Najlepsze suplementy dla początkujących - Jakie suplementy włączyć do diety?

Jeśli po Nowym Roku zacząłeś zmieniać swój styl życia, zacząłeś uprawiać sport i zdrowiej się odżywiać, aby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej, możesz być nieco zdezorientowany, jakie suplementy kupić. Zastanawiasz się, czy naprawdę potrzebujesz tych wszystkich spalaczy tłuszczu, herbat detoksykacyjnych i cudownych pigułek, które pojawiają się w reklamach w mediach społecznościowych, czy też na początku warto zainwestować gdzie indziej? W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce, ponieważ dzisiaj zajmiemy się tematem suplementacji na początku.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okienko - co to za suplementy?
• Multiwitamina
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Witamina D
• Białko
• Magnez + cynk
• Odżywianie stawów
• Kreatyna

Teoretyczne okno - czym są te suplementy?

Suplementy diety, lub inaczej również odżywki, stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Z jednej strony to bardzo dobrze, ponieważ zanika przekonanie, że są one przeznaczone wyłącznie dla kulturystów, a coraz szersza część populacji korzysta z ich wpływu na zdrowie, wyniki sportowe i optymalny skład ciała. Nie powinniśmy jednak zapominać, że etykieta "suplementy diety" nie jest tylko etykietą. Służą one do UZUPEŁNIENIA niedoborów, których nie możemy uzupełnić regularną dietą, nie są jej substytutem i nie powinniśmy polegać na tym, że zdziałają cuda.

Obecnie na rynku dostępna jest ogromna różnorodność suplementów, które mogą przynieść nam korzyści w realizacji naszych celów związanych z transformacją, ale także na przykład pomóc nam lepiej i lepiej spać lub po prostu wspierać nasze zdrowie. Niestety, istnieje również duża liczba suplementów, które nie mają żadnego większego zastosowania, a ich producenci i sprzedawcy korzystają jedynie z dobrego marketingu i nieświadomych kupujących. Warto więc nie polegać na etykietach na opakowaniach, spotach reklamowych i wypowiedziach z ust influencerów fitness i jasno określić, które suplementy naprawdę warto mieć w domu. Zwracamy również uwagę, że dzisiejsza lista została stworzona specjalnie dla początkujących, a jeśli jako doświadczony miłośnik fitnessu przegapisz którykolwiek z funkcjonalnych suplementów, nie obwiniaj nas.

Multiwitamina

Prawdopodobnie zaskoczymy wielu z was, ale pierwszym suplementem, który zabieracie do domu powinna być wysokiej jakości multiwitamina. Multiwitamina zawiera witaminy i minerały, których nasz organizm potrzebuje, aby być zdrowym, silnym i osiągać szczytowe wyniki sportowe. Być może mówisz sobie, że nie potrzebujesz multiwitaminy, ponieważ twoja dieta jest wystarczająco zróżnicowana i zawiera mnóstwo owoców i warzyw. To oczywiście bardzo dobrze, ale prawda jest taka, że przy pomocy samej diety praktycznie niemożliwe jest osiągnięcie optymalnego poziomu wszystkich mikroelementów, których nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania i zachowania zdrowia.

Co więcej, jeśli uprawiasz sport, zapotrzebowanie na mikroelementy znacznie wzrasta z kilku powodów. Wynika to z faktu, że organizm zużywa ich więcej do produkcji energii, traci część mikroelementów w procesie pocenia się podczas aktywności, ale też oddaje ich więcej do prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych i syntezy białek po treningu. Ich zapotrzebowanie jest dodatkowo zwiększone, jeśli dodatkowo występuje deficyt kaloryczny. Inwestycja w wysokiej jakości multiwitaminę powinna znaleźć się na samym początku planów suplementacyjnych i inwestycji.

