Zapoznanie się z przysiadem

Jeśli poważnie myślisz o swojej sile, sylwetce i ogólnej zwinności, przysiad jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem, jakie możesz wykonywać na siłowni.

Mówiąc najprościej, istnieje mnóstwo powodów, dla których warto robić przysiady. I nie krępuj się zacząć DZISIAJ, nawet jeśli do tej pory w ogóle nie robiłeś przysiadów. A jeśli ćwiczysz je od kilku lat, mam nadzieję, że w poniższym tekście dowiesz się czegoś nowego o ścieżce, która może pomóc Ci poprawić przysiady (a także siłę i objętość) na zupełnie nowym poziomie.

Zanim do tego przejdziemy, jestem prawie pewien, że myślisz "dlaczego ten facet pisze o piekielnych przysiadach?". Zdaję sobie sprawę, że niektórzy z was czytają tę rozmowę o przysiadach z niezrozumieniem, ale nie mam nic przeciwko temu (na razie).

Ale dla kogoś, kto miał dość żałosne nogi i ćwiczył najgorszy przysiad w historii, używając tego opisanego poniżej, zrobiłem to z całkowicie szalonych 336 funtów (152 kg) przy masie ciała 176 funtów (około 80 kg) do prawie przyzwoitych 530 funtów (240 kg) przy masie ciała 198 funtów (90 kg).

To wszystko wymaga ciężkiej pracy, poświęcenia, a przede wszystkim nauki doskonałej techniki i wyczucia!

DLACZEGO PRACA?

Jak wspomniałem powyżej, istnieje wiele powodów, ale oto kilka powodów, dla których przysiad jest tak dobrym ćwiczeniem.

ZWIĘKSZONA SIŁA I OBJĘTOŚĆ

Przysiad jest prawdopodobnie najlepszym wszechstronnym ćwiczeniem siłowym, jakie można wykonać. Nie tylko rozwija mięśnie nóg, bioder i dolnej części pleców na wysokim poziomie, ale także wywołuje korzystną reakcję hormonalną (hormon wzrostu), powodując wzrost całego ciała.

Nogi mogą podnosić ciężar, ale praktycznie każdy mięsień w ciele pracuje lub pomaga w stabilizacji ciała.
Mówiąc prościej, przysiady tworzą środowisko, które promuje ogólnoustrojowy, a nie tylko lokalny wzrost.

Ponadto, jeśli jesteś jednym z tych facetów, którzy są tak zwanymi "żarówkami" (cała masa jest zgromadzona w górnej części ciała, ale nie ma masy w dolnej części ciała), musisz dobrze wykorzystać ten efekt! Ciężkie przysiady dodadzą ci masy!

POPRAWA WYNIKÓW SPORTOWYCH

Widziałem to wielokrotnie - braliśmy słabych sportowców, wzmacnialiśmy ich i obserwowaliśmy ich wyniki.
Co najważniejsze, zwiększona siła (zwłaszcza siła względna, która jest związana z masą ciała) może poprawić wyniki w testach lekkoatletycznych, takich jak skok wzwyż i sprint na 40 jardów (36,5 metra).

Myślę, że mogę powiedzieć, że większość sportowców byłaby zadowolona z tych wyników!
Na przykład, moje badania dotyczyły tego, jak przysiad może poprawić skok wzwyż u najlepszych sportowców.
Wziąłem drużynę siatkarzy i wykonywałem z nimi ciężkie przysiady przez 3 tygodnie w trakcie sezonu. Normalnie nic by nie osiągnęli, ponieważ ich średni przysiad wynosił tylko 10% masy ciała (1,1 x masa ciała), czyli prawie nic!

Po 3 tygodniach ciężkich przysiadów nie tylko ich przysiad poprawił się o 10%, ale także zwiększyli swój średni wyskok do przysiadu o jeden pełny cal (2,54 cm)!
Jest to ogromny wzrost, zwłaszcza w przypadku programu sezonowego (dodam tylko, że trener siatkówki jest od tego czasu moim najlepszym przyjacielem).

ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM

Tak jak słaby sportowiec nie może osiągnąć najlepszych wyników, tak samo jest on narażony na zwiększone ryzyko kontuzji.
Wykonywanie głębokich przysiadów może poprawić siłę ścięgien podkolanowych i pośladków, dwóch grup mięśni, które są często słabo rozwinięte zarówno u sportowców, jak i trenerów siłowych.

Powinieneś zwrócić szczególną uwagę na tę radę, ponieważ znacznie zmniejsza ona ryzyko kontuzji ACL!

WAŻNE DO PRZEMYŚLENIA

Wreszcie, w naszym szybkim świecie trening jest często spychany na dalszy plan lub nawet pomijany w naszym codziennym harmonogramie. Dlatego wybór ćwiczeń, które to zrekompensują, jest niezwykle ważny.

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia wielostawowe są do tego przeznaczone, a przysiady zdecydowanie należą do tej kategorii ćwiczeń.
Pamiętaj, że nie chodzi tylko o ciężką pracę, ale także o bycie mądrym!

ANATOMIA FUNKCJONALNA

Wspomniałem już o tym, że przysiady wykorzystują praktycznie każdy mięsień w dolnej części ciała. Niezależnie od tego, czy ich rolą jest wykonywanie ruchu, czy stabilizacja ciała i obciążenia, przysiad wykorzystuje naprawdę dużą liczbę mięśni.
Oto mięśnie, które są wykorzystywane w przysiadach:

- Pośladki
- Mięsień czworogłowy uda
- Ścięgna podkolanowe
- Ścięgna podkolanowe
- Wewnętrzne mięśnie brzucha (mięsień prosty brzucha = mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny = mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha = mięsień poprzeczny brzucha itd.)

Pośladki są mocno zaangażowane w najgłębsze części przysiadu.
Caterisano przeprowadził badanie w celu określenia, które grupy mięśni są najbardziej aktywne w różnych fazach przysiadu.

Wszyscy wiemy, że większość ludzi uwielbia obciążać się sporym ciężarem, ale problem polega na tym, jak następnie podnieść ten ciężar i nagle zakres ruchu staje się coraz krótszy! Zazwyczaj kończy się to pozycją, która bardziej przypomina pompkę niż przysiad.

Jak widać w poniższej tabeli, nie jest wcale zaskakujące, że większość ludzi ma rozwinięte mięśnie czworogłowe, ale prawie nie ma pośladków i ścięgien podkolanowych.

Badanie to pokazuje, że na wczesnych etapach przysiadu mięsień czworogłowy jest najbardziej aktywną grupą mięśni - jest to również pozycja, w której większość ludzi spędza większość czasu w przysiadzie.

Tak czy inaczej, gdy schodzisz niżej w przysiadzie, dajesz coraz większy rozpęd swoim pośladkom.

Jeśli więc zależy ci na rozwoju ud, możesz wykonywać przysiady w krótkim zakresie ruchu. Ale jeśli chcesz dalej rozwijać uda (i zyskać mięśnie, które sprawią, że będziesz silniejszy i bardziej wysportowany), porzuć swoje ego przed drzwiami siłowni i zacznij robić prawidłowe, głębokie przysiady!

RODZAJE PRZYSIADÓW

Inną ważną cechą przysiadu jest to, że istnieje wiele rodzajów przysiadów, co pozwala na wszechstronny rozwój mięśni nóg, bioder i całego tułowia.

Poniżej przedstawiamy kilka rodzajów, wraz z różnicami w stosunku do przysiadu w jego najbardziej podstawowej formie.

PRZYSIAD OLIMPIJSKI ( KLASYCZNY)

- Wysokie umieszczenie ciężaru
- Wąska postawa (szerokość barków)
- Tradycyjnie wykorzystuje bardzo pionową pozycję ciała
- Określany również jako "tyłek łydki" (podczas przysiadu pośladki są wypychane do tyłu, aby kolana nie znajdowały się przed palcami stóp w dolnej fazie ruchu).

PRZYSIAD PRZEDNI

- Odmiana przysiadu, w której ciężar jest umieszczony na przejściu między ramionami a klatką piersiową
- Podobnie jak w przysiadzie olimpijskim, tułów jest ustawiony bardzo pionowo, a głębokość jak najmniejsza.
- Ciężar umieszczony z przodu zwiększa stabilizującą rolę mięśni brzucha.

