Kollagen wirkt wirklich! Man muss nur wissen, welcher Typ der richtige ist

Kollagen ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in letzter Zeit einen regelrechten Boom erlebt hat. Vielleicht fragen Sie sich, ob es wirklich so wirksam ist, wie wir es beschrieben haben. Eine einfache Frage mit einer ziemlich komplizierten Antwort, aber wir wären nicht wir, wenn wir sie nicht aufschlüsseln würden. Die Marketingkampagnen der Unternehmen, die Kollagenpräparate verkaufen, sind wirklich verlockend, und es scheint, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten tatsächlich einige Vorteile hat, aber andererseits gibt es einige Details, die wir als Verbraucher kennen sollten, bevor wir in ein solches Präparat investieren.

Artikel Inhalt:

• Theoretisches Fenster, was ist Kollagen überhaupt?
• Verdauung und Aufnahme von Kollagen
• Arten von Kollagen
• Kollagen und seine Wirkungen
• Ist es sinnvoll, Kollagen zu ergänzen?

Theoretisches Fenster, was ist Kollagen?

Wir können nur mit einer theoretischen Einführung beginnen, um zu verstehen, was Kollagen eigentlich ist und welche Rolle es spielt. Kollagen wird oft als "komplexes Protein" bezeichnet, was nicht verwunderlich ist, da es satte 19 verschiedene Aminosäuren enthält. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren. Kollagen ist eine besonders gute Möglichkeit, mehr essenzielle Aminosäuren zu erhalten, da es besonders reich an Arginin, Glutamin, Glycin und Prolin ist.

Kollagen besteht aus drei Ketten, die in einer engen Dreifach-Helix zusammengerollt sind. Jede Kette enthält über 1.400 Aminosäuren! Prolin und Glycin sind die wichtigsten Aminosäuren, die in Kollagenketten vorkommen. Es ist etwas überraschend, dass diese beiden Aminosäuren nicht in großen Mengen in Fleisch vorkommen, das für die meisten Menschen die häufigste Aminosäurequelle ist. Sie sind zum Beispiel in Organfleisch wie Niere, Leber und Herz reichlich vorhanden. Kollagen ist der Grundbaustein aller Bindegewebe, und so ist es nicht verwunderlich, dass es 25-30 % aller Proteine im Körper von Säugetieren ausmacht. Derzeit sind mindestens 27 verschiedene Arten von Kollagen bekannt.

Der menschliche Körper kann Kollagen auch auf natürliche Weise aus bestimmten Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien bilden, insbesondere aus Vitamin C und in geringerem Maße aus Vitamin A und Kupfer. Tatsächlich ist Vitamin C für die Bildung von Kollagen unerlässlich, so dass ein Mangel daran die natürliche Produktion unseres Körpers beeinträchtigen kann. Die körpereigene Kollagensynthese nimmt mit zunehmendem Alter ab, was bedeutet, dass unser Körper mit der Zeit nicht mehr so schnell Kollagen produziert wie früher. Im Alter von 25 bis 30 Jahren sinkt der Kollagengehalt um etwa 1 % pro Jahr, d. h. unser Körper kann es nicht mehr so schnell herstellen. Und wenn die Kollagenproduktion nachlässt, berichten manche Menschen anekdotisch von Symptomen wie langsamerer Wundheilung, häufigeren Gelenkschmerzen oder einer Zunahme der Häufigkeit von Knochenbrüchen.

Verdauung und Aufnahme von Kollagen

Die größten Fragen im Zusammenhang mit den Auswirkungen von Kollagen ergeben sich aus der Art und Weise, wie der Körper es verarbeitet. Wenn man feststellt, dass der Kollagenvorrat mit der Zeit abnimmt, ist es logisch, dass man zu dem Schluss kommt: "Okay, ich nehme dieses Kollagenpräparat hier und das Problem ist gelöst." Die Studien zur oralen Einnahme von Kollagen sind sehr begrenzt, und es gibt eine Menge falscher Informationen. Zunächst einmal gibt es keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass sich das Kollagen, das wir zu uns nehmen, automatisch in unserem Gewebe in Kollagen umwandelt.

