8 extrémně důležitých mikronutrientů pro optimální výkonnost
Autor: Asi nikoho z vás nepřekvapíme výrokem, že strava, kterou jíme, ovlivňuje nejen to, jak vypadáme a jak se cítíme, ale také naší výkonnost. Optimální příjem živin je důležitý pro to, abychom měli dostatek energie na tréninky, ale samozřejmě také na regeneraci zatěžovaných svalů. A nemluvíme jen o základních makroživinách, jakými jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, ale také o mikronutrientech, tedy vitamínech a minerálech.
Obsah článku:
Vitamíny a minerály jsou totiž velmi důležité pro správné fungování mnoha tělesných procesů, včetně činnosti svalů, nervové soustavy, metabolismu, a dokonce mohou potencionálně snížit i riziko vzniku zranění. Všechny mikronutienty jsou pro lidské zdraví důležité, avšak pokud jde o výkon, existuje (minimálně) 8 živin, které bychom rozhodně neměli opomínat. A o kterých že to mluvíme?
Vitamín D
Ano, nemůžeme začít jinde, než právě u vitamínu D. Vitamínu D jsme kdysi věnovali poměrně obsáhlý článek, protože tato nesmírně důležitá živina je v současné populaci vůbec nejčastěji deficitní. Vitamin D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Napomáhá vstřebávání vápníku a fosfátů z trávicího traktu. Z toho je patrné, že je (mimo jiné) důležitý pro pevné kosti, zuby. Vitamín D je dále nezbytný pro správnou funkci našich svalů, metabolismu a nervové soustavy. Studie naznačují, že dostatečný příjem vitaminu D u sportovců může pomoci snížit bolesti kloubů, podpořit růst svalů, zvýšit sílu a zlepšit výkon. Kromě toho může potenciálně zvýšit počet svalových vláken typu II a také se tím podílet na tvorbě svalové hmoty.
Kde ho hledat?
Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční záření. Doporučuje se alespoň 10 – 15 minut denně (u tmavších jedinců pak kolem 40 minut). Cholesterol v kůži přeměňuje melanin na použitelný vitamín D, který je distribuován do celého těla. Ale co si budeme povídat.. vlivem nároků a trendů dnešní doby trávíme na slunku stále méně a méně času, a proto trpí nedostatkem vitamínu D tak vysoké procento populace napříč všemi věkovými kategoriemi. Pokud se budeme bavit o potravinových zdrojích, pak jej najdeme pouze v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce, mořské plody a mléčné výrobky. To je jednoduše proto, že rostliny nejsou schopny absorbovat a uchovávat vitamín D, takže pro vegany je nejlepším zdrojem vitaminu D přímé sluneční světlo nebo obohacené potraviny jako pomerančový džus, rostlinná mléka a obiloviny.
Vhodnou a velmi pohodlnou volbou je samozřejmě také suplementace – suplement by měl obsahovat formu D3, která je velmi dobře biologicky dostupná. Vitamin D je ideální suplementovat společně s nějakou tučnější potravinou, aby bylo dosaženo nejlepší absorpce. Obecně uváděná doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělé je stanovena na 600 UI, ale reálná optimální dávka by měla být stanovena individuálně.
Vitamín E
A plynule přejdeme k dalšímu vitamínu, který byl hlavním tématem našeho nedávného článku. Dalším nutrientem, který hraje klíčovou roli při zajištění optimální výkonosti, je totiž vitamín E. Vitamín E pomáhá chránit naše tělo před volnými radikály, dokáže zpomalit proces stárnutí, je důležitý pro správnou funkci mnoha orgánů a neurologické procesy. Mezi výhody konzumace dostatku potravin bohatých na vitamín E patří léčba a prevence onemocnění srdce a cév, regulace krevního tlaku a mnoho dalšího.
Sportovci jsou často velmi náchylní vůči infekcím dýchacích cest, kvůli něčemu, co se nazývá „teorie otevřeného okna“. Teorie „otevřeného okna“ se vyznačuje krátkodobým útlumem imunitního systému, ke kterému dochází krátce po dokončení náročného tréninku. Právě útlum imunitního systému je potom podnětem pro zvýšení náchylnosti vůči onemocněním horních dýchacích cest. A v tuhle chvíli hraje roli dostatečná hladina vitamínu E a C, jakožto důležitých opor imunitního systému. Vitamín E působí jako přírodní antioxidant, který pomáhá zmírnit projevy fyzického stresu a může také pomoci zlepšit aerobní kondici.
