Wie viel Eiweiß benötige ich pro Tag?

Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers - es spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau, der Gewebereparatur, der Enzym- und Hormonproduktion und der Unterstützung des Immunsystems. Eine angemessene Eiweißzufuhr ist daher nicht nur für Sportler und Bodybuilder wichtig, sondern auch für jeden, der seine Gesundheit fördern, ein optimales Körpergewicht halten oder sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen möchte. Sie "brauchen" eigentlich nur etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie jedoch Gewicht verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchten, ist eine höhere Zufuhr sinnvoll.

Was ist Eiweiß und warum ist es wichtig?

Eiweiß, oder Protein, besteht aus Aminosäuren, die die Grundbausteine aller lebenden Zellen bilden. Zu ihren wichtigsten Funktionen gehören:

• Aufbau und Regeneration von Muskelgewebe: Nach einem intensiven Training ist es wichtig, geschädigte Muskelfasern wieder aufzufüllen.
• Die Produktion von Enzymen und Hormonen: Diese Stoffe steuern viele biochemische Prozesse im Körper.
• Unterstützung des Immunsystems: Antikörper (Abwehrstoffe) bestehen ebenfalls aus Aminosäuren und helfen dem Körper bei der Bekämpfung von Infektionen.

Aus diesem Grund ist eine hochwertige und ausreichende Eiweißzufuhr entscheidend für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und das optimale Funktionieren des Körpers.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Eiweiß aus der Nahrung

• Wenn Sie ein Sportler oder eine sehr aktive Person sind, die gerade versucht, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,5 und 2,2 g/kg Körpergewicht anstreben.
• Wenn Sie ein Sportler oder eine sehr aktive Person sind oder derzeit versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten, streben Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1,0-1,5 g/kg Körpergewicht an.
• Wenn Sie ein sitzendes Leben führen und Ihre Körperform nicht wesentlich verändern wollen, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 g/kg Körpergewicht oder mehr anstreben.

Zwei weitere Dinge sind zu erwähnen:

• In Studien wurden nur Dosen bis zu 1,5 g/kg Körpergewicht intensiv untersucht. Andere haben sich mit Mengen zwischen 2,2 g/kg und 3,0 g/kg beschäftigt. Es scheint keine offensichtlichen negativen Auswirkungen einer höheren täglichen Zufuhr zu geben.
• Wenn Sie übergewichtig sind, ist das Körpergewicht ein schlechter Indikator für die Proteinzufuhr. Berechnen Sie entweder Ihre Nettomuskelmasse (Gesamtgewicht minus Fettmasse, die Sie aus Ihrem Körperfettanteil erhalten) oder verwenden Sie Ihr Zielgewicht, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu berechnen.

Ein allgemeiner Überblick über die Proteinzufuhr

Die empfohlene Tagesdosis für US-Erwachsene liegt je nach Geschlecht zwischen 46 und 56 g. Manchmal wird diese Zahl auch als 0,8 g/kg Körpergewicht definiert.

Dies ist in der Regel die niedrigste Empfehlung, die keine äußeren Einflüsse berücksichtigt. Für ältere Menschen, die Muskeln abbauen, ist sie möglicherweise nicht ausreichend. Eine unzureichende Proteinzufuhr könnte dazu führen, dass Aminosäuren für andere Zwecke als den Erhalt schlaffer Muskeln verwendet werden.

Möchten Sie in Form kommen oderIhren Lebensstil ändern? Bestellen Sie eine maßgeschneiderte Diät oder ein Training bei Supertrener.cz

Sport und Bodybuilding

Allgemeine Vorschau

Zwei Studien haben gezeigt, dass 12-15 % der täglichen Kalorien aus Eiweiß für aktive Personen ausreichend sind (60-75 g Eiweiß für eine Person, die 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt).

Zwei neuere Studien empfehlen eine höhere Zufuhr - die erste Studie deutet darauf hin, dass eine Zufuhr von mehr als 1,6-1,8 g/kg Körpergewicht erforderlich sein könnte, während die zweite Studie darauf hindeutet, dass eine Zufuhr von bis zu 3,0 g/kg nicht schädlich ist und bescheidene Vorteile bringen kann.

Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition ist eine Proteinzufuhr von 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht nicht nur sicher, sondern kann auch die Anpassung an das Training erleichtern.

Die American Dietetic Association, die Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen ebenfalls eine höhere Proteinzufuhr von 1,2-1,7 g/kg Körpergewicht für aktive Personen.

Der Grund für die oben beschriebene Tendenz liegt in der verstärkten Oxidation von Leucin, was darauf hindeutet, dass die Aminosäuren verstärkt als Brennstoff verwendet werden und ersetzt werden müssen, um die Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten. Außerdem wird durch die höhere Zufuhr die Proteosynthese gesteigert und der Proteinabbau verringert, was sich positiv auf die sportliche Leistung auswirkt.

