Kolagén naozaj funguje! Len musíte vedieť, ktorý typ je ten správny

Kolagén je doplnok, ktorý v poslednom čase zažíva skutočný boom, takže vás možno zaujíma, či je naozaj taký účinný, ako o ňom čítame. Jednoduchá otázka s pomerne komplikovanou odpoveďou, ale to by sme neboli my, keby sme ju nerozobrali. Marketingové kampane spoločností predávajúcich kolagénové doplnky sú naozaj lákavé a zdá sa, že jeho suplementácia má skutočne určité výhody, ale na druhej strane existuje niekoľko detailov, ktoré by sme si ako spotrebitelia mali uvedomiť skôr, ako sa rozhodneme do takéhoto doplnku investovať.

Obsah článku:

• Teoretické okienko, čo je vlastne kolagén?
• Trávenie a vstrebávanie kolagénu
• Druhy kolagénu
• Kolagén a jeho účinky
• Má zmysel dopĺňať kolagén?

Teoretické okno, čo je kolagén?

Nemôžeme začať inak ako teoretickým úvodom, aby sme pochopili, čo to vlastne kolagén je a aká je jeho úloha. Kolagén sa často označuje ako "komplexná bielkovina", čo nie je prekvapujúce, keďže obsahuje neuveriteľných 19 rôznych aminokyselín. Tie zahŕňajú kombináciu esenciálnych aj neesenciálnych typov. Kolagén je obzvlášť skvelý spôsob, ako získať viac esenciálnych aminokyselín, pretože je bohatý najmä na arginín, glutamín, glycín a prolín.

Kolagén sa skladá z troch reťazcov stočených do pevnej trojitej špirály. Každý reťazec obsahuje viac ako 1 400 aminokyselín! Prolín a glycín sú základné typy aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v kolagénových reťazcoch. Trochu prekvapivo sa tieto dve aminokyseliny nenachádzajú vo veľkom množstve v mäse, ktoré je pre väčšinu ľudí najbežnejším zdrojom aminokyselín. Hojne sa nachádzajú napríklad v mäsových orgánoch, ako sú obličky, pečeň a srdce. Kolagén je základnou stavebnou jednotkou všetkých spojivových tkanív, preto nie je prekvapujúce, že tvorí 25 až 30 % všetkých bielkovín v tele cicavcov. V súčasnosti je známych najmenej 27 rôznych typov kolagénu.

Ľudský organizmus dokáže prirodzene vytvárať kolagén aj z určitých aminokyselín a vitamínov a minerálov, najmä z vitamínu C a v menšej miere z vitamínu A a medi. Vitamín C je v skutočnosti nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, takže jeho nedostatok môže narušiť prirodzenú tvorbu v našom tele. Syntéza kolagénu v tele sa prirodzene znižuje s pribúdajúcim vekom, čo znamená, že časom naše telo nevytvára kolagén tak rýchlo ako predtým. Okolo 25. až 30. roku života začína hladina kolagénu klesať približne o 1 % ročne, čo znamená, že naše telo ho nedokáže vytvárať tak rýchlo. A keďže produkcia kolagénu klesá, niektorí ľudia anekdotne uvádzajú príznaky, ako je pomalšie hojenie rán, častejšie bolesti kĺbov alebo zvýšená frekvencia zlomenín kostí.

Trávenie a vstrebávanie kolagénu

Najväčšie otázky týkajúce sa účinkov kolagénu vyplývajú z toho, ako ho telo spracováva. Keď zistíte, že zásoby kolagénu sa časom znižujú, je logické, že dospejete k záveru: "Dobre, budem užívať tento kolagénový doplnok a problém vyriešim." Štúdie zaoberajúce sa perorálnym požitím kolagénu sú veľmi obmedzené a existuje veľa nepravdivých informácií. Na začiatok, neexistuje žiadny výskum, ktorý by dokazoval, že kolagén, ktorý skonzumujeme, sa v našich tkanivách automaticky mení na kolagén.

Kolagén, ktorý skonzumujete v kolagénovom prášku, sa rozkladá na aminokyseliny pomocou enzýmov v žalúdku a práve tam nad ním strácame kontrolu. Pretože tak ako nemôžete svojmu telu povedať, kam má ukladať tuk, nemôžete mu povedať, ako má používať aminokyseliny. Namiesto toho sa aminokyseliny získané rozkladom prijatého kolagénu (alebo akejkoľvek inej bielkoviny, ktorú ste prijali) rozdeľujú po celom tele podľa toho, ktorá oblasť ich v danom čase najviac potrebuje.

