Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 5.díl
Autor: V předchozích lekcích jsme prošli jednotlivými body pro výpočet našeho energetického příjmu a jeho přeměnu v kostru jídelníčku. Byly to tyto body:
- 1.vypočítání bazálního metabolismu
- 2.započítání fyzické aktivity
- 3.uzpůsobení kalorického příjmu sportovnímu cíli a somatotypu
- 4.distribuce kalorického příjmu do nutričních hodnot
- 5.vytvoření kostry jídelníčku
Čeká nás tedy poslední krok, vytvoření kostry svého jídelníčku.
Kapitola 5 - jídelníček
Z předchozích kapitol známe jak náš energetický příjem vhodný pro splnění našeho cíle, tak i základní rozvržení budoucího jídelníčku do živin.
V našem příkladu se jedná o tyto denní hodnoty:
- 280g proteinu
- 425g sacharidů
- 101 g tuku
Jakmile známe tyto hodnoty, jsme připraveni je použít pro návrh našeho jídelníčku. Následující návrh je nejobvyklejší kostra denního jídelníčku. Samozřejmě lze s navrženými hodnotami experimentovat. Neexistuje jediný správný způsob. Základním předpokladem následujícího návrhu je nejobvyklejší rozdělení příjmu živin v 6 dávkách.
Tréninkový den
|
Proteiny |
Sacharidy |
Tuky |
|
|
Snídaně |
17% |
20% |
25% |
|
Ranní svačina |
17% |
20% |
25% |
|
Oběd |
17% |
20% |
25% |
|
Odpolední svačina |
17% |
20% |
25% |
|
Večeře |
17% |
20% |
0% |
|
Večerní svačina |
17% |
0% |
0% |
Volný den
|
Proteiny |
Sacharidy |
Tuky |
|
|
Snídaně |
17% |
20% |
20% |
|
Ranní svačina |
17% |
20% |
20% |
|
Oběd |
17% |
20% |
20% |
|
Odpolední svačina |
17% |
20% |
20% |
|
Večeře |
17% |
20% |
20% |
|
Večerní svačina |
17% |
0% |
0% |
Vrátíme se k našim hodnotám
Výsledná transformace
|
Proteiny |
Sacharidy |
Tuky |
|
|
Snídaně |
17% |
20% |
20% |
|
Ranní svačina |
17% |
20% |
20% |
|
Oběd |
17% |
20% |
20% |
|
Odpolední svačina |
17% |
20% |
20% |
|
Večeře |
17% |
20% |
20% |
|
Večerní svačina |
17% |
0% |
0% |
Vrátíme se k našim hodnotám
Výsledná transformace na porce
|
Živina |
Množství |
Množství v g na jídlo |
|
Bílkoviny |
17% |
47-48g |
|
Sacharidy |
20% |
85g |
|
Tuky |
25% |
25g |
|
Tuky |
20% |
20g |
V praxi ovšem nelze neustále dodržovat i sebe lépe napsaný plán. Nelze stále vážit potraviny, některé dny si ani zapálených kulturista nestihne připravit svoje obvyklé jídlo, odpovídající jeho nutričnímu plánu. Býváme na cestách, prostě musíme improvizovat.
V tom případě mám po ruce jednoduchý návod na přežití. Něco jako směnné kurzy potravin. V našem kurzovním lístku budeme mít tři skupiny. Proteinovou, sacharidovou a samozřejmě tukovou. Bude to velice krátký seznam, ovšem umožní nám přibližně dodržet svůj plán i v případě naprosté improvizace.
Můžete si samozřejmě do svého kurzovního lístku přidat jakoukoliv potravinu, kterou máte v oblibě. Důležité je jen jedno. Každá jednotka kurzovního lístku znamená určité přesně dané množství živin. V našem kurzovním lístku následné hodnoty:
- Sacharidová porce = 15 g sacharidů
- Proteinová porce = 7g proteinu
- Tuková porce = 5g tuku
No a víme-li tyto základní porce, stačí je vynásobit nebo zkombinovat tolikrát, dokud nenaplníme svůj jídelní plán.
Člověk musí jen podle velikosti hrnku odhadnout dl a podle velikosti masa gramy.
Kurzovní lístek
Karbohydrátová skupina (odhad 15 gramů sacharidů)
|
1 krajíc bílého chleba |
|
1,5 dl pšeničných nebo ovesných otrub |
|
0,7 dl musli |
|
1,0 dl dlouhozrnné rýže |
|
3,0 dl mléka |
|
2,5 dl bílého netučného jogurtu |
|
2,0 dl fazolí (nesyrových) |
|
1,5 dl kukuřice |
|
1,5 dl hrachu |
|
1 malý brambor |
|
1 malé jablko |
|
1 malý pomeranč |
|
1 malá nektarinka |
|
1 malá hruška |
|
½ grapefruitu |
|
3,5 dl jahod |
Proteinová skupina (odhad 7 gramů proteinů)
|
30 g kuřecího / krůtího masa |
|
30 g tuňáka, tresky, platýze |
|
0,7 dl netučného sýra |
|
2 vaječné bílky |
|
1 celé vejce |
|
30g čisté hovězí svíčkové |
Tuková skupina (odhad 5 gramů tuku)
|
1/8 avokáda |
|
1 čajová lžička oleje |
|
6 mandlí, oříšků |
|
1 čajová lžička másla |
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
