Kennenlernen der Kniebeuge

Wenn Sie es mit Ihrer Kraft, Ihrem Körperbau und Ihrer Beweglichkeit im Allgemeinen ernst meinen, ist die Kniebeuge wahrscheinlich die beste Übung, die Sie in Ihrem Fitnessstudio machen können.

Einfach ausgedrückt gibt es eine Fülle von Gründen, die für Kniebeugen sprechen. Sie können HEUTE damit beginnen, auch wenn Sie bisher noch nie Kniebeugen gemacht haben. Und wenn Sie sie schon seit ein paar Jahren praktizieren, werden Sie im folgenden Text hoffentlich etwas Neues über einen Weg erfahren, der Ihnen helfen kann, Kniebeugen (sowie Kraft und Volumen) auf einem ganz neuen Niveau zu verbessern.

Bevor wir dazu kommen, bin ich mir ziemlich sicher, dass Sie denken, "warum schreibt dieser Typ über Höllenhocken?". Mir ist klar, dass einige von euch diesen Vortrag über Kniebeugen mit Unverständnis lesen, aber damit kann ich (vorerst) leben.

Aber für jemanden, der ziemlich erbärmliche Beine hatte und die schlechteste Kniebeuge aller Zeiten praktizierte, habe ich es mit der unten beschriebenen Methode von völlig irrsinnigen 336 Pfund (152 kg) bei einem Körpergewicht von 176 Pfund (etwa 80 kg) auf fast respektable 530 Pfund (240 kg) bei einem Körpergewicht von 198 Pfund (90 kg) geschafft.

Dahinter steckt eine Menge harter Arbeit, Hingabe und vor allem das Erlernen einer perfekten Technik und eines guten Gefühls!

WARUM ARBEITEN?

Wie ich bereits oben erwähnt habe, gibt es viele Gründe, aber hier sind ein paar Gründe, warum die Kniebeuge eine so gute Übung ist.

STEIGERUNG VON KRAFT UND VOLUMEN

Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Allround-Kraftübung, die Sie ausführen können. Sie entwickelt nicht nur die Muskeln der Beine, der Hüfte und des unteren Rückens auf hohem Niveau, sondern löst auch eine günstige endokrine (Wachstumshormon-)Reaktion aus, die Ihren gesamten Körper wachsen lässt.

Ihre Beine heben zwar das Gewicht, aber praktisch jeder Muskel in Ihrem Körper arbeitet oder trägt zur Stabilisierung Ihres Körpers bei.
Einfach ausgedrückt: Kniebeugen schaffen ein Umfeld, das das systemische und nicht nur das lokale Wachstum fördert.

Wenn Sie zu den Typen gehören, die eine "Glühbirne" sind (die ganze Masse ist im Oberkörper angesammelt, aber keine Masse im Unterkörper), sollten Sie sich diesen Effekt zunutze machen! Schwere Kniebeugen sorgen für ordentlich Masse an Ihren Spießen!

VERBESSERTE SPORTLICHE LEISTUNG

Ich habe es immer wieder erlebt: Wir haben schwache Sportler gestärkt und ihre Leistung beobachtet.
Am wichtigsten ist, dass eine verbesserte Kraft (vor allem die relative Kraft, die mit dem Körpergewicht zusammenhängt) Ihre Ergebnisse bei Leichtathletiktests wie dem Hochsprung und dem 40-Yard-Sprint (36,5 Meter) verbessern kann.

Ich glaube, ich kann sagen, dass die meisten Athleten mit diesen Ergebnissen zufrieden sein würden!
In meiner Forschung habe ich beispielsweise untersucht, wie die Kniebeuge den Hochsprung von Spitzensportlern verbessern kann.
Ich nahm eine Gruppe von Volleyballspielern und führte mit ihnen während der Saison drei Wochen lang schwere Kniebeugen durch. Normalerweise hätten sie nichts erreicht, da ihre durchschnittliche Kniebeuge nur 10 % über dem Körpergewicht lag (1,1 x Körpergewicht), was so gut wie nichts ist!

