Jak ułożyć dietę i dostosować spożycie kalorii - część 5
Autor: W poprzednich lekcjach przeszliśmy przez punkty dotyczące obliczania naszego spożycia energii i przekształcania go w szkielet naszej diety. Punkty te obejmowały:
- 1.obliczanie podstawowej przemiany materii
- 2.obliczanie aktywności fizycznej
- 3.dopasowanie spożycia kalorii do celu sportowego i somatotypu
- 4.rozkład kalorii na wartości odżywcze
- 5. stworzenie diety szkieletowej
Ostatnim krokiem jest teraz stworzenie szkieletu diety.
Rozdział 5 - Dieta
Z poprzednich rozdziałów znamy zarówno nasze spożycie energii odpowiednie do osiągnięcia naszego celu, jak i podstawowy podział naszej przyszłej diety na składniki odżywcze.
W naszym przykładzie są to następujące wartości dzienne:
- 280g białka
- 425 g węglowodanów
- 101 g tłuszczu
Gdy już znamy te wartości, jesteśmy gotowi wykorzystać je do zaprojektowania naszej diety. Poniższa sugestia jest najczęstszym szkieletem codziennej diety. Oczywiście możemy eksperymentować z sugerowanymi wartościami. Nie ma jednej słusznej drogi. Podstawowym założeniem poniższej propozycji jest najczęściej spotykany rozkład spożycia składników odżywczych w 6 porcjach.
Dzień treningowy
|
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
|
|
Śniadanie |
17% |
20% |
25% |
|
Poranna przekąska |
17% |
20% |
25% |
|
Obiad |
17% |
20% |
25% |
|
Podwieczorek |
17% |
20% |
25% |
|
Kolacja |
17% |
20% |
0% |
|
Wieczorna przekąska |
17% |
0% |
0% |
Dzień wolny
|
Białka |
Węglowodany |
Tłuszcze |
|
|
Śniadanie |
17% |
20% |
20% |
|
Poranna przekąska |
17% |
20% |
20% |
|
Obiad |
17% |
20% |
20% |
|
Podwieczorek |
17% |
20% |
20% |
|
Kolacja |
17% |
20% |
20% |
|
Wieczorna przekąska |
17% |
0% |
0% |
Wróćmy do naszych wartości
Wynikowa transformacja
|
Białka |
Węglowodany |
Tłuszcze |
|
|
Śniadanie |
17% |
20% |
20% |
|
Poranna przekąska |
17% |
20% |
20% |
|
Obiad |
17% |
20% |
20% |
|
Podwieczorek |
17% |
20% |
20% |
|
Kolacja |
17% |
20% |
20% |
|
Wieczorna przekąska |
17% |
0% |
0% |
Wróćmy do naszych wartości
Wynikowa transformacja do porcji
|
Składnik odżywczy |
Ilość |
Ilość w g na posiłek |
|
Białko |
17% |
47-48g |
|
Węglowodany |
20% |
85g |
|
Tłuszcze |
25% |
25g |
|
Tłuszcze |
20% |
20g |
W praktyce jednak niemożliwe jest przestrzeganie nawet lepiej rozpisanego planu przez cały czas. Nie da się cały czas ważyć jedzenia, w niektóre dni nawet zapalony kulturysta nie zdoła przygotować swoich zwykłych posiłków, odpowiadających jego planowi żywieniowemu. Będąc w biegu, musimy po prostu improwizować.
W takim przypadku mam pod ręką prosty przewodnik przetrwania. Coś w rodzaju kursów wymiany żywności. W naszym menu kursowym będziemy mieli trzy grupy. Białko, węglowodany i oczywiście tłuszcz. Będzie to bardzo krótka lista, ale pozwoli nam z grubsza trzymać się naszego planu, nawet jeśli będziemy improwizować.
Możesz oczywiście dodać dowolne jedzenie do swojego menu kursu. Jedyną ważną rzeczą jest to. Każda jednostka jadłospisu oznacza pewną ściśle określoną ilość składników odżywczych. W naszym jadłospisie kolejne wartości:
- porcja węglowodanów = 15 g węglowodanów
- Porcja białka = 7 g białka
- Porcja tłuszczu = 5 g tłuszczu
Cóż, znając te podstawowe porcje, wystarczy je pomnożyć lub połączyć tyle razy, ile potrzebujemy, aż wypełnimy nasz plan posiłków.
Trzeba tylko oszacować dl według wielkości filiżanki i gramy według wielkości mięsa.
Menu dań
Grupa węglowodanów (szacunkowo 15 gramów węglowodanów)
|
1 kromka białego chleba |
|
1,5 dl otrębów pszennych lub owsianych |
|
0,7 dl musli |
|
1,0 dl ryżu długoziarnistego |
|
3,0 dl mleka |
|
2,5 dl beztłuszczowego białego jogurtu |
|
2,0 dl fasoli (bez sera) |
|
1,5 dl kukurydzy |
|
1,5 dl groszku |
|
1 mały ziemniak |
|
1 małe jabłko |
|
1 mała pomarańcza |
|
1 mała nektarynka |
|
1 mała gruszka |
|
½ grejpfruta |
|
3,5 dl truskawek |
Grupa białkowa (szacunkowo 7 gramów białka)
|
30 g kurczaka/indyka |
|
30 g tuńczyka, dorsza, halibuta |
|
0,7 dl sera beztłuszczowego |
|
2 białka jaj |
|
1 całe jajko |
|
30 g czystej polędwicy wołowej |
Grupa tłuszczowa (szacunkowo 5 gramów tłuszczu)
|
1/8 awokado |
|
1 łyżeczka oleju |
|
6 migdałów, orzechów |
|
1 łyżeczka masła |
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