Kde ho hledat?
Oproti vitamínu D se vitamín E nachází zejména v rostlinných potravinách. Bohatými zdroji jsou například ořechy, semínka, rostlinné oleje a také ho najdeme v některých druzích ovoce. Kolik ho potřebujeme? U většiny dospělých se obecně doporučuje denní dávka vitamínu E alespoň kolem 15 miligramů. Dobrá zpráva je, že deficit vitamínu E je poměrně vzácný, a tak v případě většiny z nás bohatě stačí konzumace potravin na něj bohatých a není třeba jej dodatečně suplementovat.
Vitamín B12
Další důležitou mikroživinou, kterou bychom jako sportovci neměli v jídelníčku opomínat, je vitamín B12. Ten je totiž velmi podstatný pro produkci červených krvinek, které dodávají kyslík do našich svalů, dále také pro syntézu bílkovin pro budování a obnovu svalů. Jeho nízké hladiny mohou vést k anémii, únavě a dalším významným negativním dopadům na celkovou energetickou hladinu a výkon. Dále je důležitý pro správnou činnost nervové soustavy.
Kde ho hledat?
Vitamín B12 se většinou vyskytuje pouze v živočišných produktech, což znamená, že ti, kteří se z jakéhokoliv důvodu straní konzumace živočišných potravin (např. vegani), jsou často ohroženi jeho nedostatkem. Mezi potraviny, které jsou jeho bohatými zdroji patří například játra, ryby, drůbeží maso, vejce nebo mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů jsou potom jeho bohatým zdrojem tzv. greens – chlorella a spirulina. Doporučená denní dávka tohoto vitamínu je kolem 2,4 mcg.
Železo
Železo je stopový minerál, který hraje u sportovních výkonů velkou mnohostrannou roli. Je součástí hemoglobinu, což znamená, že je velmi podstatné pro přenos kyslíku z plic do všech tkání v těle. Je také součástí myoglobinu, který působí jako akceptor kyslíku ve svalech, a je snadno dostupným zdrojem kyslíku pro mitochondrie produkující energii. A konečně – je to klíčová složka cytochromových enzymů, které se podílejí na produkci ATP nebo, zjednodušeně řečeno, produkci energie. Železo má také pozitivní vliv na paměť a koncentraci, je důležité pro správnou činnost metabolismu, což je podstatné pro tvorbu energie. Jeho dostatečná hladina zabraňuje únavě, vyčerpání a bolestem hlavy. V neposlední řadě je železo důležité pro správnou činnost imunitního systému.
Deficit železa ohrožuje zejména vytrvalostní sportovce (hlavně profesionály), těhotné ženy a na pozoru by se měli mít také vegetariáni a vegani. Rostlinné zdroje totiž sice železo obsahují, ale ve formě non-hemové, což znamená, že není pro tělo tolik využitelná jako forma hemová, kterou najdeme v mase a dalších živočišných výrobcích. U non-hemové formy tělo vstřebává pouze cca 10-20 % celkového obsahu železa. Nicméně jeho vstřebatelnost lze zvýšit zkombinováním potravin bohatých na non-hem. Formu železa s potravinami bohatými na vitamín C jako jsou citrusy, kiwi, kysané zelí apod. Vyvarujte se také nadměrnému pití kávy, čaje nebo sodovek, protože kofein v těchto nápojích může snížit vstřebávání železa.
Kde tedy železo hledat?
Velmi dobrým zdrojem železa je maso – zejména potom hovězí a vnitřnosti. Výzkumy naznačují, že u lidí, kteří pravidelně konzumují maso, drůbež a ryby, je riziko deficitu tohoto stopového prvku minimální. Velké množství železa obsahují také luštěniny, obiloviny (zejména quinoa), brokolice, tofu, dýňová semínka, mák, hořká čokoláda, sušené ovoce, ořechy a další potraviny rostlinného původu, ale ve formě, která je pro naše tělo obtížněji vstřebatelná (viz výše). A kolik, že vlastně železa za den potřebujeme? U mužů by se denní příjem železa měl pohybovat kolem 8 mg a u žen potom až kolem 18 mg.
