Zoznámenie sa s drepom

Ak to so svojou silou, postavou a obratnosťou myslíte vážne, drep je pravdepodobne najlepší cvik, ktorý môžete v posilňovni vykonávať.

Jednoducho povedané, existuje množstvo dôvodov, prečo robiť najmä drepy. A neváhajte a začnite DENNE, aj keď ste doteraz drepy vôbec nerobili. A ak ich cvičíte už roky, dúfajme, že sa v nasledujúcom texte dozviete niečo nové o ceste, ktorá vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie drepy (ako aj silu a objem) na úplne novej úrovni.

Skôr než sa k tomu dostaneme, som si celkom istý, že si myslíte ,,prečo tento chlapík píše o pekelných drepoch?". Uvedomujem si, že niektorí z vás čítajú tento rozhovor o drepoch s nepochopením, ale mne to (zatiaľ) nevadí.

Ale pre niekoho, kto mal dosť žalostné nohy a cvičil najhoršie drepy vôbec, som sa pomocou nižšie popísaného dostal z úplne šialených 336 libier (152 kg) pri telesnej hmotnosti 176 libier (asi 80 kg) na takmer úctyhodných 530 libier (240 kg) pri telesnej hmotnosti 198 libier(90 kg).

To všetko je o veľkej drine, odhodlaní a hlavne o naučení sa dokonalej techniky a citu!

PREČO PRACOVAŤ?

Ako som uviedol vyššie, existuje mnoho dôvodov, ale tu je niekoľko dôvodov, prečo je drep taký dobrý cvik.

ZVÝŠENIE SILY A OBJEMU

Drep je pravdepodobne najlepší všestranný silový cvik, ktorý môžete vykonávať. Nielenže rozvíja svaly nôh, bokov a spodnej časti chrbta na vysokej úrovni, ale vytvára aj priaznivú odozvu endokrinného (rastového hormónu), čo spôsobuje rast celého vášho tela.

Vaše nohy síce dvíhajú váhu, ale prakticky každý sval vo vašom tele pracuje alebo pomáha pri stabilizácii vášho tela.
Jednoducho povedané, drepy vytvárajú prostredie, ktoré podporuje systémový, nielen lokálny rast.

Ak tiež patríte k tým chlapom, ktorí sú takzvanou "žiarovkou" (všetka hmota je nahromadená v hornej časti tela, ale žiadna hmota v dolnej časti tela), musíte tento efekt dobre využiť! Ťažké drepy vám na tie vaše šišky naberú poriadnu hmotu!

ZLEPŠENIE ŠPORTOVÉHO VÝKONU

Videl som to znova a znova - vzali sme slabých športovcov, posilnili sme ich a sledovali sme ich výkonnosť.
Najdôležitejšie je, že zlepšenie sily (najmä relatívnej sily, ktorá súvisí s telesnou hmotnosťou) môže zlepšiť vaše výsledky v atletických testoch, ako je skok do výšky a šprint na 40 yardov (36,5 metra).

Myslím, že môžem povedať, že väčšina atlétov by bola s týmito výsledkami spokojná!
V mojom výskume som napríklad skúmal, ako môže drep zlepšiť skok do výšky u vynikajúcich atlétov.
Vzal som družstvo volejbalistov a počas sezóny som s nimi 3 týždne vykonával ťažké drepy. Za normálnych okolností by nedosiahli nič, pretože ich priemerný drep bol len 10 % nad telesnú hmotnosť (1,1 x telesná hmotnosť), čo je o ničom!

Po troch týždňoch ťažkých drepov sa ich drep zlepšil nielen o 10 %, ale zvýšil sa aj ich priemerný výskok v drepe o celý jeden palec (2,54 cm)!
To je obrovský nárast, najmä pri sezónnom programe. ( Len dodám, že volejbalový tréner je odvtedy môj najlepší priateľ )

PREVENCIA ZRANENÍ

Tak ako slabý športovec nemôže dosiahnuť najlepší výkon, je vystavený aj zvýšenému riziku zranenia.
Vykonávanie hlbokých drepov môže zlepšiť silu hamstringov a gluteálnych svalov, dvoch svalových skupín, ktoré sú u športovcov aj silových trénerov často nedostatočne rozvinuté.

