Ile białka potrzebuję każdego dnia?

Białko jest podstawowym budulcem naszego ciała - odgrywa kluczową rolę w tworzeniu mięśni, naprawie tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz wspieraniu układu odpornościowego. Odpowiednie spożycie białka jest zatem niezbędne nie tylko dla sportowców i kulturystów, ale także dla codziennych osób, które chcą promować zdrowie, utrzymać optymalną wagę ciała lub odzyskać zdrowie po chorobie lub urazie. Naprawdę "potrzebujesz" tylko około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednakże, będziesz zainteresowany wyższym spożyciem, jeśli jesteś zainteresowany utratą wagi lub budową masy mięśniowej.

Czym jest białko i dlaczego jest ważne?

Białko, czyli proteiny, składa się z aminokwasów, które stanowią podstawowy budulec wszystkich żywych komórek. Ich główne funkcje obejmują

• Budowę i regenerację tkanki mięśniowej: po intensywnym treningu niezbędne jest uzupełnienie uszkodzonych włókien mięśniowych.
• Produkcja enzymów i hormonów: substancje te kontrolują wiele procesów biochemicznych w organizmie.
• Wspieranie układu odpornościowego: Przeciwciała (antyciała) również składają się z aminokwasów i pomagają organizmowi zwalczać infekcje.

Z tego powodu wysokiej jakości i wystarczające spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i optymalnego funkcjonowania organizmu.

Zalecane dzienne spożycie białka z pożywienia

• Jeśli jesteś sportowcem lub bardzo aktywną osobą, która obecnie próbuje schudnąć i utrzymać mięśnie, dążyć do dziennego spożycia białka gdzieś pomiędzy 1,5-2,2 g / kg masy ciała.
• Jeśli jesteś sportowcem lub osobą bardzo aktywną, lub obecnie próbujesz schudnąć i utrzymać mięśnie, dąż do dziennego spożycia białka w granicach 1,0-1,5 g/kg masy ciała.
• Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i nie chcesz zbytnio zmieniać swojej sylwetki, celuj w dzienne spożycie białka na poziomie około 0,8 g / kg masy ciała lub więcej.

Dwie inne rzeczy, o których należy wspomnieć:

• W badaniach intensywnie analizowano tylko dawki do 1,5 g/kg masy ciała. Inne dotyczyły zakresów między 2,2 g/kg lub 3,0 g/kg. Wydaje się, że nie ma żadnych oczywistych negatywnych skutków wyższych dziennych dawek.
• Jeśli jesteś otyły, masa ciała będzie słabym wskaźnikiem spożycia białka. Należy albo obliczyć masę mięśniową netto (masa całkowita minus masa tłuszczowa, którą uzyskuje się ze współczynnika tkanki tłuszczowej), albo użyć masy docelowej do obliczenia dziennego spożycia białka.

Ogólny pogląd na spożycie białka

Zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych w USA wynosi około 46-56 g, w zależności od płci. Czasami liczba ta jest również określana jako 0,8 g/kg masy ciała.

Jest to zazwyczaj najniższe zalecenie i nie uwzględnia żadnych czynników zewnętrznych. Może to być niewystarczające dla osób starszych, które tracą mięśnie. Nieodpowiednie spożycie białka może spowodować, że aminokwasy zostaną wykorzystane do celów innych niż utrzymanie wiotkich mięśni.

Chcesz odzyskać formę lubzmienić styl życia? Zamów spersonalizowaną dietę lub trening na Supertrener.cz

Sport i budowa ciała

Ogólne informacje

Dwa badania wykazały, że 12-15% dziennych kalorii pochodzących z białka jest wystarczające dla osób aktywnych (60-75 g białka dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie).

Dwa nowsze badania zalecają wyższe spożycie - pierwsze badanie sugeruje, że spożycie większe niż 1,6-1,8 g/kg masy ciała może być potrzebne, podczas gdy drugie badanie sugeruje, że spożycie do 3,0 g/kg nie jest szkodliwe i może zapewnić umiarkowane korzyści.

Według International Society of Sports Nutrition spożycie białka na poziomie 1,4-2,0 g/kg masy ciała jest nie tylko bezpieczne, ale może również pomóc w adaptacji do treningu.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, Dietetycy Kanady i Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej również zalecają wyższe spożycie białka na poziomie 1,2-1,7 g/kg masy ciała dla osób aktywnych.

