Proteínový kokteil pred spaním je dobrou stratégiou na budovanie svalovej hmoty!

Budovať svaly počas spánku?

Všetci tak trochu vieme, že proteínový koktail pred spaním je dobrá stratégia na budovanie svalov, ale aj tak je potešujúce prečítať si novú vedeckú prácu, ktorá hovorí, že nemáme len pravdu, ale naozaj pravdu.

Obzvlášť potešujúce je, keď ide o rozsiahly prehľad, ktorý skúmal 45 prác na túto tému a dokázal vyvodiť závery o tom, ako najlepšie používať stratégiu proteínového kokteilu v noci.

Proteínový kokteil pred spaním: samé svaly, žiadny tuk

Tim Snijders, hlavný autor prehľadu, nie je vo výskume na tému tréningu a príjmu bielkovín pred spaním žiadnym nováčikom. V roku 2015 so svojím tímom zistil, že cvičenci, ktorí pred spaním vypili 28 gramov bielkovín (14 gramov kazeínu a 14 gramov hydrolyzátu kazeínu), získali za 12 týždňov približne 4 kilogramy svalov navyše v porovnaní s kontrolnou skupinou.

To je sakra pôsobivé a po nedávnom preskúmaní väčšiny prác na túto tému sa väčšina z nich zhodla na tom, že pitie bielkovín pred spaním výrazne zvýšilo syntézu svalových bielkovín (MPS) bez toho, aby viedlo k akémukoľvek nárastu tuku.

Všetky bielkoviny prijaté pred spaním sa využívajú na syntézu bielkovín,

vysvetlil Snijders.

Keď cvičíte skôr večer, veľká časť prijatých bielkovín je určená na syntézu svalových bielkovín a neukladá sa.

Je však pravda, že niektoré zo štúdií, ktoré preskúmal, ukázali malú alebo žiadnu dodatočnú syntézu svalových bielkovín počas noci, ale výskumníci zapojení do týchto štúdií mohli použiť nedostatočné množstvo bielkovín, bielkoviny, ktoré mali skazenú biologickú hodnotu (BV), alebo rezistenčný program vhodný skôr pre obéznych pudlíkov ako pre kulturistov alebo silových športovcov.

Načasovanie bielkovín v súvislosti s tréningom

Je niečo špeciálne na konzumácii bielkovín pred spaním? Alebo ide len o zvýšenie celkového príjmu bielkovín?

Tu je Snijdersov pohľad na túto otázku:

Napriek relatívne vysokému množstvu bielkovín prijatých skôr počas dňa by príjem bielkovín pred spaním pravdepodobne stále poskytoval anabolický stimul pre rýchlosť syntézy svalových bielkovín počas noci, čím by sa zvýšila regenerácia svalov počas dňa.

Ďalší možný problém vyplýva z načasovania odporového tréningu. V niektorých štúdiách, v ktorých zistili pozitívny vzťah medzi bielkovinami pred spaním a dodatočnou syntézou svalových bielkovín, sa odporový tréning uskutočnil večer medzi 20:00 a 22:00 hod.

To je sľubné pre cvičencov, ktorí chodia do posilňovne večer, ale čo tí, ktorí trénujú ráno alebo neskoro popoludní? Hoci odpovede zatiaľ nie sú jasné, domnievam sa, že cvičenci, ktorí trénujú neskoro popoludní, by sa v čase spánku ešte stále nachádzali v "anabolickom okne" a bolo by pre nich prospešné vypiť pred spaním trochu bielkovín navyše.

Ranní cvičenci by tiež vo všeobecnosti profitovali z nočných bielkovín, ale nie je známe, či by u nich došlo k rovnako dramatickému nárastu syntézy svalových bielkovín (mohli by jednoducho profitovať z prídavku celkového príjmu bielkovín, a nie zo zvýšenia MPS v závislosti od času).

Ak trénujete ráno, môžete vyskúšať malý experiment. Nechajte si časť alebo celý tréning paží na večer, keď pozeráte televíziu. Vytiahnite si činky a urobte niekoľko sérií tréningu 10-6-10. Majte po ruke niekoľko činiek, ktoré vám pri cvičení pomôžu.

Potom si pred spaním dajte proteín a niekoľko týždňov sledujte, čo sa stane s vašimi pažami, ak vôbec niečo.

Čo a koľko by som mal piť?

Ak to ešte nerobíte, určite začnite večer pred spaním piť kvalitný proteín - kazeínový kokteil. Vo väčšine štúdií sa používal kazeín, pravdepodobne preto, že ide o pomalšie tráviaci sa proteín, takže nie je známe, ako by sa za podobných okolností správali iné proteíny. Ideálnou voľbou je micelárny kazeín.

Kedy? 10 až 30 minút pred spaním. Koľko? Až 60 gramov, ale zdá sa, že priemer je okolo 30 gramov.

Zdroj: www.t-nation.com - Toto robte pred spaním, aby ste si vybudovali svaly
Autor: Mgr.