Nach 3 Wochen schwerer Kniebeugen verbesserte sich nicht nur ihre Kniebeuge um 10 %, sondern sie steigerten auch ihren durchschnittlichen Kniebeugensprung um einen ganzen Zoll (2,54 cm)!
Das ist eine enorme Steigerung, vor allem für ein saisonales Programm. (Ich möchte nur hinzufügen, dass der Volleyballtrainer seitdem mein bester Freund ist)

VERLETZUNGSVORBEUGUNG

Ein schwacher Sportler kann nicht die beste Leistung erbringen und hat auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Tiefe Kniebeugen können die Kraft der Kniesehne und der Gesäßmuskulatur verbessern, zwei Muskelgruppen, die bei Sportlern und Krafttrainern gleichermaßen häufig unterentwickelt sind.

Sie sollten diesen Ratschlag beherzigen, da er das Risiko einer ACL-Verletzung deutlich verringert!

WICHTIG ZU BEDENKEN

In unserer schnelllebigen Welt wird das Training oft in den Hintergrund gedrängt oder sogar im Tagesplan übersehen. Daher ist die Auswahl von Übungen, die dies kompensieren, von großer Bedeutung.

Wir alle wissen, dass Mehrgelenksübungen dafür ausgelegt sind, und Kniebeugen fallen definitiv in diese Kategorie von Übungen.
Denken Sie daran: Es geht nicht nur darum, hart zu arbeiten, sondern auch darum, clever zu sein!

FUNKTIONELLE ANATOMIE

Ich habe bereits erwähnt, dass bei Kniebeugen praktisch alle Muskeln des Unterkörpers beansprucht werden. Ganz gleich, ob die Muskeln für die Ausführung der Bewegung oder für die Stabilisierung des Körpers und der Last zuständig sind, die Kniebeuge beansprucht eine große Anzahl von Muskeln.
Hier sind die Muskeln, die bei Kniebeugen beansprucht werden:

- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Achillessehnen
- Achillessehnen
- Innere Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis = gerader Bauchmuskel, Musculus obliquus externus und internus = äußerer und innerer schräger Bauchmuskel, Musculus transevrse abdominis = querer Bauchmuskel usw.)

Die Gesäßmuskeln werden in den tiefsten Teilen der Kniebeuge stark beansprucht.
Caterisano führte eine Studie durch, um festzustellen, welche Muskelgruppen in den verschiedenen Phasen der Kniebeuge am aktivsten sind.

Wir alle wissen, dass die meisten Menschen es lieben, sich mit einer guten Menge an Gewicht zu belasten, aber das Problem ist, wie man das Gewicht dann nach oben bringt, und plötzlich wird der Bewegungsbereich immer kürzer! Dies führt in der Regel zu einer Position, die mehr an einen Liegestütz als an eine Kniebeuge erinnert.

Wie Sie der nachstehenden Tabelle entnehmen können, ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Menschen zwar ihren Quadrizeps, aber kaum ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen entwickelt haben.

Diese Studie zeigt, dass in der Anfangsphase der Hocke der Quadrizeps die aktivste Muskelgruppe ist - dies ist auch die Position, in der die meisten Menschen die meiste Zeit in der Hocke (im Sitzen) verbringen.

So oder so, je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto mehr Schwung geben Sie Ihren Gesäßmuskeln.

Wenn Sie also Wert auf die Entwicklung Ihrer Oberschenkel legen, können Sie Kniebeugen in einem kurzen Bewegungsbereich ausführen. Wenn Sie Ihre Oberschenkel jedoch weiter entwickeln (und Muskeln aufbauen wollen, die Sie stärker und athletischer machen), lassen Sie Ihr Ego an der Tür des Fitnessstudios zurück und beginnen Sie mit richtigen, tiefen Kniebeugen!

ARTEN VON KNIEBEUGEN

Ein weiteres wichtiges Merkmal der Kniebeuge ist, dass es mehrere Arten von Kniebeugen gibt, die eine umfassende Entwicklung der Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur ermöglichen.

