Koľko bielkovín potrebujem každý deň?

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nášho tela - zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe svalov, obnove tkanív, produkcii enzýmov a hormónov a podpore imunitného systému. Správny príjem bielkovín je preto nevyhnutný nielen pre športovcov a kulturistov, ale aj pre bežných ľudí, ktorí chcú podporiť zdravie, udržať si optimálnu telesnú hmotnosť alebo sa zotaviť po chorobe či zranení. Naozaj "potrebujete" len približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Vyšší príjem vás však bude zaujímať, ak máte záujem schudnúť alebo budovať svalovú hmotu.

Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité?

Bielkoviny alebo proteíny sa skladajú z aminokyselín, ktoré tvoria základné stavebné kamene všetkých živých buniek. Medzi ich hlavné funkcie patrí: - tvorba bielkovín:

• Budovanie a regenerácia svalového tkaniva: Po intenzívnom tréningu je nevyhnutné doplniť poškodené svalové vlákna.
• Produkcia enzýmov a hormónov: Tieto látky riadia mnohé biochemické procesy v tele.
• Podpora imunitného systému: Protilátky (antibodies) sa tiež skladajú z aminokyselín a pomáhajú telu bojovať proti infekciám.

Z tohto dôvodu je kvalitný a dostatočný príjem bielkovín rozhodujúci pre udržanie celkového zdravia a optimálneho fungovania organizmu.

Odporúčaný denný príjem bielkovín z potravy

• Ak ste športovec alebo vysoko aktívny človek, ktorý sa v súčasnosti snaží schudnúť a udržať si svalovú hmotu, zamerajte sa na denný príjem bielkovín niekde medzi 1,5-2,2 g/kg telesnej hmotnosti.
• Ak ste športovec alebo vysoko aktívny človek, alebo sa v súčasnosti snažíte schudnúť a udržať si svaly, usilujte sa o denný príjem bielkovín niekde medzi 1,0-1,5 g/kg telesnej hmotnosti.
• Ak žijete sedavým spôsobom života a nechcete výrazne meniť svoju telesnú stavbu, zamerajte sa na denný príjem bielkovín okolo 0,8 g/kg telesnej hmotnosti alebo viac.

Treba spomenúť ešte dve veci:

• Štúdie intenzívne skúmali len dávky do 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Iné sa zaoberali dávkami v rozmedzí 2,2 g/kg alebo 3,0 g/kg. Nezdá sa, že by vyššie denné dávky mali nejaké zjavné negatívne účinky.
• Ak ste obézni, telesná hmotnosť bude zlým ukazovateľom príjmu bielkovín. Buď si vypočítajte čistú svalovú hmotu (celková hmotnosť mínus hmotnosť tuku, ktorú získate z pomeru telesného tuku), alebo použite svoju cieľovú hmotnosť na výpočet denného príjmu bielkovín.

Všeobecný pohľad na príjem bielkovín

Odporúčaný denný príjem pre dospelých v USA sa pohybuje niekde medzi 46-56 g v závislosti od pohlavia. Niekedy sa toto číslo definuje aj ako 0,8 g/kg telesnej hmotnosti.

Toto je zvyčajne najnižšie odporúčanie a nezohľadňuje žiadne vonkajšie vplyvy. Nemusí byť dostatočné pre starších ľudí, ktorí strácajú svalovú hmotu. Nedostatočný príjem bielkovín by mohol spôsobiť, že aminokyseliny sa budú využívať na iné účely ako na udržiavanie ochabnutej svaloviny.

Chcete sa dostať do formy alebozmeniť svoj životný štýl? Objednajte si diétu alebo tréning na mieru od Supertrener.cz

Šport a budovanie tela

Všeobecný náhľad

Dve štúdie ukázali, že 12 - 15 % denných kalórií z bielkovín je pre aktívnych jedincov dostatočné (60 - 75 g bielkovín pre jedinca, ktorý denne zje 2000 kalórií).

Dve novšie štúdie odporúčajú vyšší príjem - prvá štúdia naznačuje, že by mohol byť potrebný príjem vyšší ako 1,6-1,8 g/kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo druhá štúdia naznačuje, že príjem do 3,0 g/kg nie je škodlivý a môže priniesť mierne výhody.

Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu je príjem bielkovín 1,4 - 2,0 g/kg telesnej hmotnosti nielen bezpečný, ale môže tiež pomôcť adaptácii na tréning.

Americká dietetická asociácia, Kanadskí dietológovia a Americká akadémia športovej medicíny tiež odporúčajú vyšší príjem bielkovín 1,2-1,7 g/kg telesnej hmotnosti pre aktívnych jedincov.

Dôvodom uvedeného trendu je zvýšená oxidácia leucínu, čo poukazuje na zvýšené využívanie aminokyselín ako paliva a potrebu ich náhrady na udržanie dusíkovej rovnováhy. Ďalej tento vyšší príjem zvýši úroveň proteosyntézy a zníži odbúravanie bielkovín. predpokladá sa, že vyššia úroveň hypertrofie je prospešná pre športový výkon.

