Spaľovače tukov: účinní pomocníci pri chudnutí alebo len preceňované doplnky stravy?

Spaľovače tukov sú jednou z najkontroverznejších skupín doplnkov. Aby nie. Veľa ľudí ich totiž považuje za zázračné tabletky, ktoré stačí prehltnúť a ony urobia všetku prácu za nich bez toho, aby museli zmeniť stravu alebo cvičenie. Takto to však, bohužiaľ, v skutočnosti nefunguje. Spaľovače tukov sú len pomyselnou špičkou ľadovca za všetkou tou tvrdou prácou, ktorú musíme urobiť sami. Spaľovače tukov nie sú zázračné tabletky so zázračnými účinkami, ale sú len berličkou na našej ceste za znížením percenta telesného tuku. Pozrime sa dnes na túto skupinu doplnkov bližšie.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo presne sú tieto spaľovače tukov?
• Tak počkajte... fungujú tieto spaľovače alebo nie?
• Aké látky sa najčastejšie nachádzajú v spaľovačoch tukov?
• Sú spaľovače bezpečné?
• Čo si môžeme z článku odniesť?

Teoretické okienko - čo sú to spaľovače?

Spaľovače tukov sú doplnkom, ktorý môže pôsobiť ako pomocník pri zvyšovaní rýchlosti metabolizmu, zvyšuje oxidáciu tukov a výdaj energie počas cvičenia, a tak môže byť prospešný pri chudnutí. Väčšina spaľovačov tukov ponúka mnoho zaujímavých výhod, ale žiadny z nich nedokáže zázraky a sám o sebe nefunguje. V skutočnosti ani ten najlepší spaľovač nedokáže nahradiť zlé zloženie stravy a nulovú fyzickú aktivitu.

Spaľovač vám môže pomôcť len pri správne nastavenom jedálničku s vhodne zvoleným kalorickým deficitom a zároveň primeranou tréningovou záťažou. Môže pomôcť pri spaľovaní tukov, obmedzení chuti do jedla, spaľovače môžu tiež mierne zvýšiť metabolizmus a termogenézu, čo môže viesť k malému zvýšeniu počtu spálených kalórií. Väčšina spaľovačov obsahuje aj stimulanty (napr. kofeín), takže môžu pomôcť aj pri nedostatku energie a únave.

Takže počkajte chvíľu... fungujú tieto spaľovače alebo nie?

Áno, spaľovače fungujú! Len musíte vedieť, čo si predstaviť pod pojmom fungujúci spaľovač, a mať primerané očakávania. Opäť si pripomeňme, že spaľovač je DOPLNOK k správne nastavenému jedálničku a tréningovému plánu. Dôležité je tiež poznamenať, že spaľovač je jedným zo suplementov, ktoré by sa mali cyklicky striedať, pretože ani ten najlepší spaľovač na svete nebude fungovať večne. Uvádza sa, že spaľovač tukov funguje ako pomocník pri spaľovaní tukov približne 4-6 týždňov a potom sa naň telo adaptuje a stane sa voči jeho účinkom rezistentným. Preto je potrebné po určitom čase spaľovač tukov na niekoľko týždňov vysadiť.

Taktiež buďte opatrní pri vysokých dávkach. Spaľovače tukov sú navrhnuté tak, aby vám poskytovali správne dávky rôznych zložiek na maximálnu podporu odbúravania tukov. To neznamená, že čím viac zložiek alebo čím vyššiu dávku užijete, tým viac výsledkov uvidíte alebo že ich dosiahnete rýchlejšie. Každý spaľovač tukov obsahuje odporúčanie výrobcu, ktoré by sa malo dodržiavať. Vždy je lepšie začať s nižšou dávkou, sledovať reakciu vášho tela a v prípade potreby ju postupne zvyšovať. V žiadnom prípade neprekračujte odporúčané dávky.

Spolu s primeranou výživou a správnymi doplnkami by ste mali dodržiavať komplexný tréningový program, ktorý maximalizuje úbytok tuku a zároveň minimalizuje stratu svalovej hmoty. Nie je potrebné užívať spaľovač tukov len pred kardio tréningom. Účinok zvýšenej termogenézy a vyššieho spaľovania môžete využiť aj počas silového tréningu, ktorý je účinnejší aj na budovanie svalovej hmoty a formovanie postavy.

