptor kyslíka vo svaloch a je ľahko dostupným zdrojom kyslíka pre mitochondrie produkujúce energiu. A napokon - je kľúčovou zložkou enzýmov cytochrómu, ktoré sa podieľajú na produkcii ATP alebo, jednoduchšie povedané, na výrobe energie. Železo má tiež pozitívny vplyv na pamäť a koncentráciu a je dôležité pre správnu funkciu metabolizmu, ktorá je nevyhnutná pre produkciu energie. Primeraná hladina zabraňuje únave, vyčerpaniu a bolestiam hlavy. V neposlednom rade je železo dôležité pre správne fungovanie imunitného systému.

Nedostatok železa je rizikom najmä pre vytrvalostných športovcov (najmä profesionálov), pozor by si mali dať aj tehotné ženy a vegetariáni a vegáni. Rastlinné zdroje síce obsahujú železo, ale v nehémovej forme, čo znamená, že pre telo nie je také užitočné ako hémová forma, ktorá sa nachádza v mäse a iných živočíšnych produktoch. V nehémovej forme sa do tela vstrebáva len 10-20 % celkového obsahu železa. Jeho vstrebávanie sa však môže zvýšiť kombináciou potravín bohatých na nehémové železo. Formu železa s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú citrusové plody, kivi, kyslá kapusta atď. Vyhnite sa tiež nadmernému pitiu kávy, čaju alebo limonád, pretože kofeín v týchto nápojoch môže znížiť vstrebávanie železa.

Kde teda hľadať železo?

Veľmi dobrým zdrojom železa je mäso - najmä hovädzie a vnútornosti. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mäso, hydinu a ryby, sú minimálne ohrození nedostatkom tohto stopového prvku. Strukoviny, obilniny (najmä quinoa), brokolica, tofu, tekvicové semienka, mak, horká čokoláda, sušené ovocie, orechy a ďalšie potraviny rastlinného pôvodu tiež obsahujú veľké množstvo železa, ale vo forme, ktorú naše telo ťažšie absorbuje (pozri vyššie). A koľko železa vlastne potrebujeme za deň? Muži by mali denne prijať približne 8 mg železa a ženy až 18 mg.

Zinok

Ak hovoríme o stopových prvkoch, ktoré sú dôležité pre optimálnu výkonnosť, potom nesmieme zabudnúť na zinok. Zinok je kľúčový pre správne fungovanie imunitného systému, má silné antioxidačné účinky, je dôležitý pre hormonálnu rovnováhu a pomáha lepšie hojiť rany. Zinok tiež ovplyvňuje syntézu bielkovín a podieľa sa na odbúravaní sacharidov, ktoré telo využíva ako hlavný zdroj energie. Zinok sa podieľa na mnohých gastrointestinálnych procesoch a bez neho naše telo nie je schopné adekvátne tráviť potravu a vstrebávať všetky živiny. Preto pri jeho nedostatku môže ľahko dôjsť k únave v dôsledku nedostatku energie.

Kde nájsť zinok?

Všeobecné odporúčania pre príjem zinku sú 8 mg pre ženy a 11 mg pre mužov. Najbohatším potravinovým zdrojom zinku sú ustrice. Málokto z nás ich však konzumuje pravidelne a ostatné potravinové zdroje neobsahujú dostatok zinku na to, aby sme len stravou dostatočne pokryli dennú potrebu zinku, preto sa odporúča jeho dopĺňanie. Zinok však možno nájsť v hovädzom mäse, pečeni, cíceri, kešu orieškoch, tekvicových semienkach, kakaovom prášku, jahňacom mäse, vajciach, kuracom a morčacom mäse, hubách a fazuli. Zinok zo živočíšnych zdrojov je o niečo lepšie vstrebateľný, pretože väčšina rastlinných zdrojov obsahuje fytáty (zlúčeniny fosforu, ktoré sa nachádzajú v obilninách a strukovinách), ktoré bránia vstrebávaniu zinku. To sa dá ovplyvniť namáčaním alebo fermentáciou.

Horčík

Horčík je jedným z najdôležitejších elektrolytov v tele a je jedným z kľúčových minerálov pre udržanie optimálneho zdravia. Horčík sa podieľa na viac ako 300 reakciách v tele a je potrebný pre mnohé dôležité telesné funkcie, od syntézy DNA po zabezpečenie svalovej kontrakcie, podporu regenerácie, reguláciu krvného tlaku a proteosyntézu. Horčík ovplyvňuje aj metabolizmus inzulínu, nervový prenos a v neposlednom rade má vplyv aj na reprodukčný systém a zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme vitamínu D. Horčík je veľmi dôležitý pre tvorbu energie, a keď ho majú športovci nedostatok, ľahko môže dôjsť k vyčerpaniu, únave a poklesu výkonnosti. Keďže horčík sa stráca potením, je pomerne známym faktom, že športovci majú vyššiu potrebu horčíka ako neaktívni jedinci.

Kde hľadať horčík?

Aké sú najlepšie potravinové zdroje horčíka? Zelená listová zelenina, napríklad špenát, ako aj mandle, avokádo, banány, tekvicové semienka, tmavá čokoláda, figy, jogurt alebo čierna fazuľa. Dobrým pravidlom je, že ak potravina obsahuje vlákninu, pravdepodobne obsahuje aj horčík. Hoci je dobré získavať čo najviac tohto minerálu z prírodných zdrojov, ktoré sme práve vymenovali, veľmi užitočným spôsobom, ako pokryť potrebu príjmu horčíka, môžu byť aj doplnky stravy s horčíkom. Všeobecné odporúčania dávkovania sa uvádzajú ako 420 mg denne pre mužov a 320 mg denne pre ženy, ale potreby sa často zvyšujú u športovcov.