Pri chudnutí

Strava bohatá na bielkoviny pomáha udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia, a to u obéznych ľudí aj športovcov. Zlepšuje tiež celkové zloženie tela. Zdvojnásobenie denného príjmu bielkovín z 0,9 na 1,8 g/kg udrží svalovú hmotu aj pri krátkodobom, pomerne drastickom obmedzení kalórií.

Ďalšie účinky bielkovín v strave

V jednej zo zvláštnych štúdií sa u mužov, ktorí jedli 3,0 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti, zlepšil reakčný čas viac ako u mužov, ktorí jedli 1,5 g/kg počas troch týždňov. Mohlo to byť spôsobené vyššou hladinou neuroaktívnych amínov, ako sú L-tyrozín, DL-fenylalanín a L-tryptofán.

Ak je vaším cieľom nielen budovanie svalovej hmoty, ale aj priberanie, ideálny môže byť proteín na zvýšenie hmotnosti vo forme gaineru, pretože okrem bielkovín obsahuje aj sacharidy na energiu a rast svalovej hmoty.

Zdroje bielkovín a praktické tipy na ich zaradenie do stravy

Živočíšne zdroje:

• Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú kvalitnými zdrojmi, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
• Pre športovcov sa tieto zdroje často uprednostňujú, pretože ich biologická hodnota je veľmi vysoká.

Rastlinné zdroje:

• Strukoviny, orechy, semená, tofu, quinoa alebo seitan sú skvelou alternatívou, najmä pre vegetariánov a vegánov.
• Na dosiahnutie kompletného profilu esenciálnych aminokyselín je dôležité kombinovať rôzne rastlinné zdroje.

Doplnky stravy:

• Proteínové prášky a nápoje môžu byť praktickým spôsobom, ako rýchlo a jednoducho doplniť potrebné množstvo bielkovín, najmä po intenzívnom tréningu.

Praktické tipy:

• Rozložte príjem bielkovín rovnomerne počas dňa - ideálne je zaradiť kvalitný zdroj bielkovín do každého jedla.
• Sledujte svoj celkový príjem a prispôsobte ho svojim aktuálnym potrebám a tréningovým cieľom.
• Experimentujte s rôznymi zdrojmi bielkovín, aby ste našli tie, ktoré vám najviac vyhovujú z hľadiska chuti aj výživy.

Záver

Určenie optimálneho denného príjmu bielkovín je komplexná záležitosť, ktorá závisí od mnohých individuálnych faktorov - od telesnej hmotnosti, cez tréningový režim až po zdravotný stav a vek. Základné odporúčania pre dospelého človeka sa môžu výrazne líšiť v prípade aktívnych športovcov a starších ľudí. Základom je sledovať reakcie vlastného tela, experimentovať s rôznymi zdrojmi a dávkami bielkovín a v prípade potreby konzultovať svoje potreby s odborníkom.

Celkovo vyvážený príjem bielkovín prispieva nielen k rastu a regenerácii svalov, ale aj k celkovému zdraviu a vitalite. Prispôsobenie stravy vašim individuálnym potrebám je preto nevyhnutné pre dosiahnutie optimálnych výsledkov a dlhodobého zdravia.

Zdroje:

1. Koľko bielkovín potrebujem?
2. Campbell WW, et al Odporúčaná dávka bielkovín v strave nemusí byť pre starších ľudí dostatočná na udržanie kostrového svalstva. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2001)
3. Phillips SM Protein requirements and supplementation in strength sports . Nutrition. (2004)
4. Lemon PW, Proctor DN Protein intake and athletic performance . Sports Med. (1991)
5. Lemon PW Beyond the zone: protein needs of active individuals . J Am Coll Nutr. (2000)
6. Lemon PW Beyond the zone: protein needs of active individuals . Tipton KD, Wolfe RR Proteín a aminokyseliny pre športovcov . J Sports Sci. (2004)
7. Campbell B, et al International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr. (2007)
8. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Výživa a športový výkon. J Am Diet Assoc. (2009)
9. Wilson J, Wilson GJ Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes . J Int Soc Sports Nutr. (2006)
10. Jeevanandam M, et al Influence of increasing dietary intake on whole body protein kinetics in normal man . Clin Nutr. (1986)
11.Leidy HJ, et al Vyšší príjem bielkovín zachováva svalovú hmotu a pocit sýtosti pri úbytku hmotnosti u žien pred obezitou a obéznych žien . Obesity (Silver Spring). (2007)
12. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD Zvýšený príjem bielkovín znižuje úbytok svalovej hmoty počas chudnutia u športovcov. Med Sci Sports Exerc. (2010)
13. Layman DK, et al Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. (2005)
14. Pikosky MA, et al Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. (2008)
15. Jakobsen LH, et al Vplyv mäsovej stravy s vysokým obsahom bielkovín na svalové a kognitívne funkcie: randomizovaná kontrolovaná intervenčná diétna štúdia u zdravých mužov . Clin Nutr. (2011)