Tejto rade by ste mali venovať veľkú pozornosť, pretože výrazne znižuje riziko zranenia ACL!

DÔLEŽITÉ JE MYSLIEŤ NA

Napokon, v našom rýchlom svete sa tréning dosť často odsúva na vedľajšiu koľaj alebo sa dokonca v našom dennom programe prehliada. Preto je výber cvičení, ktoré to vykompenzujú, nesmierne dôležitý.

Všetci vieme, že na to sú určené viackĺbové cviky, a do tejto kategórie cvikov rozhodne patria drepy.
Nezabúdajte, že nejde len o to, aby ste tvrdo pracovali, ale aj o to, aby ste boli šikovní!

FUNKČNÁ ANATÓMIA

Už som spomínal skutočnosť, že pri drepoch sa používajú prakticky všetky svaly dolnej časti tela. Či už je ich úlohou vykonávať pohyb alebo stabilizovať telo a záťaž, pri drepe sa využíva naozaj veľké množstvo svalov.
Tu sú svaly, ktoré sa pri drepoch využívajú:

- Hrebeňové svaly
- Štvorhlavý sval stehna
- Hamstringy
- Hamstringy
- Vnútorné brušné svaly( priamy brušný sval = rectus abdominis, vonkajší a vnútorný šikmý sval = external and internal oblique abdominis, priečny brušný sval = transverse abdominis a pod.)

Hýžďové svaly sú výrazne zapojené v najhlbších častiach drepu.
Caterisano uskutočnil štúdiu, aby zistil, ktoré svalové skupiny sú najaktívnejšie v rôznych fázach drepu.

Všetci vieme, že väčšina ľudí si rada naloží poriadnu váhu, ale problém je, ako potom túto váhu dostať hore a zrazu sa rozsah pohybu skracuje a skracuje! Zvyčajne to končí pozíciou, ktorá viac napodobňuje tlak ako drep.

Ako vidíte v tabuľke nižšie, vôbec nie je prekvapujúce, že väčšina ľudí má vyvinuté kvadricepsy, ale takmer žiadne gluteálne a hamstringy.

Táto štúdia ukazuje, že v počiatočných fázach drepovania sú kvadricepsy najaktívnejšou svalovou skupinou - v tejto polohe tiež väčšina ľudí trávi väčšinu času v drepe (sede).

Tak či onak, ako zostupujete v drepe nižšie, dávate čoraz väčšiu hybnosť sedacím svalom.

Ak vám teda záleží na rozvoji stehien, neváhajte robiť drepy v krátkom rozsahu pohybu. Ak však chcete stehná rozvíjať ďalej (a získať svaly, vďaka ktorým budete silnejší a atletickejší), zanechajte svoje ego pred dverami posilňovne a začnite robiť správne, hlboké drepy!

TYPY DREPOV

Ďalšou dôležitou vlastnosťou drepov je, že existuje viacero typov drepov, ktoré umožňujú všestranný rozvoj svalov nôh, bokov a celého trupu.

Nižšie uvádzame niekoľko typov spolu s rozdielmi oproti drepu v jeho najzákladnejšej podobe.

OLYMPIJSKÝ DREP (KLASICKÝ )

- Vysoké umiestnenie váhy
- Úzky postoj (na šírku ramien)
- Tradične sa používa veľmi vertikálna poloha tela
- Charakterizovaný aj ako ,,lýtkový zadok" (pri drepe tlačíte hýžďové svaly dozadu, aby sa kolená nedostali pred špičky chodidiel v spodnej fáze pohybu).

