Zapobieganie jest niezbędne! Albo - dlaczego warto odżywiać stawy

Odżywianie stawów jest często promowane w mediach jako suplement dla osób starszych, więc większość sportowców i osób aktywnych pomija je, myśląc, że nie jest to dla nich ważne. Jest jednak zupełnie odwrotnie. Jeśli jesteśmy aktywni lub mamy wymagającą fizycznie pracę, odżywki na stawy nie powinno zabraknąć na naszej półce z suplementami. Wcale nie jest prawdą, że powinny ją stosować tylko osoby starsze i te, które już odczuwają ból lub muszą przyspieszyć powrót do zdrowia po urazach. Odżywianie stawów jest bardzo skutecznym sposobem zapobiegania bólom i zwyrodnieniom stawów i nie należy o nim zapominać, zwłaszcza jeśli sport jest regularną częścią naszego programu.

Teoretyczne okno na stawy

Nie chcę cię zanudzać długą teorią na temat tego, czym są stawy i jak działają, więc zajmiemy się tym w skrócie. Szkielet jest podporą ludzkiego ciała. Same kości nie są ruchome, a funkcję tę pełnią stawy. Staw można zatem opisać jako ruchome połączenie między dwiema kośćmi. Staw jest otoczony torebką stawową, która jest wzmocniona więzadłami. Wewnątrz jest ona wypełniona warstwą maziową, która wytwarza płyn maziowy - zwany mazią stawową. Płyn ten jest niezbędny do funkcjonowania stawu. Płyn maziowy odżywia chrząstkę stawową, zapewnia mocne przyleganie powierzchni do siebie i zmniejsza tarcie. Brak tego płynu uszkadza chrząstkę stawową, upośledzając jej odżywianie i regenerację. Prowadzi to do zmniejszenia funkcji i odporności stawów, a następnie do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów.

Chrząstka jest bardzo wytrzymała, a jednocześnie stosunkowo elastyczna i działa jako rodzaj amortyzatora. Zdolność regeneracyjna chrząstki jest ogólnie dość niska, częściowo dlatego, że jest ona w większości nienaczyniowa i dlatego ma bardzo małą aktywność metaboliczną. Funkcję chrząstki można porównać do gąbki - gdy wywierany jest nacisk, woda jest usuwana z chrząstki, podczas gdy w spoczynku woda jest z powrotem wciągana do tkanki wraz z pewną ilością substancji zawartych w łoju stawowym. Podczas wchłaniania, składniki odżywcze dostają się do chrząstki, a gdy są wypierane, odpady metaboliczne są odprowadzane z chrząstki. Dla prawidłowego odżywiania chrząstki istotne jest, aby płyn maziowy zawierał wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Źródło zdjęcia: http://kloubus.blog.cz/1909/co-to-je-kloub

Kiedy nasze stawy zaczynają boleć, winnych może być wiele czynników, z których najczęstszym jest choroba zwyrodnieniowa stawów zwana zapaleniem stawów. Chrząstka stawowa jest poddawana dużym obciążeniom przez całe życie - szczególnie w przypadku aktywnych sportowców lub osób ciężko pracujących fizycznie. Wiek ma również duży wpływ na zużycie naszych stawów, a logicznie rzecz biorąc, stawy mają największą ruchomość w dzieciństwie. Stawy powinny być w najlepszym stanie, z dobrą ruchomością i silnymi więzadłami, w wieku od 25 do 30 lat. Po trzydziestce mogą pojawić się pierwsze oznaki zużycia stawów i pierwsze bóle. Powyżej wspomnieliśmy już, że chrząstka stawowa niestety nie jest w stanie w pełni się zregenerować i dlatego z wiekiem traci elastyczność, a ruch jest ograniczony.

Istnieje szereg czynników, które wpływają na kondycję naszych stawów. Poza genetyką i poważnymi chorobami, wielu z nich możemy zapobiec. Ruch jest absolutnie niezbędnym czynnikiem dla zdrowia, witalności i zdrowej wagi. Aby jednak zapobiegać bólowi, musimy podchodzić do niego rozsądnie, stosować odpowiednie obciążenia, dbać o jak najbardziej precyzyjną technikę wykonywania ćwiczeń siłowych, zaopatrzyć się w dobrej jakości obuwie, obciążać ciało różnymi rodzajami ruchu i kompensować je, wystarczająco dużo odpoczywać i dbać o odpowiednie odżywianie organizmu. Również osoby otyłe lub z dużą nadwagą mogą bardzo często doświadczać bólu stawów, ponieważ ich stawy są stale obciążone większym obciążeniem niż jest to zdrowe, dlatego musimy również wspomnieć o optymalnej masie ciała, która jest również bardzo ważna dla zdrowia stawów.

Jak wybrać skuteczną odżywkę na stawy?

