Ako nastaviť diétu a upraviť príjem kalórií - časť 5
V predchádzajúcich lekciách sme si prešli body na výpočet energetického príjmu a jeho prepočet na kostru stravy. Tieto body boli:
- 1. výpočet bazálneho metabolizmu
- 2.výpočet fyzickej aktivity
- 3.porovnanie kalorického príjmu so športovým cieľom a somatotypom
- 4.rozdelenie kalorického príjmu na nutričné hodnoty
- 5.vytvorenie kostrového jedálnička
Posledným krokom je teda teraz vytvorenie kostry vášho jedálnička.
Kapitola 5 - Strava
Z predchádzajúcich kapitol poznáme energetický príjem vhodný na splnenie nášho cieľa aj základné rozloženie nášho budúceho jedálnička na nutričné hodnoty.
V našom príklade sú to nasledujúce denné hodnoty:
- 280 g bielkovín
- 425 g sacharidov
- 101 g tukov
Keď poznáme tieto hodnoty, sme pripravení použiť ich na zostavenie nášho jedálnička. Nasledujúci návrh je najbežnejšou kostrou denného jedálnička. Samozrejme, s navrhovanými hodnotami môžeme experimentovať. Neexistuje jediný správny spôsob. Základným predpokladom nasledujúceho návrhu je najbežnejšie rozloženie príjmu živín do 6 porcií.
Tréningový deň
|
Bielkoviny |
Sacharidy |
Tuky |
|
|
Raňajky |
17% |
20% |
25% |
|
Ranné občerstvenie |
17% |
20% |
25% |
|
Obed |
17% |
20% |
25% |
|
Popoludňajšie občerstvenie |
17% |
20% |
25% |
|
Večera |
17% |
20% |
0% |
|
Večerné občerstvenie |
17% |
0% |
0% |
Voľný deň
|
Proteíny |
Sacharidy |
Tuky |
|
|
Raňajky |
17% |
20% |
20% |
|
Ranné občerstvenie |
17% |
20% |
20% |
|
Obed |
17% |
20% |
20% |
|
Popoludňajšie občerstvenie |
17% |
20% |
20% |
|
Večera |
17% |
20% |
20% |
|
Večerné občerstvenie |
17% |
0% |
0% |
Vráťme sa k našim hodnotám
Výsledná transformácia
|
Proteíny |
Sacharidy |
Tuky |
|
|
Raňajky |
17% |
20% |
20% |
|
Ranné občerstvenie |
17% |
20% |
20% |
|
Obed |
17% |
20% |
20% |
|
Popoludňajšie občerstvenie |
17% |
20% |
20% |
|
Večera |
17% |
20% |
20% |
|
Večerné občerstvenie |
17% |
0% |
0% |
Vráťme sa k našim hodnotám
Výsledná transformácia na porcie
|
Výživová hodnota |
Množstvo |
Množstvo v g na jedlo |
|
Bielkoviny |
17% |
47-48g |
|
Sacharidy |
20% |
85g |
|
Tuky |
25% |
25g |
|
Tuky |
20% |
20g |
V praxi je však nemožné neustále dodržiavať aj lepšie napísaný plán. Nemôžete si neustále vážiť jedlo, niektoré dni ani zanietený kulturista nezvládne pripraviť svoje bežné jedlá zodpovedajúce jeho výživovému plánu. Keďže sme na cestách, musíme jednoducho improvizovať.
V takom prípade mám po ruke jednoduchú príručku na prežitie. Niečo ako výmenné kurzy potravín. V našom jedálnom lístku s výmennými kurzami budeme mať tri skupiny. Bielkoviny, sacharidy a, samozrejme, tuky. Bude to veľmi krátky zoznam, ale umožní nám zhruba dodržať náš plán, aj keď budeme improvizovať.
Samozrejme, do svojho kurzového lístka môžete pridať akékoľvek potraviny, ktoré sa vám páčia. Jediná dôležitá vec je. Každá jednotka jedálneho lístka znamená určité presné množstvo živín. V našom jedálnom lístku kurzu sú to následné hodnoty:
- sacharidov = 15 g sacharidov
- Porcia bielkovín = 7 g bielkovín
- Porcia tuku = 5 g tuku
No a keď poznáme tieto základné porcie, stačí ich vynásobiť alebo skombinovať toľkokrát, koľkokrát potrebujeme, až naplníme náš jedálniček.
Stačí odhadnúť dl podľa veľkosti šálky a gramy podľa veľkosti mäsa.
Jedálny lístok
Skupina sacharidov (odhadnite 15 gramov sacharidov)
|
1 krajec bieleho chleba |
|
1,5 dl pšeničných alebo ovsených otrúb |
|
0,7 dl müsli |
|
1,0 dl dlhozrnnej ryže |
|
3,0 dl mlieka |
|
2,5 dl netučného bieleho jogurtu |
|
2,0 dl fazule (bez syra) |
|
1,5 dl kukurice |
|
1,5 dl hrachu |
|
1 malý zemiak |
|
1 malé jablko |
|
1 malý pomaranč |
|
1 malá nektarinka |
|
1 malá hruška |
|
½ grapefruitu |
|
3,5 dl jahôd |
Skupina bielkovín (odhadom 7 gramov bielkovín)
|
30 g kuracieho/krutého mäsa |
|
30 g tuniaka, tresky, halibuta |
|
0,7 dl netučného syra |
|
2 vaječné bielka |
|
1 celé vajce |
|
30 g čistej hovädzej sviečkovice |
Skupina tukov (odhad 5 g tuku)
|
1/8 avokáda |
|
1 čajová lyžička oleja |
|
6 mandlí, orechov |
|
1 čajová lyžička masla |
Autor: Michal Kraml Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