LIFTER DROP

Bardzo szeroki przysiad używany głównie przez ciężarowców.

- Bardzo podobna technika do klasycznego przysiadu, z wyjątkiem bardzo szerokiej postawy (większej niż szerokość barków).
- Nacisk kładziony jest na dolną część pleców i biodra.
- Najlepiej wykonywać przy użyciu specjalnych spodni lub koszulki

Jak przysiadać

Teraz, gdy omówiliśmy mięśnie używane w przysiadzie i kilka rodzajów przysiadów, przechodzimy do szczegółów: jak przysiadać!

Na potrzeby tego artykułu opiszę przysiad bardzo szczegółowo.
Prześledźmy wszystko krok po kroku.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś przysiadów z przodu, po przeczytaniu tego artykułu będziesz w stanie to zrobić! W razie potrzeby możesz nawet wydrukować artykuł i zabrać go na siłownię, aby dokładnie wypróbować techniki.

PRAWIDŁOWA KONFIGURACJA

Nie potrafię wyjaśnić tego punktu wystarczająco jasno. Ustawienie w bardzo dużym stopniu decyduje o tym, czy później będziesz wyciskał ciężary!

Widziałem wiele osób, które używały dużych ciężarów, ale nie wykonywały przysiadu, ponieważ nie doceniały ustawienia. Solidna konfiguracja da ci podstawę do solidnego przysiadu.

1.pozycja rąk

Umieść dłonie na sztandze tak, aby znajdowały się w pozycji nieco szerszej niż szerokość barków.
Gdybyś użył szerszego uchwytu, nie tylko przeniósłbyś duży ciężar na torebki barkowe, ale także straciłbyś napięcie i stabilność w całym tułowiu.

Jeśli nie rozumiesz, o co mi chodzi, wypróbuj obie pozycje rąk z niewielkim ciężarem, a jestem pewien, że różnica będzie oczywista i zrozumiesz, o co mi chodzi.

2. Poruszanie się pod sztangą

Chwyt jest gotowy, teraz zamierzasz przejść pod hantle, stopy i biodra powinny znajdować się pod tobą, umożliwiając łatwe usunięcie hantli ze stojaka. Nienawidzę ludzi, którzy przyjmują głupią postawę, a następnie wykonują DOBRE PORANKI podczas zdejmowania hantli ze stojaka!

Ustawienie stóp pod sobą jest najłatwiejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, ale oszczędzasz siłę na przysiad.
Stojąc ze stopami pod sobą, przyciągnij łopatki do siebie, jednocześnie umieszczając łokcie za hantlem.

Podczas wykonywania tej czynności powinieneś czuć napięcie w górnej części pleców - to właśnie tam umieszczasz hantle.

3. Niech ciężar będzie lekki

Teraz, gdy odpowiednio ustawiłeś się pod hantlem, nadszedł czas, aby zdjąć go ze stojaka.
Weź głęboki oddech i użyj agresywnego nacisku na hantle, aby usunąć je ze szczęk stojaka.

Agresywny nacisk jest kluczem do sukcesu; jeśli po prostu "weźmiesz" ciężar na plecy, poczujesz się jak tona cegieł. Agresywny nacisk na sztangę nie sprawi, że ciężar będzie lżejszy (duży ciężar zawsze będzie ciężki!), ale może sprawić, że ciężar będzie wydawał się lżejszy niż jest w rzeczywistości.

Tak więc, duży wdech, agresywne pchnięcie w hantle, używając nóg i bioder, aby stanąć prosto i obrócić klatkę piersiową na zewnątrz.

Kiedy wstaniesz, daj ciężarowi sekundę na uspokojenie się przed rozpoczęciem wysiłku.
W miarę używania coraz większych ciężarów, niektóre hantle mają tendencję do "biczowania" (zwisania) i jeśli nie dasz krążkom szansy na ustabilizowanie się, przysiad będzie znacznie cięższy niż to konieczne.

4. Trzy kroki do przysiadu bez większego wysiłku

Ze sztangą na plecach chcemy, aby przysiad był tak łatwy, jak to tylko możliwe.