ČELNÝ DREP

- Variant drepu, pri ktorom je váha umiestnená na prechode medzi ramenami a hrudníkom.
- Podobne ako pri olympijskom drepe je trup veľmi vertikálny a hĺbka čo najnižšia.
- Pri umiestnení závažia vpredu sa zvyšuje stabilizačná úloha brušných svalov

LIFTER DROP

Mimoriadne široký drep, ktorý používajú najmä vzpierači

- Veľmi podobná technika ako pri klasickom drepe, len sa používa veľmi široký postoj (väčší ako šírka ramien)
- Dôraz sa kladie na spodnú časť chrbta a boky
- Najlepšie sa vykonáva v špeciálnych nohaviciach alebo drese

Ako drepovať

Teraz, keď sme si povedali o svaloch používaných pri drepe a o niekoľkých typoch drepov, prejdeme k detailom: ako drepovať!

Pre účely tohto článku popíšem drep veľmi podrobne.
Prejdeme si veci krok za krokom.

Aj keď ste nikdy predtým nerobili predný drep, po prečítaní tohto článku to budete vedieť! V prípade potreby si článok môžete dokonca vytlačiť a vziať so sebou do posilňovne, aby ste si mohli techniku dôkladne vyskúšať.

SPRÁVNE NASTAVENIE

Tento bod neviem dostatočne jasne vysvetliť. Nastavenie veľmi dramaticky rozhoduje o tom, či potom vytlačíte váhu!

Videl som veľa ľudí, ktorí použili ťažkú váhu, ale nevykonali drep, pretože podcenili nastavenie. Pevné nastavenie vám poskytne základ pre pevný drep.

1.Poloha rúk

Ruky položte na činku tak, aby boli v polohe len o niečo širšej ako na šírku ramien.
Ak by ste použili širší úchop, nielenže by ste preniesli veľkú váhu na ramenné puzdrá, ale stratili by ste aj napätie a stabilitu v celom trupe.

Ak nechápete, čo mám na mysli, vyskúšajte si obe polohy rúk s ľahkou váhou a som si istý, že rozdiel bude zjavný a pochopíte, čo mám na mysli.

2. Pohyb pod činkou

Úchop je hotový, teraz budete prechádzať pod činku, vaše nohy a boky by mali byť pod vami, čo vám umožní ľahko vybrať činku zo stojana. Neznášam ľudí, ktorí zaujmú hlúpy postoj a potom pri vyberaní činky zo stojana predvádzajú DOBRÉ RÁNO!

Dostať nohy pod seba je to najjednoduchšie, čo môžete urobiť, ale šetríte si silu na drep.
Kým stojíte s nohami pod sebou, stiahnite lopatky k sebe a zároveň dajte lakte dole za činku.

Pri tomto úkone by ste mali cítiť napätie v hornej časti chrbta - to je miesto, kam činku umiestnite.

3. Urobte váhu ľahkou

Teraz, keď ste vhodne umiestnení pod činkou, je čas vybrať ju zo stojana.
Zhlboka sa nadýchnite a agresívnym tlakom na činku ju vyberte z čeľustí stojana.

Agresívny tlak je veľkým kľúčom k úspechu; ak činku jednoducho "vezmete" na chrbát, bude vám pripadať ako tona tehál. Agresívnym tlakom na činku sa záťaž nezľahčí (veľká záťaž bude vždy ťažká!), ale môže spôsobiť pocit, že je ľahšia, než v skutočnosti je.

Veľký nádych, agresívny tlak do činky, nohy a boky sa postavia rovno a vytočia hrudník.

Keď sa postavíte, pred začatím úsilia dajte závažiu sekundu na ustálenie.
Keď používate stále ťažšie a ťažšie činky, niektoré činky majú tendenciu "bičovať" (prehýbať sa), a ak nedáte kotúčom šancu usadiť sa, drep bude oveľa ťažší, než je potrebné.

4. Tri kroky k drepu bez veľkej námahy

S činkou na chrbte chceme, aby bol drep čo najmenej namáhavý.