Nie ma jednak czegoś takiego jak multiwitamina i trzeba dobrze przemyśleć jej wybór. Na szczęście obecnie na rynku dostępnych jest wiele naprawdę dobrych produktów, ale z drugiej strony należy zauważyć, że wiele powszechnie dostępnych suplementów może pochwalić się naprawdę długimi i napakowanymi formułami, ale często zawiera składniki, które wzajemnie hamują swoje działanie lub być może mniej przyswajalne, tańsze formy witamin i minerałów, których nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać tak efektywnie. Omówienie wszystkich składników, które mogą być problematyczne, byłoby warte osobnego artykułu - ale na szczęście mamy go już w sieci i możemy do niego odesłać.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kolejnym suplementem, którego nie powinno zabraknąć na żadnej półce z suplementami w naszych szerokościach geograficznych są kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 to trzy kwasy - EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dekozaheksaenowy) i ALA (kwas alfa-linolenowy). Nazywamy je niezbędnymi, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie i musimy przyjmować je z pożywienia lub po prostu poprzez suplementację. Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj tłuszczu, który zapewnia naprawdę szeroką listę korzyści dla naszego organizmu. Od wspomagania wyników sportowych i poprawy procesów regeneracyjnych, przez zwiększanie odporności, zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu, po ochronę komórek przed rozwojem stanu zapalnego.

Najbogatszym źródłem tych dobroczynnych tłuszczów są ryby morskie, których niestety spożywamy bardzo mało. Dlatego suplementacja jest dobrym sposobem na dostarczenie tych tłuszczów do organizmu. Jeśli jesteś weganinem lub z jakiegoś powodu nie jesz ryb, możesz poszukać produktu zawierającego kwasy tłuszczowe omega-3 z wodorostów. Omega-3 należy przyjmować z posiłkiem, najlepiej bogatym w węglowodany i aminokwasy. Optymalna dawka będzie indywidualna - zależy od tego, ile kwasów tłuszczowych omega-3 przyjmujesz w swojej diecie, a także od konkretnego suplementu, który przyjmujesz.

Witamina D

Nie możemy zapominać o witaminie D w naszych zaleceniach - choćby dlatego, że badania szacują, że nawet 50% światowej populacji cierpi na jej niedobór. Witamina D jest ważna nie tylko dla zdrowia kości, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia, ale także bierze udział w wielu innych procesach zachodzących w organizmie. Na przykład jest ważna dla zdrowia serca, zwiększa odporność, wpływa na nastrój, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy i ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe.

Najlepszym źródłem tej bardzo ważnej witaminy jest światło słoneczne, a latem wystarczy spędzić 20-30 minut na słońcu, aby zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie. Występuje ona również w wielu źródłach pokarmowych, ale jej wchłanialność z nich nie jest zbyt wysoka, dlatego zdecydowanie warto suplementować tę witaminę, przynajmniej w okresie zimowym. Suplement powinien zawierać formę D3, która jest najlepiej przyswajalna przez nasz organizm.

Białko

Białko serwatkowe przeszło od bycia suplementem diety stosowanym przez kulturystów do budowania dużych mięśni do bycia absolutnie powszechną częścią zdrowej diety wszystkich aktywnych osób. Aby nie. Białko w proszku to prosty sposób na dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka, którego spożycie jest kluczowe nie tylko dla sportowców. Białko to podręczny pomocnik, który znajduje zastosowanie w wielu codziennych sytuacjach.

Jego podstawowe zastosowanie ma miejsce po treningu, kiedy pomaga nam dostarczyć składniki odżywcze do zmęczonych mięśni, uruchomić syntezę mięśniową i wspomóc procesy regeneracyjne. Co gorsza, białko jest również przydatnym pomocnikiem w spalaniu tłuszczu, wzmacnianiu odporności i pomaganiu w stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Białko można stosować praktycznie zawsze - można dodać je do porannej owsianki, aby zrównoważyć śniadanie i zapewnić sobie wystarczającą ilość energii na cały poranek. Możesz również użyć go jako przekąski - na przykład zmiksować je z kefirem, owocami i łyżką masła orzechowego, aby uzyskać świetną przekąskę smoothie, wymieszać z białym jogurtem, aby go osłodzić i zaoszczędzić trochę kalorii w porównaniu do używania słodzonego jogurtu, lub włączyć je do przepisu na fit wypieki. Wyobraźnia nie zna granic!