Zdá sa však, že v prípade hydrolyzovaného kolagénu sa ukázalo, že niektoré peptidy sa dostávajú do krvného obehu v neporušenom stave. Zdá sa, že peptid prolylhydroxyprolín (Pro-Hyp) je špecifická látka, ktorá má schopnosť zostať dlhšie neporušená a dostať sa do krvného obehu počas trávenia a následne spolupôsobiť a podporovať funkcie súvisiace s obnovou a podporou zdravia kože alebo šliach. Keďže stále prebieha ďalší výskum týchto a podobných peptidových väzieb a ich interakcie s funkciami súvisiacimi s kožou alebo šľachami po konzumácii a trávení, mali by sme veľmi skoro získať relevantné informácie o tom, aký prínos môže mať suplementácia kolagénu pre zdravie kože a kĺbov.

Typy kolagénu

Nie je kolagén ako kolagén a faktom je, že v ľudskom tele existuje najmenej 16 rôznych typov kolagénu. Máme bohaté zastúpenie kolagénov typu 1, 2, 3, 5 a 10. Prevažnú väčšinu kolagénu - 80 až 90 % - však tvoria typy 1, 2 a 3. Konkrétne kolagén typu 1 tvorí takmer 90 % všetkých telesných zásob. Existujú aj rôzne typy kolagénu, ktoré sa nachádzajú v potravinách alebo ktoré sa používajú na výrobu kolagénových výrobkov a doplnkov. Aké sú teda najbežnejšie typy?

Kolagén typu I

Ide o zďaleka najrozšírenejší typ kolagénu v ľudskom tele a považuje sa aj za najsilnejší. Skladá sa z eozinofilných vlákien, ktoré tvoria časti tela, ako sú šľachy, väzy, orgány a koža. Kolagén typu 1 tiež pomáha tvoriť kosti a nachádza sa v tráviacom trakte. Je dôležitý pri hojení rán, dodáva pokožke pružnosť a elasticitu a drží tkanivá pohromade. Okrem toho je súčasťou mnohých priemyselných výrobkov.

Kolagén typu II

Kolagén typu II pomáha predovšetkým budovať chrupavku, ktorá sa nachádza v spojivových tkanivách. Zdravie našich kĺbov závisí od chrupavky tvorenej kolagénom typu 2, a preto je prospešný pri prevencii bolesti kĺbov súvisiacej s vekom alebo rôznych príznakov artritídy.

Kolagén typu III

Kolagén typu III je veľmi podobný kolagénu typu I a je prospešný pre zdravie a vitalitu pokožky. Nachádza sa aj v cievach a tkanive v srdci. Z týchto dôvodov výskumy naznačujú, že nedostatok kolagénu typu III sa spája s vyšším rizikom oslabenia ciev a dokonca predčasnej smrti.

Kolagén typu IV

Kolagén typu 4 zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe bazálnej lamely, ktorá sa nachádza v endotelových bunkách, ktoré tvoria tkanivo obklopujúce orgány, svaly a tuk. Bazálna lamina je potrebná pre rôzne funkcie nervov a ciev. Bazálna lamina sa nachádza v medzierkach medzi vrchnou vrstvou kože/tkaniva a najhlbšou vrstvou. Je to tenká vrstva tekutiny podobnej gélu, ktorá poskytuje vankúš/podložku tkanivu nad ňou.

Kolagén typu V

Tento typ kolagénu je dôležitý pre tvorbu povrchových buniek, vlasov a tkanív, ktoré sa nachádzajú v ženskej placente.

Kolagén typu X

Pomáha pri tvorbe kostí a kĺbových chrupaviek. Je užitočný pri hojení zlomenín a obnove synoviálnych kĺbov. Podieľa sa na procese endochondrálnej osifikácie, pri ktorej sa u väčšiny cicavcov vytvára kostné tkanivo.

Kolagén a jeho účinky

O mnohých druhoch kolagénu sme už povedali dosť. Pozrime sa teraz na to, aké výhody nám kolagén môže potenciálne ponúknuť.

Kolagén a jeho vplyv na pokožku

Z toho, čo sme si už povedali o kolagéne, je asi jasné, že môže mať skutočne dosť významný vplyv na zdravie pokožky. A práve pre jeho vplyv na redukciu vrások a zlepšenie elasticity a pružnosti pokožky je kolagén najčastejšie vyhľadávaný. A áno, kolagén skutočne dokáže ZNÍŽIŤ vznik vrások spojených so starnutím. Všimnite si, prosím, že som použil slovo ZNÍŽIŤ, nie zabrániť.

