Prevencia je nevyhnutná! Alebo - prečo užívať kĺbovú výživu

Kĺbová výživa sa v médiách často propaguje ako doplnok pre starších ľudí, preto ju väčšina športovcov a aktívnych ľudí prehliada a myslí si, že pre nich nie je dôležitá. Opak je však pravdou. Ak sme aktívni alebo máme fyzicky náročnú prácu, kĺbová výživa by nemala chýbať na našej poličke s doplnkami. Vôbec nie je pravda, že by ju mali používať len starí ľudia a tí, ktorí už majú bolesti alebo potrebujú urýchliť rekonvalescenciu po zraneniach. Kĺbová výživa je veľmi účinný spôsob prevencie bolesti a degenerácie kĺbov a nemalo by sa na ňu zabúdať, najmä ak je šport pravidelnou súčasťou nášho programu.

Teoretické okienko o kĺboch

Nechcem vás unavovať dlhou teóriou o tom, čo sú to kĺby a ako fungujú, preto to vezmeme hopom. Kostra je oporou ľudského tela. Samotné kosti nie sú pohyblivé a túto funkciu zabezpečujú kĺby. Kĺb teda môžeme opísať ako pohyblivé spojenie medzi dvoma kosťami. Kĺb je uzavretý kĺbovým puzdrom, ktoré je vystužené väzmi. Z vnútornej strany je vyplnená synoviálnou vrstvou, ktorá produkuje synoviálnu tekutinu - tzv. kĺbový maz. Táto tekutina je nevyhnutná na fungovanie kĺbu. Synoviálna tekutina vyživuje kĺbovú chrupavku, zabezpečuje pevné priľnutie povrchov k sebe a znižuje trenie. Nedostatok tejto tekutiny poškodzuje kĺbovú chrupavku, zhoršuje jej výživu a regeneráciu. To vedie k zníženiu funkcie a odolnosti kĺbov a následne k vzniku osteoartrózy.

Chrupavka je veľmi pevná, ale zároveň relatívne pružná a pôsobí ako akýsi tlmič nárazov. Regeneračná schopnosť chrupavky je vo všeobecnosti pomerne nízka, čiastočne aj preto, že je väčšinou necievna, a preto má veľmi malú metabolickú aktivitu. Funkciu chrupavky možno prirovnať k funkcii špongie - pri tlaku sa z chrupavky vypudzuje voda, zatiaľ čo v pokoji sa voda nasáva späť do tkaniva spolu s určitým množstvom látok obsiahnutých v kĺbovom sére. Pri vstrebávaní sa do chrupavky dostávajú živiny a pri vytláčaní sa z chrupavky odvádzajú metabolické odpady. Pre správnu výživu chrupavky je nevyhnutné, aby synoviálna tekutina obsahovala všetky potrebné živiny.

Zdroj obrázku: http://kloubus.blog.cz/1909/co-to-je-kloub

Keď nás začnú bolieť kĺby, na vine môže byť viacero faktorov, najčastejšie degeneratívne ochorenie kĺbov nazývané artritída. Chrupavka je počas života veľmi namáhaná - najmä u aktívnych športovcov alebo fyzicky ťažko pracujúcich ľudí. Na opotrebovanie našich kĺbov má veľký vplyv aj vek, pričom logicky najväčšiu pohyblivosť majú kĺby v detstve. Kĺby by mali byť v najlepšom stave, s dobrou pohyblivosťou a silnými väzmi, medzi 25. a 30. rokom života. Po 30. roku sa môžu objaviť prvé známky opotrebovania kĺbov a prvé bolesti. Už vyššie sme sa stretli s tým, že kĺbová chrupavka sa bohužiaľ nedokáže úplne zregenerovať, a preto s vekom stráca pružnosť a pohyb je obmedzený.

Na stav našich kĺbov vplýva viacero faktorov. Okrem genetiky a závažných ochorení môžeme mnohým z nich predchádzať. Pohyb je absolútne nevyhnutným faktorom pre zdravie, vitalitu a zdravú hmotnosť. Aby sme však predišli bolestiam, musíme k nemu pristupovať rozumne, používať vhodné záťaže, zabezpečiť čo najpresnejšiu techniku vykonávania silových cvičení, zaobstarať si kvalitnú obuv, zaťažovať telo rôznymi druhmi pohybu a kompenzovať ich, dostatočne odpočívať a zabezpečiť telu primeranú výživu. Aj ľudia s obezitou alebo veľkou nadváhou môžu veľmi často pociťovať bolesti kĺbov, pretože ich kĺby sú trvalo zaťažované viac, ako je zdravé, preto musíme spomenúť aj optimálnu telesnú hmotnosť, ktorá je pre zdravie kĺbov tiež veľmi dôležitá.

Ako si vybrať účinnú kĺbovú výživu?

