Kolik bílkovin potřebuji každý den?

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našeho organismu – hrají klíčovou roli při tvorbě svalové hmoty, opravě tkání, výrobě enzymů a hormonů, a také při podpoře imunitního systému. Správně nastavený příjem bílkovin je proto zásadní nejen pro sportovce a kulturisty, ale i pro běžné jedince, kteří chtějí podpořit zdraví, udržet si optimální tělesnou hmotnost nebo se zotavit po nemoci či úrazu. Denně skutečně „potřebujete“ pouze kolem 0,8g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Vyšší příjem Vás však bude zajímat, pokud máte zájem o hubnutí nebo budování svalové hmoty.

Co jsou bílkoviny a proč jsou důležité?

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou složeny z aminokyselin, které tvoří základní stavební kámen všech živých buněk. Mezi jejich hlavní funkce patří:

• Stavba a regenerace svalové tkáně: Po intenzivním tréninku je nezbytné doplnit poškozené svalové vlákna.
• Výroba enzymů a hormonů: Tyto látky řídí mnoho biochemických procesů v těle.
• Podpora imunitního systému: Antibody (protilátky) jsou rovněž tvořeny z aminokyselin a pomáhají tělu bojovat proti infekcím.

Z tohoto důvodu je kvalitní a dostatečný příjem bílkovin klíčový pro udržení celkového zdraví a optimálního fungování organismu.

Doporučený denní příjem bílkovin z potravin

• Pokud jste sportovec nebo vysoce aktivní osoba, která se momentálně pokouší hubnout a udržovat svaly, snažte se denně o příjem bílkovin někde mezi 1,5-2,2g/kg tělesné váhy.
• Pokud jste sportovec nebo vysoce aktivní osoba nebo se momentálně pokoušíte hubnout a udržovat svaly, snažte se denně o příjem bílkovin někde mezi 1,0-1,5g/kg tělesné váhy
• Pokud žijete sedavě a svou tělesnou stavbu moc měnit nehodláte, snažte se denně o příjem bílkovin zhruba 0,8g/kg tělesné váhy a více.

Je třeba zmínit dvě další věci:

• Studie intenzivně zkoumaly pouze dávky do 1,5g/kg tělesné váhy. Další se zabývaly rozpětím mezi 2,2g/kg nebo 3,0g/kg. Nezdá se, že by existovaly zjevné negativní účinky vyššího denního příjmu.
• Pokud jste obézní, tělesná váha bude špatným ukazatelem pro příjem bílkovin. Buďto si vypočtěte čistou svalovou hmotu (celková váha mínus hmotnost tuku, kterou zjistíte z poměru tělesného tuku), nebo pro výpočet denního příjmu bílkovin použijte svou cílovou váhu.

Všeobecný pohled na příjem bílkovin

Doporučená denní dávka se u dospělých v USA pohybuje někde mezi 46-56g, podle pohlaví. Někdy se toto číslo také definuje jako 0,8g/kg tělesné váhy.

Toto je obvykle to nejnižší doporučení, a nepočítá s žádnými vnějšími vlivy. Možná nebude dostačující pro starší osoby, které přicházejí o svaly. Nedostatečný příjem bílkovin by mohl způsobit, že aminokyseliny budou použity pro jiné účely než udržování ochabujícího svalstva.

Chceš se dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz

Sport a tělesná stavba

Všeobecný náhled

Dvě studie ukázaly, že pro aktivní jedince je dostačujících 12-15% denních kalorií z bílkovin (60-75g bílkovin pro jedince, který jí denně 2000 kalorií).

Dvě novější studie doporučují vyšší příjem   - první studie ukazuje, že by mohl být potřebný příjem vyšší než 1,6-1,8 g/kg tělesné váhy, zatímco druhá studie ukazuje, že příjem až 3,0g/kg není škodlivý a může přinášet mírné výhody.

Dle mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je příjem bílkovin na úrovni 1,4-2,0 g/kg tělesné váhy nejenom bezpečný, ale také může napomáhat adaptaci na trénink.

Asociace American Dietetic Association, Dietitians of Canada, a the American College of Sports Medicine pro aktivní jedince také doporučuje vyšší příjem bílkovin, a to v rozsahu 1,2-1,7 g/kg tělesné váhy.

Důvodem pro výše popsaný trend je zvýšená oxidace leucinu, která poukazuje na vyšší použití aminokyselin jako paliva, a nutnost jejich nahrazení, aby aby zachována dusíková rovnováha. Dále tento vyšší příjem zvýší hladinu proteosyntézy a sníží rozklad bílkovin.Vyšší úroveň hypertrofie je považována za prospěšnou sportovní výkonnosti.