Im Folgenden finden Sie einige Arten sowie die Unterschiede zur Kniebeuge in ihrer Grundform.

OLYMPISCHE KNIEBEUGE ( KLASSISCH)

- Hohe Gewichtsverteilung
- Enger Stand (schulterbreit)
- Traditionell wird eine sehr vertikale Körperposition eingenommen
- Wird auch als "Wadenstoß" bezeichnet (bei der Kniebeuge drückt man die Gesäßmuskeln nach hinten, damit die Knie in der unteren Phase der Bewegung nicht vor die Fußspitzen kommen).

FRONTAL DROP

- Eine Variante der Kniebeuge, bei der das Gewicht am Übergang zwischen den Schultern und der Brust platziert wird.
- Wie bei der olympischen Kniebeuge ist der Oberkörper sehr senkrecht und die Tiefe so gering wie möglich.
- Wenn das Gewicht vorne platziert wird, wird die stabilisierende Rolle der Bauchmuskeln verstärkt.

LIFTER DROP

Eine besonders weite Kniebeuge, die vor allem von Gewichthebern verwendet wird.

- Die Technik ist der klassischen Kniebeuge sehr ähnlich, nur dass hier ein besonders breiter Stand verwendet wird (mehr als schulterbreit).
- Die Betonung liegt auf dem unteren Rücken und den Hüften.
- Wird am besten mit einer speziellen Hose oder einem Trikot ausgeführt.

Wie man hockt

Nachdem wir nun über die Muskeln, die bei der Kniebeuge beansprucht werden, und die verschiedenen Arten von Kniebeugen gesprochen haben, kommen wir nun zu den Details: wie man in die Hocke geht!

In diesem Artikel werde ich die Kniebeuge sehr detailliert beschreiben.
Lassen Sie uns Schritt für Schritt vorgehen.

Selbst wenn Sie noch nie eine Kniebeuge gemacht haben, werden Sie nach dem Lesen dieses Artikels dazu in der Lage sein! Falls nötig, können Sie den Artikel sogar ausdrucken und mit ins Fitnessstudio nehmen, um die Techniken gründlich auszuprobieren.

RICHTIGES SETUP

Ich kann diesen Punkt nicht deutlich genug erklären. Der Aufbau bestimmt ganz entscheidend, ob Sie das Gewicht hinterher drücken!

Ich habe schon viele Leute gesehen, die ein schweres Gewicht verwenden, aber die Kniebeuge nicht ausführen, weil sie die Einstellung unterschätzt haben. Ein felsenfester Aufbau bildet die Grundlage für eine felsenfeste Kniebeuge.

1. dieHandhaltung

Legen Sie Ihre Hände so auf die Langhantel, dass sie etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
Wenn Sie einen breiteren Griff verwenden, verlagern Sie nicht nur viel Gewicht auf die Schulterkapseln, sondern verlieren auch an Spannung und Stabilität in Ihrem gesamten Oberkörper.

Wenn Sie nicht verstehen, was ich meine, probieren Sie beide Handpositionen mit leichtem Gewicht aus, und ich bin sicher, dass Sie den Unterschied bemerken und verstehen werden, was ich meine.

2. Bewegen unter der Langhantel

Der Griff ist fertig, jetzt gehst du unter die Hantel, deine Füße und Hüften sollten unter dir sein, damit du die Hantel leicht aus der Ablage nehmen kannst. Ich hasse Leute, die eine alberne Haltung einnehmen und dann "Guten Morgen" sagen, wenn sie die Hantel aus der Ablage nehmen!

Die Füße unter die Ablage zu bekommen ist das Einfachste, was Sie tun können, aber Sie sparen Kraft für die Kniebeuge.
Während du mit den Füßen unter dir stehst, ziehst du deine Schulterblätter zusammen, während du deine Ellbogen hinter der Hantel ablegst.

Dabei sollten Sie eine Spannung im oberen Rücken spüren - dort platzieren Sie die Hantel.

