Které potraviny obsahují nejvíce zdraví prospěšných tuků?

Tuky byly dříve postrachem zdravého jídelníčku a jejich příjem se radikálně omezoval. Tvrdilo se, že nízkosacharidová strava je klíčem k získání štíhlé postavy snů a že konzumace tuku vede k ukládání tuku. Bohudík se díky novodobým výzkumům objevilo dostatek důkazů proti tomuto tvrzení a potvrdila se nezastupitelná role dostatečného příjmu tuků v jídelníčku.

Tuky se totiž podílí na celé řadě tělesných procesů a jsou například důležité pro vstřebávání určitých vitamínů. Není tomu tak dávno a tuky byly z postu největšího démona stravování sesazeny díky sacharidům a nejrůznější formy stravování založené na konzumaci vyššího podílu tuků, se rázem staly velmi populární. Pojďme se dnes podívat tukům trochu víc na zoubek a představit si zdroje, které jsou považovány za vůbec nejprospěšnější a měly by být součástí jídelníčku každého z nás!

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co to vlastně jsou tuky a jaká je jejich role?
• Dobré a špatné, nebo prostě jen tuky?
• Kolik tuku denně bychom měli přijímat a jaké formy jsou nejlepší?
• Co si z článku odnést

Teoretické okénko – co to vlastně jsou tuky a jaká je jejich role?

Tuky jsou nedílnou součástí zdravého jídelníčku a poskytují tělu významný zdroj energie. Tuky jsou nezbytné pro to, aby tělo mohlo absorbovat některé vitamíny (A,D,E,K), tvoří základy buněčných membrán, jsou nezbytné pro správné fungování mozku, zvyšují pocit sytosti, regulují tělesnou teplotu a účastní se mnoha dalších procesů. Tuky jsou zkrátka po boku zbylých dvou makroživin nezbytné pro zajištění celkového zdraví. Některé tuky (zejména omega-3 mastné kyseliny) mají také protizánětlivé vlastnosti.  Avšak ne všechny druhy jsou stejně prospěšné a nadměrná konzumace určitých druhů tuku může vést k přibývání na váze až obezitě, zvyšování hladin LDL cholesterolu a přispívá k rozvoji srdečních onemocnění.

Dobré a špatné, nebo prostě jen tuky?

Velmi často se můžete setkat s názorem, že existují nějaké dobré a špatné tuky. Jenže to není tak úplně pravda. Samozřejmě není tuk jako tuk, a i v případě této makroživiny existují vhodné a méně vhodnější varianty. Téměř všechny druhy tuků mají v organismu své opodstatnění (vyjma trans-mastných kyselin) a nelze je označit za vyloženě nezdravé. Navíc – ne nadarmo se říká, že rozdíl mezi lékem a jedem je vždy jen v množství. A to platí i u jídla, i sebezdravější potravina totiž může být nezdravá, pokud jí jednoduše budeme konzumovat příliš. To tedy platí i u tuků, i sebezdravější tuk může být „špatný“ pokud jej konzumujeme příliš. Vždy záleží na množství a na celkovém tukovém profilu.

Nejjednodušším dělením tuků je na rostlinné a živočišné. V jídelníčku by měly dominovat tuky rostlinné, a to alespoň v poměru 2:1. Dále můžeme tuky dělit podle jejich charakteru na nasycené tuky, trans a nenasycené tuky, které se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené a mezi kterými najdeme i esenciální mastné kyseliny, o kterých se poslední dobou mluví velmi často. Nebudeme zabíhat do detailů, ale pokud vás jednotlivé skupiny tuků zajímají více, pak si můžete přečíst článek v odkazu pod odstavcem.

Obecně platí, že tuky, které se nachází přírodně v různých potravinách, jsou pro zdraví mnohem přínosnější než tuk, který se nachází v potravinách ultra zpracovaných, kde jsou navíc často doplněny rafinovanými cukry a dalšími látkami, které ještě umocňují jejich negativní dopady na zdraví. V jídelníčku bychom měli omezit rafinované rostlinné oleje, zpracované maso, polotovary, instantní pokrmy, fastfoody, sladkosti a nejrůznější pekárenské výrobky. A naopak, klíčem k zajištění dostatečného příjmu těch správných tuků, které jsou pro zdraví prospěšné stačí konzumovat vyváženou, pestrou, a maximálně kvalitní stravu. Náš jídelníček by měl obsahovat dostatek čerstvých, co nejméně zpracovaných potravin. 

