Najlepšie doplnky pre fitness začiatočníkov - Aké doplnky stravy zaradiť do jedálnička?

Ak ste po Novom roku začali meniť svoj životný štýl, začali ste športovať a zdravšie sa stravovať, či už s cieľom schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, možno ste trochu zmätení, aké doplnky si kúpiť. Premýšľate, či naozaj potrebujete všetky tie spaľovače tukov, detoxikačné čaje a zázračné tabletky, ktoré sa objavujú v reklamách na sociálnych sieťach, alebo sa vám oplatí na začiatku investovať inde? Potom ste na správnom mieste, pretože dnes sa budeme venovať téme suplementácie na začiatku.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo sú tieto doplnky?
• Multivitamíny
• Omega-3 mastné kyseliny
• Vitamín D
• Bielkoviny
• Horčík + zinok
• Kĺbová výživa
• Kreatín

Teoretické okno - čo sú tieto doplnky?

Výživové doplnky, alebo inak tiež suplementy, sa v posledných rokoch stali veľmi populárnymi. Na jednej strane je to veľmi dobré, pretože sa vytráca predstava, že sú určené len pre kulturistov, a ich účinky na zdravie, športový výkon a optimálnu telesnú stavbu využíva čoraz širšia časť populácie. Nemali by sme však zabúdať, že označenie "výživové doplnky" nenesie len nálepka. Slúžia na NAPLNENIE nedostatkov, ktoré nemôžeme vyplniť bežnou stravou, nie sú jej náhradou a nemali by sme sa spoliehať na to, že dokážu zázraky.

V súčasnosti je na trhu k dispozícii obrovské množstvo doplnkov stravy, ktoré nám môžu byť prospešné pri dosahovaní našich transformačných cieľov, ale napríklad aj na to, aby nám pomohli lepšie a kvalitnejšie spať alebo jednoducho podporili naše zdravie. Bohužiaľ, existuje aj veľké množstvo doplnkov, ktoré nemajú žiadne väčšie využitie a ich výrobcovia a predajcovia len ťažia z dobrého marketingu a neinformovaných kupujúcich. Nespoliehajte sa preto na nápisy na obaloch, reklamné spoty a vyjadrenia z úst fitness influencerov a ujasnite si, ktoré doplnky stravy sa naozaj oplatí mať doma. Zároveň podotýkame, že dnešný zoznam je zostavený najmä pre začiatočníkov, a ak vám ako skúsenému fitnesákovi niektorý z funkčných doplnkov v ňom chýba, nemajte nám to za zlé.

Multivitamíny

Mnohých z vás asi prekvapíme, ale úplne prvým doplnkom, ktorý by ste si mali vziať domov, by mal byť kvalitný multivitamín. Multivitamín obsahuje vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje, aby bolo zdravé, silné a podávalo maximálny športový výkon. Možno si hovoríte, že multivitamín nepotrebujete, pretože vaša strava je dostatočne pestrá a obsahuje dostatok ovocia a zeleniny. To je, samozrejme, všetko v poriadku, ale pravdou je, že len so stravou je v súčasnosti prakticky nemožné dosiahnuť optimálnu hladinu všetkých mikroživín, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie a udržanie zdravia.

Ak navyše športujete, potreba mikroživín sa výrazne zvyšuje, a to z viacerých dôvodov. Je to spôsobené tým, že telo ich viac využíva pri výrobe energie, niektoré mikroživiny stráca v dôsledku procesu potenia počas aktivity, ale zároveň ich viac vydáva na správny priebeh regeneračných procesov a syntézu bielkovín po tréningu. Ich potreba sa ešte zvyšuje, ak ste zároveň v kalorickom deficite. Investícia do kvalitného multivitamínu by mala byť na samom začiatku vašich suplementačných plánov a investícií.