Ak budete postupovať podľa nasledujúcich riadkov, bude to najšetrnejší spôsob, pretože vykonávanie 8 krokov len preto, aby ste sa nastavili, nie je správna cesta, ak máte na činke ťažkú záťaž.
Po ustálení váhy urobte malý krok dozadu ľavou alebo pravou nohou, aby ste vyšli z čeľustí stojana. Ďalším krokom by mal byť krok späť opačnou nohou a posledným krokom je vyrovnanie polohy.

Viacnásobné kroky vás len oberajú o energiu potrebnú na zdvih.

Aby to bolo čo najjednoduchšie, tu je to, čo vždy robíte:

• Krok 1 - pravou rukou urobte mierny krok dozadu a vyberte činku z čeľustí stojana.
• Krok 2 - nastavte ľavú ruku do vhodnej polohy
• Krok 3 - presuňte pravú ruku do príslušnej polohy

Pri príprave na drep by ste sa mali uistiť aj o správnej polohe nôh. Pri drepe by malo ísť o symetrický pohyb, takže vaše chodidlá by mali byť vytočené pod rovnakým uhlom.

Ak sú vaše chodidlá umiestnené nerovnomerne alebo je jedna špička vytočená viac ako druhá, zdôrazňujete jednu stranu tela viac ako druhú.

Možno sa to nezdá ako veľký problém, ale nerovnomerné rozloženie s niekoľkými stovkami kilogramov na chrbte je istý spôsob, ako dosiahnuť zranenie, či už teraz, alebo kedykoľvek v budúcnosti.
A koniec koncov, po správnom nastavení nôh bude hmotnosť rovnomerne rozložená v strede nohy a mierne smerom k pätám.

Nesprávne postavenie nôh a otáčanie prstov môže byť pre telo veľmi škodlivé, preto si nohy nastavte správne!!!

5. Príprava na drep

V tejto chvíli už máme vytvorený postoj a ste takmer pripravení na drep.
Predtým si ešte prejdeme posledné body, aby ste boli naozaj pripravení.

Zamerajte oči na pevný predmet, ktorý je tesne nad úrovňou očí - nech sa počas drepu stane čokoľvek, udržujte oči na tejto pozícii.
Vaše telo bude stále udržiavať prirodzený sklon očí sledovať tento bod, čo bude mať za následok priaznivú pozíciu pri drepe a vyhnete sa zbytočnému predklonu.

Ďalšia vec, ktorú môžete použiť, je to, čo nazývam ,,plážové svaly". V podstate budete preháňať objem hrudníka, spevňovať brucho a ohýbať spodnú časť chrbta. Presne tak, ako by ste videli peknú ženu, ktorá sa prechádza po pláži.

Pamätáte si, ako som predtým spomínal, že východisková poloha je absolútne nevyhnutná? Je to obrovská zložka, pretože vaše telo pod činkou napodobňuje vyššie uvedený jav.
V podstate, ak chcete mať dokonalú polohu počas drepu, uistite sa, že váš postoj je dokonalý ešte predtým, ako začnete drepovať!

V neposlednom rade je dôležité, aby ste sa pred drepom zhlboka nadýchli - chcete totiž maximalizovať vnútrobrušný a vnútrohrudný tlak, aby ste preniesli väčšinu váhy z chrbta a udržali ho zdravý.
Neviem si predstaviť, že by niekto tejto rade nevenoval pozornosť.

Vykonávanie drepu

6. Posaďte sa

Teraz, keď sme sa pripravili, prejdime k samotnému cvičeniu.

Váš prvý pohyb počas drepu by mal vychádzať z bokov (sed). Príliš často sa nováčikovia snažia prejsť do drepu pohybom v kolenách. To má za následok len jedno - problémy s kolenami.

Ak sa však len "usadíte", rozložíte váhu rovnomerne medzi hamstringy, gluteálne svaly a kvadricepsy, čo vám umožní vykonať drep celkom bez námahy a pomôže udržať rovnováhu.
Keď sa teraz posadíte, tlačte kolená silno do strán. Nezabudnite, že vaše gluteá majú k sebe pripojené extenzory jadra (rozťahovače) a abduktory (priťahovače) a ich včasná aktivácia vám pomôže obmedziť tento pohyb a dostať sa späť nahor.

