Nejlepší suplementy pro fitness začátečníky | Jaké doplňky výživy zařadit do jídelníčku?

Pokud jste se po novém roce pustili do změny životního stylu, začali sportovat a jíst zdravěji, ať už s cílem zhubnout nebo třeba naopak nabrat svalovou hmotu, možná trochu tápete v tom, jaké doplňky si vlastně pořídit. Zajímá vás, zda opravdu potřebujte mít všechny ty spalovače, detoxikační čaje a zázračné piluky, které na vás vyskakují v reklamách na sociálních sítích, nebo se v začátcích vyplatí investovat úplně jinam? Pak jste tu správně, protože dnes se budeme věnovat právě tématu suplementace v začátcích.

Teoretické okénko – co jsou to ty suplementy?

Doplňky stravy, nebo jinak také suplementy, se v posledních letech těší velké oblibě. A to je na jednu stranu moc dobře, protože zaniká představa, že jsou určeny jen kulturistům a stále širší a širší část populace těží z jejich účinků pro zdraví, sportovní výkony i třeba optimální tělesné složení. Neměli bychom však zapomínat na to, že označení „doplňky stravy“ nenesou jen tak. Slouží totiž k DOPLNĚNÍ nedostatků, které nezvládneme naplnit běžnou stravou, nejsou její náhradou a neměli bychom spoléhat na to, že dokáží zázraky.

V dnešní době je na trhu k dostání opravdu obrovské množství různých doplňků, které nám mohou být ku prospěchu při plnění našich transformačních cílů, ale i třeba proto, abychom lépe a kvalitně spali nebo zkrátka podpořili svoje zdraví. Bohužel ale existuje i velká spousta doplňků, které postrádají větší využití a jejich výrobci a prodejci těží pouze z dobrého marketingu a neinformovanosti nakupujících. Nespoléhejte tedy na nápisy na obalech, reklamní spoty a výroky z úst fitness influencerů a udělejte si jasno v tom, které doplňky opravdu stojí za to mít doma. Ještě si neodpustíme poznámku, že dnešní seznam je tvořený zejména pro začátečníky a pokud v něm některý z funkčních doplňků budete jako ostřílený fitnessák postrádat, nemějte nám to za zlé.

Multivitamin

Řadu z vás nejspíše překvapíme, ale vůbec první suplementem, který si domu pořídíte, by měl být kvalitní multivitamin. Multivitamin obsahuje vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje, aby bylo zdravé, silné a mohlo podávat maximální sportovní výkony. Možná si říkáte, že multivitamin nepotřebujete, protože váš jídelníček je dostatečně pestrý a je v něm spousta ovoce a zeleniny. To je samozřejmě moc dobře, ale pravdou je, že pouze pomocí stravy je dnes prakticky nemožné dosáhnout optimálních hladin všechny mikronutrientů, které naše tělo pro svoje fungování a zdraví potřebuje.

Pokud sportujete, potřeba mikroživin navíc výrazně roste, a to hned z několika důvodů. Je to způsobeno tím, že tělo jich více spotřebuje při výrobě energie, nějaké mikronutienty ztrácí díky procesu pocení během aktivity, ale také jich více vydá pro správný průběh regeneračních procesů a syntézu bílkovin po tréninku. Jejich potřeba se dále zvyšuje, pokud jste navíc v kalorickém deficitu. Investice do kvalitního multivitamínu by měla stát na samém počátku vašich suplementačních záměrů a investic.

Nicméně, není multivitamín, jako multivitamin a na jeho výběru je potřeba dát si trochu záležet. Naštěstí je dnes na trhu k dostání mnoho opravdu dobrých produktů, ale na druhou stranu je nutné podotknout, že řada běžně dostupných doplňků se sice může pochlubit opravdu dlouhým a nabitým složením, ale často v nich najdeme složky, které vzájemně inhibují svůj účinek nebo třeba hůře vstřebatelné, levnější formy vitamínů a minerálů, které naše tělo nedokáže tak efektivně využívat. Rozebrat všechny složky, které by mohly být problematické, by vydalo za samostatný článek – ten už ale na webu naštěstí máme a můžeme vás na něj odkázat.

Omega-3 mastné kyseliny

Dalším doplňkem, který by v našich zeměpisných šířkách neměl chybět v žádné suplementační poličce, jsou omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 představují tři kyseliny – EPA (kyselina eikosapentaenová), DHA (kyselina dekosahexaenová) a ALA (kyselina alfa-linolenová). Nazýváme je esenciálními, což znamená, že si je naše tělo nedokáže vyrobit samo a musíme je přijímat z potravy nebo právě pomocí suplementu. Omega-3 mastné kyseliny jsou typem tuku, který našemu tělu přináší opravdu široký výčet benefitů. Od podpory sportovních výkonů a zkvalitnění regeneračních procesů, přes posílení imunity, zdraví a správnou funkci mozku, až po ochranu buněk před rozvojem zánětů.

Nejbohatším zdrojem těchto prospěšných tuků jsou mořské ryby, kterých bohužel u nás konzumujeme žalostně málo. Právě proto je suplementace vhodným způsobem, jak tyto tuky tělu dopřát. Pokud patříte mezi vegany, nebo z jakéhokoliv důvodu nekonzumujete ryby, můžete se poohlédnout po výrobku, který obsahuje omega-3 mastné kyseliny pocházející z mořských řas. Omega-3 je vhodné užívat s jídlem, ideálně bohatým na sacharidy a aminokyseliny. Optimální dávka bude individuální – závisí na tom, kolik omega-3 mastných kyselin přijímáte ve stravě a také na tom, jaký konkrétní doplněk užíváte.

Vitamín D

V našich doporučeních nesmíme opomenout ani vitamín D – už jen proto, že průzkumy odhadují, že jeho nedostatkem trpí až 50% světové populace. Vitamín D je důležitý nejen pro zdraví kostí, protože podporuje vstřebávání vápníku, ale také se podílí na mnoha dalších procesech v organismu. Je důležitý například pro zdraví srdce, posiluje imunitu, ovlivňuje náladu, snižuje riziko rozvoje diabetu a má pozitivní vliv na sportovní výkony. Vůbec nejlepším zdrojem tohoto veledůležitého vitamínu je sluneční záření a přes léto nám pro naplnění potřebné denní dávky stačí 20 – 30 minut dlouhý pobyt na sluníčku. Nachází se i v řadě potravinových zdrojů, ale jeho vstřebatelnost z nich není nijak závratná, proto se, minimálně přes zimu, rozhodně vyplatí tento vitamín dodatečně suplementovat. Suplement by měl obsahovat formu D3, která je pro naše tělo nejlépe vstřebatelná.

Protein

Syrovátkový protein se z pozice doplňku stravy, který užívají kulturisté, aby měli velké svaly, stala dnes naprosto běžná součást zdravého jídelníčku všech aktivních jedinců. Aby ne. Proteinový prášek totiž představuje jednoduchý způsob, jak tělu dodat dostatek bílkovin, jejichž příjem je stěžejní nejen u sportovců. Protein je šikovný pomocník, který najde uplatnění v mnoho denních situacích. Jeho základní využití je po tréninku, kdy nám pomůže dodat do unavených svalů živiny, nastartuje svalovou syntézu a podpoří regenerační procesy. Aby toho nebylo ale málo, je protein taky šikovným pomocníkem pro spalování tuku, silnější imunitu a pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru.

Doporučujeme vám vyzkoušet náš protein New 100% Whey Protein, který opravdu lahodně chutná!

Protein ale můžete využít prakticky kdykoliv – můžete jej ráno přidat do ovesné kaše, abyste snídani vyvážili a zajistili tak, že vás dostatečně zasytí a budete mít dostatek energie na celé dopoledne. Můžete jej klidně využít i v rámci svačiny – třeba jej rozmixujte společně s kefírem, ovocem a lžičkou oříškového másla a vytvořte si parádní svačinové smoothie, zamíchejte ho do bílého jogurtu, čímž ho osladíte a ušetříte nějaké kalorie oproti variantě, kdybyste použili jogurt slazený, nebo ho klidně zakomponujte do receptu u nějaké fit pečené dobrůtky. Fantazii se meze nekladou!

No a jaký protein vlastně vybrat? Velmi dobrá otázka, protože na trhu existuje opravdu pořádné množství různých typů. Pro většinu z nás bude naprosto dostačující „klasický“ syrovátkový protein, který je takovým vděčným univerzálem a hodí opravdu pro všechny situace.

Hořčík + zinek

Ve výčtu důležitých suplementů nesmí chybět ani hořčík a zinek -  dva minerály, které je výhodnější přijímat mimo multivitamínový doplněk, zejména proto, že jsou u sportovců velmi často deficitní a také proto, že právě tyhle dvě látky jsou snad vůbec nejproblematičtější, co se týče interakce s dalšími mikronutrienty. A co jsou vlastně zač? Hořčík je jedním z nejpodstatnějších elektrolytů v těle a pokud jde o udržení optimálního zdraví, bez přehánění ho lze označit za jeden z nejdůležitějších minerálů vůbec. Podílí se totiž na více než 300 reakcích v těle, včetně syntézy DNA. Zajištuje například svalové kontrakce, reguluje krevní tlak, je nezbytný pro proteosyntézu, ovlivňuje inzulínový metabolismus, nervový přenos a je klíčový pro metabolismus vitamínu D. Hořčík je samozřejmě také významný pro sportovce a aktivní jedince, protože má poměrně zásadní vliv na regeneraci, kvalitu spánku, imunitní systém, a dokonce pomáhá zvýšit svalovou sílu.

ZMA obsahuje nejúčinnější kombinaci zinku a hořčíku, která je dostupná na dnešním trhu!

Hořčík je velmi vhodné doplnit zinkem, protože tyto dvě látky mají synergický účinek a vzájemně se skvěle doplňují. Zinek je důležitý pro podporu imunitního systému, správnou funkci štítné žlázy, zdraví kostí, svalů, zubů, nehtů, kůže, a rovněž i pro zajištění optimálních sportovních výkonů. Vhodné je neužívat tyto minerály s jídlem a zejména ne s mléčnými výrobky. Hořčík i zinek se totiž s jídlem hůře absorbují a vápník obsažený v jídle navíc významně blokuje vstřebávání zinku. Jako ideální řešení se nabízí jejich společné užívání před spaním. V takové chvíli se hodí sáhnout po bisglycinátech - tedy formách vázaných na aminokyselinu glycin, která ještě podpoří relaxaci a regeneraci. 

Kloubní výživa

Dalším doplňkem, za který se rádi přimluvíme, je kvalitní kloubní výživa. Asi bychom jej neoznačili za „nezbytný základ“, ale pokud to s tím sportování myslíte vážně a chcete pro svoje zdraví opravdu dělat to nejlepší, není na škodu ji do suplementace přidat. Pokud patříte mezi aktivní jedince, byť jen ty rekreační, měli byste totiž dbát na zdraví svých kloubů a kostí, a to preventivně, nikoliv až ve chvíli, kdy se objeví první potíže. Kromě toho, že by pro vás mělo být prioritou osvojení správné techniky cviků, volba optimální zátěže, náležitá regenerace a v neposlední řadě také vyvážený jídelníček, je i užívání kloubní výživy užitečnou ochranou kloubů a prevencí před jejich bolestí, do které se vyplatí investovat. Užívání kloubní výživy také může mít vliv na zpomalení degenerativních procesů chrupavek.

Kreatin

Pokud je vašim primárním cílem podávání maximálních výkonů ve fitku, neměl by vám doma chybět ani kreatin. Kreatin je jedním z vůbec nejprozkoumanějších doplňků a za jeho účinnost tak klidně dáme ruku do ohně. A k čemu je vlastně dobrý? Kreatin je velice důležitý při tvorbě ATP – látky, která je rychlým zdrojem pro tvorbu energie. Suplementace kreatinem zvyšuje dostupnost kreatinu a fosfokreatinu (PCr) ve svalech a pomáhá udržovat energii během cvičení o vysoké intenzitě a zátěži. Navíc zvýšení dostupnosti PCr může pomoci urychlit a zkvalitni regenerační procesy. Kreatin zvyšuje také obsah vody ve svalových buňkách, díky čemuž dochází ke zvýšení objemu svalových vláken. 

Kreatin je velmi bezpečný suplement a díky četným výzkumům víme, že ani jeho dlouhodobá suplementace v rozumných dávkách nezpůsobuje negativní vedlejší účinky. Je tedy skutečně funkčním doplňkem pro budování svalové hmoty, zvýšení síly a podpory výkonnosti a má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Z jeho suplementace mohu těžit sportovci nejrůznějších odvětví a rozhodně je vhodný i pro ženy – samozřejmě, v závislosti na konkrétních sportovních cílech a taky na skladbě, intenzitě a objemu tréninků. 

No počkej.. kde je ten spalovač?

Překvapuje vás, že v seznamu chybí spalovač? Vysvětlení je jednoduché. V začátcích ho nepotřebujete. Spalovač totiž není žádná kouzelná pilule, kterou sezobnete a tuky budou mizet samy. Takhle to bohužel opravdu nefunguje. Základem by totiž měl být vyvážený jídelníček s přiměřeným kalorickým deficitem, správně nastavená pohybová aktivita a v neposlední řadě i důraz na kvalitní a dostatečný spánek. Pokud tyhle věci nefungují správně, ani ten nejlepší spalovač na světě vás nezachrání. Spalovač je totiž spíše taková berlička, která ve strategickou chvíli může skutečně pomoci sundat posledních pár kilo, ale tu „nejtěžší práci“ za vás opravdu neudělá, bohužel. Spalovač tedy za nás nepatří mezi doplňky, do kterých by bylo potřeba v začátcích investovat. Neříkáme tím, že nefungují vůbec, ale v začátcích je dobré využít maximálně potencionál toho, co dokážeme bez jejich pomoci.

Co si z článku odnést?

V dnešním článku jsme se zaměřili na to, do kterých doplňků stravy se vyplatí investovat v úplných začátcích. V suplementační poličce nikoho z nás by neměl chybět kvalitní multivitamin, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Právě tyto tři doplňky považujeme za naprostý základ a jejich užívání doporučujeme úplně všem bez rozdílu. Díky svojí univerzálnosti, všestrannosti a benefitům pro tělo, doporučujeme rovněž mít po ruce syrovátkový protein. Na škodu není ani kloubní výživa, duo hořčík a zinek, nebo kreatin. Důležité je zmínit, že je potřeba se na suplementy dívat jako na dílek skládačky. Jejich užívání jde ruku v ruce s kvalitním, dostatečný a vyváženým jídelníčkem, vhodně nastaveným tréninkem, náležitým odpočinkem a minimalizací stresu. Teprve když všechny části fungují tak, jak mají, fungují i doplňky stravy.
 

Zdroje:

Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., Volek, J. S., Anderson, J. M., & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. European journal of applied physiology, 101(5), 637–646. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0535-3
Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454–1464.
Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163–175. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365
Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 48–54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893