Kĺbová výživa vo forme výživového doplnku je ďalším spôsobom, ako zabezpečiť kĺbom dostatočnú výživu. Samozrejme, treba poznamenať, že sama o sebe nelieči, ale je veľmi účinná pri prevencii bolesti a podpornej liečbe drobných poranení. Médiá nám hovoria, že doplnky pre zdravé kĺby sú určené hlavne pre starších ľudí, ale vôbec to nie je pravda. Na prevenciu by sme mali užívať kĺbové doplnky DĹŽKOVO. Čo sa týka účinných látok, v kĺbovej výžive by sme mali nájsť:

Glukosamín sulfát

Glukozamín je monosacharid, ktorý sa nachádza v chitíne, glykoproteínoch a glykozaminoglykánoch. Je jednou zo základných zložiek kĺbovej chrupavky. Glukozamín sulfát znižuje degradáciu kolagénu v kĺboch a príznaky osteoartrózy. Pomáha viazať vodu, čím zlepšuje elasticitu chrupavky a pohyblivosť kĺbov. Podľa štúdií je najúčinnejšia denná dávka 1 500 mg - 2 000 mg.

Chondroitín sulfát

Chondroitín sulfát je polysacharid klasifikovaný ako glukozaminoglykán. Podobne ako glukozamín je prirodzenou zložkou chrupavky, pomáha znižovať stupeň degenerácie, zmierňuje bolesť a podporuje pružnosť chrupavky. Chondroitín sa nachádza aj v iných spojivových tkanivách v tele. Účinky chondroitínu sú postupné s oneskorením približne 4-6 týždňov, preto sa odporúča užívať ho dlhodobo. Chondroitín a glukozamín tvoria synergistické látky a ich účinok je najsilnejší, ak sa užívajú spoločne. Optimálna dávka chondroitínu by sa mala pohybovať medzi 800 mg - 1200 mg denne.

MSM - metylsulfonylmetán

MSM alebo metylsulfonylmetán je organická a najviac biologicky vstrebateľná forma síry. V našom tele zmäkčuje vnútorné spojivové a chrupavkové tkanivá, ktoré sú potom oveľa pružnejšie a odolnejšie. MSM je silný antioxidant, významne podporuje zdravie kĺbov, zvyšuje ich pružnosť a pohyblivosť, zmierňuje zápaly a znižuje bolesti kĺbov, preto sa odporúča ľuďom trpiacim artritídou a inými kĺbovými ochoreniami. Okrem toho pôsobí aj na podporu imunity. Veľmi často sa táto látka podáva samostatne, pretože môže pomôcť urýchliť zotavenie pri akútnych stavoch. Optimálna denná dávka MSM sa pohybuje od 500 mg - 1000 mg. V prípade silných bolestí alebo poranení je možné dávku zvýšiť až na 3000 mg denne.

Kolagén

Už v úvode sme sa stretli s tým, že kolagén je základnou látkou pre zdravé kĺby. Je to vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá tvorí až 30 % všetkých bielkovín v tele cicavcov. Produkcia kolagénu začína klesať po 25. roku života a po 40. roku života je tento pokles rýchly. Preto je výhodné dopĺňať množstvo kolagénu, ideálne vo forme kolagénových peptidov (hydrolyzovaného kolagénu), ktoré sú najlepšie vstrebateľnou formou kolagénu. Kolagén, najmä kolagén typu II, pomáha udržiavať pružnosť a pevnosť každého kĺbu a má mnoho ďalších priaznivých účinkov na iné časti nášho tela, ako sú nechty, pokožka a vlasy.

Vitamín C

Ak sme spomenuli kolagén, nesmieme zabudnúť na vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre samotnú tvorbu kolagénu. Vitamín C pôsobí aj ako silný antioxidant. Antioxidačná vlastnosť vitamínu C prispieva k zlepšeniu stavu kĺbov tým, že znižuje oxidačné poškodenie vznikajúce pôsobením voľných radikálov.

Kyselina hyalurónová

Kyselina hyalurónová je dôležitý prvok, ktorý dodáva tkanivám pružnosť. Kyselina hyalurónová je základnou funkčnou zložkou kĺbového mazu, vďaka čomu je hustý a lepkavý (viskózny). Práve tieto vlastnosti sú nevyhnutné pre normálnu funkciu kĺbov. Pôsobí ako mazivo a tlmič nárazov. Štúdie preukázali, že perorálne užívanie kyseliny hyalurónovej môže zmierniť príznaky osteoartrózy, problémom je, že len málo kĺbových doplnkov ju obsahuje v dostatočnom množstve. Optimálna dávka je 150 - 200 mg. Kyselina hyalurónová sa vo veľkej miere používa aj v kozmetickom priemysle.

