Kolagen naprawdę działa! Trzeba tylko wiedzieć, który rodzaj jest właściwy

Kolagen to suplement, który ostatnio przeżywa prawdziwy boom, więc możesz się zastanawiać, czy rzeczywiście jest tak skuteczny, jak o nim czytamy. Proste pytanie z dość skomplikowaną odpowiedzią, ale nie bylibyśmy sobą, gdybyśmy tego nie rozłożyli na czynniki pierwsze. Kampanie marketingowe firm sprzedających suplementy kolagenowe są naprawdę kuszące i wydaje się, że jego suplementacja faktycznie przynosi pewne korzyści, ale z drugiej strony jest kilka szczegółów, o których my jako konsumenci powinniśmy wiedzieć, zanim zdecydujemy się zainwestować w taki suplement.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne, czyli czym w ogóle jest kolagen?
• Trawienie i wchłanianie kolagenu
• Rodzaje kolagenu
• Kolagen i jego działanie
• Czy suplementacja kolagenu ma sens?

Okno teoretyczne, czyli czym jest kolagen?

Nie możemy zacząć od niczego innego niż teoretycznego wprowadzenia, aby zrozumieć, czym właściwie jest kolagen i jaka jest jego rola. Kolagen jest często określany jako "złożone białko", co nie jest zaskakujące, ponieważ zawiera aż 19 różnych aminokwasów. Obejmują one kombinację zarówno niezbędnych, jak i nieistotnych typów. Kolagen jest szczególnie dobrym sposobem na uzyskanie większej ilości niezbędnych aminokwasów, ponieważ jest szczególnie bogaty w argininę, glutaminę, glicynę i prolinę.

Kolagen składa się z trzech łańcuchów, zwiniętych razem w ciasną potrójną helisę. Każdy łańcuch zawiera ponad 1400 aminokwasów! Prolina i glicyna to główne rodzaje aminokwasów występujących w łańcuchach kolagenowych. Co nieco zaskakujące, te dwa aminokwasy nie występują w dużych ilościach w mięsie, które jest najczęstszym źródłem aminokwasów dla większości ludzi. Na przykład występują one w dużych ilościach w narządach takich jak nerki, wątroba i serce. Kolagen jest podstawowym budulcem wszystkich tkanek łącznych, nic więc dziwnego, że stanowi 25-30% wszystkich białek w organizmie ssaków. Obecnie znanych jest co najmniej 27 różnych rodzajów kolagenu.

Organizm ludzki może również naturalnie wytwarzać kolagen z niektórych aminokwasów oraz witamin i minerałów, w szczególności witaminy C oraz w mniejszym stopniu witaminy A i miedzi. W rzeczywistości witamina C jest niezbędna do tworzenia kolagenu, więc jej brak może osłabić naturalną produkcję kolagenu w naszym organizmie. Synteza kolagenu w organizmie naturalnie spada wraz z wiekiem, co oznacza, że z czasem nasze ciała nie produkują kolagenu tak szybko, jak kiedyś. Około 25-30 roku życia poziom kolagenu zaczyna spadać o około 1% rocznie, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać go tak szybko. Wraz ze spadkiem produkcji kolagenu niektóre osoby anegdotycznie wskazują na takie objawy, jak wolniejsze gojenie się ran, częstsze występowanie bólu stawów lub wzrost częstotliwości złamań kości.

Trawienie i wchłanianie kolagenu

Największe pytania dotyczące wpływu kolagenu wynikają z tego, jak organizm go przetwarza. Kiedy okazuje się, że podaż kolagenu spada wraz z upływem czasu, logiczne jest, aby dojść do wniosku: "Ok, wezmę ten suplement kolagenu tutaj i rozwiążę problem". Badania dotyczące doustnego przyjmowania kolagenu są bardzo ograniczone i istnieje wiele fałszywych informacji. Po pierwsze, nie ma badań, które dowodziłyby, że kolagen, który spożywamy automatycznie zamienia się w kolagen w naszych tkankach.

Kolagen spożywany w proszku kolagenowym jest rozkładany na aminokwasy przez enzymy w żołądku i właśnie tam tracimy nad nim kontrolę. Ponieważ tak jak nie możesz powiedzieć swojemu ciału, gdzie przechowywać tłuszcz, nie możesz powiedzieć mu, jak używać aminokwasów. Zamiast tego aminokwasy pochodzące z rozpadu spożywanego kolagenu (lub jakiegokolwiek innego spożywanego białka) są rozprowadzane po całym organizmie w zależności od tego, który obszar potrzebuje ich najbardziej w danym momencie.