Při hubnutí

Strava bohatá na bílkoviny napomáhá udržovaní svalové hmoty při hubnutí, a to u obézních lidí i sportovců. Také zlepšuje celkovou tělesnou stavbu. Zdvojnásobení denního příjmu bílkovin z 0,9 na 1,8g/kg udrží čistou svalovou hmotu i při krátkodobém, relativně drastickém omezení kalorického příjmu.

Další účinky bílkovin ve stravě

V jedné ze zvláštnějších studií muži jedící 3,0 g bílkovin /kg tělesné váhy zlepšili za tři týdny svoji reakční dobu více než muži jedící 1,5 g/kg. Toto mohlo být dáno vyšší hladinou neuroaktivních aminů jako L-tyrosin, DL-fenylalanin a L-tryptofan.

Pokud je vaším cílem nejen budování svalů, ale i zvýšení hmotnosti, může být ideálním řešením protein na přibírání váhy ve formě gaineru, který kromě bílkovin obsahuje i sacharidy pro energetický přísun a růst svalové hmoty.

Zdroje bílkovin a praktické tipy pro jejich zařazení do jídelníčku

Živočišné zdroje:

• Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky jsou vysoce kvalitními zdroji, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
• Pro sportovce jsou často preferovány právě tyto zdroje, protože jejich biologická hodnota je velmi vysoká.

Rostlinné zdroje:

• Luštěniny, ořechy, semena, tofu, quinoa nebo seitan jsou skvělou alternativou, zejména pro vegetariány a vegany.
• Důležité je kombinovat různé rostlinné zdroje, aby bylo dosaženo kompletního profilu esenciálních aminokyselin.

Doplňky stravy:

• Proteinové prášky a nápoje mohou být praktickou cestou, jak rychle a snadno doplnit potřebné množství bílkovin, zejména po intenzivním tréninku.

Praktické tipy:

• Rozložte příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne – ideální je zařadit kvalitní zdroj bílkovin do každého jídla.
• Sledujte celkový příjem a přizpůsobte ho svým aktuálním potřebám a tréninkovým cílům.
• Experimentujte s různými zdroji bílkovin, abyste si našli ty, které vám nejlépe vyhovují jak chuťově, tak i nutričně.

Závěr

Stanovení optimálního denního příjmu bílkovin je komplexní záležitostí, která závisí na řadě individuálních faktorů – od tělesné hmotnosti, přes tréninkový režim, až po zdravotní stav a věk. Základní doporučení pro dospělého jedince se pro aktivní sportovce a starší osoby mohou výrazně lišit. Klíčové je sledovat reakce vlastního těla, experimentovat s různými zdroji a dávkami bílkovin a případně konzultovat své potřeby s odborníkem.

Celkově lze říci, že vyvážený příjem bílkovin přispívá nejen k růstu a regeneraci svalové hmoty, ale i k celkovému zdraví a vitalitě. Přizpůsobení jídelníčku individuálním potřebám je proto nezbytné pro dosažení optimálních výsledků a dlouhodobého zdraví.

Zdroje:

1. How much protein do I need?
2. Campbell WW, et al The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle . J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2001)
3. Phillips SM Protein requirements and supplementation in strength sports . Nutrition. (2004)  
4. Lemon PW, Proctor DN Protein intake and athletic performance . Sports Med. (1991)  
5. Lemon PW Beyond the zone: protein needs of active individuals . J Am Coll Nutr. (2000)
6. Tipton KD, Wolfe RR Protein and amino acids for athletes . J Sports Sci. (2004)
7. Campbell B, et al International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2007)
8.Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietetians of Canada; American College of Sports Medicine Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance . J Am Diet Assoc. (2009)
9. Wilson J, Wilson GJ Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes . J Int Soc Sports Nutr. (2006)
10.Jeevanandam M, et al Influence of increasing dietary intake on whole body protein kinetics in normal man . Clin Nutr. (1986)  
11. Leidy HJ, et al Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women . Obesity (Silver Spring). (2007)
12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes . Med Sci Sports Exerc. (2010)
13. Layman DK, et al Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women . J Nutr. (2005)  
14. Pikosky MA, et al Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit . Med Sci Sports Exerc. (2008)
15. Jakobsen LH, et al Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men . Clin Nutr. (2011)