Zinek
Pokud mluvíme o stopových prvcích, které jsou důležité pro optimální výkonnost, pak nesmíme zapomenout ani na zinek. Zinek je klíčový pro správnou činnost imunitního systému, má silné antioxidační účinky, je důležitý pro hormonální rovnováhu a napomáhá k lepšímu hojení ran. Zinek také ovlivňuje syntézu bílkovin a podílí se na rozkladu sacharidů, které tělo využívá jako hlavní zdroj energie. Zinek se podílí na mnoha gastrointestinálních procesech, a naše tělo bez něj není schopno potravu adekvátně trávit a absorbovat všechny živiny. Při jeho deficitu může proto snadno docházet k únavě vlivem nedostatku energie.
Kde zinek najít?
Obecná doporučení pro příjem zinku jsou 8 mg pro ženy a 11 mg pro muže. Vůbec nejbohatším potravinovým zdrojem zinku jsou ústřice. Ty ale málo kdo z nás konzumuje na pravidelné bázi a ostatní potravinové zdroje neobsahují takové množství zinku, abychom dokázali naplnit potřebnou denní dávku zinku adekvátním způsobem pouze stravou, proto je vhodné jej dodatečně suplementovat Nicméně zinek najdeme v hovězím mase, játrech, cizrně, kešu oříškách, dýňových semínkách, kakaovém prášku, jehněčím, vajíčkách, kuřecím a krůtím mase, houbách a fazolích. O něco lépe vstřebatelný je zinek pocházející z živočišných zdrojů, jelikož většina rostlinných zdrojů obsahuje fytáty (sloučeniny fosforu nacházející se v obilovinách a luštěninách), které vstřebávání zinku inhibují. To se dá ovlivnit pomocí namáčení či fermentace.
Doporučujeme
Hořčík
Hořčík je jedním z nejpodstatnějších elektrolytů v těle a je jedním z klíčových minerálů, pokud jde o udržení optimálního zdraví. Hořčík se podílí na více než 300 reakcích v těle a je potřebný pro mnoho důležitých tělesných funkcí, počínaje syntézou DNA, přes zajištění svalových kontrakcí, podpory regenerace, regulace krevního tlaku, až po proteosyntézu. Hořčík také ovlivňuje inzulínový metabolismus, nervový přenos, v neposlední řadě má vliv také na reprodukční systém a hraje podstanou roli při metabolismu vitamínu D. Hořčík je velmi důležitý pro produkci energie a pokud jej sportovci mají nedostatek, snadno dochází k vyčerpání, únavě a poklesu výkonnosti. Protože se hořčík ztrácí při pocení, je poměrně známým faktem, že sportovci mají vyšší potřebu hořčíku, než je tomu u neaktivních jedinců.
Kde hořčík hledat?
Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje hořčíku? Zelená listová zelenina, jako třeba špenát, dále mandle, avokádo, banány, dýňová semínka, hořká čokoláda, fíky, jogurty, a nebo černé fazole. Dobré pravidlo je, že pokud potravina obsahuje vlákninu, pravděpodobně také obsahuje hořčík. I když je dobré co nejvíce tohoto minerálu čerpat z přírodních zdrojů, které jsme si právě vyjmenovali, suplementy s obsahem hořčíku mohou být také velmi užitečným způsobem, jak naplnit potřebný příjem hořčíku. Obecná doporučení pro dávkování se uvádí 420 mg za den pro muže a 320 mg za den pro ženy, ale u sportovců potřeby často narůstají.
Draslík
Draslík je, byť si to velmi málo lidí uvědomuje, jedním z nejdůležitějších minerálů a naše tělo bez něj nemůže správně fungovat. Je totiž klíčový pro udržení rovnováhy tekutin a elektrolytů v celém těle – proto je často spojován s hydratací, regenerací a prevencí svalových křečí. Kromě toho draslík pomáhá dodávat buňkám energii během náročného tréninku, zpevňuje kosti a posiluje imunitu. Draslík ztrácíme při pocení, takže jako sportovci musíme myslet na to, že je potřeba jej pravidelně doplňovat. Naštěstí je tento klíčový minerál snadno dostupný v mnoha rostlinných potravinách, a to nejen v banánech, které jsou jeho obsahem proslulé.