Odżywki na stawy w formie suplementów to kolejny sposób na zapewnienie stawom odpowiedniego odżywienia. Oczywiście należy zaznaczyć, że sama w sobie nie leczy, ale jest bardzo skuteczna w zapobieganiu bólom i wspomaganiu leczenia drobnych urazów. Media wmawiają nam, że suplementy na zdrowe stawy są przeznaczone głównie dla osób starszych, ale wcale tak nie jest. W celu profilaktyki powinniśmy przyjmować suplementy na stawy DŁUGOFALOWO. Jeśli chodzi o składniki aktywne, w odżywkach na stawy powinniśmy znaleźć:

Siarczan glukozaminy

Glukozamina jest monosacharydem występującym w chitynie, glikoproteinach i glikozaminoglikanach. Jest jednym z podstawowych składników chrząstki stawowej. Siarczan glukozaminy zmniejsza degradację kolagenu w stawach i objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Pomaga wiązać wodę, poprawiając w ten sposób elastyczność chrząstki i ruchomość stawów. Według badań najskuteczniejsza dzienna dawka to 1500 mg - 2000 mg.

Siarczan chondroityny

Siarczanchondroityny to polisacharyd zaliczany do glukozaminoglikanów. Podobnie jak glukozamina, jest naturalnym składnikiem chrząstki, pomaga zmniejszyć stopień zwyrodnienia, łagodzi ból i wspomaga elastyczność chrząstki. Chondroityna występuje również w innych tkankach łącznych w organizmie. Działanie chondroityny jest stopniowe, a czas opóźnienia wynosi około 4-6 tygodni, dlatego zaleca się jej długotrwałe przyjmowanie. Chondroityna i glukozamina tworzą synergizm, a ich działanie jest najsilniejsze, gdy są przyjmowane razem. Optymalna dawka chondroityny powinna wynosić od 800 mg do 1200 mg dziennie.

MSM - metylosulfonylometan

MSM lub metylosulfonylometan jest organiczną i najlepiej przyswajalną formą siarki. W naszym organizmie zmiękcza wewnętrzne tkanki łączne i chrzęstne, które są wtedy znacznie bardziej elastyczne i sprężyste. MSM jest silnym przeciwutleniaczem, znacząco wspomaga zdrowie stawów, zwiększa ich elastyczność i ruchomość, redukuje stany zapalne i zmniejsza ból stawów, dlatego polecany jest osobom cierpiącym na artretyzm i inne choroby stawów. Ponadto działa również na rzecz zwiększenia odporności. Bardzo często substancja ta jest podawana samodzielnie, ponieważ może pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia w ostrych stanach. Optymalna dzienna dawka MSM wynosi od 500 mg do 1000 mg. W przypadku silnego bólu lub urazów dawkę można zwiększyć do 3000 mg dziennie.

Kolagen

Już we wstępie wspomnieliśmy, że kolagen jest substancją niezbędną dla zdrowych stawów. Jest to nierozpuszczalne w wodzie białko, które stanowi do 30% wszystkich białek w organizmie ssaków. Produkcja kolagenu zaczyna spadać po 25 roku życia, a po 40 roku życia spadek ten jest gwałtowny. Dlatego korzystne jest uzupełnianie ilości kolagenu, najlepiej w postaci peptydów kolagenowych (hydrolizowanego kolagenu), które są najlepiej przyswajalną formą kolagenu. Kolagen, zwłaszcza kolagen typu II, pomaga utrzymać elastyczność i wytrzymałość każdego stawu i ma wiele innych korzystnych skutków dla innych części naszego ciała, takich jak paznokcie, skóra i włosy.

Witamina C

Jeśli wspomnieliśmy o kolagenie, nie możemy zapominać o witaminie C, która jest niezbędna do jego tworzenia. Witamina C działa również jako silny przeciwutleniacz. Właściwości przeciwutleniające witaminy C przyczyniają się do poprawy stanu stawów poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych wynikających z działania wolnych rodników.

Kwas hialuronowy

Kwas h ialuronowy jest ważnym elementem, który nadaje tkankom elastyczność. Kwas hialuronowy jest niezbędnym składnikiem funkcjonalnym łoju stawowego, czyniąc go gęstym i lepkim (lepkim). To właśnie te właściwości są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania stawów. Działa jako smar i amortyzator. Badania wykazały, że doustne stosowanie kwasu hialuronowego może zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, problem polega na tym, że niewiele suplementów na stawy zawiera wystarczające jego ilości. Optymalna dawka wynosi od 150 do 200 mg. Kwas hialuronowy jest również szeroko stosowany w przemyśle kosmetycznym.

Inne substancje korzystne dla zdrowia stawów

Oprócz wszystkich wymienionych substancji, możemy czerpać korzyści z kilku innych suplementów. Jednym z bardzo skutecznych suplementów w leczeniu i zapobieganiu bólom stawów jest roślina boswellia serrata. Jej działanie przeciwzapalne, kojące i uspokajające to balsam na bolące stawy. Inną korzystną substancją, która może wpływać na zdrowie naszych stawów jest kurkumina. Odpowiednie spożycie wapnia, witaminy D, magnezu, cynku i innych minerałów jest również ważne dla zdrowych kości i stawów.

