Šesť lží, ktoré vás brzdia v pokroku!

Kulturistika: okrem zlepšovania začiatočníkov

Ako začiatočník ste pravdepodobne dosť rýchlo nabrali svaly. Koniec koncov, prešli ste od nezdvíhania k zdvíhaniu. Vtedy fungovalo takmer všetko. Po štádiu začiatočníka ste museli byť múdrejší. Tu sa kulturistika (všeobecný pojem) trochu komplikuje.

Možno budete musieť dokonca "odmyslieť" niektoré veci, ktoré sa spočiatku zdali fungovať. Čo teda ochromuje pokrok väčšiny cvičencov? Tu je šesť najčastejších lží o budovaní svalov.

Lož 1 - Musíte cvičiť klasické drepy

Len trojbojári musia drepovať s činkou na chrbte. Správne vykonávaný drep je vynikajúci kulturistický cvik - jeden z najlepších. Dôraz však kladieme na "správne vykonaný".

Bez ohľadu na to, čo robia, mnohí cvičenci nikdy nebudú dobre drepovať s činkou na chrbte kvôli svojej telesnej konfigurácii, ktorá nie je vhodná na drepovanie, alebo kvôli problémom s chrbtom či kolenami.

Menšia časť kulturistov je vhodná na drepovanie s činkou. Ďalšia menšina kulturistov je pre drepy s činkou veľmi nevhodná (vrátane veľmi vysokých cvičencov). Väčšina je však niekde uprostred.

Mnohí z tých "medzi" sa môžu stať slušnými (ale nie výnimočnými) v klasických drepoch vďaka vynikajúcemu tréningu. Ale trénera, ktorý dokáže takýto tréning vymyslieť, je ťažké nájsť.

Dokonca aj niektorí jedinci, ktorí majú výbornú fyzickú konfiguráciu na drepovanie a zdravé kolená a chrbát, nikdy nevyužijú obrovský potenciál klasického drepu. Prečo? Pretože sa nikdy nenaučia vynikajúcej technike.

Ak dokážete dobre drepovať s osou chrbta (čo zahŕňa schopnosť udržať rovný chrbát tesne pod rovnobežkou a zároveň mať na nohách maximálne trištvrtecentimetrové podpätky) a zachovať si výbornú techniku aj pri intenzívnom drepe, pokračujte v drepoch.

Ak nie, vyskúšajte bezpečný osový drep , mŕtvy ťah s osou pasce znázornený nižšie, s veľkorysým pokrčením kolien (s použitím nízkych úchopov, ak to dokážete bezpečne), dobrý drep na stroji alebo drep s opaskom. Ak vám žiadna z týchto možností nevyhovuje, skúste leg-press.

Lež 2 - Nemali by ste cvičiť mŕtve ťahy

Aj kulturisti môžu mať z tohto základného prvku silového trojboja veľký úžitok. Správne vykonávaný mŕtvy ťah je jedným z najlepších cvikov na budovanie sily a svalovej hmoty. A často je to cvik vhodný aj pre tých, ktorým nevyhovuje klasický drep a tlak na lavičke.

Je zaujímavé, že kulturisti, ktorí sú fyzicky dobre pripravení na drep s činkou a tlak na lavičke, majú často problémy s klasickým mŕtvym ťahom.

Jediný problém? Ak máte príšernú techniku, bude pre vás nebezpečný, rovnako ako drep. Preto majú tieto dva cviky často takú zlú povesť. Preto dbajte na to, aby ste používali správnu techniku, alebo tento cvik vôbec necvičte.

Ak nemôžete bezpečne vykonávať klasický mŕtvy ťah, vykonajte jednoduchší rumunský mŕtvy ťah, pri ktorom dochádza k malej flexii v kolenách, ale k veľkému ohýbaniu, ktoré je zamerané na zadný reťazec.

Ak si chcete zjednodušiť prípravu na rumunský mŕtvy ťah, vykonávajte ho v stojane na drepy s osou na zarážkach 5 cm pod kolenami. Aj keď môžete bezpečne vykonávať bežný mŕtvy ťah, môžete uprednostniť čiastočný rumunský mŕtvy ťah.

Lež 3 - Musíte na lavičku

Tlak na lavičke s veľkou osou môže zvýšiť silu aj zlepšiť objem. Ak ste však zaseknutí na mŕtvom bode a vaša technika nepotrebuje zlepšenie, prečo sa držať tohto cviku? Iné cviky budú pre vás produktívnejšie a uspokojivejšie.

Vyskúšajte kliky na hrazde (klasickým štýlom alebo na dobrom stroji) a kliky s miernym kladným a záporným sklonom na dobrých strojoch, aby ste našli najlepší cvik alebo dva.

Musíte si však nastaviť stroje tak, aby vám vyhovovali, a používať bezchybnú technológiu. Pri vykonávaní klikov na hrazde neklesajte nižšie ako do polohy, v ktorej sú tricepsy rovnobežne s podlahou, opakovania vykonávajte plynulo a pri každom spustení a zdvihnutí udržujte plný hrudník vzduchu.

