Spalacze tłuszczu: skuteczne wspomagacze odchudzania czy tylko przereklamowane suplementy diety?

Spalacze tłuszczu to jedna z najbardziej kontrowersyjnych grup suplementów. Żeby nie było. W końcu wiele osób postrzega je jako cudowne pigułki, które wystarczy połknąć i które wykonują całą pracę za nich bez konieczności zmiany diety lub ćwiczeń. Ale to naprawdę nie tak działa, niestety. Spalacze tłuszczu są wyimaginowanym wierzchołkiem góry lodowej za całą ciężką pracą, którą musimy wykonać sami. Spalacze tłuszczu nie są magicznymi pigułkami z cudownymi efektami, ale są jedynie kulą u nogi w naszej podróży do zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Przyjrzyjmy się dziś bliżej tej grupie suplementów.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno - czym dokładnie są te spalacze tłuszczu?
• Chwileczkę... czy te spalacze działają, czy nie?
• Jakie substancje najczęściej znajdują się w spalaczach tłuszczu?
• Czy spalacze są bezpieczne?
• Co możemy wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym są spalacze?

Spalacze tłuszczu to suplement, który może działać jako pomoc w zwiększeniu tempa metabolizmu, zwiększeniu utleniania tłuszczu i wydatku energetycznego podczas ćwiczeń, a tym samym może być korzystny w utracie wagi. Większość spalaczy tłuszczu oferuje wiele interesujących korzyści, ale żaden z nich nie może zdziałać cudów i nie działa samodzielnie. W rzeczywistości nawet najlepszy spalacz nie jest w stanie zrekompensować złego składu diety i zerowej aktywności fizycznej.

Spalacz może pomóc jedynie przy odpowiednio ułożonej diecie z właściwie dobranym deficytem kalorycznym i jednocześnie odpowiednim obciążeniem treningowym. Może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, ograniczeniu apetytu, spalacze mogą również nieznacznie zwiększyć metabolizm i termogenezę, co może prowadzić do niewielkiego wzrostu liczby spalanych kalorii. Większość spalaczy zawiera również stymulanty (np. kofeinę), więc mogą one również pomóc w przypadku braku energii i zmęczenia.

Chwileczkę... czy te spalacze działają, czy nie?

Tak, spalacze działają! Trzeba tylko wiedzieć, co uważać za działający spalacz i mieć rozsądne oczekiwania. Ponownie przypomnijmy, że spalacz jest DODATKIEM do odpowiednio ułożonej diety i planu treningowego. Należy również pamiętać, że spalacz jest jednym z suplementów, które powinny być poddawane cyklom, ponieważ nawet najlepszy spalacz na świecie nie będzie działał wiecznie. Podaje się, że spalacz tłuszczu działa jako pomoc w spalaniu tłuszczu przez około 4-6 tygodni, a następnie organizm dostosowuje się do niego i staje się odporny na jego działanie. Dlatego po pewnym czasie należy odstawić spalacz tłuszczu na kilka tygodni.

Należy również uważać na wysokie dawki. Spalacze tłuszczu zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić odpowiednie dawki różnych składników w celu maksymalnego wsparcia utraty tłuszczu. Nie oznacza to, że im więcej składników lub im wyższa dawka, tym lepsze rezultaty zobaczysz lub że osiągniesz je szybciej. Każdy spalacz tłuszczu zawiera zalecenia producenta, których należy przestrzegać. Zawsze lepiej jest zacząć od niższej dawki, monitorować reakcję organizmu i w razie potrzeby stopniowo ją zwiększać. W żadnym wypadku nie należy przekraczać zalecanych dawek.

Wraz z odpowiednim odżywianiem i właściwymi suplementami należy przestrzegać kompleksowego programu treningowego, który maksymalizuje utratę tłuszczu przy jednoczesnym minimalizowaniu utraty mięśni. Nie jest konieczne przyjmowanie spalacza tłuszczu tylko przed treningiem cardio. Możesz również skorzystać z efektu zwiększonej termogenezy i wyższego spalania podczas treningu siłowego, który jest również bardziej skuteczny w budowaniu masy mięśniowej i modelowaniu sylwetki.

Jakie substancje najczęściej znajdują się w spalaczach tłuszczu?