3. Machen Sie das Gewicht leicht

Nachdem Sie nun die richtige Position unter der Hantel eingenommen haben, ist es an der Zeit, die Hantel aus der Ablage zu nehmen.
Atmen Sie tief ein und üben Sie aggressiven Druck auf die Hantel aus, um sie aus den Backen der Ablage zu lösen.

Aggressiver Druck ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg; wenn Sie die Hantel einfach auf den Rücken nehmen", wird sie sich wie eine Tonne Ziegelsteine anfühlen. Aggressiver Druck auf die Hantel macht die Last nicht leichter (eine große Last ist immer schwer!), aber sie kann dazu führen, dass sich das Gewicht leichter anfühlt, als es tatsächlich ist.

Also, kräftig einatmen, aggressiv in die Hantel drücken, Beine und Hüfte einsetzen, um sich aufzurichten und die Brust nach außen zu drehen.

Wenn Sie sich aufrichten, lassen Sie das Gewicht eine Sekunde ruhen, bevor Sie mit dem Versuch beginnen.
Wenn du immer schwerere Gewichte verwendest, neigen manche Hanteln dazu, zu "peitschen" (durchzuhängen), und wenn du den Scheiben keine Chance gibst, sich zu setzen, wird die Kniebeuge viel schwerer als nötig.

4. Drei Schritte zur Kniebeuge ohne große Anstrengung

Mit einer Langhantel auf dem Rücken wollen wir die Kniebeuge so mühelos wie möglich gestalten.

Wenn Sie die folgenden Zeilen befolgen, ist dies der schonendste Weg, denn 8 Schritte zu machen, nur um in die Hocke zu kommen, ist nicht der richtige Weg, wenn Sie eine schwere Last auf der Hantel haben.
Nachdem das Gewicht abgesetzt ist, machen Sie mit dem linken oder rechten Fuß einen kleinen Schritt zurück, um aus den Backen der Ablage herauszukommen. Als Nächstes sollten Sie mit dem anderen Bein einen Schritt zurückgehen, und als letzten Schritt richten Sie die Position auf.

Mehrere Schritte zu machen, nimmt Ihnen nur die Energie, die Sie für den Hebevorgang benötigen.

Um es so einfach wie möglich zu machen, gehen Sie immer wie folgt vor:

• Schritt 1 - gehen Sie mit der rechten Hand einen leichten Schritt zurück, um die Hantel aus den Backen der Ablage zu nehmen.
• Schritt 2 - bringen Sie Ihre linke Hand in die entsprechende Position.
• Schritt 3 - Bringen Sie die rechte Hand in die richtige Position.

Wenn Sie sich auf die Kniebeuge vorbereiten, sollten Sie auch auf die richtige Fußstellung achten. Die Kniebeuge sollte eine symmetrische Bewegung sein, d. h. Ihre Füße sollten im gleichen Winkel nach außen gedreht sein.

Wenn Ihre Füße ungleichmäßig positioniert sind oder ein Zeh mehr nach außen gedreht ist als der andere, betonen Sie eine Seite Ihres Körpers mehr als die andere.

Das mag nicht weiter schlimm erscheinen, aber eine ungleiche Verteilung mit ein paar hundert Pfund auf dem Rücken ist ein sicherer Weg zu Verletzungen, entweder jetzt oder irgendwann in der Zukunft.
Wenn die Beine richtig aufgestellt sind, wird das Gewicht gleichmäßig in der Mitte des Beins und leicht zu den Fersen hin verteilt.

Falsche Fußstellung und Zehendrehung können sehr schädlich für den Körper sein, also stellen Sie Ihre Füße richtig auf!!!

5. Vorbereitung auf die Kniebeuge

An diesem Punkt haben wir bereits Ihre Haltung festgelegt und Sie sind fast bereit für die Hocke.
Bevor Sie in die Hocke gehen, lassen Sie uns noch die letzten Punkte durchgehen, damit Sie wirklich bereit sind.