Które białko wybrać? To bardzo dobre pytanie, ponieważ na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów białka. Dla większości z nas "klasyczne" białko serwatkowe będzie całkowicie wystarczające, ponieważ jest tak wszechstronne i naprawdę pasuje do wszystkich sytuacji.

Magnez + cynk

Na liście ważnych suplementów nie powinno zabraknąć magnezu i cynku - dwóch minerałów, które lepiej przyjmować poza suplementem multiwitaminowym, zwłaszcza że często występują ich niedobory u sportowców, a także dlatego, że te dwie substancje są prawdopodobnie najbardziej problematyczne pod względem interakcji z innymi mikroelementami. A czym one właściwie są? Magnez jest jednym z najważniejszych elektrolitów w organizmie, a jeśli chodzi o utrzymanie optymalnego zdrowia, można go bez przesady określić jako jeden z najważniejszych minerałów w historii.

W rzeczywistości bierze udział w ponad 300 reakcjach w organizmie, w tym w syntezie DNA. Na przykład zapewnia skurcz mięśni, reguluje ciśnienie krwi, jest niezbędny do syntezy białek, wpływa na metabolizm insuliny, transmisję nerwową i ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu witaminy D. Oczywiście magnez jest również ważny dla sportowców i osób aktywnych, ponieważ ma znaczący wpływ na regenerację, jakość snu, układ odpornościowy, a nawet pomaga zwiększyć siłę mięśni.

Magnez powinien być uzupełniany cynkiem, ponieważ te dwie substancje mają działanie synergistyczne i doskonale się uzupełniają. Cynk jest ważny dla wsparcia układu odpornościowego, prawidłowego funkcjonowania tarczycy, kości, mięśni, zębów, paznokci, zdrowia skóry, a także dla optymalnych wyników sportowych. Zaleca się, aby nie przyjmować tych minerałów z jedzeniem, a zwłaszcza z produktami mlecznymi. Magnez i cynk są słabiej wchłaniane z pożywieniem, a wapń zawarty w pożywieniu znacznie blokuje wchłanianie cynku. Idealnym rozwiązaniem jest przyjmowanie ich razem przed snem. W takim momencie warto sięgnąć po bisglicyniany - czyli formy związane z aminokwasem glicyną, które dodatkowo będą sprzyjać relaksacji i regeneracji.

Odżywianie stawów

Kolejnym suplementem, który chętnie polecamy, jest dobrej jakości odżywka na stawy. Prawdopodobnie nie nazwalibyśmy go "obowiązkowym", ale jeśli poważnie podchodzisz do uprawiania sportu i naprawdę chcesz jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie, nie zaszkodzi dodać go do swojej suplementacji. Jeśli jesteś osobą aktywną, nawet jeśli tylko rekreacyjnie, powinieneś dbać o zdrowie swoich stawów i kości jako środek zapobiegawczy, a nie tylko wtedy, gdy pojawią się pierwsze problemy.

Oprócz priorytetowego traktowania nauki prawidłowej techniki ćwiczeń, doboru optymalnego obciążenia, właściwej regeneracji i, co nie mniej ważne, zbilansowanej diety, przyjmowanie odżywek na stawy stanowi przydatną ochronę i profilaktykę bólu stawów, w którą warto zainwestować. Przyjmowanie odżywek na stawy może mieć również wpływ na spowolnienie procesów degeneracyjnych chrząstki.