Boli publikované štúdie, ktoré ukázali, že 2,5 g a 5 g bioaktívnych kolagénových peptidov denne malo štatisticky významný pozitívny vplyv na pružnosť pokožky v populácii 45-65 ročných žien a starších žien. Predpokladá sa, že suplementácia kolagénu podporuje tvorbu kolagénu typu 1 a produkciu elastínu, čo prispieva k pružnosti pokožky.

Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2015 zo Spojeného kráľovstva preukázala pozitívny vplyv na hĺbku vrások u žien po menopauze, ktoré konzumovali výživný nápoj obsahujúci niekoľko vitamínov a minerálov, ako aj hydrolyzované kolagénové peptidy. Treba poznamenať, že nápoj obsahoval vitamíny a minerály spolu s kolagénom, čo trochu skresľuje výsledky štúdie, keďže nevieme, do akej miery sa na výsledku podieľali obsiahnuté vitamíny a minerály.

Určite je potrebné uviesť jednu poznámku, a to, že výsledky väčšiny štúdií, ktoré potvrdzujú účinnosť kolagénových doplnkov, sú väčšinou u starších ľudí, u ktorých už došlo k výraznému zhoršeniu stavu pokožky. Nemôžeme teda s istotou povedať, že na základe štúdií na starších osobách možno očakávať rovnaký stupeň účinkov aj u mladšej populácie. Je však logické, že suplementácia kolagénom môže poskytnúť určitú preventívnu podporu.

Kolagén a budovanie alebo udržiavanie svalovej hmoty a zdravej hmotnosti

Strava s vysokým obsahom bielkovín je veľmi dôležitá nielen na budovanie svalovej hmoty, ale aj na jej ochranu a udržanie telesnej hmotnosti. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite v pokoji a počas cvičenia, čo výrazne uľahčuje udržiavanie hmotnosti a chudnutie. Strava s vyšším obsahom bielkovín tiež pomáha potláčať chuť do jedla, čo vedie k tendencii nesiahnuť po sladkostiach alebo sa neprejedať.

Kolagén sa samozrejme tiež započítava do celkového príjmu bielkovín a ukázalo sa, že je užitočný pri udržiavaní svalovej hmoty, najmä u starších ľudí. Menšou nevýhodou je, že kolagén nie je obzvlášť bohatý na leucín, hlavnú aminokyselinu, ktorá je zodpovedná za začatie syntézy svalových bielkovín ( t. j. za rast svalov). Preto sa rozhodne nespoliehajte len na kolagén, prijímajte aj komplexnejšie zdroje bielkovín, a ak hľadáte bielkoviny, siahnite radšej po srvátke ako po kolagéne.

Kvalita bielkovín je do veľkej miery založená na aminokyselinovom profile zdroja. Profil esenciálnych aminokyselín v bielkovine do značnej miery určuje jej účinnosť pri rozvoji svalov. Z tohto hľadiska sú na tom o niečo lepšie živočíšne bielkoviny, ako je mäso, nízkotučné mliečne výrobky, srvátka a kazeínový proteínový prášok. Inak však možno rovnakú účinnosť dosiahnuť strategickou kompiláciou neživočíšnych zdrojov.

Kolagén a zdravie kĺbov

Zatiaľ čo redukcia vrások je zrejme hlavným záujmom väčšiny záujemcov o kolagénové doplnky, ďalším populárnym tvrdením podporujúcim potrebu jeho suplementácie je zníženie bolesti kĺbov a zlepšenie pohyblivosti. Zdá sa, že podobne ako pri účinkoch na pokožku, aj pri ochrane zdravia kĺbov môže mať kolagén skutočne určitý účinok. Viaceré štúdie potvrdili jeho pozitívny účinok pri znižovaní bolesti a stuhnutosti kĺbov, a dokonca aj ako podpornú liečbu pri zraneniach.

Okrem toho publikovaná štúdia z roku 2018 preukázala pozitívny účinok z hľadiska elasticity kože (hodnotenej prostredníctvom kožnej biopsie) a tiež zaznamenala zmiernenie bolesti kĺbov a zlepšenie pohyblivosti po troch mesiacoch každodennej konzumácie nápoja s obsahom kolagénu, glukozamínu a niekoľkých ďalších vitamínov. Obsah glukozamínu a vitamínov trochu skreslil výsledky (podobne ako v predchádzajúcej štúdii o zdraví pokožky, ktorú sme spomenuli vyššie), takže nemožno s istotou povedať, že hlavným faktorom sú samotné kolagénové peptidy, a nie glukozamín alebo vitamíny. V potenciáli kolagénu zlepšiť bolesť kĺbov však nachádzame niekoľko ďalších pozitívnych zistení.