Wydaje się jednak, że w przypadku hydrolizowanego kolagenu niektóre peptydy dostają się do krwiobiegu w stanie nienaruszonym. Peptyd, prolylohydroksyprolina (Pro-Hyp), wydaje się być specyficzną substancją, która może pozostać nienaruszona dłużej i dostać się do krwiobiegu podczas trawienia, a następnie wchodzić w interakcje i wspierać funkcje związane z przywracaniem i promowaniem zdrowia skóry lub ścięgien. Ponieważ nadal prowadzone są dalsze badania nad tymi i podobnymi wiązaniami peptydowymi oraz ich interakcją z funkcjami związanymi ze skórą lub ścięgnami po spożyciu i trawieniu, powinniśmy być w stanie wkrótce uzyskać istotne informacje na temat tego, jak korzystna może być suplementacja kolagenem dla zdrowia skóry i stawów.

Rodzaje kolagenu

Nie ma czegoś takiego jak kolagen, a faktem jest, że w ludzkim ciele występuje co najmniej 16 różnych rodzajów kolagenu. Mamy bogatą reprezentację kolagenów typu 1, 2, 3, 5 i 10. Jednak zdecydowana większość kolagenu - od 80% do 90% - składa się z typów 1, 2 i 3. Kolagen typu 1 stanowi prawie 90% wszystkich zapasów organizmu. Istnieją również różne rodzaje kolagenu, które znajdują się w żywności lub są wykorzystywane do tworzenia produktów kolagenowych i suplementów. Jakie są najbardziej powszechne typy kolagenu?

Kolagen typu I

Jest to zdecydowanie najobficiej występujący typ kolagenu w ludzkim ciele i jest również uważany za najsilniejszy. Składa się z eozynofilowych włókien, które tworzą części ciała, takie jak ścięgna, więzadła, narządy i skóra. Kolagen typu 1 pomaga również tworzyć kości i znajduje się w przewodzie pokarmowym. Jest ważny dla gojenia się ran, nadaje skórze elastyczność i sprężystość oraz utrzymuje tkanki razem. Ponadto jest składnikiem wielu produktów przemysłowych.

Kolagen typu II

Kolagen typu II pomaga przede wszystkim w budowie chrząstki, która znajduje się w tkankach łącznych. Zdrowie naszych stawów zależy od chrząstki zbudowanej z kolagenu typu 2 i dlatego jest korzystny w zapobieganiu bólowi stawów związanemu z wiekiem lub różnym objawom zapalenia stawów.

Kolagen typu III

Kolagen typu III jest bardzo podobny do kolagenu typu I i jest korzystny dla zdrowia i witalności skóry. Występuje również w naczyniach krwionośnych i tkance serca. Z tych powodów badania sugerują, że brak kolagenu typu 3 wiąże się z wyższym ryzykiem osłabienia naczyń krwionośnych, a nawet przedwczesnej śmierci.

Kolagen typu IV

Kolagen typu 4 odgrywa ważną rolę w tworzeniu blaszki podstawnej, która znajduje się w komórkach śródbłonka tworzących tkankę otaczającą narządy, mięśnie i tłuszcz. Warstwa podstawna jest wymagana do różnych funkcji nerwów i naczyń krwionośnych. Warstwa podstawna znajduje się w szczelinach między górną warstwą skóry/tkanki a najgłębszą warstwą. Jest to cienka warstwa żelopodobnego płynu, który zapewnia poduszkę/wyściełanie dla tkanki znajdującej się powyżej.

Kolagen typu V

Ten typ kolagenu jest ważny dla tworzenia komórek powierzchniowych, włosów i tkanek występujących w łożysku żeńskim.

Kolagen typu X

Pomaga w tworzeniu kości i chrząstki stawowej. Jest przydatny do gojenia złamań i naprawy stawów maziowych. Bierze udział w procesie kostnienia endochondralnego, który jest sposobem tworzenia tkanki kostnej u większości ssaków.

Kolagen i jego działanie

Powiedzieliśmy już wystarczająco dużo o wielu rodzajach kolagenu. Przyjrzyjmy się teraz, jakie korzyści może nam potencjalnie zaoferować kolagen.