Jeśli będziesz postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami, będzie to najdelikatniejszy sposób, ponieważ wykonanie 8 kroków tylko po to, aby się przygotować, nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli masz duże obciążenie na sztandze.
Po ustawieniu ciężaru wykonaj mały krok do tyłu lewą lub prawą stopą, aby wyjść ze szczęk stojaka. Następnym krokiem powinno być cofnięcie się przeciwną nogą, a ostatnim krokiem jest wyprostowanie pozycji.

Wykonywanie wielu kroków po prostu zabiera energię potrzebną do podniesienia.

Aby uczynić to tak prostym, jak to tylko możliwe, oto co zawsze należy robić:

• Krok 1 - wykonaj lekki krok do tyłu prawą ręką, aby wyjąć hantle ze szczęk stojaka.
• Krok 2 - ustaw lewą rękę w odpowiedniej pozycji
• Krok 3 - ustaw prawą rękę w odpowiedniej pozycji

Przygotowując się do przysiadu, powinieneś również upewnić się, że masz prawidłową pozycję stóp. Przysiad powinien być ruchem symetrycznym, więc stopy powinny być ustawione pod tym samym kątem.

Jeśli stopy są ustawione nierówno lub jeden palec u nogi jest bardziej wysunięty niż drugi, jedna strona ciała będzie bardziej obciążona niż druga.

Może się to wydawać mało istotne, ale nierównomierne rozłożenie ciężaru z kilkuset kilogramami na plecach to pewny sposób na odniesienie kontuzji, zarówno teraz, jak i w przyszłości.
W końcu po prawidłowym ustawieniu nóg ciężar będzie równomiernie rozłożony na środku nogi i lekko w kierunku pięt.

Nieprawidłowe ułożenie stóp i palce mogą być bardzo szkodliwe dla ciała, więc ustaw stopy prawidłowo!!!

5. Przygotowanie do przysiadu

W tym momencie mamy już ustaloną postawę i jesteśmy prawie gotowi do przysiadu.
Zanim to zrobisz, omówmy ostatnie punkty, abyś był naprawdę gotowy.

Skup wzrok na stałym obiekcie, który znajduje się tuż nad poziomem oczu - cokolwiek dzieje się podczas przysiadu, utrzymuj wzrok w tej pozycji.
Twoje ciało nadal będzie utrzymywać naturalną skłonność do podążania wzrokiem za tym punktem, co skutkuje korzystną pozycją do przysiadu i uniknięciem niepotrzebnego pochylania się.

Inną rzeczą, której warto użyć, jest to, co nazywam "mięśniami plażowymi". Zasadniczo zamierzasz wyolbrzymić objętość klatki piersiowej, ujędrnić brzuch i wygiąć dolną część pleców. Zupełnie tak, jakbyś widział ładną kobietę spacerującą po plaży.

Pamiętasz, jak wspomniałem wcześniej, że pozycja wyjściowa jest absolutnie niezbędna? Jest to ogromny element, ponieważ twoje ciało pod sztangą naśladuje powyższe zjawisko.
Zasadniczo, jeśli chcesz mieć idealną pozycję podczas przysiadu, upewnij się, że twoja postawa jest idealna, zanim jeszcze zaczniesz kucać!

Wreszcie, co nie mniej ważne, wzięcie głębokiego oddechu przed przysiadem jest ważne - ponieważ chcesz zmaksymalizować ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrz klatki piersiowej, aby przenieść większość ciężaru z pleców i utrzymać je w zdrowiu.
Nie wyobrażam sobie nikogo, kto nie zwróciłby uwagi na tę radę.

Wykonywanie przysiadu

6. przysiad

Teraz, gdy jesteśmy już przygotowani, przejdźmy do samego ćwiczenia.

Pierwszy ruch podczas przysiadu powinien pochodzić z bioder (przysiad). Zbyt często nowicjusze próbują przejść do przysiadu, poruszając kolanami. Skutkuje to tylko jednym - problemami z kolanami.

