Jakie jest najlepsze mleko roślinne?

Mleko krowie jest popularnym napojem w każdym wieku. Jest spożywane jako napój, polewane płatkami śniadaniowymi, używane do pieczenia zarówno na słodko, jak i na słono, a także dodawane do koktajli, herbaty lub kawy. Pomimo jego ogromnej popularności, pewna część populacji uważa spożywanie mleka za całkowicie nieakceptowalne - ze względu na osobiste preferencje, ograniczenia dietetyczne, alergie lub nietolerancje. Na szczęście istnieje obecnie wiele różnych alternatyw bezmlecznych, w szczególności pochodzenia roślinnego, które można włączyć do swojej diety i to właśnie im przyjrzymy się w dzisiejszym artykule.

Najczęstsze powody, dla których ludzie szukają roślinnych alternatyw mleka

Mleko krowie ma dość interesujący profil odżywczy. Zawiera dużą ilość łatwo przyswajalnego białka oraz ważne witaminy i minerały, takie jak wapń, fosfor i witaminy z grupy B. Jednak mleko krowie nie jest opcją dla każdego. Oto lista najczęstszych powodów, dla których ludzie szukają alternatyw dla nabiału:

• Alergia na mleko: 2-3% dzieci poniżej trzeciego roku życia jest uczulonych na mleko krowie. Może to powodować objawy takie jak wysypka, wymioty, biegunka i inne problemy trawienne. Około 80% dzieci wyrasta z tej alergii przed ukończeniem 16 roku życia.
• Nietolerancja laktozy: szacuje się, że 75% światowej populacji nie toleruje laktozy, cukru występującego w mleku i produktach mlecznych. Stan ten występuje, gdy ludzie mają niedobór laktazy, enzymu rozkładającego laktozę.
• Kierunek diety i ograniczenia dietetyczne: niektórzy ludzie decydują się na wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety ze względów etycznych lub są do tego "zmuszeni" ze względów zdrowotnych. Na przykład weganie wykluczają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a zatem spożywanie mleka krowiego nie wchodzi w rachubę.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele opcji mleka roślinnego, z których możemy korzystać, gdy chcemy lub musimy unikać mleka krowiego. Przyjrzyjmy się teraz najciekawszym i najbardziej znanym z nich.

Mleko sojowe

Mleko sojowe jest wytwarzane z soi lub izolatu białka sojowego i często zawiera zagęszczacze i oleje roślinne w celu poprawy smaku i konsystencji. Zazwyczaj ma gładki i kremowy smak, ale może się on różnić w zależności od marki. Najlepiej sprawdza się jako zamiennik mleka krowiego w pikantnych potrawach, w kawie lub polane płatkami zbożowymi. Jedna filiżanka (240 ml) niesłodzonego mleka sojowego zawiera średnio 80-90 kalorii, 4-4,5 grama tłuszczu, 7-9 gramów białka i 4 gramy węglowodanów.

Pod względem wartości odżywczych mleko sojowe jest jednym z najpopularniejszych substytutów mleka krowiego i ma bardzo podobny profil odżywczy. Zawiera podobną ilość białka, ale około połowę mniej kalorii, tłuszczu i węglowodanów. Ponadto soja jest jednym z niewielu roślinnych źródeł białka, które można uznać za "kompletne", co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Są to aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i które muszą być pozyskiwane z diety.

Z drugiej strony, soja stała się jednym z najbardziej kontrowersyjnych pokarmów na świecie i ludzie często obawiają się jej wpływu na organizm. Wynika to w dużej mierze z dużej ilości izoflawonów, które mogą wpływać na receptory estrogenowe w organizmie i wpływać na funkcjonowanie hormonów. Jest to częsty temat badań i jak dotąd nie wykazano, aby soja powodowała jakiekolwiek znaczące szkody dla dorosłych, gdy jest spożywana w rozsądnych ilościach.

Mleko sojowe wytwarzane z ziaren soi nie jest zalecane do spożycia przez osoby z nietolerancją FODMAP lub te, które są w fazie eliminacji diety o niskiej zawartości FODMAP. FODMAP to rodzaj krótkołańcuchowych węglowodanów, które występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych i mogą powodować problemy trawienne, takie jak gazy i wzdęcia. Jednak mleko sojowe wykonane z izolatu białka sojowego może być spożywane jako alternatywa.

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe wytwarzane jest z całych migdałów lub masła migdałowego i wody. Ma lekką konsystencję i lekko słodki, orzechowy smak. Można je dodawać do kawy i herbaty, miksować w koktajlach lub stosować jako zamiennik mleka krowiego w deserach i innych wypiekach. Jedna filiżanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego zawiera 30-35 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 1 gram białka i 1-2 gramy węglowodanów. W porównaniu do mleka krowiego, zawiera ono mniej niż jedną czwartą kalorii i mniej niż połowę tłuszczu. Ma również znacznie niższą zawartość białka i węglowodanów.