Powodem opisanego powyżej trendu jest zwiększone utlenianie leucyny, co wskazuje na zwiększone wykorzystanie aminokwasów jako paliwa i potrzebę ich zastąpienia w celu utrzymania równowagi azotowej. Co więcej, to wyższe spożycie zwiększy poziom proteosyntezy i zmniejszy rozpad białek. Uważa się, że wyższe poziomy hipertrofii są korzystne dla wyników sportowych.

Podczas odchudzania

Dieta bogata w białko pomaga utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania, zarówno u osób otyłych, jak i sportowców. Poprawia również ogólny skład ciała. Podwojenie dziennego spożycia białka z 0,9 do 1,8 g/kg pozwoli utrzymać beztłuszczową masę mięśniową nawet przy krótkotrwałym, stosunkowo drastycznym ograniczeniu kalorii.

Inne efekty stosowania białka w diecie

W jednym z bardziej osobliwych badań , mężczyźni spożywający 3,0 g białka/kg masy ciała poprawili swój czas reakcji bardziej niż mężczyźni spożywający 1,5 g/kg przez trzy tygodnie. Mogło to być spowodowane wyższym poziomem neuroaktywnych amin, takich jak L-tyrozyna, DL-fenyloalanina i L-tryptofan.

Jeśli Twoim celem jest nie tylko budowanie mięśni, ale także przybieranie na wadze, białko na masę w postaci gainera może być idealne, ponieważ oprócz białka zawiera węglowodany dla energii i wzrostu mięśni.

Źródła białka i praktyczne wskazówki dotyczące włączania ich do diety

Źródła zwierzęce:

• Mięso, ryby, jaja i produkty mleczne są wysokiej jakości źródłami, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
• W przypadku sportowców źródła te są często preferowane, ponieważ ich wartość biologiczna jest bardzo wysoka.

Źródła roślinne:

• Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu, komosa ryżowa czy seitan to świetne alternatywy, szczególnie dla wegetarian i wegan.
• Ważne jest, aby łączyć różne źródła roślinne w celu uzyskania pełnego profilu niezbędnych aminokwasów.

Suplementy diety:

• Proszki i napojebiałkowe mogą być praktycznym sposobem na szybkie i łatwe uzupełnienie niezbędnej ilości białka, szczególnie po intensywnym treningu.

Praktyczne wskazówki:

• Rozłóż spożycie białka równomiernie w ciągu dnia - najlepiej włącz wysokiej jakości źródło białka do każdego posiłku.
• Śledź całkowite spożycie i dostosuj je do aktualnych potrzeb i celów treningowych.
• Eksperymentuj z różnymi źródłami białka, aby znaleźć te, które działają najlepiej dla Ciebie, zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych.

Podsumowanie

Określenie optymalnego dziennego spożycia białka to złożona kwestia, która zależy od wielu indywidualnych czynników - od masy ciała, przez schemat treningowy, po stan zdrowia i wiek. Podstawowe zalecenia dla osób dorosłych mogą się znacznie różnić w przypadku aktywnych sportowców i osób starszych. Kluczem jest monitorowanie reakcji własnego organizmu, eksperymentowanie z różnymi źródłami i dawkami białka, a w razie potrzeby konsultowanie swoich potrzeb z ekspertem.

Ogólnie rzecz biorąc, zrównoważone spożycie białka przyczynia się nie tylko do wzrostu i regeneracji mięśni, ale także do ogólnego stanu zdrowia i witalności. Dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb jest zatem niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników i długoterminowego zdrowia.

Źródła:

1. Ile białka potrzebuję?
2. Campbell WW, et al The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2001)
3. Phillips SM Protein requirements and supplementation in strength sports . Nutrition. (2004)
4. Lemon PW, Proctor DN Protein intake and athletic performance . Sports Med. (1991)
5. Lemon PW Beyond the zone: protein needs of active individuals . J Am Coll Nutr. (2000)
6. Tipton KD, Wolfe RR Białko i aminokwasy dla sportowców . J Sports Sci. (2004)
7. Campbell B, et al International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2007)
8.Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine Stanowisko American Dietetic Association, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe . J Am Diet Assoc. (2009)
9. Wilson J, Wilson GJ Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes . J Int Soc Sports Nutr. (2006)
10. Jeevanandam M, et al Influence of increasing dietary intake on whole body protein kinetics in normal man . Clin Nutr. (1986)
11.Leidy HJ, et al Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women . Obesity (Silver Spring). (2007)
12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. (2010)
13. Layman DK, et al Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. (2005)
14. Pikosky MA, et al Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. (2008)
15. Jakobsen LH, et al Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. (2011)