Jeśli jednak po prostu "usiądziesz", rozłożysz ciężar równomiernie między ścięgnami podkolanowymi, pośladkami i mięśniem czworogłowym, co pozwoli ci wykonać przysiad bez wysiłku i pomoże utrzymać równowagę.
Gdy już usiądziesz, mocno rozepchnij kolana na boki. Pamiętaj, że twoje pośladki mają przyczepione do nich prostowniki rdzenia (prostowniki) i odwodziciele (odwodziciele), a ich wczesna aktywacja pomoże ograniczyć ten ruch i podnieść cię z powrotem.

7. Jak głęboko zejść?

Pytanie, które zawsze się pojawia to "jak głęboko powinienem przysiadać?" Najprostszą odpowiedzią jest to, że nie ma jednej, prostej odpowiedzi!
Zależy to od tego, dlaczego przysiadasz, czego oczekujesz od przysiadu i czy masz lub miałeś jakieś kontuzje, które mogą ograniczać głębokość.

Dla osób podnoszących ciężary celem jest poruszanie się z maksymalnym ciężarem i zejście poniżej równoległości do podłogi = równolegle.
Dla osób czytających ten artykuł moja rada jest następująca: dążyć do nienagannej techniki i za każdym razem schodzić na tę samą głębokość - tj. tuż poniżej równoległości.

Oczywiście jest to podyktowane zasadami każdej federacji, więc najlepszą radą, jaką mogę dać, jest ćwiczenie tego, co jest wymagane na zawodach.
Poznaj swoją federację, czego wymaga w odniesieniu do głębokości przysiadu i ćwicz w ten sposób.

Im więcej perfekcyjnych powtórzeń wykonasz na treningu, tym więcej perfekcyjnych powtórzeń wykonasz na zawodach. Perfekcyjna praktyka czyni perfekcyjne występy.

W przypadku przysiadów olimpijskich cel przysiadu jest dwojaki: 1) rozwinięcie siły nóg i bioder oraz 2) przygotowanie się do coraz większych obciążeń.

W przypadku przysiadów olimpijskich zalecałbym zejście tak daleko, jak pozwala na to mobilność przy każdym powtórzeniu.
Nie tylko rozwinie to muskulaturę ud i bioder, ale także pomoże przygotować się do maksymalnych przysiadów, które mogą być głębsze niż pozwala na to ciało.

Wreszcie, kulturyści, których widzę, lubią iść tak daleko, jak pozwala na to ich mobilność.
Jest tu wiele ćwiczeń izolacyjnych i specjalistycznych, ale jeśli chcesz rozwinąć nogi jako całość, włącz przysiady, nie pożałujesz!

Bez względu na to, jakie masz słabości, przysiady mogą zrobić różnicę w zależności od głębokości, jaką chcesz osiągnąć.
Jeśli Twoim jedynym celem jest osiągnięcie równoległości, możesz nadal wypychać kolana, aż osiągniesz pożądaną głębokość.

Jeśli chcesz zejść poniżej równoległości, ta wskazówka może pomóc: gdy dojdziesz do punktu, w którym nie będziesz już schodzić niżej, rozluźnij biodra na ułamek sekundy - nadal ściskając kolana, możesz osiągnąć pożądaną głębokość. Rozluźnij biodra na krótką chwilę i pozwól na lekki spadek na dole. Po zanurzeniu się na żądaną głębokość, natychmiast wypchnij kolana do tyłu, pomogą ci one w wypchnięciu.

Wszystko zależy od wyczucia czasu i rozciągnięcia, ale ta wskazówka może zdziałać cuda w poprawie głębokości i ogólnej wydajności.

8. Powrót z głębokości

Więc jesteś na pożądanej głębokości, ale co dalej? Jest to moment, w którym wiele osób popełnia błąd, więc skorzystaj z poniższych zasad, aby pomyślnie ukończyć przysiad.

Większość ćwiczących ucieka się do myślenia o przepychaniu pięt przez podłogę - chociaż może to działać dla niektórych, zaryzykowałbym stwierdzenie, że najlepsi podnośnicy nie dopuszczają do siebie tej myśli. Zamiast tego skupiają się na wypychaniu klatki piersiowej w górę i odpychaniu się od sztangi.

Nie jest to ogromna różnica w procesach myślowych, ale ta wskazówka jest idealna w swojej prostocie i skuteczności. W końcu Twoim celem jest poruszanie sztangą, a nie nogami, prawda?

