Koktajl białkowy przed snem to dobra strategia budowania masy mięśniowej!

Budowanie mięśni podczas snu?

Wszyscy wiemy, że wypicie koktajlu biał kowego przed snem jest dobrą strategią budowania mięśni, ale nadal pocieszające jest przeczytanie nowego artykułu naukowego, który mówi, że nie tylko mamy rację, ale naprawdę mamy rację.

Jest to szczególnie satysfakcjonujące, gdy jest to obszerny przegląd, w którym przeanalizowano 45 artykułów na ten temat i wyciągnięto wnioski na temat tego, jak najlepiej stosować strategię koktajli proteinowych w nocy.

Koktajl białkowy przed snem: same mięśnie, zero tłuszczu

Tim Snijders, główny autor przeglądu, nie jest nowicjuszem w badaniach na temat treningu i spożycia białka przed snem. W 2015 roku on i jego zespół odkryli, że osoby ćwiczące, które wypiły 28 gramów białka (14 gramów kazeiny i 14 gramów hydrolizatu kazeiny) przed snem, zyskały około 4 dodatkowych kilogramów mięśni w ciągu 12 tygodni w porównaniu z grupą kontrolną.

To cholernie imponujące, a po niedawnym przejrzeniu większości artykułów na ten temat, większość z nich zgodziła się, że picie białka przed snem znacznie zwiększyło syntezę białek mięśniowych (MPS), nie prowadząc do żadnego wzrostu tkanki tłuszczowej.

Każde białko przyjmowane przed snem jest wykorzystywane do syntezy białek,

wyjaśnia Snijders.

Podczas ćwiczeń wykonywanych wcześniej wieczorem, znaczna część spożytego białka jest kierowana do syntezy białek mięśniowych i nie jest magazynowana.

Prawdą jest jednak, że niektóre z badań, które przeanalizował, wykazały niewielką lub żadną dodatkową syntezę białek mięśniowych w ciągu nocy, ale naukowcy zaangażowani w te badania mogli stosować niewystarczające ilości białka, białko o skażonej wartości biologicznej (BV) lub program oporowy bardziej odpowiedni dla otyłych pudli niż kulturystów lub sportowców siłowych.

Czas spożywania białka przed treningiem

Czy jest coś szczególnego w jedzeniu białka przed snem? A może chodzi po prostu o zwiększenie ogólnego spożycia białka?

Oto odpowiedź Snijdersa na to pytanie:

Pomimo stosunkowo dużej ilości białka spożywanego wcześniej w ciągu dnia, spożycie białka przed snem prawdopodobnie nadal zapewniałoby bodziec anaboliczny do szybkości syntezy białek mięśniowych w nocy, zwiększając w ten sposób regenerację mięśni w ciągu dnia.

Inna możliwa kwestia wynika z harmonogramu treningu oporowego. W niektórych badaniach, w których stwierdzono pozytywny związek między białkiem przed snem a dodatkową syntezą białek mięśniowych, trening oporowy był wykonywany wieczorem między 20:00 a 22:00.

Jest to obiecujące dla ćwiczących, którzy chodzą na siłownię wieczorem, ale co z tymi, którzy trenują rano lub późnym popołudniem? Chociaż odpowiedzi nie są jeszcze jasne, przypuszczam, że ćwiczący, którzy trenują późnym popołudniem, nadal byliby w "oknie anabolicznym" przed snem i nadal uważaliby za korzystne wypicie dodatkowego białka przed snem.

Osoby ćwiczące rano również generalnie skorzystałyby z białka późno w nocy, ale nie wiadomo, czy cieszyłyby się równie dramatycznym wzrostem syntezy białek mięśniowych (mogą po prostu skorzystać z dodania całkowitego spożycia białka, a nie z zależnego od czasu wzrostu MPS).

Jeśli trenujesz rano, możesz spróbować małego eksperymentu. Zachowaj część lub całość treningu ramion na wieczór, kiedy oglądasz telewizję. Podnieś hantle i wykonaj kilka serii treningu 10-6-10. Miej pod ręką kilka hantli, aby pomóc sobie w treningu.

Następnie zjedz białko przed snem i obserwuj, co stanie się z twoimi ramionami, jeśli w ogóle, przez kilka tygodni.

Co i ile powinienem pić?

Jeśli jeszcze tego nie robisz, zdecydowanie zacznij pić dobrej jakości białko wieczorem przed snem - shake kazeinowy. Większość badań wykorzystywała kazeinę, prawdopodobnie dlatego, że jest to wolniej trawione białko, więc nie wiadomo, jak inne białka radziłyby sobie w podobnych okolicznościach. Idealnym wyborem jest kazeina micelarna.

Kiedy? Między 10 a 30 minut przed snem. Ile? Do 60 gramów, ale średnia wydaje się wynosić około 30 gramów.

Źródło: www.t-nation.com - Do This at Bedtime to Build Muscle
Autor.