Was ist die beste Pflanzenmilch?

Kuhmilch ist ein beliebtes Getränk für alle Altersgruppen. Sie wird als Getränk konsumiert, über Müsli gegossen, zum Backen von süßen und herzhaften Speisen verwendet und Smoothies, Tee oder Kaffee zugesetzt. Trotz ihrer großen Beliebtheit ist der Milchkonsum für einen bestimmten Teil der Bevölkerung völlig inakzeptabel - aufgrund persönlicher Vorlieben, diätetischer Einschränkungen, Allergien oder Unverträglichkeiten. Glücklicherweise gibt es inzwischen eine Reihe von milchfreien Alternativen, insbesondere pflanzlicher Art, die Sie in Ihre Ernährung einbauen können und die wir im heutigen Artikel vorstellen.

Die häufigsten Gründe, warum Menschen pflanzliche Milchalternativen suchen

Kuhmilch hat ein recht interessantes Nährwertprofil. Sie enthält einen guten Anteil an leicht verdaulichem Eiweiß und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und B-Vitamine. Kuhmilch ist jedoch nicht für jeden eine Option. Hier eine Liste der häufigsten Gründe, warum Menschen nach Milchalternativen suchen:

• Milchallergie: 2-3 % der Kinder unter drei Jahren reagieren allergisch auf Kuhmilch. Dies kann zu Symptomen wie Hautausschlag, Erbrechen, Durchfall und anderen Verdauungsproblemen führen. Etwa 80 % der Kinder wachsen bis zum Alter von 16 Jahren aus dieser Allergie heraus.
• Laktoseintoleranz: Schätzungsweise 75 % der Weltbevölkerung haben eine Intoleranz gegenüber Laktose, einem Zucker, der in Milch und Milchprodukten enthalten ist. Dieser Zustand tritt auf, wenn Menschen einen Mangel an Laktase haben, dem Enzym, das Laktose aufspaltet.
• Diätvorschriften und -beschränkungen: Manche Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen für den Verzicht auf tierische Produkte oder sind aus gesundheitlichen Gründen dazu "gezwungen". Veganer schließen zum Beispiel alle tierischen Produkte aus, so dass der Verzehr von Kuhmilch nicht in Frage kommt.

Die gute Nachricht ist, dass es viele pflanzliche Milchalternativen gibt, die wir verwenden können, wenn wir Kuhmilch vermeiden wollen oder müssen. Schauen wir uns nun gemeinsam die interessantesten und bekanntesten davon an.

Sojamilch

Sojamilch wird entweder aus Sojabohnen oder Sojaproteinisolat hergestellt und enthält oft Verdickungsmittel und pflanzliche Öle, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Sie hat in der Regel einen weichen und cremigen Geschmack, der jedoch von Marke zu Marke variieren kann. Sie eignet sich am besten als Ersatz für Kuhmilch in herzhaften Gerichten, im Kaffee oder über Müsli gegossen. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Sojamilch enthält durchschnittlich 80-90 Kalorien, 4-4,5 Gramm Fett, 7-9 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Kohlenhydrate.

Ernährungsphysiologisch gesehen ist Sojamilch einer der beliebtesten milchfreien Ersatzstoffe für Kuhmilch und hat ein sehr ähnliches Nährwertprofil. Sie enthält eine ähnliche Menge an Eiweiß, aber etwa halb so viele Kalorien, Fett und Kohlenhydrate. Darüber hinaus ist Soja eine der wenigen pflanzlichen Eiweißquellen, die als "vollständig" bezeichnet werden können, d. h. sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Das heißt, es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Andererseits ist Soja zu einem der umstrittensten Lebensmittel der Welt geworden, und die Menschen sind oft besorgt über seine Auswirkungen auf den Körper. Dies ist vor allem auf den hohen Gehalt an Isoflavonen zurückzuführen, die sich auf die Östrogenrezeptoren im Körper auswirken und die Funktion der Hormone beeinflussen können. Dies ist häufig Gegenstand von Untersuchungen, und bisher hat sich gezeigt, dass Soja bei Erwachsenen keinen nennenswerten Schaden anrichtet, wenn es in angemessenen Mengen verzehrt wird.

Aus Sojabohnen hergestellte Sojamilch wird nicht für den Verzehr von Menschen mit FODMAP-Intoleranz oder von Personen empfohlen, die sich in der Eliminationsphase einer FODMAP-armen Ernährung befinden. FODMAPs sind eine Art von kurzkettigen Kohlenhydraten, die in einigen Lebensmitteln natürlich vorkommen und Verdauungsprobleme wie Blähungen und Völlegefühl verursachen können. Als Alternative kann jedoch Sojamilch aus Sojaproteinisolat verzehrt werden.

