Aké je najlepšie rastlinné mlieko?

Kravské mlieko je obľúbeným nápojom vo všetkých vekových kategóriách. Konzumuje sa ako nápoj, nalieva sa na obilniny, používa sa na sladké aj slané pečenie a pridáva sa do kokteilov, čaju alebo kávy. Napriek jeho veľkej popularite je pre určitú časť populácie konzumácia mlieka úplne neprijateľná - z dôvodu osobných preferencií, stravovacích obmedzení, alergií alebo intolerancií. Našťastie v súčasnosti existuje množstvo rôznych nemliečnych alternatív, najmä rastlinného pôvodu, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, a práve na ne sa pozrieme v dnešnom článku.

Najčastejšie dôvody, prečo ľudia vyhľadávajú rastlinné alternatívy mlieka

Kravské mlieko sa môže pochváliť pomerne zaujímavým nutričným profilom. Obsahuje dobrý podiel ľahko stráviteľných bielkovín a dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Kravské mlieko však nie je vhodné pre každého. Tu je zoznam najčastejších dôvodov, prečo ľudia vyhľadávajú mliečne alternatívy:

• Alergia na mlieko: 2-3 % detí do troch rokov sú alergické na kravské mlieko. To môže spôsobiť príznaky, ako sú vyrážky, zvracanie, hnačka a iné tráviace problémy. Približne 80 % detí z tejto alergie vyrastie do 16 rokov.
• Neznášanlivosť laktózy: odhaduje sa, že 75 % svetovej populácie trpí neznášanlivosťou laktózy, cukru, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Tento stav nastáva, keď majú ľudia nedostatok laktázy, enzýmu, ktorý štiepi laktózu.
• Diétny režim a diétne obmedzenia: niektorí ľudia sa rozhodnú vylúčiť živočíšne produkty zo svojej stravy z etických dôvodov alebo sú k tomu "nútení" zo zdravotných dôvodov. Napríklad vegáni vylučujú všetky živočíšne produkty, a preto konzumácia kravského mlieka neprichádza do úvahy.

Dobrou správou je, že existuje veľa možností rastlinného mlieka, ktoré môžeme použiť, keď sa chceme alebo musíme vyhnúť kravskému mlieku. Poďme sa teraz spoločne pozrieť na tie najzaujímavejšie a najznámejšie.

Sójové mlieko

Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov, alebo zo sójového bielkovinového izolátu a často obsahuje zahusťovadlá a rastlinné oleje na zlepšenie chuti a konzistencie. Zvyčajne má hladkú a krémovú chuť, ktorá sa však môže u jednotlivých značiek líšiť. Najlepšie sa hodí ako náhrada kravského mlieka do slaných jedál, kávy alebo na cereálie. Jedna šálka (240 ml) nesladeného sójového mlieka obsahuje v priemere 80-90 kalórií, 4-4,5 g tuku, 7-9 g bielkovín a 4 g sacharidov.

Z výživového hľadiska je sójové mlieko jednou z najobľúbenejších nemliečnych náhrad kravského mlieka a má veľmi podobný výživový profil. Obsahuje podobné množstvo bielkovín, ale približne polovičný počet kalórií, tukov a sacharidov. Okrem toho je sója jedným z mála rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré možno považovať za "kompletné", čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Ide o aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich získať zo stravy.

Na druhej strane sa sója stala jednou z najkontroverznejších potravín na svete a ľudia sa často obávajú jej účinkov na organizmus. Je to najmä kvôli veľkému množstvu izoflavónov, ktoré môžu ovplyvňovať estrogénové receptory v tele a ovplyvňovať funkciu hormónov. Toto je častým predmetom výskumu a zatiaľ sa nepreukázalo, že by sója pri konzumácii v primeranom množstve spôsobovala dospelým ľuďom nejaké významné škody.

Sójové mlieko vyrobené zo sóje sa neodporúča konzumovať ľuďom s intoleranciou FODMAP alebo tým, ktorí sú v eliminačnej fáze nízkofodmapovej diéty. FODMAP sú typom sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách a môžu spôsobovať tráviace problémy, ako sú plynatosť a nadúvanie. Ako alternatívu však možno konzumovať sójové mlieko vyrobené zo sójového proteínového izolátu.

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko sa vyrába buď z celých mandlí, alebo z mandľového masla a vody. Má ľahkú konzistenciu a mierne sladkú, orechovú chuť. Môže sa pridávať do kávy a čaju, miešať do smoothies alebo sa používa ako náhrada kravského mlieka v dezertoch a pri inom pečení. Jedna šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje 30 - 35 kalórií, 2,5 g tuku, 1 g bielkovín a 1 - 2 g sacharidov. V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Má tiež výrazne nižší obsah bielkovín a sacharidov.