Richten Sie Ihren Blick auf ein festes Objekt, das sich knapp über Ihrer Augenhöhe befindet - was auch immer während der Kniebeuge passiert, behalten Sie Ihre Augen auf dieser Position.
Ihr Körper wird immer noch eine natürliche Neigung dazu haben, dass Ihre Augen diesem Punkt folgen, was zu einer günstigen Position für die Kniebeuge führt und ein unnötiges Bücken vermeidet.

Eine weitere Möglichkeit ist das, was ich "Strandmuskeln" nenne. Im Grunde genommen übertreiben Sie das Volumen Ihrer Brust, straffen Ihren Bauch und wölben Ihren unteren Rücken. Genau so, wie Sie eine hübsche Frau am Strand sehen würden.

Erinnern Sie sich daran, dass ich bereits erwähnt habe, dass die Ausgangsposition absolut notwendig ist? Sie ist ein wichtiger Bestandteil, da Ihr Körper unter der Hantel das oben beschriebene Phänomen nachahmt.
Wenn Sie eine perfekte Position bei der Kniebeuge erreichen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Haltung perfekt ist, bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen!

Zu guter Letzt ist es wichtig, vor der Kniebeuge tief einzuatmen - denn Sie wollen den Druck im Bauch- und Brustraum maximieren, um das meiste Gewicht von Ihrem Rücken zu nehmen und ihn gesund zu halten.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand diesen Ratschlag nicht beachtet.

Eine Kniebeuge ausführen

6. hinsetzen

Nachdem wir nun alles vorbereitet haben, können wir mit der eigentlichen Übung beginnen.

Die erste Bewegung bei der Kniebeuge sollte aus der Hüfte kommen (Aufsitzen). Zu oft versuchen Neulinge, die Kniebeuge mit einer Bewegung aus den Knien zu beginnen. Das führt nur zu einem - zu Knieproblemen.

Wenn Sie sich jedoch einfach "hinsetzen", verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps, wodurch Sie die Kniebeuge mühelos ausführen können und das Gleichgewicht halten.
Wenn Sie sich nun aufsetzen, drücken Sie Ihre Knie kräftig zur Seite. Denken Sie daran, dass Ihre Gesäßmuskeln mit Kernstreckern (Extensoren) und Abduktoren (Abduktoren) verbunden sind, deren frühzeitige Aktivierung dazu beiträgt, diese Bewegung zu begrenzen und Sie wieder nach oben zu bringen.

7. Wie tief soll man gehen?

Die Frage, die immer wieder auftaucht, lautet: "Wie tief soll ich gehen?" Die einfachste Antwort ist, dass es darauf keine einfache Antwort gibt!
Das hängt davon ab, warum Sie in die Hocke gehen, was Sie von der Hocke erwarten und ob Sie Verletzungen haben oder hatten, die die Tiefe einschränken könnten.

Für Heber ist das Ziel, sich mit maximalem Gewicht zu bewegen und unter die Parallele zum Boden zu gehen = parallel.
Für Heber, die diesen Artikel lesen, lautet mein Rat: Streben Sie eine tadellose Technik an und gehen Sie jedes Mal auf die gleiche Tiefe - d. h. knapp unter die Parallele.

Natürlich wird dies von den Regeln der einzelnen Verbände diktiert, daher ist der beste Rat, den ich geben kann, das zu üben, was bei Wettkämpfen verlangt wird.
Kennen Sie Ihren Verband und wissen Sie, was er in Bezug auf die Tiefe der Kniebeuge verlangt, und trainieren Sie entsprechend.

Je mehr perfekte Wiederholungen Sie im Training machen, desto mehr perfekte Wiederholungen werden Sie im Wettkampf machen. Perfektes Training führt zu perfekten Leistungen.

Für die olympische Kniebeuge gibt es zwei Ziele: 1) die Entwicklung der Bein- und Hüftkraft und 2) die Vorbereitung auf immer schwerere Lasten.