Das Kollagen, das Sie mit dem Kollagenpulver zu sich nehmen, wird im Magen durch Enzyme in Aminosäuren aufgespalten, und genau dort verlieren wir die Kontrolle über das Kollagen. Denn genauso wenig wie Sie Ihrem Körper vorschreiben können, wo er Fett speichern soll, können Sie ihm vorschreiben, wie er Aminosäuren verwenden soll. Stattdessen werden die Aminosäuren, die aus dem Abbau des von Ihnen aufgenommenen Kollagens (oder eines anderen Proteins) stammen, im ganzen Körper verteilt, je nachdem, welcher Bereich sie gerade am meisten braucht.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass im Falle von hydrolysiertem Kollagen einige der Peptide intakt in den Blutkreislauf gelangen. Das Peptid Prolylhydroxyprolin (Pro-Hyp) scheint eine spezifische Substanz zu sein, die länger intakt bleiben und während der Verdauung in den Blutkreislauf gelangen kann, um anschließend zu interagieren und Funktionen zu unterstützen, die mit der Wiederherstellung und Förderung der Gesundheit von Haut und Sehnen zusammenhängen. Da diese und ähnliche Peptidbindungen und ihre Wechselwirkung mit Haut- und Sehnenfunktionen nach dem Verzehr und der Verdauung noch weiter erforscht werden, dürften wir sehr bald relevante Informationen darüber erhalten, wie vorteilhaft eine Kollagenergänzung für die Gesundheit von Haut und Gelenken sein kann.

Arten von Kollagen

Es gibt nicht das eine Kollagen, und Tatsache ist, dass es mindestens 16 verschiedene Arten von Kollagen im menschlichen Körper gibt. Die Kollagene der Typen 1, 2, 3, 5 und 10 sind in unserem Körper reichlich vertreten. Der überwiegende Teil des Kollagens - zwischen 80 und 90 % - besteht jedoch aus den Typen 1, 2 und 3. Insbesondere Kollagen des Typs 1 macht fast 90 % des gesamten Körperspeichers aus. Es gibt auch verschiedene Arten von Kollagen, die in Lebensmitteln enthalten sind oder zur Herstellung von Kollagenprodukten und -ergänzungen verwendet werden. Welches sind nun die gängigsten Typen?

Kollagen Typ I

Dies ist die bei weitem häufigste Art von Kollagen im menschlichen Körper und gilt auch als die stärkste. Er besteht aus eosinophilen Fasern, aus denen Körperteile wie Sehnen, Bänder, Organe und Haut bestehen. Typ-1-Kollagen trägt auch zur Bildung von Knochen bei und ist im Verdauungstrakt zu finden. Es ist wichtig für die Wundheilung, verleiht der Haut Flexibilität und Elastizität und hält das Gewebe zusammen. Außerdem ist es ein Bestandteil vieler Industrieprodukte.

Typ-II-Kollagen

Typ-II-Kollagen trägt hauptsächlich zum Aufbau von Knorpel bei, der im Bindegewebe zu finden ist. Die Gesundheit unserer Gelenke hängt vom Knorpel ab, der aus Typ-2-Kollagen besteht, und ist daher zur Vorbeugung von altersbedingten Gelenkschmerzen oder verschiedenen Arthrose-Symptomen von Vorteil.

Typ-III-Kollagen

Typ-III-Kollagen ist dem Typ-I-Kollagen sehr ähnlich und trägt zur Gesundheit und Vitalität der Haut bei. Es kommt auch in den Blutgefäßen und im Herzgewebe vor. Aus diesen Gründen deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Mangel an Kollagen des Typs 3 mit einem höheren Risiko für eine Schwächung der Blutgefäße und sogar für einen vorzeitigen Tod verbunden ist.