Pojďme se společně podívat na 7 potravin, které jsou bohaté na zdraví prospěšné tuky a neměly by v našem jídelníčku chybět. Nutno však hned na úvod podotknout, že byť jsou níže uvedené potraviny zdravé, jsou velmi kalorické a neznamená to tedy, že jich můžeme jít neomezené množství. Zároveň ještě dodám, že zmíněné potraviny nejsou jediné, které obsahují zdravé tuky, ale vypsat všechny by vydalo za tlustou knihu.

1. Avokádo

Avokádo je ovoce, které je velmi bohaté na tuky a jeho tuky patří mezi ty vůbec nejprospěšnější. Avokádo obsahuje mononenasycené tuky, které mohou mít pozitivní vliv na zvýšení hladiny dobrého cholesterolu a zároveň mohou pomoci snižovat hladinu špatného. Avokádo je také bohatým zdrojem vitamínu E, který působí jako silný antioxidant a je velmi účinný v boji proti volným radikálům. Dále pomáhá posilovat imunitní systém a pomáhá pokožce zachovávat mladistvý vzhled.

Aby toho nebylo málo, na to, že je avokádo ovoce, obsahuje také slušný podíl bílkovin. Avokádo je superpotravinou pro těhotné ženy, protože je bohaté na folát (kyselinu listovou), což je velmi důležitá živina, která ovlivňuje správný vývoj plodu a její dostatečný příjem je důležitý jako prevence proti vzniku vrozených vad. Byť jde o velmi kalorickou potravinu, je avokádu prospěšné i při redukci (samozřejmě v rozumném množství). 

Avokádo má krémovou, specifickou a nepříliš výraznou chuť. V kuchyni nachází široké uplatnění. Dají se z něj vytvořit takové dobroty, jako je omáčka na těstoviny, pesto, je možné jej zapéct s vajíčkem, jen tak nakrájet do salátu nebo z něj můžete udělat dobrou pomazánku. Pokud vám jeho chuť nesedí, nemusíte zoufat – využívat můžete také avokádový olej, který je považován za jeden z nejlepší tuků pro tepelnou úpravu, protože má vysoký bod zakouření. Nicméně jej můžete využít i ve studené kuchyni, protože při pokojové teplotě zůstává tekutý.

2. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je losos, sardinky, makrela nebo třeba ančovičky, jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou velmi prospěšné pro zdraví. Těmto prospěšným tukům jsme věnovali poměrně nedávno velmi obsáhlý článek, a tak už o nich jistě víte hodně. Omega-3 jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože tělo si je nedokáže samo vyrobit, což znamená, že musíme zajistit jejich dostatečný příjem pomocí stravy nebo suplementů. Existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Pro tělo mají však největší význam EPA a DHA, které se ve velkém nachází právě v živočišných zdrojích. Losos, ančovičky a sardinky patří mezi vůbec nejlepší zdroje těchto prospěšných tuků.

Pokud tučné ryby nejsou běžnou součástí vaší stravy, rozhodně zvažte zařazení rybího oleje, krilového oleje, oleje z tresčích jater nebo vegetariánské alternativy (řasový olej) do vaší suplementace. Tyto doplňky mohou pomoci dodat organismu omega-3 mastné kyseliny, které mají pro zdraví naprosto zásadní vliv.

3. Vejce

Vejce byly dříve považovány za nezdravé – hlavně jejich žloutková část. Předpokládalo se, že cholesterol, který vejce obsahují, je zdraví škodlivý. Ale novodobé výzkumy přinesly světlo i do této oblasti a už víme, že vajíčka nejsou nezdravá, ale naopak jsou považovány za superpotravinu. Ve skutečnosti může konzumace vajec dokonce snížit hladinu LDL cholesterolu a zároveň podpořit zdraví srdce. Cholin nacházející se ve vejcích také pomáhá udržovat náš mozek ve špičkové formě. Vejce mají vysokou biologickou hodnotu a jsou bohaté na bílkoviny a tuky.

Už tedy neplatí, že je možné konzumovat jen bílky, ale i žloutky by měly v naší stravě mít svůj prostor. Vaječné žloutky jsou plné živin (například obsahují slušné množství vitamínu D) a zdravých tuků. Chcete-li plně využívat výhody vajec, měli byste je konzumovat celá. Pravidelná konzumace vajec navíc může snížit riziko rozvoje metabolického syndromu a může pomoci snižovat hladinu cukru v krvi. Ideální je volit vejce z volných chovů, u kterých bylo prokázáno, že obsahují vyšší podíl zdravých tuků a mají více omega-3 mastných kyselin.