Mandelmilch

Mandelmilch wird entweder aus ganzen Mandeln oder aus Mandelbutter und Wasser hergestellt. Sie hat eine leichte Konsistenz und einen leicht süßen, nussigen Geschmack. Sie kann Kaffee und Tee zugesetzt, in Smoothies gemixt oder als Ersatz für Kuhmilch in Desserts und anderen Backwaren verwendet werden. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch enthält 30-35 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 1 Gramm Eiweiß und 1-2 Gramm Kohlenhydrate. Im Vergleich zu Kuhmilch enthält sie weniger als ein Viertel der Kalorien und weniger als die Hälfte des Fetts. Sie enthält auch deutlich weniger Eiweiß und Kohlenhydrate.

Mandelmilch ist eine natürliche Quelle von Vitamin E und anderen Antioxidantien, die dazu beitragen, den Körper vor krankmachenden Substanzen, den so genannten freien Radikalen, zu schützen. Andererseits ist es richtig, dass Mandelmilch eine deutlich weniger konzentrierte Quelle für nützliche Nährstoffe ist als Mandeln in ihrer ganzen Form. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Mandelmilch hauptsächlich aus Wasser besteht.

Produkte, die als Mandelmilch gekennzeichnet sind, enthalten nur 2 % Mandeln. Diese werden häufig blanchiert und die Schale entfernt, was den Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen noch weiter verringert. Die Konzentration der nützlichen Stoffe in einem solchen Produkt ist daher minimal. Achten Sie bei Mandelmilch auf Produkte, die mindestens 8-10 % Mandeln enthalten, oder stellen Sie Ihre eigene Mandelmilch zu Hause her.

Kokosnussmilch

Eine weitere sehr beliebte Alternative zu Kuhmilch ist Kokosmilch (wir sprechen hier von der Art, die Sie in einem Karton kaufen, nicht von Kokosmilch in einer Dose). Kokosmilch wird aus Wasser und dem weißen Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt. Sie wird in der Regel in Kartons verkauft und ist eine verdünnte Version der in der südostasiatischen und indischen Küche häufig verwendeten Kokosmilch, die in der Regel in Dosen verkauft wird und eine dickflüssige Konsistenz hat. Kokosmilch hat eine cremige Konsistenz und einen süßen, aber milden Kokosnussgeschmack. Eine Tasse (240 ml) enthält etwa 45 Kalorien, 4 Gramm Fett, kein Eiweiß und fast keine Kohlenhydrate.

Kokosnussmilch hat den niedrigsten Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt aller milchfreien Alternativen. Sie ist daher für alle geeignet, die ihre Kohlenhydratzufuhr stark einschränken. Etwa 90 % der Kalorien aus Kokosmilch stammen aus gesättigten Fetten, insbesondere aus einer Art von gesättigten Fetten, den so genannten mittelkettigen Triglyceriden(MCTs). Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass MCTs den Appetit zügeln, bei der Gewichtsabnahme helfen und den Cholesterinspiegel verbessern können.

Aber auch hier gibt es keine reine Kokosmilch. Viele Hersteller fügen der Sojamilch und dem Wasser eine winzige Menge Kokosnuss (etwa 2 %) hinzu. Die Kokosmilch, die man in der Dose kaufen kann, ist dagegen sehr dickflüssig und eignet sich eher für die Zubereitung asiatischer Gerichte wie Currys oder einer guten Suppe.

Hafermilch

In ihrer einfachsten Form wird Hafermilch aus einer Mischung aus Hafer und Wasser hergestellt. Die Hersteller fügen jedoch häufig weitere Zutaten wie Gummi, Öl und Salz hinzu, um den gewünschten Geschmack und die gewünschte Konsistenz zu erzielen. Hafermilch ist von Natur aus süß und hat einen milden Geschmack. Sie kann wie Kuhmilch zum Kochen verwendet werden und schmeckt hervorragend im Müsli oder im Kaffee, wo sie einen angenehm süßen Geschmack verleiht. Eine Tasse (240 ml) enthält 140-170 Kalorien, 4,5-5 Gramm Fett, 2,5-5 Gramm Eiweiß und 19-29 Gramm Kohlenhydrate. Was den Nährwert angeht, ist sie damit eindeutig die kohlenhydratreichste aller pflanzlichen Alternativen und enthält weiß Gott nicht wie viel Eiweiß.

Interessanterweise ist Hafermilch reich an Ballaststoffen, und besonders hervorzuheben ist ihr Gehalt an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe, die bei der Passage durch den Darm ein dickes Gel bilden. Dieses Gel bindet Cholesterin und verringert dessen Aufnahme in den Körper. Dies trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, insbesondere des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), was wiederum das Risiko von Herzkrankheiten verringert. Wir haben die Beta-Glucane bereits in einem anderen Artikel über Haferflocken erwähnt, so dass Sie wissen, dass diese nützliche Ballaststoffart neben ihrer positiven Wirkung auf den Cholesterinspiegel auch die Fähigkeit hat, zu sättigen. Außerdem können Sie Hafermilch ganz einfach zu Hause selbst herstellen.