Für olympische Kniebeugen würde ich empfehlen, bei jeder Wiederholung so weit nach unten zu gehen, wie es die Beweglichkeit zulässt.
Dadurch wird nicht nur die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur entwickelt, sondern auch die Vorbereitung auf maximale Kniebeugen, die tiefer sein können, als der Körper zulässt.

Und schließlich die Bodybuilder, die ich gerne so weit gehen sehe, wie es ihre Beweglichkeit zulässt.
Hier kommen viele Isolations- und Spezialübungen zum Einsatz, aber wenn Sie Ihre Beine als Ganzes entwickeln wollen, sollten Sie Kniebeugen einbeziehen, Sie werden es nicht bereuen!

Unabhängig davon, welche Schwächen Sie haben, können Kniebeugen je nach der Tiefe, die Sie erreichen wollen, einen Unterschied machen.
Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, die Parallele zu erreichen, können Sie Ihre Knie weiter nach außen drücken, bis Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben.

Wenn Sie unter die Parallele gehen müssen, kann dieser Tipp helfen: Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem es nicht mehr tiefer geht, entspannen Sie die Hüfte für den Bruchteil einer Sekunde - so können Sie die gewünschte Tiefe erreichen. Entspannen Sie die Hüfte für einen kurzen Moment und lassen Sie ein leichtes Absinken nach unten zu. Sobald Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, ziehen Sie die Knie sofort wieder an, sie helfen Ihnen beim Abstoßen.

Es ist alles eine Frage des Timings und der Dehnung, aber dieser Tipp kann Wunder bewirken, um Ihre Tiefe und Ihre Gesamtleistung zu verbessern.

8. Aus der Tiefe zurückkommen

Sie haben also die gewünschte Tiefe erreicht, aber wie geht es jetzt weiter? Dies ist der Moment, den viele Menschen falsch einschätzen. Nutzen Sie die folgenden Prinzipien, um die Kniebeuge erfolgreich abzuschließen.

Die meisten Trainierenden denken daran, ihre Fersen durch den Boden zu drücken - das mag zwar bei einigen funktionieren, aber ich wage zu behaupten, dass den besten Hebern dieser Gedanke nicht in den Sinn kommt. Stattdessen konzentrieren sie sich darauf, ihre Brust nach oben zu drücken und die Hantel nach hinten zu drücken.

Es ist kein großer Unterschied in den Gedankengängen, aber diese Anweisung ist in ihrer Einfachheit und Wirksamkeit perfekt. Schließlich ist es Ihr Ziel, die Hantel zu bewegen, nicht Ihre Beine, richtig!

Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Knie fest zur Seite drücken. Diese Bewegung aktiviert Ihre Gesäßmuskeln und hilft Ihnen, die Übung zu vollenden.
Halten Sie Ihren Kopf, Ihre Brust und Ihre Augen immer in derselben Position, bis Sie die Kniebeuge beendet haben.

30-SEKUNDEN-ZUSAMMENFASSUNG

Gut gemacht! Wir haben viel Zeit damit verbracht, also lassen Sie uns eine kurze Zusammenfassung machen:
- Greifen Sie die Hantel mit einem engen Griff in der Nähe Ihrer Schultern (so nah, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt)
.Ziehen Sie sich unter die Hantel, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und platzieren Sie die Ellbogen unter der Hantel und hinter sich, wobei die Hantel auf Ihrem "Muskelbord" ruht (Spannung in der oberen Rückenmuskulatur)
- Bringen Sie Ihre Füße und Hüften unter die Hantel
- Atmen Sie tief ein und entfernen Sie die Hantel wieder. Atmen Sie tief ein und nehmen Sie die Hantel aggressiv aus den Backen der Ablage
- Machen Sie 3 Schritte zur Vorbereitung = ein leichter Schritt zurück, stellen Sie den gegenüberliegenden Fuß auf, stellen Sie den anderen Fuß auf
- Achten Sie darauf, dass sich die Füße in der gleichen Position befinden und die Zehen gleich abstehen. Das Gewicht sollte in der Mitte der Füße oder leicht zu den Fersen hin ruhen
- Heben Sie den Kopf, drehen Sie den Brustkorb nach außen, richten Sie den Blick auf einen festen Punkt über der Augenhöhe
- Atmen Sie tief ein und dann SCHEISSEN Sie!
- Setzen Sie sich auf und drücken Sie die Knie auseinander
- Gehen Sie in einem entspannten Tempo nach unten und stehen Sie dann mit einem kleinen Schwung wieder auf
. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben, halten Sie dabei die Brust oben und drücken Sie die Knie fest zusammen
- Beenden Sie die Kniebeuge und die Schalenstöße mit der Hantel auf der Ablage