Typ-IV-Kollagen

Kollagen vom Typ 4 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung der Basallamina, die sich in den Endothelzellen befindet, aus denen das Gewebe um Organe, Muskeln und Fett besteht. Die Basallamina ist für verschiedene Funktionen von Nerven und Blutgefäßen erforderlich. Die Basallamina befindet sich in den Lücken zwischen der obersten Schicht der Haut/des Gewebes und der tiefsten Schicht. Es handelt sich um eine dünne Schicht aus gelartiger Flüssigkeit, die das darüber liegende Gewebe polstert.

Kollagen Typ V

Dieser Kollagentyp ist wichtig für die Bildung von Oberflächenzellen, Haaren und Geweben in der weiblichen Plazenta.

Typ-X-Kollagen

Hilft bei der Bildung von Knochen und Gelenkknorpel. Es ist nützlich für die Heilung von Knochenbrüchen und die Reparatur von Synovialgelenken. Es ist am Prozess der endochondralen Verknöcherung beteiligt, durch die bei den meisten Säugetieren Knochengewebe gebildet wird.

Kollagen und seine Wirkung

Wir haben bereits genug über die verschiedenen Arten von Kollagen gesagt. Werfen wir nun einen Blick darauf, welche Vorteile Kollagen uns potenziell bieten kann.

Kollagen und seine Wirkung auf die Haut

Nach dem, was wir bereits über Kollagen gesagt haben, ist es wahrscheinlich klar, dass es tatsächlich eine ziemlich bedeutende Wirkung auf die Gesundheit der Haut haben kann. Und wegen seiner Wirkung auf die Faltenreduzierung und die Verbesserung der Elastizität und Flexibilität der Haut wird Kollagen am häufigsten nachgefragt. Und ja, Kollagen kann in der Tat die Entwicklung von Falten, die mit dem Altern einhergehen, REDUZIEREN. Bitte beachten Sie, dass ich das Wort REDUZIEREN und nicht verhindern verwendet habe.

Es wurden Studien veröffentlicht, aus denen hervorging, dass 2,5 g und 5 g bioaktive Kollagenpeptide pro Tag eine statistisch signifikante positive Wirkung auf die Hautelastizität bei einer Gruppe von 45- bis 65-jährigen Frauen und älteren Frauen hatten. Es wird angenommen, dass eine Kollagenergänzung die Produktion von Typ-1-Kollagen und Elastin fördert, was zur Hautelastizität beiträgt.

Eine weitere 2015 veröffentlichte Studie aus dem Vereinigten Königreich zeigte positive Auswirkungen auf die Faltentiefe bei Frauen nach der Menopause, die ein nahrhaftes Getränk zu sich nahmen, das mehrere Vitamine und Mineralien sowie hydrolysierte Kollagenpeptide enthielt. Es sei darauf hingewiesen, dass das Getränk neben Kollagen auch Vitamine und Mineralien enthielt, was die Ergebnisse der Studie etwas verfälscht, da wir nicht wissen, inwieweit die enthaltenen Vitamine und Mineralien zu dem Ergebnis beigetragen haben.

Eine Anmerkung, die auf jeden Fall gemacht werden muss, ist, dass die Ergebnisse der meisten Studien, die die Wirksamkeit der Kollagenergänzung unterstützen, meist bei älteren Menschen erzielt wurden, deren Hautgesundheit sich bereits deutlich verschlechtert hat. Wir können also nicht mit Sicherheit sagen, dass auf der Grundlage von Studien mit älteren Menschen das gleiche Ausmaß an Wirkungen in jüngeren Bevölkerungsgruppen zu erwarten ist. Es ist jedoch naheliegend, dass eine Kollagenergänzung eine gewisse präventive Unterstützung bieten kann.