Mleko migdałowe jest naturalnym źródłem witaminy E i innych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed chorobotwórczymi substancjami znanymi jako wolne rodniki. Z drugiej strony, prawdą jest, że mleko migdałowe jest znacznie mniej skoncentrowanym źródłem korzystnych składników odżywczych niż migdały w całości. Wynika to z faktu, że mleko migdałowe składa się głównie z wody.

W rzeczywistości produkty oznaczone jako mleko migdałowe zawierają tylko 2% migdałów. Są one często blanszowane, a skórka jest usuwana, co dodatkowo znacznie zmniejsza zawartość błonnika, białka, witamin i minerałów. Stężenie korzystnych substancji w takim produkcie jest zatem minimalne. W przypadku mleka migdałowego należy szukać produktów, które zawierają co najmniej 8-10% migdałów lub przygotować własne mleko migdałowe w domu.

Mleko kokosowe

Inną bardzo popularną alternatywą dla mleka krowiego jest mleko kokosowe (mówimy o takim, które kupujesz w kartonie, a nie o mleku kokosowym w puszce). Mleko kokosowe jest wytwarzane z wody i białego miąższu orzechów kokosowych. Zwykle sprzedawane jest w kartonach jako bardziej rozcieńczona wersja mleka kokosowego powszechnie stosowanego w kuchni południowo-wschodniej Azji i Indii, które zwykle sprzedawane jest w puszkach i ma gęstą konsystencję. Mleko kokosowe ma kremową konsystencję i słodki, ale łagodny smak kokosa. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera około 45 kalorii, 4 gramy tłuszczu, zero białka i prawie zero węglowodanów.

Mleko kokosowe ma najniższą zawartość białka i węglowodanów spośród alternatywnych produktów bezmlecznych. Będzie zatem odpowiednie dla każdego, kto znacznie obserwuje spożycie węglowodanów. Około 90% kalorii zawartych w mleku kokosowym pochodzi z tłuszczów nasyconych, w szczególności z rodzaju tłuszczów nasyconych znanych jako trójglicerydy o średniej długości łańcucha(MCT). Niektóre badania sugerują, że MCT mogą pomóc zmniejszyć apetyt, pomóc w utracie wagi i poprawić poziom cholesterolu.

Jednak nawet tutaj nie ma czegoś takiego jak mleko kokosowe. Wielu producentów dodaje niewielką ilość kokosa (około 2%) do mleka sojowego i wody. Z drugiej strony, mleko kokosowe, które można kupić w puszce, jest bardzo gęste i bardzo gęste i bardziej nadaje się do przygotowywania dań azjatyckich, takich jak curry lub dobra zupa.

Mleko owsiane

W swojej najprostszej formie mleko owsiane powstaje z mieszanki owsa i wody. Jednak producenci często dodają inne składniki, takie jak gumy, oleje i sól, aby uzyskać pożądany smak i konsystencję. Mleko owsiane jest naturalnie słodkie i ma łagodny smak. Może być używane do gotowania tak jak mleko krowie i świetnie smakuje z płatkami zbożowymi lub w kawie, aby dodać przyjemnie słodki smak. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 140-170 kalorii, 4,5-5 gramów tłuszczu, 2,5-5 gramów białka i 19-29 gramów węglowodanów. Pod względem wartości odżywczej jest to więc zdecydowanie najbardziej bogata w węglowodany ze wszystkich roślinnych alternatyw i nie zawiera Bóg wie ile białka.

Co ciekawe, mleko owsiane jest bogate w błonnik, a na szczególną uwagę zasługuje zawartość beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który tworzy gęsty żel podczas przechodzenia przez jelita. Żel ten wiąże się z cholesterolem i zmniejsza jego wchłanianie w organizmie. Pomaga to obniżyć poziom cholesterolu, zwłaszcza LDL (złego) cholesterolu, co pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca. Wspomnieliśmy już o beta-glukanach w osobnym artykule na temat płatków owsianych, więc będziesz wiedział, że oprócz pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu, ten korzystny rodzaj błonnika ma również zdolność sycenia. Co więcej, mleko owsiane można bardzo łatwo przygotować w domu.

Mleko konopne

Mleko konopne jest wytwarzane z nasion rośliny konopi, Cannabis sativa. Jest to ten sam gatunek, który jest wykorzystywany do produkcji narkotyku konopi indyjskich, znanego również jako marihuana. Jednak w przeciwieństwie do marihuany, nasiona konopi zawierają tylko śladowe ilości tetrahydrokannabinolu (THC), substancji chemicznej odpowiedzialnej za "odurzające" działanie marihuany. Nie ma więc obaw, że po spożyciu mleka konopnego poczujesz się jak na "haju". Mleko konopne ma lekko słodki, orzechowy smak i wodnistą konsystencję. Konsystencja bardziej przypomina mleko odtłuszczone. Jedna filiżanka (240 ml) niesłodzonego mleka konopnego zawiera 60-80 kalorii, 4,5-8 gramów tłuszczu, 2-3 gramy białka i 0-1 gram węglowodanów.

