Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 5

In den vorangegangenen Lektionen haben wir die Punkte für die Berechnung unserer Energiezufuhr und deren Umwandlung in das Grundgerüst unserer Ernährung durchgenommen. Diese Punkte waren:

• 1.die Berechnung des Grundumsatzes
• 2.Berechnung der körperlichen Aktivität
• 3.Anpassung der Kalorienzufuhr an das sportliche Ziel und den Somatotyp
• 4.Aufteilung der Kalorienzufuhr in Nährwerte
• 5.Erstellung einer Rahmendiät

Der letzte Schritt besteht nun darin, das Grundgerüst für Ihre Ernährung zu erstellen.

Kapitel 5 - Ernährung

Aus den vorangegangenen Kapiteln kennen wir sowohl unsere Energiezufuhr, die für die Erreichung unseres Ziels geeignet ist, als auch die grundlegende Aufteilung unserer zukünftigen Ernährung in Nährstoffe.

In unserem Beispiel sind dies die folgenden täglichen Werte:

• 280 g Eiweiß
• 425 g Kohlenhydrate
• 101 g Fett

Sobald wir diese Werte kennen, können wir sie für die Gestaltung unserer Ernährung verwenden. Der folgende Vorschlag ist das gängigste Grundgerüst für eine tägliche Ernährung. Natürlich können wir mit den vorgeschlagenen Werten experimentieren. Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Die Grundannahme des folgenden Entwurfs ist die übliche Verteilung der Nährstoffzufuhr auf 6 Portionen.

Trainingstag

Freier Tag

Kehren wir zu unseren Werten zurück

Ergebnis der Umwandlung

Kehren wir zu unseren Werten zurück

Ergebnis der Umwandlung in Portionen

In der Praxis ist es jedoch unmöglich, selbst einen noch so gut ausgearbeiteten Plan ständig einzuhalten. Man kann sein Essen nicht immer abwiegen, und an manchen Tagen schafft es selbst ein begeisterter Bodybuilder nicht, seine üblichen Mahlzeiten entsprechend seinem Ernährungsplan zuzubereiten. Wenn man unterwegs ist, muss man einfach improvisieren.

Für diesen Fall habe ich einen einfachen Überlebensleitfaden zur Hand. So etwas wie Nahrungsmitteltauschraten. Wir haben drei Gruppen in unserem Wechselkursmenü. Eiweiß, Kohlenhydrate und natürlich Fett. Es wird eine sehr kurze Liste sein, aber sie wird es uns ermöglichen, unseren Plan grob einzuhalten, selbst wenn wir improvisieren.

Sie können natürlich alle Lebensmittel, die Sie mögen, in Ihr Kursmenü aufnehmen. Wichtig ist nur eines. Jede Einheit des Kursmenüs steht für eine bestimmte Menge an Nährstoffen. In unserem Kursmenü sind das folgende Werte:

• Kohlenhydratportion = 15 g Kohlenhydrate
• Eiweißportion = 7 g Eiweiß
• Fettportion = 5 g Fett

Nun, da wir diese Grundportionen kennen, brauchen wir sie nur noch so oft zu multiplizieren oder zu kombinieren, bis wir unseren Speiseplan gefüllt haben.

Man muss nur dl nach Tassengröße und Gramm nach Fleischgröße schätzen.

Der Speiseplan

Kohlenhydratgruppe (schätzungsweise 15 g Kohlenhydrate)

Eiweißgruppe (geschätzte 7 g Eiweiß)

Fettgruppe (schätzungsweise 5 g Fett)

• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 1
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 2
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 3
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 4
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 6