Kollagen und Aufbau oder Erhalt von Muskeln und gesundem Gewicht

Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse, sondern auch für deren Schutz und die Erhaltung des Körpergewichts sehr wichtig. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand und bei sportlicher Betätigung, was die Gewichtserhaltung und -abnahme erheblich erleichtert. Eine proteinreiche Ernährung hilft auch, den Appetit zu zügeln, was dazu führt, dass man nicht zu Süßigkeiten greift oder sich überisst.

Kollagen zählt natürlich auch zur Gesamteiweißzufuhr und hat sich als nützlich für den Erhalt der Muskelmasse erwiesen, insbesondere bei älteren Menschen. Ein kleiner Nachteil ist, dass Kollagen nicht besonders reich an Leucin ist, der primären Aminosäure, die für die Einleitung der Muskelproteinsynthese ( d. h. das Muskelwachstum) verantwortlich ist. Verlassen Sie sich also auf keinen Fall allein auf Kollagen, sondern nehmen Sie komplexere Proteinquellen zu sich, und wenn Sie auf der Suche nach Protein sind, greifen Sie lieber zu Molke als zu Kollagen.

Die Qualität eines Proteins hängt weitgehend vom Aminosäureprofil der Quelle ab. Das Profil der essenziellen Aminosäuren in einem Protein bestimmt weitgehend seine Wirksamkeit beim Muskelaufbau. In dieser Hinsicht sind tierische Proteine wie Fleisch, fettarme Kuhmilch, Molke und Kaseinproteinpulver etwas besser. Aber ansonsten kann die gleiche Wirksamkeit durch eine strategische Zusammenstellung von nicht-tierischen Quellen erreicht werden.

Kollagen und Gelenkgesundheit

Während die Reduzierung von Falten für die meisten Menschen, die sich für Kollagenpräparate interessieren, ein Hauptanliegen zu sein scheint, ist eine weitere populäre Behauptung, die die Notwendigkeit einer Kollagenergänzung unterstützt, die Reduzierung von Gelenkschmerzen und die Verbesserung der Mobilität. Ähnlich wie bei der Wirkung auf die Haut scheint die Einnahme von Kollagen auch bei der Gesundheit der Gelenke eine gewisse Wirkung zu haben. Mehrere Studien haben seine positive Wirkung bei der Verringerung von Gelenkschmerzen und Steifheit und sogar als unterstützende Behandlung bei Verletzungen bestätigt.

Darüber hinaus zeigte eine 2018 veröffentlichte Studie eine positive Wirkung in Bezug auf die Hautelastizität (bewertet durch eine Hautbiopsie) und berichtete auch über eine Linderung von Gelenkschmerzen und eine verbesserte Beweglichkeit nach dreimonatigem täglichem Verzehr eines Getränks, das Kollagen, Glucosamin und verschiedene andere Vitamine enthält. Der Glucosamin- und Vitamingehalt verzerrte die Ergebnisse etwas (ähnlich wie bei der oben erwähnten Studie zur Hautgesundheit), so dass nicht mit Sicherheit gesagt werden kann, dass die Kollagenpeptide selbst der Hauptfaktor sind und nicht das Glucosamin oder die Vitamine. Wir finden jedoch mehrere andere positive Erkenntnisse über das Potenzial von Kollagen zur Verbesserung von Gelenkschmerzen.

Wie man Kollagen auf natürliche Weise erhält

Für einige mag es vorteilhaft sein, Kollagen zu supplementieren, aber wir haben bereits besprochen, dass Kollagen vom Körper selbst hergestellt wird und dass wir es auch direkt aus der Nahrung bekommen können. Wie können wir also seine Produktion auf natürliche Weise ankurbeln?