Kreatyna

Jeśli Twoim głównym celem jest osiąganie szczytowych wyników na siłowni, w Twoim domu nie powinno zabraknąć kreatyny. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów w historii, więc stawiamy na jej skuteczność. A na co jest dobra? Kreatyna jest bardzo ważna w tworzeniu ATP - substancji, która jest szybkim źródłem produkcji energii. Suplementacja kreatyną zwiększa dostępność kreatyny i fosfokreatyny (PCr) w mięśniach i pomaga utrzymać energię podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i dużym obciążeniu. Ponadto zwiększenie dostępności PCr może pomóc przyspieszyć i usprawnić procesy regeneracji. Kreatyna zwiększa również zawartość wody w komórkach mięśniowych, co zwiększa objętość włókien mięśniowych.

Kreatyna jest suplementem bardzo bezpiecznym i dzięki licznym badaniom wiemy, że nawet długotrwała suplementacja w rozsądnych dawkach nie powoduje negatywnych skutków ubocznych. Jest to zatem naprawdę funkcjonalny suplement do budowania masy mięśniowej, zwiększania siły i promowania wydajności, a także ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Sportowcy różnych dyscyplin mogą czerpać korzyści z jego suplementacji i jest on zdecydowanie odpowiedni również dla kobiet - oczywiście w zależności od konkretnych celów sportowych, a także składu, intensywności i objętości treningu.

Czekaj, gdzie jest palnik?

Zaskoczony, że palnika nie ma na liście? Wyjaśnienie jest proste. Nie potrzebujesz go na początku. Spalacz tłuszczu nie jest magiczną pigułką, którą zażywasz, a tłuszcz znika sam. Niestety, to tak naprawdę nie działa w ten sposób. Podstawą powinna być zbilansowana dieta z rozsądnym deficytem kalorycznym, odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna i wreszcie nacisk na jakość i wystarczającą ilość snu.

Jeśli te rzeczy nie działają prawidłowo, nawet najlepszy spalacz tłuszczu na świecie cię nie uratuje. Spalacz tłuszczu jest bardziej kulą u nogi, która może naprawdę pomóc ci zrzucić kilka ostatnich kilogramów w odpowiednim momencie, ale niestety nie wykona za ciebie "najcięższej pracy". Tak więc, naszym zdaniem, spalacze nie są jednym z suplementów, w które powinieneś zainwestować na początku. Nie twierdzimy, że w ogóle nie działają, ale na początku dobrze jest maksymalnie wykorzystać potencjał tego, co można zrobić bez ich pomocy.

Co warto wynieść z artykułu?

W dzisiejszym artykule skupiliśmy się na tym, w które suplementy diety warto zainwestować na samym początku. Na żadnej półce z suplementami nie powinno zabraknąć wysokiej jakości multiwitaminy, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Te trzy suplementy uważamy za absolutne podstawy i polecamy je każdemu, niezależnie od zastosowania. Ze względu na wszechstronność, uniwersalność i korzyści dla organizmu, zalecamy również posiadanie pod ręką białka serwatkowego.

Odżywianie stawów, duet magnezu i cynku lub kreatyna również nie zaszkodzą. Ważne jest, aby wspomnieć, że suplementy należy traktować jako element układanki. Przyjmowanie ich idzie w parze z dobrą, wystarczającą i zbilansowaną dietą, odpowiednio ustawionym treningiem, właściwym odpoczynkiem i minimalizacją stresu. Tylko wtedy, gdy wszystkie części działają tak, jak powinny, suplementy diety działają równie dobrze.

Źródła:

Kreider R. B. (2003). Wpływ suplementacji kreatyną na wydajność i adaptacje treningowe. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94.
Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., Volek, J. S., Anderson, J. M., & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. European journal of applied physiology, 101(5), 637-646. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0535-3
Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Suplementacja białka zwiększa adaptacyjną odpowiedź mięśni szkieletowych na trening oporowy: metaanaliza. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163-175. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365
Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 31(1), 48-54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA: korzyści zdrowotne przez całe życie. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893