Podobnie, upewnij się, że mocno przesuwasz kolana na boki. Ten ruch aktywuje mięśnie pośladkowe i pomoże ci ukończyć podnoszenie.
Utrzymuj głowę, klatkę piersiową i oczy w tej samej pozycji przez cały czas, aż do zakończenia przysiadu.

30-SEKUNDOWE PODSUMOWANIE

Dobra robota! Spędziliśmy nad tym dużo czasu, więc zróbmy szybkie podsumowanie:
- Chwyć hantle ścisłym uchwytem blisko ramion (tak blisko, jak pozwala na to elastyczność)
-. Podciągnij się pod hantel, łopatki ściągnięte razem i łokcie umieszczone pod hantlem i za tobą, hantel spoczywający na "półce mięśniowej" (napięcie w mięśniach górnej części pleców)
- Umieść stopy i biodra pod hantlem
- Weź głęboki oddech, agresywnie wyjmij hantel ze szczęk stojaka
- Zrób 3 kroki, aby się przygotować = jeden lekki krok do tyłu, umieść przeciwną stopę, umieść drugą stopę
- Upewnij się, że stopy są w tej samej pozycji, ten sam palec u nogi. Ciężar powinien spoczywać na środku stóp lub lekko w kierunku pięt
- Podnieś głowę, obróć klatkę piersiową na zewnątrz, skup wzrok na stałym punkcie powyżej poziomu oczu
- Weź duży oddech, a następnie SHIT!
- Usiądź i rozsuń kolana
- Opuść się w dół w spokojnym tempie, a następnie użyj małego odbicia, aby wrócić do góry
- Odepchnij się z powrotem do hantli, trzymając klatkę piersiową w górze, kolana mocno dociskając do siebie
- Zakończ przysiad i oderwij się od hantli na stojaku.

TYPOWE BŁĘDY

Teraz, gdy już wiesz, jak wykonać nienaganny przysiad, rozwiążmy trochę problemów.

Nie ma znaczenia, jak świetnym jesteś przysiadowcem, ale gdy twoje wyniki stają się coraz wyższe i zbliżasz się do swoich maksimów, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoja technika się załamie.
Korzystając ze scenariusza, który przedstawiłem poniżej, zajmiesz się swoimi najsłabszymi punktami i możesz przenieść swój przysiad na wyższy poziom.

Wada #1 - Pośpieszna konfiguracja prowadzi do złej pozycji startowej
Rozwiązanie - Zwolnij!

Wyjaśniliśmy to już wystarczająco, więc nie będę wchodził w szczegóły.
Jak powiedzieliśmy na początku, mocny przysiad zaczyna się od ustawienia. Pośpieszna konfiguracja to pewny sposób na wykonanie wielu błędnych przysiadów.
Więc zwolnij, nie spiesz się z mocnym chwytem i upewnij się, że twoja konfiguracja jest bezbłędna.

Wada nr 2 - zbytnie pochylenie
Rozwiązanie - ustaw dłonie, wykorzystaj efekt plaży, łokcie w dół i do tyłu

Po pierwsze, popracuj nad szerokością uchwytu bliżej barków. Jeśli kucasz z bardzo szerokim uchwytem, stracisz dużo napięcia i sztywności w górnej części pleców.
Jeśli mi nie wierzysz, wypróbuj różne pozycje rąk, nawet siedząc przed komputerem

Rozłóż ręce na szerokość barków i poczuj napięcie w górnej części pleców. Następnie przyciągaj dłonie coraz bliżej barków, a zauważysz, że górna część pleców staje się coraz bardziej napięta.
Ta wskazówka pomogła mi wyleczyć wiele moich problemów z przysiadami.

Kolejną wskazówką, której naprawdę lubię używać, jest efekt mięśnia plażowego. Napinanie klatki piersiowej zapobiega pochylaniu się do przodu i pomaga utrzymać tę pozycję przez cały ruch.
Wreszcie, pomyśl o obracaniu łokci za sztangą tak bardzo, jak to możliwe. Na początku może się to wydawać niewygodne, ale napnie górną część pleców i pomoże ustabilizować ciało.
Ponownie, jeśli mi nie wierzysz, spróbuj teraz ponownie, a zobaczysz różnicę - górna część pleców nie może utrzymać napięcia z łokciami przed ciałem, ale gdy je zrolujesz i za sobą, napięcie znacznie się poprawi.