Istnieją dwie główne grupy spalaczy tłuszczu - te, które zawierają stymulanty i te, które ich nie zawierają. Większość termogenicznych spalaczy tłuszczu zawiera stymulanty, ale oczywiście można również znaleźć takie, które ich nie zawierają (zazwyczaj są to suplementy jednoskładnikowe). Niektóre z kluczowych składników stosowanych w spalaczach tłuszczu mają na celu stymulowanie reakcji hormonalnych w organizmie, wspomagając rozkład tłuszczu i jego wykorzystanie jako źródła energii. Przyjrzyjmy się teraz wspólnie substancjom najczęściej występującym w spalaczach tłuszczu.

Kofeina

Głównym składnikiem większości spalaczy tłuszczu jest kofeina, której prawdopodobnie nie trzeba długo przedstawiać, ponieważ jest ona znana jako najczęściej stosowany środek pobudzający na świecie. Kofeina nie jest dodawana do spalaczy tłuszczu przypadkowo, ponieważ pomaga zwiększyć tempo metabolizmu i wspomaga wykorzystanie tłuszczu do produkcji energii. Kofeina w organizmie zwiększa rozkład kwasów tłuszczowych znajdujących się w tkance tłuszczowej.

Gdy kwasy tłuszczowe zostaną rozbite, dostają się do krwiobiegu, a nasz organizm może je spalić i wygenerować energię potrzebną do treningu i innych czynności. Jednocześnie kofeina jest również stymulantem CNS (ośrodkowego układu nerwowego), który może zwiększyć naszą koncentrację, wyniki sportowe, wytrzymałość i siłę, co przydaje się podczas treningów odchudzających! Jednak kofeina nie jest jedynym składnikiem popularnych spalaczy tłuszczu, a w połączeniu z innymi aktywnymi składnikami staje się jeszcze bardziej skuteczna.

EGCG

Drugim składnikiem występującym w większości spalaczy tłuszczu jest ekstrakt z zielonej herbaty - zwany EGCG. Wykazano, że zielona herbata i ekstrakty z zielonej herbaty aktywują termogeniczną aktywność spalania tłuszczu w organizmie. Efekty te są dodatkowo wzmacniane przez kofeinę, która jest również składnikiem zielonej herbaty. Zielona herbata jest przede wszystkim stosowana jako środek pobudzający, który ma również właściwości przeciwutleniające, moczopędne i spalające tłuszcz, dlatego jest bardzo często stosowana jako składnik aktywny w suplementach spalających tłuszcz.

Synefryna

Innym popularnym składnikiem spalaczy tłuszczu jest synefryna. Synefryna jest związkiem podobnym do efedryny. Może pomóc przyspieszyć metabolizm poprzez zwiększenie lipolizy i podstawowej przemiany materii. Istnieje wiele nieporozumień i kontrowersji dotyczących tego, czy synefryna jest bezpieczna i jaki ma wpływ na organizm, ponieważ często mylona jest z innymi substancjami, w tym wspomnianą wcześniej efedryną. Jednak większość prawdziwych badań zgadza się, że synefryna jest bezpiecznym suplementem, gdy jest przyjmowana w rozsądnych dawkach i jest wsparciem dla spalania tłuszczu i zwiększania termogenezy. Jej działanie jest również wzmocnione w połączeniu z kofeiną.

L-karnityna

W spalaczach tłuszczu znajdziemy również obrosłą mitami L-karnitynę, której całkiem niedawno poświęciliśmy cały artykuł. Aminokwas ten od dziesięcioleci jest tajną bronią sportowców różnych branż, wspierając zarówno wydajność, jak i skład ciała. Przyjmowany raz lub dwa razy dziennie z posiłkami, może również pomóc organizmowi przekształcić zmagazynowaną tkankę tłuszczową w energię. Wynika to z jego zdolności do rozkładania kwasów tłuszczowych, dzięki czemu organizm może wykorzystać je jako paliwo.

Oczywiście ma to zastosowanie tylko wtedy, gdy spełniamy zasadę deficytu kalorycznego i innych aspektów niezbędnych do redukcji tkanki tłuszczowej. Wykazano również, że L-karnityna pomaga przyspieszyć regenerację potreningową, a nawet może zmniejszyć bolesność mięśni wywołaną treningiem.