HÄUFIGE FEHLER

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie eine einwandfreie Kniebeuge ausführen, wollen wir uns ein wenig mit der Fehlersuche beschäftigen.

Es spielt keine Rolle, wie gut Sie in der Kniebeuge sind, aber je höher Ihre Leistungen werden und je näher Sie an Ihre Maximalwerte herankommen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Technik versagt.
Anhand des unten beschriebenen Szenarios können Sie Ihre Schwachstellen beheben und Ihre Kniebeuge auf die nächste Stufe heben.

Fehler Nr. 1 - Überstürzter Aufbau führt zu einer schlechten Ausgangsposition
Lösung - Langsamer werden!

Das haben wir bereits zur Genüge erklärt, daher werde ich nicht weiter darauf eingehen.
Wie wir bereits zu Beginn gesagt haben, beginnt eine starke Kniebeuge mit dem Aufbau. Ein überhasteter Aufbau ist ein sicherer Weg, um viele fehlerhafte Kniebeugen auszuführen.
Gehen Sie also langsam vor, nehmen Sie sich Zeit und achten Sie auf einen festen Griff, und stellen Sie sicher, dass Ihr Aufbau einwandfrei ist.

Fehler Nr. 2 - zu weit nach vorne gelehnt
Lösung: Setzen Sie Ihre Hände auf, nutzen Sie den Strandeffekt, Ellenbogen nach unten und zurück

Arbeiten Sie zunächst an der Breite Ihres Griffs näher an Ihren Schultern. Wenn Sie mit einem sehr breiten Griff in die Hocke gehen, verlieren Sie eine Menge Spannung und Steifheit in Ihrem oberen Rücken.
Wenn Sie mir nicht glauben, probieren Sie verschiedene Handpositionen aus, auch im Sitzen vor dem Computer

Stellen Sie Ihre Hände weit von den Schultern entfernt auf und spüren Sie die Verspannung im oberen Rücken. Ziehen Sie dann Ihre Hände immer näher an die Schultern heran, und Sie werden sehen, dass sich Ihr oberer Rücken immer mehr anspannt.
Dieser Tipp hat mir geholfen, viele meiner Probleme beim Hocken zu lösen.

Ein weiterer Tipp, den ich sehr gerne anwende, ist der Strandmuskeleffekt. Das Anspannen des Brustkorbs verhindert die Vorwärtsneigung und hilft, diese Position während der gesamten Bewegung beizubehalten.
Schließlich sollten Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich hinter die Hantel drehen. Das mag zunächst unangenehm erscheinen, aber es strafft den oberen Rücken und hilft, den Körper zu stabilisieren.
Wenn Sie mir nicht glauben, versuchen Sie es einfach noch einmal, und Sie werden den Unterschied sehen - Ihr oberer Rücken kann die Spannung nicht aufrechterhalten, wenn die Ellbogen vor dem Körper sind, aber sobald Sie sie nach unten und hinter den Körper rollen, wird sich die Spannung enorm verbessern.

Fehler Nr. 3 - kollabierende Knie
Lösung - benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln

Einknickende Knie sind einer der häufigsten Fehler, die ich bei Kniebeugen sehe. Gelegentlich kann man sie bei der Kniebeuge beobachten, aber weitaus häufiger sind sie beim Kreuzheben zu sehen.
Ich habe alle möglichen verrückten Gründe dafür gehört, aber die meisten davon sind falsch. Die Knie kollabieren, wenn die Gesäßmuskeln nicht stark genug sind.