Nie je však multivitamín ako multivitamín a jeho výber si musíte dobre premyslieť. Našťastie je dnes na trhu k dispozícii veľa naozaj kvalitných výrobkov, ale na druhej strane treba poznamenať, že mnohé bežne dostupné doplnky výživy sa môžu pýšiť naozaj dlhými a nabitými receptúrami, ale často obsahujú zložky, ktoré si navzájom bránia v účinku, alebo možno menej vstrebateľné, lacnejšie formy vitamínov a minerálov, ktoré naše telo nedokáže tak efektívne využiť. Rozobrať všetky zložky, ktoré by mohli byť problematické, by si zaslúžilo samostatný článok - ale ten už našťastie na webe máme a môžeme vás naň odkázať.

Omega-3 mastné kyseliny

Ďalším doplnkom, ktorý by v našich zemepisných šírkach nemal chýbať na žiadnej poličke s doplnkami, sú omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 sú tri kyseliny - EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dekozahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolénová). Nazývame ich esenciálnymi, čo znamená, že naše telo si ich nedokáže samo vytvoriť a musíme ich prijímať z potravy alebo práve prostredníctvom doplnku. Omega-3 mastné kyseliny sú typom tuku, ktorý poskytuje nášmu telu naozaj široký zoznam výhod. Od podpory športového výkonu a zlepšenia regeneračných procesov, cez posilnenie imunity, zdravia a správnej funkcie mozgu až po ochranu buniek pred vznikom zápalov.

Najbohatším zdrojom týchto prospešných tukov sú morské ryby, ktorých, žiaľ, konzumujeme žalostne málo. Preto je vhodným spôsobom, ako tieto tuky telu dodať, ich suplementácia. Ak ste vegán alebo z nejakého dôvodu nejete ryby, môžete sa poobzerať po výrobku, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny z morských rias. Omega-3 by sa mali užívať s jedlom, ideálne bohatým na sacharidy a aminokyseliny. Optimálna dávka bude individuálna - závisí od toho, koľko omega-3 mastných kyselín prijímate v strave, a tiež od konkrétneho doplnku, ktorý užívate.

Vitamín D

V našich odporúčaniach nesmieme zabudnúť na vitamín D - už len preto, že podľa prieskumov ho má nedostatok až 50 % svetovej populácie. Vitamín D je dôležitý nielen pre zdravie kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika, ale podieľa sa aj na mnohých ďalších procesoch v tele. Je napríklad dôležitý pre zdravie srdca, posilňuje imunitu, ovplyvňuje náladu, znižuje riziko vzniku cukrovky a má pozitívny vplyv na športový výkon.

Najlepším zdrojom tohto veľmi dôležitého vitamínu je slnečné žiarenie a počas leta nám stačí stráviť na slnku 20 až 30 minút, aby sme splnili svoju dennú potrebu. Nachádza sa aj v mnohých potravinových zdrojoch, ale jeho vstrebávanie z nich nie je veľmi vysoké, preto sa určite oplatí tento vitamín dopĺňať aspoň počas zimy. Doplnok by mal obsahovať formu D3, ktorá je pre naše telo najlepšie vstrebateľná.

Proteín

Srvátkový proteín sa z doplnku stravy, ktorý používali kulturisti na budovanie veľkých svalov, stal úplne bežnou súčasťou zdravej stravy všetkých aktívnych ľudí. Aby nie. Proteínový prášok je jednoduchý spôsob, ako telu dodať dostatok bielkovín, ktorých príjem je kľúčový nielen pre športovcov. Proteín je šikovný pomocník, ktorý nájde uplatnenie v mnohých každodenných situáciách.