Olej rybi

Wielokrotnie mówiliśmy o tym, że kwasy tłuszczowe omega-3 są prawdziwym skarbem żywieniowym. Na niemal niekończącej się liście ich niesamowitych efektów znajduje się również pozytywny wpływ na zdrowie kości, stawów i chrząstki stawowej. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne i mogą zmniejszać ból stawów. Wystarczająca podaż kwasów tłuszczowych omega-3 ma również kluczowe znaczenie dla innych funkcji organizmu i ogólnego stanu zdrowia, dlatego też należy regularnie przyjmować zawierający je suplement.

Kiedy i jaką formę odżywiania stawów przyjmować?

Obecnie na rynku dostępny jest spory wybór suplementów, nawet w kategorii odżywek na stawy. Oczywiście nawet tutaj możemy znaleźć produkty naprawdę dobrej jakości, ale niestety również takie, które nie zawierają niektórych składników aktywnych lub nie dostarczają ich w wystarczającej ilości. Odżywki na stawy mogą być przyjmowane w formie sypkiej, kapsułek lub tabletek. Powszechnie uznaje się, że przyjmowanie luzem wszystkich suplementów, w tym odżywek na stawy, jest nieco wygodniejsze, ale jeśli wolisz formę tabletek lub kapsułek ze względu na łatwość dawkowania, to w porządku.

Ważniejsza od formy suplementu jest zawartość składników aktywnych. Jeśli chodzi o najlepszą porę dnia na przyjmowanie suplementu diety na stawy, to w zasadzie nie ma to znaczenia. Przyjmowanie go na pusty żołądek wydaje się być idealne, aby substancje aktywne mogły podróżować do swoich docelowych stacji w ciągu dnia, ale przyjmowanie odżywiania stawów wieczorem również nie jest błędem.

Co można wynieść z artykułu?

Podstawą opieki nad układem mięśniowo-szkieletowym powinna być profilaktyka. W dzisiejszym artykule, oprócz zwykłych zasad, których powinniśmy przestrzegać, aby nasze stawy służyły nam dobrze przez długi czas, powiedzieliśmy, że profilaktyka powinna być również wspierana przez regularne stosowanie odżywiania stawów. Należy jednak zauważyć, że nawet najlepsze odżywianie stawów nie pomoże, gdy układ stawowy jest uszkodzony przez niewłaściwe wzorce ruchu lub nadmierny stres.

W niniejszym artykule omówiliśmy wszystkie składniki, które są kluczowe dla optymalnego odżywiania stawów i powinny znaleźć się w składzie suplementu. Zdecydowanie nie należy lekceważyć wyboru odpowiedniego produktu, produkt niskiej jakości nie będzie zbytnio wspierał profilaktyki. Jeśli cierpisz z powodu dyskomfortu i bólu, nie oczekuj, że zostaniesz uratowany i wyleczony przez przyjmowanie odżywek na stawy. Może pomóc, ale nawet odżywki na stawy nie zdziałają cudów.

Źródła:
Vijitha De Silva, Ashraf El-Metwally, Edzard Ernst, George Lewith, Gary J. Macfarlane, on behalf of the Arthritis Research UK working group on complementary and alternative medicines, Evidence for the efficacy of complementary and alternative medicines in the management of osteoarthritis: a systematic review, Rheumatology, Volume 50, Issue 5, May 2011, Pages 911-920,
https://examine.com/supplements/glucosamine/
Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001;357(9252):251-256. doi:10.1016/S0140-6736(00)03610-2
Singh JA, Noorbaloochi S, MacDonald R, Maxwell LJ. Chondroitin for osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD005614. Published 2015 Jan 28. doi:10.1002/14651858.CD005614.pub2
Reginster JY, Deroisy R, Rovati LC, et al. Long-term effects of glucosamine sulphate on osteoarthritis progression: a randomised, placebo-controlled clinical trial. Lancet. 2001;357(9252):251-256. doi:10.1016/S0140-6736(00)03610-2
Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. (2011). Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: a randomized controlled trial. BMC complementary and alternative medicine, 11, 50. https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50
Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Znaczne ilości funkcjonalnych peptydów kolagenowych można włączyć do diety, zachowując niezbędną równowagę aminokwasową. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
Gammone, M., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.Nutrients, 11(1), 46. doi: 10.3390/nu11010046
Oe, M., Tashiro, T., Yoshida, H., Nishiyama, H., Masuda, Y., Maruyama, K., Koikeda, T., Maruya, R., & Fukui, N. (2016). Doustny hialuronian łagodzi ból kolana: przegląd.Nutrition journal, 15, 11. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0128-2
https://www.klouby-vazy.cz/jak-spravne-vybrat-ucinnou-kloubni-vyzivu