Ako získať kolagén prirodzeným spôsobom

Pre niektorých môže byť prospešné dopĺňať kolagén, ale už sme hovorili o tom, že kolagén si telo vytvára samo a že ho môžeme získať aj priamo z potravy. Ako teda môžeme zvýšiť jeho produkciu prirodzeným spôsobom?

1) Pravidelne jedzte potraviny bohaté na vitamín C, ako sú citrusové plody, tmavá zelenina, jahody a čučoriedky. Vitamín C je veľmi dôležitý pre tvorbu kolagénu. Nedostatok vitamínu C je spojený so znížením prirodzenej produkcie kolagénu, takže ak zabezpečíte, aby ho vaše telo dostávalo dostatok, výrazne zvýšite stabilitu svojich zásob kolagénu.

2) Pomáha aj konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu A, ako sú sladké zemiaky, mrkva a špenát. Podobne ako vitamín C, aj vitamín A pomáha udržiavať dostatočné zásoby kolagénu.

3) Logicky sú užitočné aj všetky potraviny bohaté na bielkoviny - najmä živočíšne produkty, teda mäso, mliečne výrobky a vajcia.

4) Pripravte si vývar z kostí. Áno, je pravda, že kvalitné domáce vývary z kostí sú veľmi bohatým zdrojom kolagénu. Čím dlhšie ho necháte variť, tým viac kolagénu z vývaru získate. Ak chcete maximalizovať množstvo kolagénu, potom vývar varte pri nízkej teplote až 24 hodín. Uistite sa, že teplota je nízka, aby sa kolagén nerozkladal, čím by bol pre telo menej využiteľný.

Má zmysel dopĺňať kolagén?

To je otázka. Tak ako mnohé iné doplnky, aj kolagén má svoje pre a proti. Telo si vytvára vlastný kolagén z dostupných aminokyselín s pomocou vitamínu C, ale aj tak má zmysel ho dopĺňať, najmä pre starších ľudí alebo tých, ktorí majú problémy s kosťami. Konzumáciou stráviteľného kolagénu dodávate telu esenciálne aminokyseliny na výstavbu a obnovu tkanív na báze kolagénu, ako sú koža, vlasy, väzy, šľachy, kosti a chrupavky.

Zdá sa, že kolagénové doplnky sú účinné na zlepšenie pružnosti pokožky, zníženie vrások a minimalizáciu vzniku celulitídy. Výskum tiež podporuje ich používanie na zmiernenie bolesti kĺbov, stuhnutosti a degenerácie. Dôkazy však nie sú presvedčivé pre kolagénové doplnky, pokiaľ ide o liečbu vypadávania vlasov, lámavých nechtov, osteoporózy, gastrointestinálnych porúch, ochorení srdca a pečene.

Preto, aby ste využili výhody kolagénu, musíte užívať množstvo približne 2,5 g denne. Zvyšok bielkovín by mal pochádzať z kvalitných zdrojov, ako sú hovädzie mäso, hydina a vajcia, chudé bravčové mäso, divoké ryby - najmä morské. Samozrejme, nie sú od veci ani rastlinné zdroje, ako sú fermentované sójové výrobky, fazuľa, šošovica, hrach a obilniny, napríklad quinoa alebo pohánka.

Čo si z článku odniesť

Kolagén ako kĺbová výživa môže byť veľmi účinným pomocníkom pri posilňovaní zdravia kostí, šliach, väzov a môže pomôcť pri liečbe problémov pohybového aparátu alebo pri urýchlení zotavenia po úrazoch. Môže sa používať aj na zdravie a pružnosť pokožky. Je však dôležité rozlišovať, že existuje niekoľko typov kolagénu, a ak ho máte v úmysle používať na konkrétny účel, musíte si vybrať doplnok so správnym typom. Mnohé spoločnosti používajú lacné typy kolagénu, ktoré však sľubujú zázračné výsledky a cena často nezodpovedá kvalite.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21440076
http://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand;type=0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30122200
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395331/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30368550
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076145
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27040390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23683987
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
https://thescholarship.ecu.edu/bitstream/handle/10342/4698/Tullock_ecu_0600O_11344.pdf?sequenc