Kolagen i jego wpływ na skórę

Z tego, co już powiedzieliśmy o kolagenie, prawdopodobnie jasne jest, że może on mieć dość znaczący wpływ na zdrowie skóry. To właśnie ze względu na jego wpływ na redukcję zmarszczek i poprawę elastyczności i sprężystości skóry, kolagen jest najczęściej poszukiwany. I tak, kolagen może rzeczywiście ZMNIEJSZYĆ rozwój zmarszczek związanych ze starzeniem się. Zwróć uwagę, że użyłem słowa ZMNIEJSZYĆ, a nie zapobiec.

Opublikowano badania, które wykazały, że 2,5 g i 5 g bioaktywnych peptydów kolagenowych dziennie miało statystycznie istotny pozytywny wpływ na elastyczność skóry w populacji kobiet w wieku 45-65 lat i starszych. Uważa się, że suplementacja kolagenem promuje produkcję kolagenu typu 1 i elastyny, co przyczynia się do elastyczności skóry.

Inne badanie opublikowane w 2015 roku w Wielkiej Brytanii wykazało pozytywny wpływ na głębokość zmarszczek u kobiet po menopauzie, które spożywały odżywczy napój zawierający kilka witamin i minerałów, a także hydrolizowane peptydy kolagenowe. Należy zauważyć, że napój zawierał witaminy i minerały wraz z kolagenem, co nieco zniekształca wyniki badania, ponieważ nie wiemy, w jakim stopniu zawarte w nim witaminy i minerały przyczyniły się do wyniku.

Jedną z uwag, które zdecydowanie należy poczynić, jest to, że wyniki większości badań potwierdzających skuteczność suplementacji kolagenem dotyczą głównie osób starszych, które już doświadczyły znacznego pogorszenia stanu zdrowia skóry. W związku z tym nie możemy z całą pewnością stwierdzić, że na podstawie badań przeprowadzonych na starszych osobach można oczekiwać takiego samego stopnia efektów w młodszych populacjach. Jest jednak uzasadnione, że suplementacja kolagenem może zapewnić pewne wsparcie profilaktyczne.

Kolagen i budowanie lub utrzymywanie mięśni i zdrowej wagi

Dieta wysokobiałkowa jest bardzo ważna nie tylko dla budowania masy mięśniowej, ale także dla jej ochrony i utrzymania masy ciała. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku i podczas ćwiczeń, co znacznie ułatwia utrzymanie i utratę wagi. Dieta bogata w białko pomaga również hamować apetyt, co prowadzi do tego, że nie sięgamy po słodycze i nie przejadamy się.

Kolagen, oczywiście, również wlicza się do całkowitego spożycia białka i wykazano, że jest przydatny w utrzymaniu masy mięśniowej, szczególnie u osób starszych. Niewielką wadą jest to, że kolagen nie jest szczególnie bogaty w leucynę, główny aminokwas odpowiedzialny za inicjowanie syntezy białek mięśniowych ( tj. wzrost mięśni). Dlatego zdecydowanie nie polegaj na samym kolagenie, przyjmuj bardziej złożone źródła białka, a jeśli szukasz białka, sięgaj raczej po serwatkę niż kolagen.

Jakość białka w dużej mierze opiera się na profilu aminokwasowym źródła. Profil niezbędnych aminokwasów w białku w dużej mierze determinuje jego skuteczność w rozwoju mięśni. Pod tym względem białka zwierzęce, takie jak mięso, niskotłuszczowe mleko mleczne, serwatka i kazeina w proszku są nieco lepsze. Ale poza tym, taką samą skuteczność można osiągnąć poprzez strategiczne zestawienie źródeł innych niż zwierzęce.

Kolagen i zdrowie stawów

Podczas gdy redukcja zmarszczek wydaje się być głównym zmartwieniem dla większości osób zainteresowanych suplementami kolagenu, innym popularnym twierdzeniem wspierającym potrzebę jego suplementacji jest zmniejszenie bólu stawów i poprawa mobilności. Podobnie jak w przypadku wpływu na skórę, wydaje się, że suplementacja kolagenem może mieć pewien wpływ na zdrowie stawów. Kilka badań potwierdziło jego pozytywny wpływ na zmniejszenie bólu i sztywności stawów, a nawet jako leczenie wspomagające w przypadku urazów.

Ponadto, opublikowane w 2018 roku badanie wykazało pozytywny wpływ na elastyczność skóry (ocenianą za pomocą biopsji skóry), a także wykazało złagodzenie bólu stawów i poprawę mobilności po trzech miesiącach codziennego spożywania napoju zawierającego kolagen, glukozaminę i kilka innych witamin. Zawartość glukozaminy i witamin nieco zniekształciła wyniki (podobnie jak w poprzednim badaniu zdrowia skóry, o którym wspomnieliśmy powyżej), więc nie można z całą pewnością stwierdzić, że głównym czynnikiem są same peptydy kolagenowe, a nie glukozamina lub witaminy. Znajdujemy jednak kilka innych pozytywnych wniosków dotyczących potencjału kolagenu w łagodzeniu bólu stawów.

