Jaké je nejlepší rostlinné mléko?

Kravské mléko je oblíbeným nápojem napříč všemi věkovými generacemi. Konzumuje se jako nápoj, nalévá se na cereálie, používá se při pečení sladkého i slaného a přidává se do smoothies, čaje nebo kávy. I přes jeho velkou popularitu, je pro určitou část populace konzumace mléka naprosto nepřijatelná – kvůli osobním preferencím, dietním omezením, alergiím nebo nesnášenlivosti. Naštěstí v současné době existuje celá řada různých nemléčných alternativ zejména rostlinného původu, které můžete do jídelníčku zakomponovat, a právě těm se budeme věnovat v dnešním článku.

Nejčastější důvody, proč lidé vyhledávají rostlinné alternativy mléka

Kravské mléko se může pochlubit poměrně zajímavým nutričním profilem. Obsahuje slušný podíl lehce stravitelných bílkovin a důležité vitamíny a minerály, například vápník, fosfor a vitamíny řady B. Kravské mléko však není vhodnou volbou pro každého. Zde je výčet nejčastějších důvodů, proč lidé vyhledávají mléčné alternativy:

• Alergie na mléko: 2–3 % dětí do tří let trpí alergií na kravské mléko. To může způsobit výskyt symptomů jako je vyrážka, zvracení, průjmy a jiné trávicí potíže. Přibližně 80 % dětí z této alergie vyroste do 16 let.
• Laktózová intolerance: Odhadem 75 % světové populace netoleruje laktózu, cukr, který se v nachází v mléce a mléčných výrobcích. K tomuto stavu dochází, když mají lidé nedostatek laktázy, enzymu, který štěpí laktózu.
• Stravovací směr a dietní omezení: Někteří lidé se z etických důvodů rozhodnou vyloučit živočišné produkty ze stravy, nebo jsou k tomu "donuceni" z důvodů zdravotních. Například vegani vylučují všechny živočišné produkty, a tedy ani konzumace kravského mléka nepřipadá v úvahu.

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho rostlinných variant mléka, které můžeme využít ve chvíli, kde se chceme nebo potřebujemee vyhnout kravskému mléku. Pojďme se teď společně podívat na ty nejzajímavější a nejznámější z nich.

Sójové mléko

Sójové mléko se vyrábí buď ze sójových bobů, nebo ze sójového proteinového izolátu a často obsahuje zahušťovadla a rostlinné oleje pro zlepšení chuti a konzistence. Má typicky jemnou a krémovou chuť, které se ale může u různých značek lišit. Nejlépe funguje jako náhrada kravského mléka ve slaných pokrmech, v kávě nebo nalité na cereáliích. Jeden šálek (240 ml) neslazeného sójového mléka obsahuje průměrně 80–90 kalorií, 4–4,5 gramů tuku, 7–9 gramů bílkovin a 4 gramy sacharidů.

Z hlediska výživy je sójové mléko jednou z nejoblíbenějších nemléčných náhražek kravského mléka a zároveň má velmi podobný nutriční profil. Obsahuje podobné množství bílkovin, ale přibližně poloviční počet kalorií, tuků a sacharidů. Sója je navíc jedním z mála rostlinných zdrojů bílkovin, které lze považovat za „kompletní“, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Jedná se o aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je získávat ze stravy.

Na druhou stranu se sója stala jednou z nejkontroverznějších potravin na světě a lidé se často obávají jejích účinků na organismus. Je to převážně kvůli velkému množství isoflavonů, které mohou ovlivnit estrogenové receptory v těle a ovlivnit funkci hormonů. Toto téma je častým předmětem výzkumů a doposud nebylo dokázáno, že by sója konzumovaná v rozumném množství dospělým jedincům nějak zásadně škodila. Sójové mléko vyrobené ze sójových bobů se nedoporučuje ke konzumaci lidem s intolerancí FODMAP nebo těm, kteří jsou ve fázi eliminace diety s nízkým obsahem FODMAP. FODMAP jsou typem sacharidů s krátkým řetězcem, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách a mohou způsobit zažívací potíže, jako je plynatost a nadýmání. Jako alternativu však lze konzumovat sójové mléko vyrobené z izolátu sójového proteinu.

Mandlové mléko

Mandlové mléko se vyrábí buď z celých mandlí, nebo z mandlového másla a vody. Má lehkou texturu a mírně sladkou, ořechovou chuť. Lze jej přidat do kávy a čaje, přimíchat do smoothies nebo použít jako náhradu kravského mléka v dezertech a při jiném pečení. Jeden šálek (240 ml) neslazeného mandlového mléka obsahuje 30–35 kalorií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 1–2 gramy sacharidů. Ve srovnání s kravským mlékem obsahuje méně než čtvrtinu kalorií a méně než polovinu tuku. Má také výrazně nižší obsah bílkovin a sacharidů.