Kapsaicyna

Kolejną przydatną substancją, którą można znaleźć w spalaczach jest kapsaicyna. Kapsaicyna to alkaloid, który naturalnie występuje w papryczkach chili i odpowiada za ich ostry smak. Kapsaicyna może zwiększać termogenezę, ponieważ naturalnie rozgrzewa. Tak więc, oprócz bycia spalaczem, serca miłośników pikantnych potraw mogą się cieszyć, ponieważ kapsaicyna może być przyjmowana w inny sposób niż suplementy diety.

Inne składniki

W spalaczach znajdziemy oczywiście także inne składniki. Często stosowany jest na przykład pieprz cayenne, który również wpływa na termogenezę i spalanie. Ponadto w składzie możemy znaleźć także zieloną kawę, a od czasu do czasu także taurynę lub inne stymulanty.

Czy spalacze są bezpieczne?

Podobnie jak w przypadku innych suplementów, spalacze są przydatnym narzędziem do szybszych i bardziej znaczących rezultatów, jeśli są przyjmowane w rozsądnych ilościach. Zdecydowanie nie powinniśmy jednak polegać na tym, że wykonają za nas całą pracę. Ważne jest również, aby powiedzieć, że nie powinniśmy przyjmować ich w sposób ciągły.

Jeśli nasz spalacz zawiera kofeinę lub inne stymulanty, powinniśmy monitorować nasze ogólne spożycie stymulantów - w końcu jeśli weźmiemy dwie kawy, kickera i spalacz, bardziej wrażliwe osoby mogą mieć duże problemy. Naprawdę nie należy przesadzać z dopalaczami, ponieważ czasami mniej znaczy więcej, a przy wyższych dawkach mogą wystąpić ucisk w klatce piersiowej, bóle głowy, zawroty głowy, nadmierne pocenie się, niepokój, drżenie i inne. Należy również uważać na przyjmowanie stymulantów po południu, ponieważ mogą one zakłócać jakość snu, który jest niezbędny nie tylko dla zdrowia, ale także dla utraty wagi.

Zanim jeszcze zaczniesz stosować spalacz tłuszczu, zrób małe rozeznanie i znajdź ten, który najlepiej odpowiada twoim potrzebom i preferencjom. Przeczytaj recenzje najpopularniejszych spalaczy tłuszczu i nie rzucaj się na pierwszy z brzegu. Spalacze tłuszczu (podobnie jak inne suplementy) należy kupować wyłącznie od sprawdzonych producentów i sprzedawców. Kluczowym aspektem spalania tłuszczu, niezależnie od tego, czy stosujemy spalacz tłuszczu, czy nie, jest oczywiście deficyt kaloryczny. Powinien on mieścić się w rozsądnych granicach.

Co można wynieść z tego artykułu?

Spalacze tłuszczu są skuteczne, ale nie możemy oczekiwać od nich cudów. Nie są to magiczne pigułki, które same spalają tłuszcz. Działają tylko wtedy, gdy stosujemy odpowiednią dietę i angażujemy się w regularną aktywność fizyczną. Spalacze tłuszczu to wyimaginowana kula u nogi na drodze do zrzucenia kilogramów i szczuplejszej sylwetki. Spalacze mogą być skuteczne, ale nie możemy polegać na tym, że wykonają całą pracę za nas, ponieważ tak to nie działa.

Źródła:

Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutritional supplements that increase fat metabolism. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 12(10), 841-851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011 .008.x.00908.x
Bogdanski, P., Suliburska, J., Szulińska, M., Stepien, M., Pupek-Musialik, D., & Jablecka, A. (2012). Ekstrakt z zielonej herbaty obniża ciśnienie krwi, biomarkery zapalne i stres oksydacyjny oraz poprawia parametry związane z insulinoopornością u otyłych pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Nutrition research (New York, N.Y.), 32(6), 421-427. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.05.007
Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity research, 13(7), 1195-1204. https://doi.org/10.1038/oby.2005.142
Ratamess, N. A., Bush, J. A., Kang, J., Kraemer, W. J., Stohs, S. J., Nocera, V. G., Leise, M. D., Diamond, K. B., Campbell, S. C., Miller, H. B., & Faigenbaum, A. D. (2016). The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 657-669. https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1150223.