Beim Abnehmen

Eine eiweißreiche Ernährung trägt dazu bei, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, sowohl bei übergewichtigen Menschen als auch bei Sportlern. Sie verbessert auch die allgemeine Körperzusammensetzung. Eine Verdoppelung der täglichen Proteinzufuhr von 0,9 auf 1,8 g/kg trägt dazu bei, die Muskelmasse auch bei einer kurzfristigen, relativ drastischen Kalorienrestriktion zu erhalten.

Andere Wirkungen von Nahrungsprotein

In einer der merkwürdigeren Studien verbesserten Männer, die 3,0 g Protein/kg Körpergewicht zu sich nahmen, über drei Wochen hinweg ihre Reaktionszeit stärker als Männer, die 1,5 g/kg zu sich nahmen. Dies könnte auf einen höheren Gehalt an neuroaktiven Aminen wie L-Tyrosin, DL-Phenylalanin und L-Tryptophan zurückzuführen sein.

Wenn Ihr Ziel nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch die Gewichtszunahme ist, kann ein Protein für die Gewichtszunahme in Form eines Gainers ideal sein, da es zusätzlich zu den Proteinen für Energie und Muskelwachstum auch Kohlenhydrate enthält.

Eiweißquellen und praktische Tipps, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können

Tierische Quellen:

• Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind hochwertige Quellen, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten.
• Diese Quellen werden von Sportlern oft bevorzugt, da ihre biologische Wertigkeit sehr hoch ist.

Pflanzliche Quellen:

• Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Quinoa oder Seitan sind gute Alternativen, insbesondere für Vegetarier und Veganer.
• Es ist wichtig, verschiedene pflanzliche Quellen zu kombinieren, um ein vollständiges Profil an essenziellen Aminosäuren zu erhalten.

Nahrungsergänzungsmittel:

• Eiweißpulver und -getränke können ein praktisches Mittel sein, um die erforderliche Menge an Eiweiß schnell und einfach aufzufüllen, insbesondere nach einem intensiven Training.

Praktische Tipps:

• Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag - idealerweise sollten Sie zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu sich nehmen.
• Verfolgen Sie Ihre Gesamtzufuhr und passen Sie sie an Ihren aktuellen Bedarf und Ihre Trainingsziele an.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Proteinquellen, um herauszufinden, welche für Sie geschmacklich und ernährungsphysiologisch am besten geeignet sind.

Fazit

Die Bestimmung der optimalen täglichen Proteinzufuhr ist eine komplexe Angelegenheit, die von einer Reihe individueller Faktoren abhängt - vom Körpergewicht, dem Trainingsplan, der Gesundheit und dem Alter. Die grundlegenden Empfehlungen für einen Erwachsenen können sich für aktive Sportler und ältere Erwachsene erheblich unterscheiden. Das Wichtigste ist, die Reaktion des eigenen Körpers zu beobachten, mit verschiedenen Proteinquellen und -dosen zu experimentieren und gegebenenfalls einen Experten zu Rate zu ziehen.

Insgesamt trägt eine ausgewogene Proteinzufuhr nicht nur zum Muskelwachstum und zur Erholung bei, sondern auch zur allgemeinen Gesundheit und Vitalität. Die Anpassung Ihrer Ernährung an Ihre individuellen Bedürfnisse ist daher für optimale Ergebnisse und langfristige Gesundheit unerlässlich.

Quellen:

1. wie viel Eiweiß brauche ich?
2. Campbell WW, et al. Die empfohlene Proteinzufuhr ist für ältere Menschen möglicherweise nicht ausreichend, um die Skelettmuskulatur zu erhalten. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2001)
3. Phillips SM Proteinbedarf und Supplementierung bei Kraftsportarten . Nutrition. (2004)
4. Lemon PW, Proctor DN Proteinaufnahme und sportliche Leistung . Sports Med. (1991)
5. Lemon PW Beyond the zone: protein needs of active individuals . J Am Coll Nutr. (2000)
6. Tipton KD, Wolfe RR Proteine und Aminosäuren für Sportler . J Sports Sci. (2004)
7. Campbell B, et al International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2007)
8.Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung . J Am Diet Assoc. (2009)
9. Wilson J, Wilson GJ Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes . J Int Soc Sports Nutr. (2006)
10.Jeevanandam M, et al Influence of increasing dietary intake on whole body protein kinetics in normal man . Clin Nutr. (1986)
11.Leidy HJ, et al Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women . Obesity (Silver Spring). (2007)
12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD Eine erhöhte Proteinzufuhr reduziert den Verlust an fettfreier Körpermasse während der Gewichtsabnahme bei Sportlern. Med Sci Sports Exerc. (2010)
13. Layman DK, et al Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. (2005)
14. Pikosky MA, et al Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. (2008)
15. Jakobsen LH, et al Effekt einer proteinreichen Fleischdiät auf Muskel- und kognitive Funktionen: eine randomisierte kontrollierte Diätinterventionsstudie bei gesunden Männern . Clin Nutr. (2011)