Kde draslík hledat?
Najdeme ho například ve zmíněných banánech, pšeničných klíčcích, fících, špenátu, kapustě, nebo třeba avokádu. Jako doporučená denní dávka se uvádí množství 3400 mg u mužů za den a 2 600 mg u žen.
Vápník
Posledním minerálem, kterému v našem článku nutně musíme věnovat pozornost, je vápník. Vápník je totiž nezbytný pro každou svalovou kontrakci našeho těla, včetně srdečního tepu. Pro aktivní jedince je tento minerál nezbytný pro zajištění optimální svalové funkce a samozřejmě pro zdraví a pevnost kostí. Výzkumy také naznačují, že vápník může hrát roli při regeneračních procesech a napomáhá spalování tuku.
Kde vápník hledat?
Bohatým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky – bílé jogurty, tvaroh, kefírové mléko, sýry, Cottage, mozzarella, ale také sardinky, tofu nebo tuřín. Potřebné dávky vápníku (což je přibližně 1 000 mg za den) velmi často zvládneme naplnit pouze stravou a není potřeba jej suplementovat. Pokud však trpíte laktózovou intolerancí nebo z jiných důvodů nekonzumujete mléčné výrobky, pak je užívání suplementu na zvážení. Potřeba vápníku také roste s věkem.
Co si článku odnést?
Tématem dnešního článku byly mikroživiny, na jejichž příjem bychom jako sportovci a aktivní jedinci rozhodně neměli zapomínat. Patří mezi ně například vitamín D, vitamín E, hořčík, draslík nebo zinek. Kromě toho, že jsou zmíněné minerály velmi důležité pro celkové zdraví, hrají roli také v procesech, které ovlivňují sportovní výkon, růst svalů a jejich regeneraci. Každý ze stopových prvků má v organismu trochu jinou úlohu a všechny jsou stejně důležité. Základem pro zajištění jejich dostatečných hladin je konzumace vyvážené a pestré stravy s maximálním důrazem na kvalitu potravin. Právě náš jídelníček by totiž při zajišťování dostatku vitamínů a minerálů měl být klíčovým. Případné nedostatky je samozřejmě možné doplnit formou suplementu.
Zdroje:
Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H., & Giangarra, C. (2012). Sports health benefits of vitamin d. Sports health, 4(6), 496–501. https://doi.org/10.1177/1941738112461621
Takanami, Y., Iwane, H., Kawai, Y., & Shimomitsu, T. (2000). Vitamin E supplementation and endurance exercise: are there benefits?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 29(2), 73–83. https://doi.org/10.2165/00007256-200029020-00001
Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(5), 453–484. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.453
Jessup, J. V., Horne, C., Yarandi, H., & Quindry, J. (2003). The effects of endurance exercise and vitamin E on oxidative stress in the elderly. Biological research for nursing, 5(1), 47–55. https://doi.org/10.1177/1099800403005001005
Siegenberg, D., Baynes, R. D., Bothwell, T. H., Macfarlane, B. J., Lamparelli, R. D., Car, N. G., MacPhail, P., Schmidt, U., Tal, A., & Mayet, F. (1991). Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American journal of clinical nutrition, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
MacPhail, P., Schmidt, U., Tal, A., & Mayet, F. (1991). Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. The American journal of clinical nutrition, 53(2), 537–541. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.2.537
Kakanis, M. W., Peake, J., Brenu, E. W., Simmonds, M., Gray, B., Hooper, S. L., & Marshall-Gradisnik, S. M. (2010). The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes. Exercise immunology review, 16, 119–137.
Mahan, L. Kathleen, Escott-Stump, Sylvia, Raymond, Janice L. (2012). Krause’s Food and the Nutrition Care Process, Edition 13. Elsevier Saunders.
Micheletti, A., Rossi, R., & Rufini, S. (2001). Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 31(8), 577–582. https://doi.org/10.2165/00007256-200131080-00002
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
Zemel M. B. (2003). Mechanisms of dairy modulation of adiposity. The Journal of nutrition, 133(1), 252S–256S. https://doi.org/10.1093/jn/133.1.252S
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