Jeho základné využitie je po tréningu, keď nám pomáha dodať živiny unaveným svalom, naštartovať svalovú syntézu a podporiť regeneračné procesy. Ale aby toho nebolo málo, bielkoviny sú aj šikovným pomocníkom pri spaľovaní tukov, silnejšej imunite a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Bielkoviny však môžete využiť prakticky kedykoľvek - ráno si ich môžete pridať do kaše, aby ste vyvážili raňajky a zabezpečili si dostatočnú nasýtenosť a dostatok energie na celé dopoludnie. Môžete ho použiť aj ako občerstvenie - napríklad ho zmiešajte s kefírom, ovocím a lyžicou arašidového masla a pripravte si skvelé smoothie na desiatu, zamiešajte ho do bieleho jogurtu, aby ste ho osladili a ušetrili nejaké kalórie v porovnaní s použitím sladeného jogurtu, alebo ho zakomponujte do receptu na fit pečivo. Vašej fantázii sa medze nekladú!

Ktorý proteín si teda vybrať? Veľmi dobrá otázka, pretože na trhu je veľa rôznych druhov. Pre väčšinu z nás bude úplne postačujúci "klasický" srvátkový proteín, pretože je taký vďačný všestranný a hodí sa naozaj na všetky situácie.

Horčík + zinok

V zozname dôležitých doplnkov výživy by nemali chýbať horčík a zinok - dva minerály, ktoré je vhodnejšie užívať mimo multivitamínového doplnku, najmä preto, že u športovcov ich býva často nedostatok a že tieto dve látky sú azda najproblematickejšie z hľadiska interakcie s inými mikroživinami. A čo to vlastne sú? Horčík je jedným z najdôležitejších elektrolytov v tele, a pokiaľ ide o udržanie optimálneho zdravia, možno ho bez preháňania označiť za jeden z najdôležitejších minerálov vôbec.

V skutočnosti sa podieľa na viac ako 300 reakciách v tele vrátane syntézy DNA. Zabezpečuje napríklad svalovú kontrakciu, reguluje krvný tlak, je nevyhnutný pre syntézu bielkovín, ovplyvňuje metabolizmus inzulínu, nervový prenos a je kľúčový pre metabolizmus vitamínu D. Samozrejme, horčík je dôležitý aj pre športovcov a aktívnych ľudí, pretože má pomerne významný vplyv na regeneráciu, kvalitu spánku, imunitný systém a dokonca pomáha zvyšovať svalovú silu.

Horčík by sa mal dopĺňať zinkom, pretože tieto dve látky majú synergický účinok a navzájom sa výborne dopĺňajú. Zinok je dôležitý pre podporu imunitného systému, správnu funkciu štítnej žľazy, zdravie kostí, svalov, zubov, nechtov, kože, ako aj pre optimálny športový výkon. Odporúča sa tieto minerály neužívať s jedlom a najmä nie s mliečnymi výrobkami. Horčík a zinok sa s jedlom horšie vstrebávajú a vápnik v potravinách výrazne blokuje vstrebávanie zinku. Ideálnym riešením je užívať ich spoločne pred spaním. Vtedy je vhodné siahnuť po bisglycinátoch - t. j. formách viazaných na aminokyselinu glycín, ktoré ešte viac podporia relaxáciu a regeneráciu.

Kĺbová výživa

Ďalším doplnkom, ktorý radi obhajujeme, je kvalitná kĺbová výživa. Asi by sme ju nenazvali "povinnou výbavou", ale ak to so športom myslíte vážne a chcete pre svoje zdravie urobiť naozaj to najlepšie, nie je na škodu pridať ju do svojej suplementácie. Ak ste aktívny človek, aj keď len rekreačne, mali by ste sa o zdravie svojich kĺbov a kostí starať preventívne, nie až vtedy, keď sa objavia prvé problémy.

Okrem toho, že je prioritou osvojenie si správnej techniky cvičenia, výber optimálnej záťaže, správna regenerácia a v neposlednom rade vyvážená strava, je užívanie kĺbovej výživy užitočnou ochranou a prevenciou bolesti kĺbov, do ktorej sa oplatí investovať. Užívanie kĺbovej výživy môže mať vplyv aj na spomalenie degeneratívnych procesov chrupavky.