Jak uzyskać kolagen w naturalny sposób

Dla niektórych korzystne może być suplementowanie kolagenu, ale omówiliśmy już, że kolagen jest wytwarzany przez organizm samodzielnie i że możemy go również uzyskać bezpośrednio z pożywienia. Jak więc możemy zwiększyć jego produkcję w naturalny sposób?

1) Regularnie spożywaj pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, ciemne warzywa, truskawki i jagody. Witamina C jest bardzo ważna dla produkcji kolagenu. Niedobór witaminy C został powiązany ze zmniejszeniem naturalnej produkcji kolagenu, więc jeśli zapewnisz organizmowi wystarczającą jej ilość, znacznie zwiększysz stabilność zapasów kolagenu.

2) Pomocne jest również spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak słodkie ziemniaki, marchew i szpinak. Podobnie jak witamina C, witamina A pomaga utrzymać odpowiednią podaż kolagenu.

3) Logicznie rzecz biorąc, wszystkie pokarmy bogate w białko są również pomocne - zwłaszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, tj. mięso, nabiał i jaja.

4) Przygotuj bulion kostny. Tak, to prawda, że domowy bulion kostny wysokiej jakości jest bardzo bogatym źródłem kolagenu. Im dłużej się gotuje, tym więcej kolagenu otrzymuje się z bulionu. Jeśli chcesz zmaksymalizować ilość kolagenu, gotuj bulion w niskiej temperaturze przez maksymalnie 24 godziny. Pamiętaj, aby utrzymywać niską temperaturę, aby zapobiec rozpadowi kolagenu, co czyni go mniej użytecznym dla organizmu.

Czy suplementacja kolagenu ma sens?

Oto jest pytanie. Podobnie jak w przypadku wielu innych suplementów, kolagen ma swoje wady i zalety. Organizm sam wytwarza kolagen z dostępnych aminokwasów przy pomocy witaminy C, ale suplementacja nadal ma sens, szczególnie w przypadku osób starszych lub mających problemy z kośćmi. Spożywając strawny kolagen, dostarczasz organizmowi niezbędnych aminokwasów do budowy i naprawy tkanek opartych na kolagenie, takich jak skóra, włosy, więzadła, ścięgna, kości i chrząstki.

Suplementy kolagenowe wydają się być skuteczne w poprawie elastyczności skóry, redukcji zmarszczek i minimalizowaniu rozwoju cellulitu. Badania potwierdzają również ich zastosowanie w łagodzeniu bólu stawów, sztywności i zwyrodnień. Dowody nie są jednak rozstrzygające dla suplementów kolagenowych, jeśli chodzi o leczenie wypadania włosów, łamliwych paznokci, osteoporozy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, chorób serca i chorób wątroby.

Dlatego też, aby czerpać korzyści z kolagenu, należy przyjmować około 2,5 g dziennie. Reszta białka powinna pochodzić z wysokiej jakości źródeł, takich jak wołowina, drób i jaja, chuda wieprzowina, dzikie ryby - zwłaszcza morskie. Oczywiście źródła roślinne, takie jak sfermentowane produkty sojowe, fasola, soczewica, groch i ziarna, takie jak komosa ryżowa lub gryka, również nie są nie na miejscu.

Co należy zabrać z artykułu

Kolagen jako pokarm na stawy może być bardzo skuteczną pomocą we wzmacnianiu zdrowia kości, ścięgien, więzadeł i może pomóc w leczeniu problemów układu mięśniowo-szkieletowego lub w przyspieszeniu powrotu do zdrowia po urazach. Może być również stosowany dla zdrowia i elastyczności skóry. Ważne jest jednak, aby rozróżnić, że istnieje kilka rodzajów kolagenu i jeśli zamierzasz używać go w określonym celu, musisz wybrać suplement z odpowiednim typem. Wiele firm stosuje tanie rodzaje kolagenu, ale obiecują cudowne rezultaty, a cena często nie idzie w parze z jakością.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21440076
http://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand;type=0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30122200
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5395331/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30368550
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076145
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27040390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23683987
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
https://thescholarship.ecu.edu/bitstream/handle/10342/4698/Tullock_ecu_0600O_11344.pdf?sequenc