4. Oříšky a semínka

Oříšky a semínka jsou další zdroje tuku, které se těší velké oblibě! Kromě toho, že jsou ořechy a semena velkým zdrojem zdraví prospěšných tuků, nabízejí pro naše tělo řadu dalších výhod. V závislosti na konkrétním druhu obsahují totiž navíc také spoustu mikronutrientů a vlákninu. Jejich pravidelná konzumace může pomoci snížit LDL (špatný) cholesterol a udržovat tepny a žíly v dobrém stavu, což přispívá k posílení zdraví srdce. Stejně jako ostatní potraviny bohaté na omega-3, ořechy a semena jsou také považovány potraviny, které podporují mozkovou činnosti a u některých druhů se dokonce podařilo prokázat pozitivní vliv při léčbě depresí a úzkostných stavů.

Každý druh obsahuje maličko jiné látky a jiný poměr tuků, proto se vyplatí mít v jídelníčku různé druhy oříšků. Například vlašské ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mandle vynikají vysokým obsahem vitamínu E, para potom zase dodají pořádnou dávku selenu. Mimo konzumace samotných oříšků můžete také sáhnout po oblíbených oříškových máslech, kterých je na trhu k dostání opravdu solidní množství. Dávejte však pozor, aby obsahovalo pouze oříšky, případně kvalitní hořkou čokoládu nebo jiné přírodní ingredience, protože mnohé krémy, které jsou k dostání, obsahují navíc ztužené tuky, cukr a hromadu dalšího balastu, který totálně zničí všechny potencionální benefity, které může konzumace oříšků nabízet.

Co se týče semínek, jako nejzdravější se jeví chia semínka a lněná. Oba druhy mají vysoký obsah vlákniny a tuku, ale málo sacharidů. Přidejte semínka do jogurtu nebo posypte jimy své smoothie, nebo je zamíchejte do salátu.  

5. Olivový olej

Věřte nebo ne, ale i olivový olej patří mezi ty vůbec nejprospěšnější tuky. Extra panenský olivový olej je velice prospěšný pro zdraví srdce. Studie naznačují, že může hrát roli při snižování vysokého krevního tlaku, může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a má vliv na zdraví cév. Extra panenský olivový olej je také bohatý na antioxidanty, takže pomáhá tělo chránit před negativními vlivy volných radikálů. Kromě toho má také protizánětlivé účinky, může posílit paměť a zlepšit kognitivní funkce.  

Nicméně není olivový olej, jako olivový olej. Je důležité při nákupu sledovat, zda výrobek, který držíte v ruce, obsahuje extra panenský olivový olej, což znamená, že při rafinaci nejsou použity žádné chemikálie. Bohužel mnoho značek tento předpoklad nesplňuje, proto je potřeba dávat při nákupu pozor a prostudovat, jakým způsobem je olej zpracován. Olivový olej se skvěle hodí do studené kuchyně, protože má nízký bod zakouření. Takže ideální volba na salátové zálivky nebo na dochucení již uvařených jídel.

6. Hořká čokoláda

Pokud patříte mezi milovníky hořké čokolády, můžete jásat! Kvalitní čokoláda s vysokým obsahem kakaa (minimálně 85%) je opravdu zdraví prospěšná. Samozřejmě není čokoláda, jako čokoláda a nejrůznější směsi cukru s lentilkami a bůhví čím, co viděli kakao jen z náklaďáku, nemají pro zdraví vůbec žádné benefity. Hořká čokoláda totiž nejen skvěle chutná, ale je také považována za superpotravinu. Má vysoký obsah tuku a je bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit naše těla před volnými radikály způsobujícími nemoci. Flavanoly obsažené v tmavé čokoládě také zlepšují zdraví srdce díky své schopnosti snižovat krevní tlak. Kvalitní čokoláda navíc může podpořit soustředění, kognitivní funkce a dokonce má blahodárný vliv na střevní biom.