Draslík

Hoci si to málokto uvedomuje, draslík je jedným z najdôležitejších minerálov a naše telo bez neho nemôže správne fungovať. V skutočnosti je kľúčový pre udržiavanie rovnováhy tekutín a elektrolytov v celom tele - preto sa často spája s hydratáciou, regeneráciou a prevenciou svalových kŕčov. Okrem toho draslík pomáha dodávať energiu bunkám počas náročného tréningu, posilňuje kosti a zvyšuje imunitu. Draslík strácame pri potení, preto ako športovci musíme myslieť na jeho pravidelné dopĺňanie. Našťastie je tento kľúčový minerál ľahko dostupný v mnohých rastlinných potravinách, nielen v banánoch, ktoré sú svojím obsahom preslávené.

Kde hľadať draslík?

Nájdete ho napríklad v spomínaných banánoch, pšeničných klíčkoch, figách, špenáte, kapuste a avokáde. Odporúčaná denná dávka je 3 400 mg denne pre mužov a 2 600 mg pre ženy.

Vápnik

Posledným minerálom, ktorému musíme v našom článku nevyhnutne venovať pozornosť, je vápnik. Vápnik je totiž nevyhnutný pre každú svalovú kontrakciu nášho tela vrátane srdcového tepu. Pre aktívnych jedincov je tento minerál nevyhnutný na zabezpečenie optimálnej funkcie svalov a, samozrejme, na zdravie a pevnosť kostí. Výskum tiež naznačuje, že vápnik môže zohrávať úlohu v procesoch regenerácie a pomáha pri spaľovaní tukov.

Kde hľadať vápnik?

Bohatým zdrojom vápnika sú mliečne výrobky - biely jogurt, tvaroh, kefírové mlieko, syr Cottage, mozzarella, ale aj sardinky, tofu alebo repa. Veľmi často dokážeme pokryť svoju potrebu vápnika (ktorá je približne 1 000 mg denne) len prostredníctvom stravy a nie je potrebné ho dopĺňať. Ak však trpíte intoleranciou laktózy alebo z iných dôvodov nekonzumujete mliečne výrobky, je potrebné zvážiť užívanie doplnkov . Potreba vápnika sa zvyšuje aj s vekom.

Čo si z článku odniesť?

Témou dnešného článku boli mikroživiny, na ktorých príjem by sme ako športovci a aktívni jedinci rozhodne nemali zabúdať. Patrí medzi ne vitamín D, vitamín E, horčík, draslík alebo zinok. Okrem toho, že tieto minerály sú veľmi dôležité pre celkové zdravie, zohrávajú úlohu aj v procesoch, ktoré ovplyvňujú športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Každý zo stopových prvkov má v tele trochu inú úlohu a všetky sú rovnako dôležité. Kľúčom k zabezpečeniu ich dostatočného množstva je vyvážená a pestrá strava s maximálnym dôrazom na kvalitu potravín. V skutočnosti by práve naša strava mala byť kľúčom k zabezpečeniu dostatočného množstva vitamínov a minerálov. Prípadný nedostatok sa dá samozrejme doplniť vo forme doplnkov.

Zdroje:

Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports health benefits of vitamin d. Sports health, 4(6), 496-501. https://doi.org/10.1177/1941738112461621
Takanami, Y., Iwane, H., Kawai, Y., & Shimomitsu, T. (2000). Vitamin E supplementation and endurance exercise: are there benefits? Sports medicine (Auckland, N.Z.), 29(2), 73-83. https://doi.org/10.2165/00007256-200029020-00001
Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: Does exercise alter requirements? International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(5), 453-484. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.453
Jessup, J. V., Horne, C., Yarandi, H., & Quindry, J. (2003). The effects of endurance exercise and vitamin E on oxidative stress in the elderly. Biological research for nursing, 5(1), 47-55. https://doi.org/10.1177/1099800403005001005
Siegenberg, D., Baynes, R. D., Bothwell, T. H., Macfarlane, B. J., Lamparelli, R. D., Car, N. G., MacPhail, P., Schmidt, U., Tal, A., & Mayet, F. (1991). Kyselina askorbová zabraňuje inhibičným účinkom polyfenolov a fytátov v závislosti od dávky na absorpciu nehemového železa. The American journal of clinical nutrition, 53(2), 537-541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
MacPhail, P., Schmidt, U., Tal, A., & Mayet, F. (1991). Kyselina askorbová zabraňuje inhibičným účinkom polyfenolov a fytátov v závislosti od dávky na absorpciu nehemového železa. The American journal of clinical nutrition, 53(2), 537-541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
Kakanis, M. W., Peake, J., Brenu, E. W., Simmonds, M., Gray, B., Hooper, S. L., & Marshall-Gradisnik, S. M. (2010). Otvorené okno náchylnosti na infekciu po akútnom cvičení u zdravých mladých mužov - vrcholových športovcov. Exercise immunology review, 16, 119-137.
Mahan, L. Kathleen, Escott-Stump, Sylvia, Raymond, Janice L. (2012). Krause's Food and the Nutrition Care Process, Edition 13. Elsevier Saunders.
Micheletti, A., Rossi, R., & Rufini, S. (2001). Zinc status in athletes: relationship to diet and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 31(8), 577-582. https://doi.org/10.2165/00007256-200131080-00002
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise (Aktuálne informácie o vzťahu medzi horčíkom a cvičením). Magnesium research, 19(3), 180-189.
Zemel M. B. (2003). Mechanisms of dairy modulation of adiposity. The Journal of nutrition, 133(1), 252S-256S. https://doi.org/10.1093/jn/133.1.252S