Kreatín

Ak je vaším primárnym cieľom dosahovať v posilňovni maximálne výkony, kreatín by nemal chýbať vo vašej domácnosti. Kreatín je jedným z najpreskúmanejších doplnkov vôbec, preto by sme za jeho účinnosť dali ruku do ohňa. A na čo je dobrý? Kreatín je veľmi dôležitý pri tvorbe ATP - látky, ktorá je rýchlym zdrojom na výrobu energie. Dopĺňanie kreatínu zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu (PCr) vo svaloch a pomáha udržiavať energiu počas cvičenia s vysokou intenzitou a záťažou. Okrem toho zvýšenie dostupnosti PCr môže pomôcť urýchliť a zlepšiť regeneračné procesy. Kreatín tiež zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čím sa zväčšuje objem svalových vlákien.

Kreatín je veľmi bezpečný doplnok a vďaka mnohým štúdiám vieme, že ani dlhodobá suplementácia v primeraných dávkach nespôsobuje negatívne vedľajšie účinky. Je to teda skutočne funkčný doplnok na budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily a podporu výkonnosti a má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Z jeho suplementácie môžu profitovať športovci rôznych disciplín a určite je vhodný aj pre ženy - samozrejme, v závislosti od konkrétnych športových cieľov a tiež od zloženia, intenzity a objemu tréningu.

Počkajte, kde je horák?

Prekvapuje vás, že horák nie je na zozname? Vysvetlenie je jednoduché. Na začiatku ho nepotrebujete. Spaľovač tukov nie je nejaká zázračná pilulka, ktorú si vezmete a tuk zmizne sám od seba. Bohužiaľ, takto to v skutočnosti nefunguje. Základom by mala byť vyvážená strava s primeraným kalorickým deficitom, správne nastavená fyzická aktivita a v neposlednom rade dôraz na kvalitný a dostatočný spánok.

Ak tieto veci nefungujú správne, ani ten najlepší spaľovač tukov na svete vás nezachráni. Spaľovač tukov je skôr berlička, ktorá vám v správnej chvíli naozaj pomôže zhodiť posledných pár kíl, ale tú "najťažšiu prácu" za vás, bohužiaľ, neurobí. Takže za nás spaľovač nepatrí medzi doplnky, do ktorých by ste mali na začiatku investovať. Netvrdíme, že vôbec nefungujú, ale na začiatku je dobré využiť potenciál toho, čo dokážete bez ich pomoci.

Čo si z článku vziať?

V dnešnom článku sme sa zamerali na to, do ktorých výživových doplnkov sa oplatí investovať hneď na začiatku. V poličke s doplnkami výživy by nikomu nemal chýbať kvalitný multivitamín, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Tieto tri doplnky považujeme za absolútny základ a odporúčame ich každému bez ohľadu na ich použitie. Vzhľadom na jeho univerzálnosť, všestrannosť a prínos pre organizmus odporúčame mať po ruke aj srvátkový proteín.

Kĺbová výživa, duo horčíka a zinku alebo kreatín tiež nie sú na škodu. Je dôležité spomenúť, že na doplnky výživy sa musíte pozerať ako na kúsok skladačky. Ich užívanie ide ruka v ruke s kvalitnou, dostatočnou a vyváženou stravou, správne nastaveným tréningom, správnym odpočinkom a minimalizáciou stresu. Až keď všetky tieto časti fungujú tak, ako majú, fungujú aj doplnky stravy.

Zdroje:

Kreider R. B. (2003). Účinky suplementácie kreatínom na výkon a tréningové adaptácie. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94.
Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., Volek, J. S., Anderson, J. M., & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise (Účinky doplnku s viacerými živinami na výkon a hormonálne reakcie na odporové cvičenie). European journal of applied physiology, 101(5), 637-646. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0535-3
Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Proteínová suplementácia zvyšuje adaptačnú odozvu kostrového svalstva na tréning odporového typu: metaanalýza. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.
Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163-175. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365
Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 48-54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: prínos pre zdravie počas celého života. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893