Aké látky sa najčastejšie nachádzajú v spaľovači tukov?

Existujú dve hlavné skupiny spaľovačov tukov - tie, ktoré obsahujú stimulanty, a tie, ktoré stimulanty neobsahujú. Väčšina termogénnych spaľovačov tukov obsahuje stimulanty, ale samozrejme nájdete aj také, ktoré ich neobsahujú (zvyčajne ide o jednosložkové doplnky). Niektoré z kľúčových zložiek používaných v spaľovačoch tukov sú navrhnuté tak, aby stimulovali hormonálne reakcie v tele, čím napomáhajú odbúravaniu tukov a ich využívaniu ako zdroja energie. Poďme sa teraz spoločne pozrieť na látky, ktoré sa v spaľovačoch tukov najčastejšie nachádzajú.

Kofeín

Hlavnou zložkou väčšiny spaľovačov tukov je kofeín, ktorý asi netreba dlho predstavovať, pretože je známy ako najpoužívanejší stimulant na svete. Kofeín sa do spaľovačov tukov nepridáva náhodou, pretože pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu a napomáha využívaniu tukov na energiu. Kofeín v tele zvyšuje odbúravanie mastných kyselín nachádzajúcich sa v tukovom tkanive.

Po rozpade sa mastné kyseliny dostávajú do krvného obehu a naše telo ich môže spaľovať a vytvárať energiu potrebnú na tréning a iné aktivity. Kofeín je zároveň stimulantom CNS (centrálnej nervovej sústavy), ktorý dokáže zvýšiť našu koncentráciu, športový výkon, vytrvalosť a silu, čo sa hodí pri tréningu na chudnutie! Kofeín však zďaleka nie je jedinou zložkou populárnych spaľovačov tukov a v kombinácii s niektorými ďalšími účinnými látkami sa stáva ešte účinnejším.

EGCG

Druhou zložkou, ktorá sa nachádza vo väčšine spaľovačov tukov, je extrakt zo zeleného čaju - nazývaný EGCG. Bolo preukázané, že zelený čaj a výťažky zo zeleného čaju aktivujú termogénnu aktivitu spaľovania tukov v tele. Tieto účinky sú ďalej posilnené kofeínom, ktorý je tiež zložkou zeleného čaju. Zelený čaj sa používa predovšetkým ako stimulant, ktorý má aj antioxidačné, diuretické a spaľovacie vlastnosti, preto sa veľmi často používa ako účinná látka v doplnkoch na spaľovanie tukov.

Synefrín

Ďalšou bežnou zložkou v spaľovačoch tukov je synefrín. Synefrín je zlúčenina podobná efedrínu. Môže pomôcť urýchliť metabolizmus zvýšením lipolýzy a bazálnej metabolickej rýchlosti. Existuje veľa nejasností a sporov o tom, či je synefrín bezpečný a aké má účinky na organizmus, pretože sa často zamieňa s inými látkami vrátane spomínaného efedrínu. Väčšina skutočných štúdií sa však zhoduje v tom, že synefrín je bezpečný doplnok, ak sa užíva v primeraných dávkach, a je podporou spaľovania tukov a zvyšovania termogenézy. Jeho účinok sa zvyšuje aj v kombinácii s kofeínom.

L-karnitín

V spaľovačoch tukov nájdeme aj mýtmi opradený L-karnitín, ktorému sme celkom nedávno venovali celý článok. Táto aminokyselina je už desaťročia tajnou zbraňou športovcov rôznych odvetví na podporu výkonnosti aj telesnej stavby. Užíva sa raz alebo dvakrát denne s jedlom a dokáže tiež pomôcť telu premeniť uložený telesný tuk na energiu. Je to vďaka jej schopnosti rozkladať mastné kyseliny, aby ich telo mohlo využiť ako palivo.

Samozrejme, platí to len v prípade, že splníme zásadu kalorického deficitu a ďalšie aspekty potrebné na redukciu tuku. Bolo tiež preukázané, že L-karnitín pomáha urýchliť regeneráciu po tréningu a môže dokonca znížiť bolesť svalov spôsobenú tréningom.