7. Ako hlboko ísť?

Otázka, ktorá sa vždy objavuje, znie: "Ako hlboko mám ísť?" Najjednoduchšia odpoveď je, že neexistuje jediná, jednoduchá odpoveď!
Závisí to od toho, prečo drepujete, čo od drepu očakávate a či máte alebo ste mali nejaké zranenia, ktoré by mohli obmedziť hĺbku.

Pre vzpieračov je cieľom pohybovať sa s maximálnou váhou a ísť pod rovnobežku s podlahou = paralelne.
Pre liftérov, ktorí čítajú tento článok, mám túto radu: snažte sa o bezchybnú techniku a zakaždým choďte do rovnakej hĺbky - t. j. tesne pod rovnobežku.

Je zrejmé, že to diktujú pravidlá každej federácie, takže najlepšia rada, ktorú môžem dať, je trénovať to, čo sa žiada na súťažiach.
Poznajte svoju federáciu, čo vyžaduje v súvislosti s hĺbkou drepu, a trénujte tak.

Čím viac perfektných opakovaní vykonáte v tréningu, tým viac perfektných opakovaní vykonáte na súťaži. Dokonalý tréning robí dokonalé výkony.

Pre olympionikov v drepe je cieľ drepu dvojaký: 1) rozvíjať silu nôh a bokov a 2) pripraviť sa na ťažšie a ťažšie záťaže.

Pre olympijských drepovačov by som odporučil ísť pri každom opakovaní tak hlboko, ako to dovoľuje pohyblivosť.
Nielenže sa tým rozvinie svalstvo stehien a bokov, ale pomôže to aj pri príprave na maximálne drepy, ktoré môžu byť hlbšie, ako telo dovolí.

Napokon, kulturisti, ktorých vídam, radi idú tak ďaleko, ako im to ich pohyblivosť dovoľuje.
Používa sa tu veľa izolačných a špeciálnych cvikov, ale ak chcete rozvíjať nohy ako celok, zaraďte drepy, nebudete ľutovať!

Bez ohľadu na to, aké slabiny ste zasiahli, drepy môžu mať význam v závislosti od hĺbky, ktorú chcete dosiahnuť.
Ak je vaším jediným cieľom ísť do paralely, môžete pokračovať v tlačení kolien, kým nedosiahnete požadovanú hĺbku.

Ak potrebujete ísť pod rovnobežku, môže vám pomôcť tento tip: keď sa dostanete do bodu, keď už nejde nižšie, na zlomok sekundy uvoľnite boky - stále stláčaním kolien môžete dosiahnuť požadovanú hĺbku. Na krátky okamih uvoľnite boky a umožnite mierny pokles v spodnej časti. Keď ste klesli do požadovanej hĺbky, okamžite zatlačte kolená späť, pomôžu vám tlačiť.

Všetko je to o načasovaní a naťahovaní, ale tento tip dokáže zázraky pri zlepšovaní vašej hĺbky a celkového výkonu.

8. Prechod späť z hĺbky

Takže ste v požadovanej hĺbke, ale čo ďalej? Toto je moment, ktorý mnohí jedinci nesprávne pochopia, preto využite nasledujúce zásady na úspešné dokončenie drepu.

Väčšina cvičencov sa uchýli k myšlienke na pretláčanie pätami cez podlahu - hoci to u niektorých môže fungovať, dovolím si tvrdiť, že najväčším liftérom táto myšlienka ani nenapadne. Namiesto toho sa sústredia na vytláčanie hrudníka a tlačenie do činky.

Nie je to veľký rozdiel v myšlienkových pochodoch, ale táto narážka je dokonalá svojou jednoduchosťou a účinnosťou. Vaším cieľom je predsa pohnúť činkou, nie nohami, však!