1) Essen Sie regelmäßig Vitamin-C-reiche Lebensmittel, wie Zitrusfrüchte, dunkles Gemüse, Erdbeeren und Blaubeeren. Vitamin C ist sehr wichtig für die Kollagenproduktion. Ein Mangel an Vitamin C wird mit einem Rückgang der natürlichen Kollagenproduktion in Verbindung gebracht. Wenn Sie also dafür sorgen, dass Ihr Körper genügend davon bekommt, erhöhen Sie die Stabilität Ihrer Kollagenspeicher erheblich.

2) Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt wie Süßkartoffeln, Karotten und Spinat ist ebenfalls hilfreich. Ähnlich wie Vitamin C trägt Vitamin A zur Aufrechterhaltung einer ausreichenden Versorgung mit Kollagen bei.

3) Logischerweise sind auch alle eiweißreichen Lebensmittel hilfreich - vor allem tierische Produkte, d. h. Fleisch, Milchprodukte und Eier.

4) Stellen Sie Knochenbrühe her. Ja, es stimmt, dass selbstgemachte, hochwertige Knochenbrühen eine sehr reichhaltige Quelle für Kollagen sind. Je länger Sie sie köcheln lassen, desto mehr Kollagen erhalten Sie aus der Brühe. Wenn Sie die Menge an Kollagen maximieren möchten, sollten Sie die Brühe bei niedriger Temperatur bis zu 24 Stunden lang kochen. Achten Sie darauf, die Temperatur niedrig zu halten, um zu verhindern, dass sich das Kollagen zersetzt und dadurch vom Körper weniger gut verwertet werden kann.

Ist es sinnvoll, Kollagen zu ergänzen?

Das ist hier die Frage. Wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln hat auch Kollagen seine Vor- und Nachteile. Der Körper stellt Kollagen aus den verfügbaren Aminosäuren mit Hilfe von Vitamin C selbst her, aber dennoch ist eine Ergänzung sinnvoll, insbesondere für ältere Menschen oder solche mit Knochenproblemen. Durch den Verzehr von verdaulichem Kollagen versorgen Sie Ihren Körper mit essenziellen Aminosäuren für den Aufbau und die Reparatur von kollagenem Gewebe wie Haut, Haar, Bänder, Sehnen, Knochen und Knorpel.

Kollagenpräparate scheinen die Elastizität der Haut zu verbessern, Falten zu reduzieren und die Entwicklung von Cellulite zu minimieren. Die Forschung unterstützt auch ihre Verwendung zur Linderung von Gelenkschmerzen, Steifheit und Degeneration. Bei der Behandlung von Haarausfall, brüchigen Nägeln, Osteoporose, Magen-Darm-Erkrankungen, Herz- und Lebererkrankungen sind die Beweise für Kollagenergänzungen jedoch nicht schlüssig.

Um von den Vorteilen des Kollagens zu profitieren, sollten Sie daher eine Menge von etwa 2,5 g pro Tag zu sich nehmen. Der Rest des Proteins sollte aus hochwertigen Quellen wie Rindfleisch, Geflügel und Eiern, magerem Schweinefleisch und Wildfisch - insbesondere aus dem Meer - stammen. Natürlich sind auch pflanzliche Quellen wie fermentierte Sojaprodukte, Bohnen, Linsen, Erbsen und Körner wie Quinoa oder Buchweizen nicht fehl am Platz.

Was man aus dem Artikel mitnehmen kann

Kollagen als Gelenknahrung kann ein sehr wirksames Mittel zur Stärkung der Gesundheit von Knochen, Sehnen und Bändern sein und bei der Behandlung von Problemen des Bewegungsapparats oder zur schnelleren Genesung nach Verletzungen beitragen. Es kann auch für die Gesundheit und Elastizität der Haut verwendet werden. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es verschiedene Arten von Kollagen gibt, und wenn Sie es für einen bestimmten Zweck verwenden wollen, müssen Sie ein Ergänzungsmittel mit dem richtigen Typ wählen. Viele Unternehmen verwenden billige Kollagenarten, versprechen aber wundersame Ergebnisse, und der Preis entspricht oft nicht der Qualität.

Quellen:
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