Die Gesäßmuskeln sind die wichtigsten Abduktoren der Hüfte, und wenn sie nicht beansprucht werden, übernehmen der Quadrizeps und die Adduktoren (die normalerweise stärker und dominanter sind) das gesamte Gewicht.
Was kann man also dagegen tun? An erster Stelle stehen Übungen, die die Gesäßmuskeln stärken und entwickeln, wie z. B. Mini-Band-Walks (Ausfallschritte mit einem Gummiband an den Knöcheln), Gesäßbrücken oder sogar Kniebeugen mit einem Mini-Band (Kniebeugen mit einem Gummiband direkt über den Knien).

Die letzte Option ist mein persönlicher Favorit, weil Sie dabei lernen, Ihre Gesäßmuskeln während der Kniebeugen einzusetzen. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht und konzentrieren Sie sich darauf, die Auswärtsbewegung Ihrer Knie zu verstärken.
Lassen Sie sich nur nicht dabei erwischen, wie Sie auf derGesäßmuskelmaschine sitzen!

Fehler Nr. 4 - Geringe Beweglichkeit
Die Lösung: Bewegen Sie sich!

Ich sehe viele Leute, die ehrlich trainieren, aber nie die Tiefe der Kniebeuge erreichen, die sie sich wünschen.
Diese Leute können kaum die Fußspitzen berühren, geschweige denn eine Kniebeuge mit ihrem eigenen Gewicht mit guter Haltung und Technik ausführen. Warum also denken sie überhaupt daran, eine Kniebeuge mit einem Gewicht auf dem Rücken auszuführen?

Die einfachste Lösung besteht darin, eine angemessene Beweglichkeit zu entwickeln, insbesondere im Bereich der Hüften und Knöchel.
Erik Cressey und ich haben eine DVD mit dem Titel Magnificent Mobility entwickelt, die eine Vielzahl von Übungen zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit und Ihrer Kniebeuge enthält. Wenn Ihre Beweglichkeit schlecht ist, könnte diese DVD den Unterschied zwischen einer einwandfreien Kniebeuge und einer schweren Verletzung ausmachen!

Fehler Nr. 5 - Gewicht auf die Zehen verlagern
Lösung - rollen Sie Ihre Zehen mehr ab; sorgen Sie für eine bessere Hüftbeweglichkeit

Dies ist ein weiterer Fehler, den ich bei vielen Anfängern beobachte: Sie bleiben nicht nur mit vollkommen geraden Zehen stehen, sondern verlagern auch ihr Gewicht auf die Zehen, um die Hocke auszuführen. Das ist nicht nur ineffektiv, sondern auch verheerend für die Kniegelenke.

Fehler #6 - Zu senkrechte Bewegung
Lösung - Squat Box

Dies ist ein typischer Fehler, den viele Anfänger begehen: Sie denken, sie müssten die Kniebeuge mit einem ultra-vertikalen Stand ausführen. Außerdem führen viele Menschen die Hocke mit den Knien aus.
Der Schlüssel liegt darin, die Technik zu ändern, und auch die Hocke in einer sitzenden Position ist eine große Hilfe.

Wenn Sie den West-Side-Stil verwenden, haben Sie keine andere Wahl, als richtig in die Hocke zu gehen.

Ich behaupte nicht, dass dies der einzige Weg ist, die richtige Hocke zu erlernen, aber im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass dies der schnellste und effektivste Weg ist, Anfängern die richtige Technik beizubringen. Wenn Sie es selbst ausprobieren, werden Sie sicher bald sehen, was ich meine.

Da haben Sie es; eine perfekte Kniebeuge von Anfang bis Ende.

Jetzt müssen Sie nur noch ins Fitnessstudio gehen, ein paar Scheiben auf die Langhantel laden und an sich arbeiten. Viel Glück und gute Kniebeugen!