Rovnako sa uistite, že tlačíte kolená pevne do strán. Tento pohyb aktivuje vaše svaly hýždí a pomôže vám dokončiť zdvih.
Hlavu, hrudník a oči udržiavajte po celý čas v rovnakej polohe, kým nedokončíte drep.

30-SEKUNDOVÉ ZHRNUTIE

Dobre vykonané! Strávili sme nad tým veľa času, preto si urobme krátku rekapituláciu:
- Uchopte činku úzkym úchopom blízko ramien (tak blízko, ako vám to flexibilita dovolí)
-Pritiahnite sa pod činku, lopatky stiahnite k sebe a lakte položte pod činku a za seba, činka spočíva na vašej "svalovej poličke" (napätie v horných svaloch chrbta)
- Dostaňte nohy a boky pod činku
- Zhlboka sa nadýchnite, agresívne vyberte činku z čeľustí stojana
- Urobte 3 kroky na prípravu = jeden mierny krok dozadu, položte protiľahlú nohu, položte druhú nohu
- Uistite sa, že nohy sú v rovnakej polohe, rovnaké odopnutie prstov. Váha by mala spočívať v strede chodidiel alebo mierne smerom k pätám
- Zdvihnite hlavu, vytočte hrudník, oči zamerajte na pevný bod nad úrovňou očí
- Poriadne sa nadýchnite a potom SHIT!
- Posaďte sa a roztiahnite kolená od seba
- Uvoľnenou rýchlosťou klesnite, potom sa pomocou malého odrazu vráťte späť
- Tlačte sa späť do činky, hrudník držte hore, kolená pevne tlačte k sebe
- Ukončite drep a pelechy s činkou na stojane

ČASTÉ CHYBY

Teraz, keď už viete, ako vykonávať bezchybný drep, poskytneme vám trochu riešenia problémov.

Nezáleží na tom, akí skvelí ste v drepoch, ale ako sa vaše výkony zvyšujú a blížite sa k svojim maximám, je veľká pravdepodobnosť, že sa vaša technika pokazí.
Pomocou scenára, ktorý som uviedol nižšie, sa budete venovať svojim najslabším miestam a môžete svoj drep posunúť na vyššiu úroveň.

Chyba č. 1 - Uponáhľané nastavenie vedie k zlej východiskovej pozícii
Riešenie - Spomaľte!

Toto sme si už vysvetlili dostatočne, takže nebudem zachádzať do hĺbky.
Ako sme si povedali na začiatku, silný drep sa začína nastavením. Uponáhľané nastavenie je zaručený spôsob, ako vykonať mnoho chybných drepov.
Preto spomalte, neponáhľajte sa s pevným úchopom a uistite sa, že vaše nastavenie je bezchybné.

Chyba č. 2 - prílišný náklon
Riešenie - nastavte si ruky, použite plážový efekt, lakte dolu a dozadu.

Najprv zapracujte na šírke úchopu bližšie k ramenám. Ak budete drepovať s veľmi širokým úchopom, stratíte veľa napätia a stuhnutosti v hornej časti chrbta.
Ak neveríte, vyskúšajte rôzne polohy rúk, dokonca aj sedenie pred počítačom.

Dajte si ruky široko od ramien a všimnite si napätie v hornej časti chrbta. Potom priťahujte ruky čoraz bližšie k ramenám a uvidíte, že hornú časť chrbta budete cítiť čoraz viac.
Tento tip mi pomohol vyliečiť mnohé z mojich trápení pri drepoch.

Ďalší tip, ktorý veľmi rád používam, je efekt plážových svalov. Stiahnutie hrudníka zabraňuje predklonu a pomáha udržať túto pozíciu počas celého pohybu.
Nakoniec myslite na to, aby ste čo najviac otáčali lakte za činku. Spočiatku sa to môže zdať nepríjemné, ale spevní to hornú časť chrbta a pomôže stabilizovať telo.
Opäť, ak mi neveríte, pokojne to skúste hneď teraz a uvidíte ten rozdiel - horná časť chrbta nedokáže udržať napätie s lakťami pred telom, ale akonáhle ich natočíte dole a za seba, napätie sa výrazne zlepší.