Kapsaicín

Ďalšou užitočnou látkou, ktorú možno nájsť v horákoch, je kapsaicín. Kapsaicín je alkaloid, ktorý sa prirodzene nachádza v čili papričkách a je zodpovedný za ich pálivú chuť. Kapsaicín môže zvýšiť termogenézu, pretože prirodzene zahrieva. Okrem spaľovača sa teda môžu tešiť aj srdcia milovníkov pikantných jedál, pretože kapsaicín sa dá užívať aj inak ako vo forme výživových doplnkov.

Ďalšie zložky

V spaľovačoch môžeme, samozrejme, nájsť aj ďalšie zložky. Často sa používa napríklad kajenské korenie, ktoré tiež ovplyvňuje termogenézu a spaľovanie. Ďalej môžeme v obsahu nájsť aj zelenú kávu a z času na čas aj taurín alebo iné stimulanty.

Sú spaľovače bezpečné?

Rovnako ako pri iných doplnkoch výživy, aj spaľovače sú užitočným nástrojom na dosiahnutie rýchlejších a výraznejších výsledkov, ak sa užívajú v primeranom množstve. Rozhodne by sme sa však nemali spoliehať na to, že urobia všetku prácu za nás. Dôležité je tiež povedať, že by sme ich nemali užívať nepretržite.

Ak náš spaľovač obsahuje kofeín alebo iné stimulanty, mali by sme sledovať celkový príjem stimulantov - ak totiž užijeme dve kávy, nakopávač a spaľovač, citlivejší jedinci môžu mať veľké problémy. So spaľovačmi to naozaj nepreháňajte, pretože menej je niekedy viac a pri vyšších dávkach sa môže vyskytnúť tlak na hrudi, bolesti hlavy, závraty, nadmerné potenie, nepokoj, tras a iné. Dajte si tiež pozor na užívanie stimulantov v popoludňajších hodinách, pretože môžu narušiť kvalitu spánku, ktorý je nevyhnutný nielen pre zdravie, ale aj pre chudnutie.

Ešte predtým, ako začnete používať spaľovač tukov, nezabudnite urobiť malý výskum a nájsť ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám a preferenciám. Prečítajte si recenzie najobľúbenejších spaľovačov tukov a neskočte po prvom, ktorý uvidíte. Spaľovače tukov (opäť ako akékoľvek iné doplnky) kupujte len od overených výrobcov a predajcov. Kľúčovým aspektom spaľovania tukov, či už používame spaľovač tukov alebo nie, je samozrejme kalorický deficit. Ten by mal byť v rozumných medziach.

Čo si z článku odniesť?

Spaľovače tukov sú účinné, ale nesmieme od nich očakávať zázraky. Nie sú to zázračné tabletky, ktoré spaľujú tuk samé od seba. Fungujú len vtedy, ak máme správnu stravu a venujeme sa pravidelnej fyzickej aktivite. Spaľovače tukov sú pomyselnou berličkou na ceste k zhodeniu kilogramov a štíhlejšiemu telu. Spaľovače môžu byť účinné, ale nesmieme sa spoliehať na to, že urobia všetku prácu za nás, pretože tak to nefunguje.

Zdroje:

Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: Nutritional supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(10), 841-851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
Bogdanski, P., Suliburska, J., Szulinska, M., Stepien, M., Pupek-Musialik, D., & Jablecka, A. (2012). Green tea extract reduces blood pressure, inflammatory biomarkers, and oxidative stress and improves parameters associated with insulin resistance in obese, hypertensive patients. Nutrition research (New York, N.Y.), 32(6), 421-427. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.05.007
Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation (Úbytok telesnej hmotnosti a udržanie telesnej hmotnosti v závislosti od zvyčajného príjmu kofeínu a suplementácie zeleným čajom). Obesity research, 13(7), 1195-1204. https://doi.org/10.1038/oby.2005.142
Ratamess, N. A., Bush, J. A., Kang, J., Kraemer, W. J., Stohs, S. J., Nocera, V. G., Leise, M. D., Diamond, K. B., Campbell, S. C., Miller, H. B., & Faigenbaum, A. D. (2016). Účinky suplementácie p-synefrínom samostatne a v kombinácii s kofeínom na metabolické, lipolytické a kardiovaskulárne reakcie počas odporového cvičenia. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 657-669. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1150223