Hanfmilch

Hanfmilch wird aus den Samen der Hanfpflanze, Cannabis sativa, hergestellt. Das ist dieselbe Art, aus der auch die Droge Cannabis, auch bekannt als Marihuana, hergestellt wird. Im Gegensatz zu Marihuana enthalten Hanfsamen jedoch nur Spuren von Tetrahydrocannabinol (THC), der Chemikalie, die für die "berauschende" Wirkung von Marihuana verantwortlich ist. Also keine Sorge, Sie werden nach dem Konsum von Hanfmilch nicht high" sein. Hanfmilch hat einen leicht süßen, nussigen Geschmack und eine wässrige Konsistenz. Die Konsistenz ähnelt eher der von entrahmter Milch. Eine Tasse (240 ml) ungesüßte Hanfmilch enthält 60-80 Kalorien, 4,5-8 Gramm Fett, 2-3 Gramm Eiweiß und 0-1 Gramm Kohlenhydrate.

Hanfmilch hat einen ähnlichen Fettanteil wie Kuhmilch, enthält aber nur etwa die Hälfte der Kalorien, weniger Eiweiß und deutlich weniger Kohlenhydrate. Hanfmilch ist eine gute Wahl für Veganer und Vegetarier, da Hanf auch als vollständige Proteinquelle gilt. Ein Glas liefert 2-3 Gramm hochwertiges Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren. Hanfmilch ist außerdem eine Quelle für zwei essenzielle Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, an denen es in der Ernährung oft mangelt.

Worauf Sie bei der Wahl einer alternativen Milch achten sollten

Das Angebot an pflanzlichen Milchalternativen ist mittlerweile sehr groß. Allerdings ist das Angebot nicht immer ausreichend. Viele Produkte tragen die Aufschrift"Kokosnuss", "Mandel", "Cashew" oder eine andere Milch, aber wenn man sich die Inhaltsstoffe ansieht, stellt man fest, dass die Nüsse am Produkt vorbeigegangen sind, anstatt Teil des Produkts zu sein. Da pflanzliche Milchalternativen oft nicht die billigsten sind, sollten Sie sich genau überlegen, ob Sie Ihr Geld wirklich in Wasser mit ein wenig Zucker und zwei Prozent Nussanteil investieren wollen. Einige Milchprodukte enthalten auch Zuckerzusatz. Zucker wird oft zugesetzt, um Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Wählen Sie auf jeden Fall ungesüßte und nicht aromatisierte Milch und versuchen Sie, Produkte zu vermeiden, bei denen Zucker unter den ersten Zutaten aufgeführt ist.

Achten Sie auch auf die verschiedenen Zusatzstoffe. Einige milchfreie Alternativen können Zusatzstoffe wie Carrageen, Öl oder pflanzliche Gummis enthalten, um eine dicke und glatte Textur zu erreichen. Diese Zusatzstoffe sind nicht unbedingt ungesund, aber die Frage ist, ob wir sie akzeptieren müssen. Entscheiden Sie sich für Produkte, die mit Vitamin B12 und Kalzium angereichert sind, Mikronährstoffe, die natürlicherweise in Kuhmilch vorkommen und für die Gesundheit sehr wichtig sind.

Achten Sie auch auf Lebensmittelallergien. Wenn Sie gegen Gluten oder Nüsse allergisch sind, müssen Sie die Zutatenliste genau lesen. Und schließlich ist da noch der Preis. Pflanzenmilch ist oft um ein Vielfaches teurer als Kuhmilch. Um ein wenig Geld zu sparen, sollten Sie versuchen, Pflanzenmilch zu Hause selbst herzustellen. Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass das gar nicht so schwierig ist, aber die Haltbarkeit ist ein Problem und es ist auch schwierig, sie mit Vitamin B12 oder Kalzium anzureichern.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Milch ist ein häufiges Diskussionsthema und viele Menschen meiden sie. Sei es aus eigener Überzeugung, weil sie eine pflanzliche Ernährung bevorzugen oder aufgrund einer Allergie oder Unverträglichkeit. Zum Glück gibt es heutzutage viele Alternativen, die wir nutzen können.

Heute haben wir uns die beliebtesten pflanzlichen Milchalternativen angesehen und erläutert, welche Vorteile sie haben können und wie sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu bewerten sind. Wir haben auch darauf hingewiesen, dass man die Verpackung gut lesen sollte, denn nicht alle Milchalternativen sind die Investition wirklich wert. Es gibt nicht die eine beste Alternative, denn es hängt von unseren persönlichen Vorlieben ab und davon, welche Alternative für uns im Hinblick auf unsere Gesundheit am besten geeignet ist.

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