Chyba č. 3 - prepadávajúce sa kolená
Riešenie - použite hýžďové svaly

Prepadávajúce sa kolená sú jednou z najčastejších chýb, ktoré vidím pri drepoch. Občas ju možno vidieť pri drepoch, ale oveľa častejšie ju vidíme pri mŕtvom ťahu.
Počul som už všelijaké bláznivé dôvody, prečo je to tak, ale väčšina z nich je nesprávna. Kolená sa podlamujú, ak nie je dostatočná sila v gluteálnych svaloch.

Hýžďové svaly sú hlavnými abduktormi bokov, a ak nie sú zapojené, štvorhlavý sval stehna a adduktory (ktoré sú zvyčajne silnejšie a dominantnejšie) preberajú celú váhu.
Čo s tým teda robiť? V prvom rade sú na mieste cviky, ktoré posilňujú a rozvíjajú gluteálne svaly. patria medzi ne mini-band walking (výpady s gumičkou na členkoch), glute bridge (mostíky na hýžde ) alebo aj drepy s mini-bandom (drepy s použitím gumičky tesne nad kolenami).

Posledná možnosť je mojou osobnou obľúbenou, pretože vás naučí používať hýžďové svaly počas drepov. Začnite s váhou svojho tela a zamerajte sa na zosilnenie pohybu kolien smerom von.
Len sa nenechajte pristihnúť, že sedíte nagluteálnom stroji!

Chyba č. 4 - nízka pohyblivosť
Riešenie - buďte mobilní!

Vidím veľa ľudí, ktorí poctivo trénujú, ale nikdy sa nedostanú do požadovanej hĺbky drepu.
Títo ľudia sa sotva dokážu dotknúť špičkami chodidiel, nehovoriac o tom, aby vykonali drep s vlastnou váhou s dobrým postojom a technikou. Prečo teda vôbec premýšľajú o vykonávaní drepu so záťažou na chrbte?

Najjednoduchším riešením je rozvíjať primeranú pohyblivosť, najmä v oblasti bokov a členkov.
S Erikom Cresseyom sme vytvorili DVD s názvom Magnificent Mobility, ktoré ponúka množstvo cvikov na zlepšenie pohyblivosti a drepu. Ak je vaša mobilita na nič, toto DVD môže byť rozdielom medzi bezchybným drepom a veľkým zranením!

Chyba č. 5 - Prekladanie váhy na prsty na nohách
Riešenie - vytočte prsty na nohách viac von; zabezpečte lepšiu pohyblivosť v bedrách.

Toto je ďalšia chyba, ktorú vidím u mnohých začiatočníkov; nielenže zostávajú s dokonale rovnými prstami na nohách, ale pri vykonávaní drepu prenášajú svoju váhu na prsty na nohách. Nielenže je to neefektívne, ale je to aj úplne zničujúce pre kolenné kĺby.

Chyba č. 6 - príliš kolmý pohyb
Riešenie - drep box

Toto je typická chyba mnohých začiatočníkov, ktorí si myslia, že musia vykonávať drep s ultra kolmým postojom. Mnohí ľudia tiež vykonávajú pohyby pri drepe s kolenami.
Kľúčom k úspechu je upraviť techniku a rovnako tak je veľkou pomocou drepovanie do sedu.

Ak používate štýl západnej strany, nemáte inú možnosť ako správne drepovať.

Netvrdím, že je to jediný spôsob, ako sa naučiť správne drepovať, ale za tie roky som zistil, že je to najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako naučiť začiatočníkov správnu techniku. Ak to vyskúšate sami, určite čoskoro pochopíte, čo mám na mysli.

Tu to máte; dokonalý drep od začiatku do konca.

Teraz už len stačí ísť do posilňovne, naložiť si na činku niekoľko kotúčov a pracovať na sebe. Veľa šťastia a dobrého drepovania!