Ein Eiweißshake vor dem Schlafengehen ist eine gute Strategie für den Aufbau von Muskelmasse!

Muskeln im Schlaf aufbauen?

Wir alle wissen irgendwie, dass ein Proteinshake vor dem Schlafengehen eine gute Strategie für den Muskelaufbau ist, aber es ist trotzdem beruhigend, eine neue wissenschaftliche Arbeit zu lesen, die uns nicht nur Recht gibt, sondern wirklich Recht.

Besonders erfreulich ist es, wenn es sich um eine umfassende Übersichtsarbeit handelt, in der 45 Arbeiten zu diesem Thema untersucht wurden und Schlussfolgerungen darüber gezogen werden konnten, wie eine Proteinshake-Strategie in der Nacht am besten anzuwenden ist.

Proteinshake vor dem Schlafengehen: nur Muskeln, kein Fett

Tim Snijders, der Hauptautor des Berichts, ist kein Neuling in der Forschung zum Thema Training und Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen. Im Jahr 2015 fanden er und sein Team heraus, dass Sportler, die vor dem Schlafengehen 28 Gramm Protein (14 Gramm Casein und 14 Gramm Caseinhydrolysat) zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe in 12 Wochen etwa 4 zusätzliche Pfund Muskeln zulegten.

Das ist verdammt beeindruckend, und nachdem ich kürzlich die meisten Arbeiten zu diesem Thema durchgesehen habe, stimmten die meisten darin überein, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese (MPS) deutlich erhöht, ohne zu einer Zunahme von Fett zu führen.

Jedes Protein, das vor dem Schlafengehen aufgenommen wird, wird für die Proteinsynthese verwendet,

erklärt Snijders.

Wenn man früher am Abend trainiert, wird ein Großteil des aufgenommenen Proteins für die Muskelproteinsynthese verwendet und nicht gespeichert.

Es stimmt jedoch, dass einige der von ihm untersuchten Studien nur eine geringe oder gar keine zusätzliche Muskelproteinsynthese über Nacht zeigten, aber die Forscher, die an diesen Studien beteiligt waren, haben möglicherweise unzureichende Proteinmengen, Proteine mit einer verdorbenen biologischen Wertigkeit (BV) oder ein Widerstandsprogramm verwendet, das eher für übergewichtige Pudel als für Bodybuilder oder Kraftsportler geeignet ist.

Zeitliche Abstimmung der Proteinzufuhr auf das Training

Ist es etwas Besonderes, vor dem Schlafengehen Eiweiß zu essen? Oder geht es nur darum, die allgemeine Proteinzufuhr zu erhöhen?

Hier ist Snijders' Meinung zu dieser Frage:

Trotz der relativ hohen Proteinzufuhr zu Beginn des Tages würde die Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen wahrscheinlich immer noch einen anabolen Stimulus für die Muskelproteinsyntheserate während der Nacht liefern und damit die Muskelerholung am Tag erhöhen.

Ein weiteres mögliches Problem ergibt sich aus dem Zeitpunkt des Widerstandstrainings. In einigen Studien, in denen ein positiver Zusammenhang zwischen Proteinen vor dem Schlafengehen und zusätzlicher Muskelproteinsynthese festgestellt wurde, wurde das Krafttraining am Abend zwischen 20:00 und 22:00 Uhr durchgeführt.

Dies ist vielversprechend für Sportler, die abends ins Fitnessstudio gehen, aber was ist mit denen, die morgens oder am späten Nachmittag trainieren? Obwohl die Antworten noch nicht klar sind, vermute ich, dass Sportler, die am späten Nachmittag trainieren, sich zur Schlafenszeit immer noch in ihrem "anabolen Fenster" befinden und es trotzdem vorteilhaft finden würden, vor dem Schlafengehen etwas zusätzliches Protein zu trinken.

Wer morgens trainiert, würde im Allgemeinen auch von der Proteinzufuhr am späten Abend profitieren, aber es ist nicht bekannt, ob die Muskelproteinsynthese ebenso stark ansteigt (möglicherweise profitieren sie einfach von der zusätzlichen Zufuhr von Gesamtprotein und nicht von einem zeitabhängigen Anstieg der MPS).

Wenn Sie morgens trainieren, können Sie ein kleines Experiment wagen. Heben Sie Ihr Armtraining ganz oder teilweise für den Abend auf, wenn Sie fernsehen. Nehmen Sie Ihre Kurzhanteln und machen Sie ein paar Sätze des 10-6-10-Trainings. Halten Sie ein paar Hanteln bereit, um das Training zu erleichtern.

Nehmen Sie dann vor dem Schlafengehen ein Eiweiß zu sich und beobachten Sie ein paar Wochen lang, was mit Ihren Armen passiert, wenn überhaupt.

Was und wie viel sollte ich trinken?

Wenn Sie es nicht bereits tun, sollten Sie auf jeden Fall damit beginnen, abends vor dem Schlafengehen ein hochwertiges Protein zu trinken - einen Kasein-Shake. In den meisten Studien wurde Kasein verwendet, wahrscheinlich weil es ein langsamer verdauliches Protein ist, so dass nicht bekannt ist, wie andere Proteine unter ähnlichen Bedingungen abschneiden würden. Die ideale Wahl ist mizellares Casein.

Wann? Zwischen 10 und 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Wie viel? Bis zu 60 Gramm, aber der Durchschnitt scheint bei 30 Gramm zu liegen.

Quelle: www.t-nation.com - So bauen Sie vor dem Schlafengehen Muskeln auf
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