Wada #3 - zapadające się kolana
Rozwiązanie - użyj pośladków

Zapadające się kolana to jeden z najczęstszych błędów, jakie widzę w przysiadach. Czasami można to zaobserwować podczas przysiadów, ale znacznie częściej podczas martwego ciągu.
Słyszałem wiele szalonych powodów, dlaczego tak się dzieje, ale większość z nich jest błędna. Kolana zapadają się, jeśli siła mięśni pośladkowych jest niewystarczająca.

Pośladki są głównymi odwodzicielami bioder, a jeśli nie są zaangażowane, mięsień czworogłowy i przywodziciele (które są zwykle silniejsze i bardziej dominujące) przejmują cały ciężar.
Więc co z tym zrobić? Po pierwsze i najważniejsze, ćwiczenia wzmacniające i rozwijające mięśnie pośladkowe są w porządku. Należą do nich spacery z mini opaską (wypady z gumową opaską na kostkach), mostki pośladkowe, a nawet przysiady z mini opaską (przysiady z gumową opaską tuż nad kolanami).

Ostatnia opcja jest moją ulubioną, ponieważ uczy używania pośladków podczas przysiadów. Zacznij od ciężaru własnego ciała i skup się na wzmocnieniu ruchu kolan na zewnątrz.
Tylko nie daj się przyłapać na siedzeniu namaszynie dopośladków!

Wada #4 - niska mobilność
Rozwiązanie - bądź mobilny!

Widzę wiele osób, które uczciwie podchodzą do swoich treningów, ale nigdy nie osiągają pożądanej głębokości przysiadu.
Ludzie ci ledwo dotykają palców stóp, nie mówiąc już o wykonywaniu przysiadów z własnym ciężarem ciała z dobrą postawą i techniką. Dlaczego więc w ogóle myślą o wykonywaniu przysiadów z ciężarem na plecach?

Najprostszym rozwiązaniem jest rozwinięcie odpowiedniej mobilności, szczególnie w okolicach bioder i kostek.
Erik Cressey i ja opracowaliśmy DVD zatytułowane Magnificent Mobility, które oferuje mnóstwo ćwiczeń pomagających poprawić mobilność i przysiad. Jeśli twoja mobilność jest do bani, to DVD może być różnicą między bezbłędnym przysiadem a poważną kontuzją!

Wada #5 - Przenoszenie ciężaru ciała na palce u stóp
Rozwiązanie - Rozwijaj bardziej palce u stóp; zapewnij lepszą mobilność bioder.

Jest to kolejny błąd, który popełnia wielu początkujących; nie tylko pozostają z idealnie prostymi palcami u nóg, ale także przenoszą ciężar ciała na palce u nóg, aby wykonać przysiad. Jest to nie tylko nieskuteczne, ale także całkowicie niszczy stawy kolanowe.

Wada #6 - Zbyt prostopadły ruch
Rozwiązanie - Squat Box

Jest to typowy błąd, który popełnia wielu początkujących, myśląc, że muszą wykonywać przysiad z bardzo pionową postawą. Ponadto wiele osób wykonuje przysiady z kolanami.
Kluczem jest modyfikacja techniki i podobnie, przysiad do pozycji siedzącej jest bardzo pomocny.

Jeśli korzystasz ze stylu zachodniego, nie masz innego wyjścia, jak tylko poprawnie przysiadać.

Nie twierdzę, że jest to jedyny sposób na naukę prawidłowego przysiadu, ale przez lata przekonałem się, że jest to najszybszy i najskuteczniejszy sposób na nauczenie początkujących prawidłowej techniki. Jeśli sam spróbujesz, z pewnością szybko zobaczysz, co mam na myśli.

No i masz; idealny przysiad od początku do końca.

Teraz wystarczy udać się na siłownię, załadować kilka dysków na sztangę i popracować nad sobą. Powodzenia i udanych przysiadów!