Proteinový koktejl před spaním je dobrá strategie pro budování svalové hmoty!

Budovat svaly ve spánku?

Všichni tak nějak víme, že dát si před spaním proteinový koktejl je dobrá strategie pro budování svalové hmoty, ale přesto je potěšující přečíst si novou vědeckou práci, která říká, že nemáme jen pravdu, ale že máme opravdu pravdu.

Obzvláště potěšující je, když se jedná o rozsáhlý přehled, který zkoumal 45 prací na toto téma a dokázal vyvodit závěry, jak nejlépe používat strategii proteinového koktejlu na noc.

Proteinový koktejl před spaním: Samé svaly, žádný tuk

Tim Snijders, hlavní autor recenze, není ve výzkumu na téma tréninku a příjmu bílkovin před spaním žádným nováčkem. V roce 2015 se svým týmem zjistil, že cvičenci, kteří před spaním vypili 28 gramů bílkovin (14 gramů kaseinu a 14 gramů kaseinového hydrolyzátu), nabrali během 12 týdnů asi o 4 kilogramy svalů navíc oproti kontrolní skupině.

To je zatraceně působivé, a když nedávno prošel většinu prací na toto téma, většina z nich se shodla na tom, že pití bílkovin před spaním výrazně zvýšilo syntézu svalových bílkovin (MPS), aniž by vedlo k jakémukoli nárůstu tuku.

Veškeré bílkoviny přijaté před spaním jsou využity pro syntézu bílkovin,

vysvětlil Snijders.

Když se cvičí dříve večer, velká část přijatých bílkovin je nasměrována na syntézu svalových bílkovin a neukládá se.

Je však pravda, že některé ze studií, kterými se zabýval, neprokázaly velkou nebo dokonce žádnou dodatečnou syntézu svalových bílkovin přes noc, ale výzkumníci, kteří se na těchto studiích podíleli, mohli použít nedostatečné množství bílkovin, bílkovinu, která měla zkaženou biologickou hodnotu (BV), nebo odporový program vhodný spíše pro obézní pudly než pro kulturisty nebo silové sportovce.

Načasování bílkovin kolem tréninku

Je na konzumaci bílkovin před spaním něco zvláštního? Nebo jde jen o zvýšení celkového příjmu bílkovin?

Zde je Snijdersův názor na tuto otázku:

Navzdory relativně vysokému množství bílkovin přijatých dříve během dne by příjem bílkovin před spaním pravděpodobně stále poskytoval anabolický stimul pro rychlost syntézy svalových bílkovin během noci, čímž by se zvýšila denní obnova svalové tkáně.

Další možná otázka vyplývá z načasování odporového tréninku. V některých studiích, kde zjistili pozitivní souvislost mezi proteinem před spaním a dodatečnou syntézou svalových bílkovin, probíhal odporový trénink večer mezi 20:00 a 22:00 hodinou.

To je slibné pro cvičence, kteří chodí do posilovny večer, ale co ti, kteří trénují ráno nebo pozdě odpoledne? Ačkoli odpovědi zatím nejsou jasné, můj odhad je, že cvičence, kteří trénují pozdě odpoledne, by se v době spánku stále nacházeli ve svém "anabolickém okně" a stále by pro ně bylo výhodné vypít před spaním nějaký protein navíc.

Ranní cvičence by z pozdně nočních bílkovin obecně také profitovali, ale zda by se těšili stejně dramatickému nárůstu syntézy svalových bílkovin, není známo (mohli by prostě profitovat spíše z přidání celkového příjmu bílkovin než z časově závislého zvýšení MPS).

Pokud trénujete ráno, můžete zkusit malý experiment. Nechte si část nebo celý trénink paží na večer, kdy se díváte na televizi. Vytáhněte si činky a proveďte několik sérií tréninku 10-6-10. Vezměte si k ruce činky, které vám pomohou při cvičení.

Pak si dejte před spaním protein a pozorujte, co se s vašimi pažemi stane, pokud vůbec něco, po dobu několika týdnů.

Co a v jakém množství mám pít?

Pokud tak ještě nečiníte, rozhodně začněte před spaním pít kvalitní kaseinový koktejl. Většina studií používala kasein, pravděpodobně proto, že se jedná o pomaleji stravitelnou bílkovinu, takže není známo, jak by si za podobných okolností vedly jiné bílkoviny. Ideální volbou je micelární kasein.

Kdy? Mezi 10 a 30 minutami před spaním. Kolik? Až 60 gramů, ale zdá se, že průměrná hodnota se pohybuje kolem 30 gramů.

Zdroj: www.t-nation.com - Do This at Bedtime to Build Muscle
Autor: TC Luoma
Přeložil: Jaromír Uhlíř