Mandľové mlieko je prirodzeným zdrojom vitamínu E a ďalších antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť organizmus pred látkami spôsobujúcimi choroby, tzv. voľnými radikálmi. Na druhej strane je pravda, že mandľové mlieko je podstatne menej koncentrovaným zdrojom prospešných živín ako mandle v plnej forme. Je to spôsobené tým, že mandľové mlieko sa skladá prevažne z vody.

Výrobky označené ako mandľové mlieko v skutočnosti obsahujú len 2 % mandlí. Tie sa často blanšírujú a odstraňuje sa z nich šupka, čo ešte viac znižuje obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Koncentrácia prospešných látok v takomto výrobku je preto minimálna. V prípade mandľového mlieka hľadajte výrobky, ktoré obsahujú aspoň 8-10 % mandlí, alebo si mandľové mlieko pripravte doma.

Kokosové mlieko

Ďalšou veľmi obľúbenou alternatívou kravského mlieka je kokosové mlieko (hovoríme o takom, ktoré si kúpite v kartóne, nie o kokosovom mlieku v plechovke). Kokosové mlieko sa vyrába z vody a bielej dužiny kokosových orechov. Zvyčajne sa predáva v kartónoch ako viac zriedená verzia typu kokosového mlieka, ktoré sa bežne používa v kuchyni juhovýchodnej Ázie a Indie, ktoré sa zvyčajne predáva v plechovkách a má hustú konzistenciu. Kokosové mlieko má krémovú konzistenciu a sladkú, ale jemnú kokosovú chuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje približne 45 kalórií, 4 gramy tuku, žiadne bielkoviny a takmer žiadne sacharidy.

Kokosové mlieko má najnižší obsah bielkovín a sacharidov spomedzi nemliečnych alternatív. Bude preto vyhovovať každému, kto si výrazne stráži príjem sacharidov. Približne 90 % kalórií z kokosového mlieka pochádza z nasýtených tukov, najmä z typu nasýtených tukov známych ako triglyceridy so stredne dlhým reťazcom(MCT). Niektoré výskumy naznačujú, že MCT môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, pomôcť pri chudnutí a zlepšiť hladinu cholesterolu.

Ani tu však neexistuje nič také ako kokosové mlieko. Mnohí výrobcovia pridávajú do sójového mlieka a vody nepatrné množstvo kokosu (približne 2 %). Na druhej strane kokosové mlieko, ktoré sa dá kúpiť v plechovke, je veľmi husté a veľmi hutné a hodí sa skôr na prípravu ázijských jedál, ako je kari alebo nejaká dobrá polievka.

Ovsené mlieko

V najjednoduchšej forme sa ovsené mlieko vyrába zo zmesi ovsa a vody. Výrobcovia však často pridávajú ďalšie zložky, ako sú gumy, oleje a soľ, aby vytvorili požadovanú chuť a štruktúru. Ovsené mlieko je prirodzene sladké a má jemnú chuť. Môže sa používať pri varení rovnako ako kravské mlieko a výborne chutí s obilninami alebo v káve, kde dodá príjemne sladkú chuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 140-170 kalórií, 4,5-5 g tuku, 2,5-5 g bielkovín a 19-29 g sacharidov. Z hľadiska výživovej hodnoty je teda jednoznačne najbohatší na sacharidy zo všetkých rastlinných alternatív a neobsahuje bohvie koľko bielkovín.

Zaujímavosťou je, že ovsené mlieko má vysoký obsah vlákniny a za osobitnú zmienku stojí obsah beta-glukánu, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá pri prechode črevom vytvára hustý gél. Tento gél sa viaže na cholesterol a znižuje jeho vstrebávanie v tele. To pomáha znižovať hladinu cholesterolu, najmä LDL (zlého) cholesterolu, čo pomáha znižovať riziko vzniku srdcových ochorení. O beta-glukánoch sme sa už zmienili v samostatnom článku o ovsených vločkách, takže budete vedieť, že okrem pozitívneho vplyvu na hladinu cholesterolu má tento prospešný typ vlákniny aj schopnosť zasýtiť. Navyše, ovsené mlieko si môžete veľmi jednoducho pripraviť aj doma.

Konopné mlieko

Konopné mlieko sa vyrába zo semien rastliny Cannabis sativa. Ide o ten istý druh, z ktorého sa vyrába droga konope, známa aj ako marihuana. Na rozdiel od marihuany však konopné semená obsahujú len stopové množstvá tetrahydrokanabinolu (THC), chemickej látky zodpovednej za "omamné" účinky marihuany. Takže sa nemusíte báť, po konzumácii konopného mlieka nebudete mať pocit "high". Konopné mlieko má mierne sladkú, orechovú chuť a vodnatú konzistenciu. Jeho konzistencia sa podobá skôr odtučnenému mlieku. Jedna šálka (240 ml) nesladeného konopného mlieka obsahuje 60 - 80 kalórií, 4,5 - 8 gramov tuku, 2 - 3 gramy bielkovín a 0 - 1 gram sacharidov.