7.  Kokos a kokosový olej

Kokosové ořechy a kokosový olej jsou bohatými zdroji nasycených tuků. Až 90 % tuku v kokosovém oleji je nasycené formy, která je často považována za ne-až tak vhodnou. Nicméně národy, které konzumují velké množství kokosových ořechů a oleje, se těší zdraví a není u nich zaznamenán nikterak větší výskyt srdečních onemocnění, která jsou s konzumací nasycených tuků spojována. Samozřejmě je nutné podotknout, že jde o celkový koncept stravování. Tuky v kokosu se liší od většiny ostatních nasycených tuků tím, že se skládají převážně z mastných kyselin se středním řetězcem. Tyto mastné kyseliny se metabolizují odlišně a přecházejí přímo do jater, kde se z nich mohou stát ketolátky. Studie ukazují, že tuky se středním řetězcem potlačují chuť k jídlu, pomáhají lidem jíst méně kalorií a mohou zvýšit metabolismus. Byť kokosový olej není takovým démonem, za kterého byl ještě několik let zpět považován, není potřeba to s jeho konzumací úplně přehánět.

Kolik tuku denně bychom měli přijímat a jaké formy jsou nejlepší?

Na tuhle otázku je tradičně velmi složité obecně odpovědět. Příjem tuků by se měl u racionální stravy pohybovat v rozmezí 20–30 % celkového denního příjmu kalorií. Nicméně u mnohých v současnosti populárních stravovacích směrů se jejich denní příjem může vyšplhat až na 40–75 %. Většina denního příjmu tuků by měla pocházet z nenasycených tuků, jako jsou ryby, ořechy, semínka, avokádo a olivový olej. Současná doporučení týkajících se konzumace nasycených tuků říkají, že bychom měli snažit, aby se na našem denním příjmu podílely maximálně 10 %. V případě nasycených tuků volte přírodní zdroje, jako je hovězí maso krmené trávou, kokosový olej, MCT oleje a omezte konzumaci smažených potravin a polotovarů. Jediné tuky, které v jídelníčku nemají místo, tedy rozhodně ne na denní bázi, jsou trans-nasycené tuky. I pro zdravé tuky však platí, že jsou velmi kaloricky bohaté.

Co si z článku odnést?

Tuky jsou nedílnou součástí zdravého jídelníčku a jsou klíčové pro celou řadu tělesných procesů. Jsou například nezbytné pro absorpci určitých vitamínů, pro produkci hormonů a pro správnou činnost mozku. Samozřejmě není tuk jako tuk, a i v případě této makroživiny existují vhodné a méně vhodné varianty. Denní příjem tuku by se měl převážně skládat z nenasycených tuků, nasycené formy by se měly na příjmu podílet maximálně 10 % a trans.mastné kyseliny by se v jídelníčku neměly vyskytovat ideálně vůbec. V jídelníčku bychom měli preferovat přírodní zdroje z kvalitních potravin, a naopak omezit smažené a příliš zpracované potraviny, které obsahují rafinované oleje, které nejsou pro zdraví nijak přínosné. Podívali jsme se také na několik potravin, které jsou považovány za vůbec nejlepší zdroje tuku!

Zdroje:

Nettleton, J. A., Brouwer, I. A., Geleijnse, J. M., & Hornstra, G. (2017). Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Annals of nutrition & metabolism, 70(1), 26–33. https://doi.org/10.1159/000455681
Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165.
Martínez-Lapiscina, E. H., Clavero, P., Toledo, E., San Julián, B., Sanchez-Tainta, A., Corella, D., Lamuela-Raventós, R. M., Martínez, J. A., & Martínez-Gonzalez, M. Á. (2013). Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomized, trial. The journal of nutrition, health & aging, 17(6), 544–552. https://doi.org/10.1007/s12603-013-0027-6
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2012). Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients, 4(12), 1989–2007. https://doi.org/10.3390/nu4121989
Simopoulos A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
Pribis P. (2016). Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults-A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 8(11), 668. https://doi.org/10.3390/nu8110668
Zeisel S. H. (2004). Nutritional importance of choline for brain development. Journal of the American College of Nutrition, 23(6 Suppl), 621S–626S. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719433
Heiss, C., Keen, C. L., & Kelm, M. (2010). Flavanols and cardiovascular disease prevention. European heart journal, 31(21), 2583–2592. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehq332
Anderson K. E. (2011). Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities. Poultry science, 90(7), 1600–1608. https://doi.org/10.3382/ps.2010-01289
Heiss, C., Keen, C. L., & Kelm, M. (2010). Flavanols and cardiovascular disease prevention. European heart journal, 31(21), 2583–2592. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehq332