Prevence je základ! Aneb - proč užívat kloubní výživu

Kloubní výživa je v médiích často propagována jako doplněk pro seniory, a tak ji většina sportovců a aktivních lidí přehlíží v domnění, že pro ně není důležitá. Jenže opak je pravdou. Pokud jsme aktivní, nebo máme fyzicky náročné zaměstnání, kloubní výživa by nám na poličce se suplementy neměla chybět. Vůbec neplatí, že by ji měli užívat jen staří lidé a ti, které už něco bolí nebo potřebují urychlit rekonvalescenci po úrazech. Kloubní výživa je velmi účinnou prevencí, jak bolesti a degeneraci kloubů předcházet, a proto bychom na její užívání neměli zapomínat, obzvláště v případě, kdy je sport pravidelnou součástí našeho programu.

Teoretické okénko o kloubech

Nechci vás dlouze nudit teorií o tom, co jsou to klouby a jak to v nich funguje, takže to vezmeme hopem. Oporu lidského těla tvoří kostra. Kosti sami o sobě pohyblivé nejsou a tuto funkci zajišťují klouby. Kloub tedy můžeme charakterizovat jako pohyblivé spojení dvou kostí. Kloub uzavírá kloubní pouzdro, které je zesíleno vazy. Z vnitřní strany ho vyplňuje synoviální vrstva, která produkuje synoviální tekutinu – tzv. kloubní maz. Tato tekutina je pro funkci kloubu naprosto nezbytná. Synoviální tekutina vyživuje kloubní chrupavku, zajišťuje pevné přilnutí ploch k sobě a zmírňuje tření. Nedostatek této tekutiny poškozuje kloubní chrupavku, zhoršuje se její výživa i regenerace. To vede k omezení funkčnosti a odolnosti kloubů a následně k rozvoji osteoartrózy.

Chrupavka je velmi pevná, přesto poměrně pružná a má funkci jakéhosi tlumiče. Regenerační schopnost chrupavky je obecně poměrně nízká, což je částečně zapříčiněno tím, že je většinou bezcévná a má tedy velmi malou metabolickou aktivitu. Funkci chrupavky můžeme přirovnat k mycí houbě – při působení tlaku dochází k vytlačování vody z chrupavky, v klidu je voda nasávána zpět do tkáně spolu s jistým množstvím látek obsažených v kloubním mazu. Při nasáknutí se živiny dostanou do chrupavky a při vytlačení se z chrupavky odvádí ven zplodiny metabolismu. Pro správné vyživování chrupavky je nezbytné, aby synoviální tekutina obsahovala všechny potřebné živiny. 

Zdroj obrázku:http://kloubus.blog.cz/1909/co-to-je-kloub 

Pokud nás začínají bolet klouby, na vině může být celá řada faktorů, a tím nejčastějším je degenerativní onemocnění kloubu, tzv. artróza. Chrupavky jsou během života velmi namáhány – obzvláště potom u aktivních sportovců nebo fyzicky těžce pracujících jedinců. Na opotřebení našich kloubů má také zásadní vliv věk, a logicky nejvyšší pohyblivost klouby mají v dětství. V nejlepší kondici, dobře pohyblivé a s pevnými vazy, by měly klouby být mezi 25. až 30. rokem života. Po třicítce může docházet k prvním příznakům opotřebení kloubů, a mohou se objevit první bolesti. Už výše jsme narazili na to, že kloubní chrupavka bohužel není schopna plné regenerace, a proto s věkem ztrácí elasticitu a pohyb je omezen.

Existuje celá řada faktorů, které stav našich kloubů ovlivňují. Kromě genetiky a závažných onemocnění, můžeme spoustě z nich předcházet. Pohyb je naprosto zásadní faktor pro zdraví, vitalitu a zdravou váhu. K tomu, aby bolest nevznikala, je k němu však potřeba přistupovat s rozumem, používat přiměřenou zátěž, dbát na co nejpreciznější techniku provádění silových cviků, pořídit si kvalitní obuv, zatěžovat tělo různými typy pohybu a kompenzovat, dostatečně odpočívat a zajistit tělu adekvátní výživu. Také lidé obézní nebo s vysokou nadváhou, mohou velmi často pociťovat bolesti kloubů, protože jejich klouby jsou permanentně pod vyšším zatížením, než je zdrávo, a tak musíme ještě zmínit optimální tělesnou váhu, která je pro zdraví kloubů také velmi důležitá.

Jak vybrat účinnou kloubní výživu?

Kloubní výživa ve formě doplňku je dalším způsobem, jak zajistit vaším kloubům adekvátní výživu. Ovšem je nutné podotknout, že sama o sobě neléčí, ale je velmi účinnou prevencí proti bolesti a podporou pro léčbu při lehčích zraněních. Média nám předsouvají, že doplňky pro zdravé klouby jsou hlavně pro seniory, ale tak to vůbec není. Pro prevenci bychom kloubní výživu měli užívat DLOUHODOBĚ. Co se týče účinných látek, v kloubní výživě bychom měli najít:

Glukosamin Sulfát

Glukosamin je monosacharid, který se nachází v chitinu, glykoproteinech a glykosaminoglykanech. Jedná se o jeden ze základních komponentů kloubní chrupavky. Glukosamin sulfát snižuje degradaci kolagenu v kloubech a příznaky osteoartrózy. Pomáhá vázat vodu, a tím dochází ke zlepšení pružnosti chrupavky i pohyblivosti kloubů. Dle studií je nejúčinnější denní dávkování 1,500 mg – 2,000 mg.

Chondroitin Sulfát

Chondroitin ve formě sulfátu je polysacharid řazený mezi glukosaminoglykany. Stejně jako glukosamin, je přirozenou součástí chrupavky, pomáhá snížit stupeň degenerace, zmírňuje bolesti a podporuje pružnost chrupavky. Chondroitin se nachází i v dalších pojivových tkáních v těle. Účinky chondroitinu se projevují postupně s cca 4-6 týdenní prodlevou, takže je velmi vhodné jej užívat dlouhodobě. Chondroitin s glukosaminem tvoří synergisty a jejich účinek je nejsilnější, pokud jsou užívány společně. Optimální dávka chondroitinu by se měla pohybovat v rozmezí 800 mg – 1200 mg za den.

MSM - Methylsulfonylmethan

MSM neboli methylsulfonylmethan je organická a biologicky nejlépe vstřebatelná forma síry. V našem těle zvláčňuje vnitřní vazivové a chrupavkové tkáně, které jsou poté mnohem pružnější a odolnější. MSM je silným antioxidantem, významně podporuje zdraví kloubů, zvyšuje jejich flexibilitu a pohyblivost, zmírňuje zánět a tlumí bolest kloubů, proto se doporučuje užívat lidem, trpícím artritidou a jinými nemocemi kloubů. Kromě toho také působí pomáhá posilovat imunitu. Velmi často je tato látka podávána samostatně, protože může pomoci urychlit regeneraci při akutních stavech. Optimální denní dávka MSM se pohybuje v rozmezí 500 mg – 1000 mg. V případě velké bolesti nebo úrazů je možné dávku zvýšit až na 3000 mg za den.

Kolagen

Již v úvodu jsme narazili na to, že kolagen je pro zdravé klouby látkou nezbytnou. Jde o ve vodě nerozpustnou bílkovinu, která tvoří až 30 % všech proteinů v těle savců. Produkce kolagenu začíná klesat po 25. roku života a po čtyřicátém roku života je jeho úbytek rapidní. Proto je výhodné jeho množství doplňovat, ideálně ve formě kolagenních peptidů (hydrolyzovaného kolagenu), které jsou nejlépe vstřebatelnou formou kolagenu. Kolagen, zejména kolagen II. typu, napomáhá udržovat pružnosti a pevnosti každého kloubu a má mnoho dalších příznivých účinků na jiné části našeho těla, jako třeba na nehty, pokožku nebo vlasy.

Vitamín C

Pokud jsme zmínili kolagen, nesmíme opomenout vitamín C, který je nezbytný pro vlastní tvorbu kolagenu. Vitamín C navíc působí jako silný antioxidant. Antioxidační vlastnost vitamínu C přispívá ke zlepšení stavu kloubů díky snížení oxidačního poškození pramenícího z působení volných radikálů.

Kyselina Hyaluronová

Kyselina hyaluronová je důležitým prvkem, který dodává tkáním pružnost. Kyselina hyaluronová je základní funkční složkou kloubního mazu, činí jej hustým a lepkavým (viskózním). A právě takové vlastnosti jsou zásadní pro normální funkci kloubů. Funguje jako mazadlo a tlumič nárazů. Studie prokázaly, že perorální užívání kyseliny hyaluronové může snížit projevy osteoartrózy, problémem je, že ji málokterý kloubní doplněk obsahuje dostatečné množství. Optimální dávka se pohybuje mezi 150 - 200 mg. Kyselina hyaluronová se také hojně využívá v kosmetickém průmyslu.

Další látky prospěšné pro zdraví kloubů

Kromě všech zmíněných látek, můžeme těžit benefity z několika dalších doplňků. Jedním velice účinných doplňků pro léčbu i prevenci bolesti kloubů, je rostlina boswellia serrata (česky Kadidlovník pilovitý). Její protizánětlivé, tišící a zklidňující účinky jsou balzám pro bolavé klouby. Další prospěšnou látkou, která může ovlivnit zdraví našich kloubů, je kurkumin. Pro zdravé kosti a klouby je důležitý i dostatečný příjem vápníku, vitamínu D, hořčíku, zinku a dalších minerálních látek.  

Rybí olej

O tom, že omega-3 mastné kyseliny, jsou skutečným nutričním pokladem, jsme tu mluvili již mnohokrát. V takřka nekonečném výčtu jejich úžasných účinků, je i pozitivní vliv na zdraví kostí, kloubů a kloubních chrupavek. Omega-3 mastné kyseliny mají totiž protizánětlivé účinky a mohou snižovat bolestivost kloubů. Dostatek omega-3 mastných kyselin je stěžejní i pro další funkce organismu a zdraví jako takové, proto bychom doplněk s jejich obsahem měli užívat také pravidelně.

Kdy a jakou formu kloubní výživu užívat?

Na trhu je dnes k dispozici slušný výběr doplňků i v kategorii kloubní výživy. Samozřejmě i tady platí, že můžeme najít skutečně kvalitní výrobky, ale bohužel i produkty, které neobsahují některou z účinných látek, nebo jich neposkytují dostatek. Kloubní výživu můžeme užívat v sypké, kapslové nebo tabletové formě. Je obecně známo, že užívání sypkých forem všech suplementů, tedy i kloubní výživy, je o něco výhodnější, ale pokud vám vyhovuje kvůli jednoduchému dávkování forma tablet či kapslí, je to v pořádku. Důležitější než forma doplňku, je obsah účinných látek. Co se týče nejlepší denní doby, kdy kloubní výživu užívat, je to v podstatě jedno. Jako ideální se jeví užívání na lačno, aby účinné látky mohly během dne putovat do svých cílových stanic, ale užívat kloubní výživu večer také není chybou.

Co si z článku odnést?

Základem péče o pohybový aparát by měla být především prevence. V dnešním článku jsme si kromě běžných zásad, kterých bychom se měli držet, aby nám klouby dlouho a dobře sloužily, řekli, že prevenci je vhodné podpořit také pravidelným užíváním kloubní výživy. Nicméně je nutné podotknout, že ani sebelepší kloubní výživa nepomůže ve chvíli, kdy kloubní aparát poškodíme nevhodným pohybovým stereotypem nebo nadměrnou zátěží. V článku jsme probrali všechny komponenty, které jsou pro optimální výživu kloubů stěžejní a měly by být v doplňku obsaženy. Výběr vhodného produktu rozhodně nepodceňujte, nekvalitní výrobek prevenci příliš nepodpoří. Pokud vás trápí obtíže a bolesti, nečekejte, že vás užívání kloubní výživy spasí a vyléčí. Může pomoci, ale ani kloubní výživa neumí zázraky.

Zdroje:
Vijitha De Silva, Ashraf El-Metwally, Edzard Ernst, George Lewith, Gary J. Macfarlane, on behalf of the Arthritis Research UK working group on complementary and alternative medicines, Evidence for the efficacy of complementary and alternative medicines in the management of osteoarthritis: a systematic review, Rheumatology, Volume 50, Issue 5, May 2011, Pages 911–920,
https://examine.com/supplements/glucosamine/
Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001;357(9252):251-256. doi:10.1016/S0140-6736(00)03610-2
Singh JA, Noorbaloochi S, MacDonald R, Maxwell LJ. Chondroitin for osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD005614. Published 2015 Jan 28. doi:10.1002/14651858.CD005614.pub2
Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001;357(9252):251-256. doi:10.1016/S0140-6736(00)03610-2
Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. (2011). Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled study. BMC complementary and alternative medicine, 11, 50. https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50
Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046
Oe, M., Tashiro, T., Yoshida, H., Nishiyama, H., Masuda, Y., Maruyama, K., Koikeda, T., Maruya, R., & Fukui, N. (2016). Oral hyaluronan relieves knee pain: a review. Nutrition journal, 15, 11. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0128-2
https://www.klouby-vazy.cz/jak-spravne-vybrat-ucinnou-kloubni-vyzivu