Mandlové mléko je přirozeným zdrojem vitamínu E a dalších antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před látkami způsobujícími onemocnění, známými jako volné radikály. Na druhou stranu je pravda, že mandlové mléko je výrazně méně koncentrovaným zdrojem prospěšných živin, než samotné mandle v celé podobě. Je to dáno tím, že mandlové mléko je tvořeno převážně vodou. Ve skutečnosti výrobků s označením mandlové mléko obsahuje pouze 2 % mandlí. Ty jsou často blanšírovány a dojde k odstranění slupky, což dále výrazně snižuje obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. V takovém produktu je tedy koncentrace prospěšných látek úplně minimální. U mandlového mléka tedy pátrejte po výrobcích, které obsahují alespoň 8-10% mandlí, případně si mandlové mléko vyrobte sami doma.

Kokosové mléko

Další velmi oblíbenou alternativou kravského mléka je mléko kokosové (bavit se budeme o variantě, kterou si koupíte v krabici, nikoliv o kokosovém mléku v plechovce).  Kokosové mléko se vyrábí z vody a bílé dužiny kokosů. V kartonech se obvykle prodává jako více zředěná verze typu kokosového mléka běžně používaného v jihovýchodní Asii a indické kuchyni, které se obvykle prodává v plechovkách a má hustou konzistenci. Kokosové mléko má krémovou texturu a sladkou, ale jemnou kokosovou příchuť. Jeden šálek (240 ml) obsahuje přibližně 45 kalorií, 4 gramy tuku, žádné bílkoviny a téměř žádné sacharidy.

Kokosové mléko má z nemléčných alternativ nejnižší obsah bílkovin a sacharidů. Bude tedy vyhovovat všem, kteří si významně hlídají příjem sacharidů. Asi 90 % kalorií z kokosového mléka pochází z nasycených tuků, zejména z typu nasyceného tuku známého jako triglyceridy se středním řetězcem (MCT). Některé výzkumy naznačují, že MCT mohou pomoci snižovat chuť k jídlu, pomáhat při hubnutí a zlepšovat hladinu cholesterolu. Ovšem i tady platí, není kokosové mléko, jako kokosové mléko. Mnoho výrobců přidává nepatrné množství kokosu (cca 2%) k mléku sójovému a vodě. Na druhou stranu kokosové mléko, které je možné koupit v plechovce, je velmi tučné a velmi husté a hodí se spíše pro přípravu jídel asijské kuchyně, jako je kari či nějaká dobrá polévka.

Kokosové mléko si na našem webu můžete koupit ZDE

Ovesné mléko

Ve své nejjednodušší formě se ovesné mléko vyrábí ze směsi ovsa a vody. Výrobci však často přidávají další přísady, jako jsou gumy, oleje a sůl, aby vytvořili požadovanou chuť a texturu. Ovesné mléko je přirozeně sladké a má jemnou chuť. Dá se použít při vaření stejně jako kravské mléko a skvěle chutná s cereáliemi nebo v kávě, které dodá příjemně sladkou chuť. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 140–170 kalorií, 4,5–5 gramů tuku, 2,5–5 gramů bílkovin a 19–29 gramů sacharidů. Co se týče nutričních hodnot je tedy zjevné, že je ze všech rostlinných alternativ nejbohatší na sacharidy a neobsahuje bůhví jak významné množství bílkovin.

Zajímavé je, že ovesné mléko má vysoký obsah vlákniny a speciální pozornost si zaslouží obsah beta-glukanů, což je typ rozpustné vlákniny, která při průchodu střevem tvoří hustý gel. Tento gel se váže na cholesterol a snižuje jeho vstřebávání v těle. To pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, zejména potom LDL (špatného) cholesterolu, což přispívá ke snížení rizika rozvoje srdečních onemocnění. O beta-glukanech jsme se již zmiňovali v samostatném článku o ovesných vločkách, takže jistě víte, že kromě pozitivního vlivu na hladinu cholesterolu má tento prospěšný typ vlákniny také schopnost zasytit. Ovesné mléko si navíc můžete velmi snadno vyrobit i sami doma.

Konopné mléko

Konopné mléko se vyrábí ze semen rostliny konopí, Cannabis sativa. Jedná se o stejný druh, který se používá k výrobě drogy konopí, známé také jako marihuana. Na rozdíl od marihuany ale obsahují konopná semínka pouze stopová množství tetrahydrokanabinolu (THC), chemické látky zodpovědné za „opojné“ účinky marihuany. Nemusíte se tedy bát, po konzumaci konopného mléka onen „high“ pocit nezažijete. Konopné mléko má mírně sladkou, oříškovou chuť a vodnatou texturu. Konzistencí jej lze přirovnat spíše k odtučněnému mléku. Jeden šálek (240 ml) neslazeného konopného mléka obsahuje 60–80 kalorií, 4,5–8 gramů tuku, 2–3 gramy bílkovin a 0–1 gram sacharidů.