Ďalšie látky prospešné pre zdravie kĺbov

Okrem všetkých uvedených látok môžeme využívať výhody niekoľkých ďalších doplnkov. Jedným z veľmi účinných doplnkov na liečbu a prevenciu bolesti kĺbov je rastlina boswellia serrata. Jej protizápalové, upokojujúce a upokojujúce účinky sú balzamom na boľavé kĺby. Ďalšou prospešnou látkou, ktorá môže ovplyvniť zdravie našich kĺbov, je kurkumín. Pre zdravé kosti a kĺby je dôležitý aj dostatočný príjem vápnika, vitamínu D, horčíka, zinku a ďalších minerálov.

Rybí olej

O tom, že omega-3 mastné kyseliny sú skutočným výživovým pokladom, sme už hovorili mnohokrát. V takmer nekonečnom zozname ich úžasných účinkov je aj pozitívny vplyv na zdravie kostí, kĺbov a kĺbových chrupaviek. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a môžu znižovať bolesť kĺbov. Dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín je kľúčový aj pre ďalšie telesné funkcie a zdravie všeobecne, preto by sa mal pravidelne užívať aj doplnok stravy s ich obsahom.

Kedy a akú formu kĺbovej výživy užívať?

Na trhu je dnes k dispozícii veľký výber doplnkov, a to aj v kategórii kĺbovej výživy. Samozrejme, aj tu môžeme nájsť naozaj kvalitné výrobky, ale, žiaľ, aj také, ktoré neobsahujú niektoré účinné látky alebo ich neposkytujú dostatok. Kĺbovú výživu môžete užívať vo forme sypaných prípravkov, kapsúl alebo tabliet. Všeobecne sa uznáva, že užívanie sypanej formy všetkých doplnkov, vrátane kĺbovej výživy, je o niečo pohodlnejšie, ale ak pre jednoduchšie dávkovanie uprednostňujete formu tabliet alebo kapsúl, je to v poriadku.

Dôležitejší ako forma doplnku je obsah účinných látok. Čo sa týka najlepšieho denného času na užívanie kĺbovej výživy, na tom v podstate nezáleží. Ideálne sa javí užívanie nalačno, aby účinné látky mohli počas dňa putovať na svoje cieľové stanice, ale chybou nie je ani užívanie kĺbovej výživy večer.

Čo si z článku odniesť?

Základom starostlivosti o pohybový aparát by mala byť prevencia. V dnešnom článku sme si okrem bežných zásad, ktoré by sme mali dodržiavať, aby nám kĺby dlho a dobre slúžili, povedali, že prevenciu by malo podporiť aj pravidelné užívanie kĺbovej výživy. Treba však poznamenať, že ani tá najlepšia kĺbová výživa nepomôže, ak je kĺbový systém poškodený nevhodným pohybovým režimom alebo nadmernou záťažou.

V tomto článku sme sa venovali všetkým zložkám, ktoré sú pre optimálnu kĺbovú výživu kľúčové a mali by byť súčasťou doplnku. Rozhodne nepodceňujte výber vhodného produktu, nekvalitný výrobok prevenciu veľmi nepodporí. Ak trpíte nepríjemnými pocitmi a bolesťami, nečakajte, že vás zachráni a vylieči užívanie kĺbovej výživy. Môže pomôcť, ale ani kĺbová výživa nedokáže zázraky.

Zdroje:
Vijitha De Silva, Ashraf El-Metwally, Edzard Ernst, George Lewith, Gary J. Macfarlane, v mene pracovnej skupiny Arthritis Research UK pre doplnkovú a alternatívnu medicínu, Evidence for the efficacy of complementary and alternative medicines in the management of osteoarthritis: a systematic review (Dôkazy o účinnosti doplnkovej a alternatívnej medicíny pri liečbe osteoartrózy: systematický prehľad), Rheumatology, Volume 50, Issue 5, May 2011, Pages 911-920,
https://examine.com/supplements/glucosamine/
Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001;357(9252):251-256. doi:10.1016/S0140-6736(00)03610-2
Singh JA, Noorbaloochi S, MacDonald R, Maxwell LJ. Chondroitin for osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD005614. Published 2015 Jan 28. doi:10.1002/14651858.CD005614.pub2
Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001;357(9252):251-256. doi:10.1016/S0140-6736(00)03610-2
Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. (2011). Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled trial. BMC complementary and alternative medicine, 11, 50. https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50
Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Významné množstvo funkčných kolagénových peptidov možno zaradiť do stravy pri zachovaní nevyhnutnej rovnováhy aminokyselín. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: prínosy a koncové body v športe.Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046
Oe, M., Tashiro, T., Yoshida, H., Nishiyama, H., Masuda, Y., Maruyama, K., Koikeda, T., Maruya, R., & Fukui, N. (2016). Perorálny hyaluronan zmierňuje bolesť kolena: prehľad.Nutrition journal, 15, 11. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0128-2
https://www.klouby-vazy.cz/jak-spravne-vybrat-ucinnou-kloubni-vyzivu