Konopné mlieko má podobné percento tuku ako kravské mlieko, ale obsahuje len približne polovicu kalórií, menej bielkovín a výrazne menej sacharidov. Konopné mlieko je dobrou voľbou pre vegánov a vegetariánov, pretože konope sa tiež považuje za plnohodnotný zdroj bielkovín. Jedna nádoba poskytuje 2 až 3 gramy vysokokvalitných bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. Konopné mlieko je tiež zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej a omega-6 mastnej kyseliny linolovej, ktorých je v strave často nedostatok.

Na čo si dať pozor pri výbere alternatívneho mlieka

Ponuka rastlinných alternatívnych mliek je v súčasnosti naozaj široká. Nie vždy je ich však dostatok. Mnohé výrobky môžu byť označené ako"kokosové", "mandľové", "kešu" alebo akékoľvek iné mlieko, ale keď sa pozriete na zloženie, zistíte, že orechy prešli okolo výrobku a nie sú jeho súčasťou. Keďže rastlinné alternatívy mlieka často nie sú najlacnejšie, dôkladne zvážte, či naozaj chcete investovať svoje peniaze do vody s trochou cukru a dvojpercentným obsahom orechov. Niektoré mlieka obsahujú aj pridaný cukor. Cukor sa často pridáva na zlepšenie chuti a textúry. Rozhodne si vyberajte nesladené a neochutené mlieka a snažte sa vyhýbať výrobkom, ktoré uvádzajú cukor v prvých zložkách.

Dávajte si tiež pozor na rôzne prídavné látky. Niektoré nemliečne alternatívy môžu obsahovať prísady, ako je karagenan, olej alebo rastlinné gumy na dosiahnutie hustej a hladkej konzistencie. Tieto prísady nemusia byť nevyhnutne nezdravé, ale otázkou je, či ich musíme akceptovať. Vyberajte si možnosti, ktoré sú obohatené o vitamín B12 a vápnik, mikroživiny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kravskom mlieku a sú veľmi dôležité pre zdravie.

Dávajte si tiež pozor na potravinové alergie, ak ste alergickí na lepok alebo orechy, musíte si dobre prečítať zloženie. A nakoniec cena. Rastlinné mlieka sú často mnohonásobne drahšie ako kravské. Ak chcete ušetriť trochu peňazí, skúste si rastlinné mlieko vyrobiť doma. Pravdepodobne zistíte, že na tom nie je nič až tak náročné, ale problémom je trvanlivosť a tiež je ťažké obohatiť ho o vitamín B12 alebo vápnik.

Čo si z článku odniesť?

Mlieko je častou témou diskusií a mnoho ľudí sa mu vyhýba. Či už z vlastného presvedčenia, pretože uprednostňujú rastlinnú stravu, alebo kvôli alergii či intolerancii. Našťastie v dnešnej dobe existuje mnoho alternatív, ktoré môžeme využiť.

Dnes sme sa pozreli na najobľúbenejšie rastlinné alternatívy mlieka a okomentovali sme, čím môžu byť prospešné a ako sú na tom z hľadiska výživy. Povedali sme si tiež, že musíme dobre čítať obaly, pretože nie všetky alternatívne mlieka sa naozaj oplatí investovať. Neexistuje jedna najlepšia možnosť, pretože záleží na našich osobných preferenciách a na tom, ktorá alternatíva nám najviac vyhovuje z hľadiska individuálneho zdravia.

Zdroje:

Bosy, T. Z., & Cole, K. A. (2000). Spotreba a kvantifikácia delta9-tetrahydrokanabinolu v komerčne dostupných výrobkoch z konopného oleja. Journal of analytical toxicology, 24(7), 562-566. https://doi.org/10.1093/jat/24.7.562
Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition Reviews, 69(6), 299-309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
Rebello, C. J., Chu, Y. F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., Shi, Y., O'Shea, M., & Greenway, F. L. (2014). Úloha viskozity jedla a vlastností ovseného β-glukánu pri kontrole chuti do jedla u ľudí: randomizovaná krížová štúdia. Nutrition journal, 13, 49. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-49
Ekanayaka, R. A., Ekanayaka, N. K., Perera, B., & De Silva, P. G. (2013). Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soy milk on the lipid profile in normal free living subjects. Journal of nutrition and metabolism, 2013, 481068. https://doi.org/10.1155/2013/481068
Hwang, C. S., Kwak, H. S., Lim, H. J., Lee, S. H., Kang, Y. S., Choe, T. B., Hur, H. G., & Han, K. O. (2006). Isoflavone metabolites and their in vitro dual functions: they can act as an estrogenic agonist or antagonist depending on the estrogen concentration. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 101(4-5), 246-253. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2006.06.020
Zaheer, K., & Humayoun Akhtar, M. (2017). An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and impacts on human health (Aktualizovaný prehľad potravinových izoflavónov: výživa, spracovanie, biologická dostupnosť a vplyv na ľudské zdravie). Critical reviews in food science and nutrition, 57(6), 1280-1293. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.989958
House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801-11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b