Mleko konopne ma podobny procent tłuszczu jak mleko krowie, ale zawiera tylko około połowę kalorii, mniej białka i znacznie mniej węglowodanów. Mleko konopne jest dobrym wyborem dla wegan i wegetarian, ponieważ konopie są również uważane za pełnowartościowe źródło białka. Jeden słoik dostarcza 2-3 gramy wysokiej jakości białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Mleko konopne jest również źródłem dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych: kwasu alfa-linolenowego omega-3 i kwasu linolowego omega-6, które są często niedoborowe w diecie.

Na co zwracać uwagę przy wyborze alternatywnego mleka

Gama roślinnych alternatyw mleka jest obecnie naprawdę szeroka. Jednak nie zawsze jest ich wystarczająco dużo. Wiele produktów może być oznaczonych jako"kokosowe" "migdałowe" "nerkowcowe" lub jakiekolwiek inne mleko, ale gdy spojrzysz na składniki, przekonasz się, że orzechy przeszły przez produkt, a nie są jego częścią. Ponieważ alternatywy mleka roślinnego często nie należą do najtańszych, należy dokładnie rozważyć, czy naprawdę chcemy inwestować pieniądze w wodę z niewielką ilością cukru i dwuprocentową zawartością orzechów. Niektóre mleka zawierają również dodatek cukru. Cukier jest często dodawany w celu poprawy smaku i tekstury. Zdecydowanie wybieraj niesłodzone i niearomatyzowane mleka i staraj się unikać produktów, które wymieniają cukier w pierwszych kilku składnikach.

Należy również uważać na różne dodatki. Niektóre alternatywy bezmleczne mogą zawierać dodatki, takie jak karagen, olej lub gumy roślinne, aby uzyskać gęstą i gładką konsystencję. Dodatki te niekoniecznie są niezdrowe, ale pytanie brzmi, czy musimy je akceptować. Wybieraj opcje wzbogacone witaminą B12 i wapniem, mikroelementami, które naturalnie występują w mleku krowim i są bardzo ważne dla zdrowia.

Uważaj również na alergie pokarmowe, jeśli jesteś uczulony na gluten lub orzechy, musisz dobrze przeczytać składniki. I wreszcie cena. Mleka roślinne są często wielokrotnie droższe niż mleko krowie. Aby zaoszczędzić trochę pieniędzy, spróbuj zrobić mleko roślinne w domu. Prawdopodobnie okaże się, że nie ma w tym nic trudnego, ale okres przydatności do spożycia jest problemem, a także trudno jest wzbogacić je witaminą B12 lub wapniem.

Co można wynieść z tego artykułu?

Mleko jest częstym tematem debat i wiele osób go unika. Czy to z własnego przekonania, ponieważ wolą dietę roślinną, czy też z powodu alergii lub nietolerancji. Na szczęście w dzisiejszych czasach istnieje wiele alternatyw, z których możemy korzystać.

Dzisiaj przyjrzeliśmy się najpopularniejszym roślinnym alternatywom dla mleka i skomentowaliśmy, w jaki sposób mogą one być korzystne i jakie są ich wartości odżywcze. Powiedzieliśmy również, że musimy dobrze czytać opakowania, ponieważ nie wszystkie alternatywne mleka są naprawdę warte inwestycji. Nie ma jednej najlepszej opcji, ponieważ zależy to od naszych osobistych preferencji i tego, która alternatywa najbardziej nam odpowiada pod względem indywidualnego zdrowia.

Źródła:

Bosy, T. Z., & Cole, K. A. (2000). Konsumpcja i oznaczanie ilościowe delta9-tetrahydrokannabinolu w dostępnych na rynku produktach z oleju z nasion konopi. Journal of analytical toxicology, 24(7), 562-566. https://doi.org/10.1093/jat/24.7.562
Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition Reviews, 69(6), 299-309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
Rebello, C. J., Chu, Y. F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., Shi, Y., O'Shea, M., & Greenway, F. L. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition journal, 13, 49. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-49
Ekanayaka, R. A., Ekanayaka, N. K., Perera, B., & De Silva, P. G. (2013). Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soy milk on the lipid profile in normal free living subjects. Journal of nutrition and metabolism, 2013, 481068. https://doi.org/10.1155/2013/481068
Hwang, C. S., Kwak, H. S., Lim, H. J., Lee, S. H., Kang, Y. S., Choe, T. B., Hur, H. G., & Han, K. O. (2006). Metabolity izoflawonów i ich podwójne funkcje in vitro: mogą działać jako agonista lub antagonista estrogenu w zależności od stężenia estrogenu. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 101(4-5), 246-253. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2006.06.020
Zaheer, K., & Humayoun Akhtar, M. (2017). Zaktualizowany przegląd izoflawonów dietetycznych: odżywianie, przetwarzanie, biodostępność i wpływ na zdrowie ludzi. Critical reviews in food science and nutrition, 57(6), 1280-1293. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.989958
House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801-11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b