Rovné tlaky na lavičke a mierne naklonené tlaky môžu byť vynikajúcou alternatívou k tlakom na lavičke. Pri tlakoch s jednoručkami môžete nájsť takú polohu rúk a lakťov, ktorá vám poskytne najlepšiu techniku tlakovania.

Musíte len zvládnuť dostať jednoručky do polohy pre tlak, nájsť najlepšiu dráhu pohybu a vyhnúť sa prílišnému prehĺbeniu.

Lož 4 - Musíte cvičiť viac ako 3-krát týždenne

Kulturistický tréning buduje svaly len vtedy, ak stimuluje rast a nasleduje po ňom dostatok času na regeneráciu, spánok a dostatočný príjem živín, aby sa telo zotavilo.

Trénujte príliš často a možno nebudete stimulovať žiadny rast, pretože nebudete schopní trénovať dostatočne intenzívne. A aj keď stimulujete rast, nebudete mať medzi tréningami dostatok času na regeneráciu, aby ste mohli využiť všetky výhody.

Ak ste mladí, máte voľný životný štýl a dobrú genetiku pre kulturistiku, môžete spočiatku dosiahnuť mierny pokrok pri štyroch alebo viacerých tréningoch týždenne. Prečo však neoptimalizovať svoju schopnosť regenerácie, dosiahnuť väčší pokrok a ako bonus stráviť v posilňovni menej času?

Pre naturálneho kulturistu s normálnou genetikou je ľahké pretrénovať. Ale niekto s vynikajúcou genetikou pre kulturistiku môže prosperovať pri častejšom tréningu. Takýto človek môže efektívne ťažiť z ešte častejšieho tréningu, ak užíva anaboliká.

Pre typického cvičenca je najlepšie trénovať maximálne trikrát týždenne; pre väčšinu je lepšie trénovať len dvakrát týždenne. Nevadí, že mnohí anabolicky supervýkonní kulturistickí šampióni dosiahli svoje najlepšie výsledky pri šiestich tréningoch týždenne. Niektorí z nich sa dokonca krátkodobo venovali tréningu dvakrát denne šesť dní v týždni.

Takáto vysoká frekvencia je pre typických kulturistov tréningovou samovraždou. Väčšina splitov je pre priemerného cvičenca problematická. Fyziologický systém je tak prepletený a mnohé cviky sa prekrývajú vo svaloch a iných tkanivách, na ktoré pôsobia.

Okrem toho tvrdý tréning len pre obmedzenú oblasť tela stále vytvára systémové nároky, z ktorých sa musíte zotaviť. Ak trénujete príliš často, nikdy sa nezotavíte zo systémovej únavy a dosiahnete len malý alebo žiadny pokrok. Majte viac dní na regeneráciu ako dní na tréning!

Lež 5 - Viac práce je efektívnejšie

Cvičte maximálne 3 pracovné sady. Niekedy je dokonca lepšie vykonať len jednu alebo dve pracovné sady na jeden cvik.

Odporúčania vysokého pracovného objemu bežne pochádzajú od užívateľov anabolík vrátane tých, ktorí o sebe tvrdia, že sú "naturálisti". Niektorí z najlepších, legálne naturálnych kulturistov tiež odporúčajú tréning s vysokým objemom. Majú však na to potrebnú monštruóznu genetiku, a teda obrovskú výhodu oproti typickým neanabolickým kulturistom.

Mnohé informácie na podporu vysokoobjemového tréningu sú založené na výsledkoch zle pochopených a/alebo neobjektívnych štúdií alebo pseudovedeckých poznatkov.

Príliš veľa tréningu je rovnako kontraproduktívne ako príliš častý tréning. Väčšina typických kulturistov však trénuje príliš často a vykonáva príliš veľa sérií na tréning. Objem práce samozrejme zohráva dôležitú úlohu v procese budovania svalov, ale intenzita je na prvom mieste. Ak netrénujete dostatočne intenzívne, nestimulujete žiadny rast bez ohľadu na to, v akom objeme trénujete.

Tréning s nízkym objemom je veľmi účinný za predpokladu, že používate výber cvikov, ktoré vám najlepšie vyhovujú, používate vynikajúcu techniku, trénujete tvrdo, netrénujete príliš často, dobre sa stravujete, výdatne spíte a snažíte sa robiť pokroky. Väčšina neúspešných kulturistov však zlyháva vo všetkých týchto oblastiach.

Lež 6 - Pokročilí kulturisti sú dobrým zdrojom informácií

Profesionáli majú skvelé rady pre ostatných kulturistov s hviezdnou genetikou a podporou anabolík. Ale pre geneticky normálnych cvičencov bez anabolík je potrebný iný prístup. Žiadny špičkový kulturista sa nedokáže vcítiť do geneticky typického prírodného cvičenca.

Niekto, kto sa roky trápil bez toho, aby vybudoval veľa svalov - ale potom sa naučil efektívne trénovať a pribral 12 kg svalov bez anabolík - vie o tréningu geneticky normálnych kulturistov bez anabolík viac ako genetický žrebec na drogách, ktorý vybudoval 100 kg svalov.

Zdroj: www.t-nation.com - 6 kulturistických lží, ktoré ochromujú váš pokrok
Autor: Stuart McRobert
Preložil: Jaromír Uhlíř