Konopné mléko má podobné procento tuku jako kravské mléko, ale obsahuje pouze přibližně polovinu kalorií, méně bílkovin a výrazně méně sacharidů. Konopné mléko je dobrou volbou pro vegany a vegetariány, protože konopí je rovněž považováno za kompletní zdroj bílkovin. Jedna sklenice poskytuje 2–3 gramy vysoce kvalitních bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami. Konopné mléko je také zdrojem dvou esenciálních mastných kyselin: omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové kyseliny a omega-6 mastné kyseliny linolové, které bývají v jídelníčcích často deficitní.

Na co si při výběru alternativního mléka dávat pozor

Nabídka rostlinné mléčných alternativ je v současné době opravdu široká.  Ne vždy je ale o co úplně stát. Mnoho výrobků sice nese označení „kokosové“ „mandlové“ „kešu“ nebo jakékoliv jiné mléko, ale při pohledu na složení zjistíte, že oříšky kolem výrobku spíš projely, než že by byly jeho součástí.  Vzhledem k tomu, že rostlinné alternativy mléka nejsou často zrovna nejlevnější, dobře zvažte, zda opravdu chcete investovat peníze do vody s trochou cukru a dvouprocentním obsahem oříšků. Některá mléka navíc obsahují přidaný cukr. Cukr se často přidává se pro zvýraznění chuti a textury. Rozhodně volte neslazená a neochucená mléka a snažte se vyhýbat obloukem produktům, které cukr uvádějí na prvních pozicích složení.

Pozor také na nejrůznější aditiva. Některé nemléčné alternativy mohou obsahovat přísady, jako je karagenan, olej nebo rostlinné gumy, aby se povedlo dosáhnout husté a hladké textury. Tyto přísady nejsou nutně nezdravé, ale je otázkou, zda je potřebujeme přijímat. Vybírejte varianty, které jsou obohaceny o vitamín B12 a vápník, mikronutrienty, které přirozeně obsahuje kravské mléko a jsou pro zdraví velmi důležité. Pozor také na potravinové alergie, pokud jste alergičtí na lepek či oříšky, je potřeba dobře pročítat složení. A na závěr – cena. Rostlinná mléka jsou často mnohonásobně dražší než kravské mléko. Chcete-li trochu ušetřit, zkuste si vyrobit rostlinné mléko doma. Pravděpodobně zjistíte, že na tom není nic úplně až tak náročného, ale problém je doba trvanlivosti a také jej těžko obohatíte o vitamín B12 či vápník.

Co si z článku odnést?

Mléko je častým tématem debat a mnoho lidí se mu vyhýbá. Ať už z vlastního přesvědčení, kvůli tomu, že preferují rostlinné stravování nebo kvůli alergii či intoleranci. Naštěstí v dnešní době existuje celá řada alternativ, které můžeme využívat. Dnes jsme si představili nejoblíbenější rostlinné alternativy mléka a řekli si k nim, čím mohou být prospěšné a jak si stojí z pohledu výživy. Také jsme si řekli, že je potřeba dobře pročítat obaly, protože ne všechna alternativní mléka opravdu stojí za investici. Neexistuje varianta, která by byla nejlepší, protože záleží na našich osobních preferencích a na tom, která alternativa nám bude nejlépe vyhovovat z pohledu individuálního zdraví.

Zdroje:

Bosy, T. Z., & Cole, K. A. (2000). Consumption and quantitation of delta9-tetrahydrocannabinol in commercially available hemp seed oil products. Journal of analytical toxicology, 24(7), 562–566. https://doi.org/10.1093/jat/24.7.562
Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews, 69(6), 299–309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
Rebello, C. J., Chu, Y. F., Johnson, W. D., Martin, C. K., Han, H., Bordenave, N., Shi, Y., O'Shea, M., & Greenway, F. L. (2014). The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutrition journal, 13, 49. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-49
Ekanayaka, R. A., Ekanayaka, N. K., Perera, B., & De Silva, P. G. (2013). Impact of a traditional dietary supplement with coconut milk and soya milk on the lipid profile in normal free living subjects. Journal of nutrition and metabolism, 2013, 481068. https://doi.org/10.1155/2013/481068
Hwang, C. S., Kwak, H. S., Lim, H. J., Lee, S. H., Kang, Y. S., Choe, T. B., Hur, H. G., & Han, K. O. (2006). Isoflavone metabolites and their in vitro dual functions: they can act as an estrogenic agonist or antagonist depending on the estrogen concentration. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 101(4-5), 246–253. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2006.06.020
Zaheer, K., & Humayoun Akhtar, M. (2017). An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and impacts on human health. Critical reviews in food science and nutrition, 57(6), 1280–1293. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.989958
House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801–11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b