10 najväčších chýb pri vykonávaní mŕtveho ťahu

Opäť tu máme článok od našich východných susedov, našich bratov zo Slovenska.

Dnes sa autor zameriava na desať najčastejších chýb, ktorých sa cvičenci dopúšťajú pri mŕtvom ťahu.

Vždy, keď sa vydám na cestu na kolo seminárov, musím si nájsť miesto na cvičenie. Väčšinou to nie je problém, pretože si vopred zabezpečím telocvičňu, v ktorej sa bude konať druhá časť seminára, a zvyčajne tam nájdem základné tréningové pomôcky. Plánujem odísť v piatok večer po dynamickom tréningu drepov a vrátiť sa v nedeľu večer, aby som sa v pondelok mohol dostať do posilňovne na tréning drepov a mŕtvych ťahov s maximálnym úsilím. Takto budem musieť zvládnuť len tréning dynamického tlaku na lavičke.

Tento tréning si nevyžaduje príliš veľa, takže s ním zvyčajne nemám problém.

Stalo sa, že som musel v stredu večer odletieť. To znamenalo, že som si v piatok ráno musel nájsť miesto na drepy. Hoci sa to niekomu môže zdať ako malý problém, pre mňa osobne je to veľká zmena. Keď som prišiel do hotela, vytiahol som zlaté stránky a prelistoval som na sekciu športových centier.

Hľadal som niečo, čo by malo v názve "Iron Pit" alebo podobne drsný názov. Netrvalo dlho a zistil som, že v telefónnom zozname som podobné miesto nenašiel, takže to zostalo mojou druhou voľbou. Začal som hľadať Power House, World Gym alebo Golds. Našiel som jedno miesto vzdialené asi 10 minút a myslel som si, že to mám naplánované.

Pri raňajkách v piatok ráno som si v hlave prešiel tréning. Plánoval som si naložiť 405 libier plus silné expandéry na drepy. Potom budem cvičiť dynamické mŕtve ťahy, spodnú časť chrbta a brušné svaly. Vedel som, že musím nájsť spôsob, ako pripevniť expandéry a niečo, na čo si sadnem namiesto boxu. Po dojedení raňajok som si zbalil veci a vydal sa smerom k posilňovni.

Keď som vchádzal na parkovisko, mal som pocit, že dnešný deň bude dlhý. Zvonku toto miesto vyzeralo príliš pekne. Tí z vás, ktorí trénujú v nejakej tvrdej posilňovni, presne vedia, o čom hovorím. Vošiel som dnu (po tom, čo ma oslepili neónové svetlá) a začal som sa rozprávať s dievčaťom pri bare. Podpísal som vyhlásenie, zaplatil poplatky a zamieril k jedinému stojanu s činkami.

Vtedy som si všimol niečo neuveriteľné. Tyč v posilňovacom stojane bola zaťažená najmenším kotúčom na každej strane a nejaký chlapík tam vykonával bicepsové zdvihy! Aby som nebol za blbca, počkal som, kým dokončí svojich 10 sérií, a zamieril som k stojanu.

Začal som tým, že som si pripravil pár jednoručiek na boky stojana, aby som mohol pripevniť expandéry, a vybral som si najlepšiu tyč, akú som našiel. Mali dokonca aj tyč na drepy Okie. To mi zlepšilo deň, pretože pre niekoho ako ja je veľmi ťažké používať štandardnú olympijskú tyč na drepy. Našiel som si pár schodov na aerobik, ktoré som použil ako box, a začal som s rozcvičovacími zostavami.

Počas rozcvičovacích sérií som mal dobrý pocit z prostredia, v ktorom som trénoval, ale všimol som si, že ma sleduje tisíc párov očí, ktoré sa snažia zistiť, čo vlastne robím. Niekoľko ľudí sa dokonca prišlo opýtať. Keď som im to začal vysvetľovať, všimol som si, že mi uberajú čas na intervaly, a tak som vymyslel záložný plán. Do uší som si dal slúchadlá, zapol DMX na plné pecky a pokračoval v tréningu. Tréning drepov išiel skvele. Rýchlosť bola dobrá, technika tiež a celkovo to bolo dobré. Položil som hrazdu, vytiahol som si slúchadlá z uší a začal som si pripravovať pozadie pre druhý cvik.

Plánoval som dynamické mŕtve ťahy so 405 kilogramami na päť alebo šesť jednotiek. Používam to hlavne na zdokonaľovanie techniky mŕtveho ťahu, takže som nepotreboval žiadne extrémne rozrušenie. Musel som to len dynamicky potiahnuť s dobrou technikou. Od Louieho (Louie Simmons) som sa naučil, že nemusíte neustále cvičiť ťažké mŕtve ťahy, aby ste mali dobrý mŕtvy ťah. Spočiatku som si myslel, že sú to bludy, ale keď som si zlepšil mŕtvy ťah o 40 kíl, stal som sa veriacim. Teraz, keď má Westside (Westside Barbell Club) skupinu powerliftérov, ktorí zdvihnú viac ako 700 libier, a šesť powerliftérov, ktorí zdvihnú viac ako 800 libier, nemôže byť o funkčnosti tohto princípu najmenších pochýb.

Moja prvá séria nestála za nič. Tyč bola príliš ďaleko predo mnou a nedokázal som udržať ramená za tyčou. Pripravila som sa na ďalšiu sériu. Druhá séria bola výborná. Zvládol som techniku a mal som pocit, že mám na hrazde o 100 kíl menej. Snažil som sa držať prestávky 45 sekúnd a chystal som sa začať tretiu sériu, keď mi niekto poklepal na rameno. Otočil som sa a stál tam asi 20-ročný chlapec v krátkom tričku, ktorý vážil asi 165 kíl. Môj výraz sa mu snažil povedať, aby odišiel, a ja som pokračoval vo štvrtej sérii.

Po skončení série som sa ho spýtal, či mu môžem nejako pomôcť. Položil otázku, na ktorú nikdy nezabudnem. Povedal: "Čo robíš?" V duchu som si pomyslel: "Ako to vyzerá, že to robím?" Odpovedal som: "Áno. Ale veľmi zdvorilo som mu odpovedal, že robím mŕtvy ťah. Potom ma informoval o tom, že mŕtve ťahy sú v tejto telocvični zakázané. Teraz som sa začal trochu hnevať. Povedal, že činky narážajúce na podlahu robia veľký hluk a to ruší ostatných cvičencov. Odpovedal som, že hluk zo stacionárnych bicyklov a bežeckých pásov mi vadí. Prečo teda nejde za nimi a nepožiada ich, aby z tých strojov vystúpili?

V tej chvíli som ho musel vytočiť, pretože mi povedal, že ani tie mŕtve ťahy nerobím správne. Spýtal som sa ho, čo konkrétne videl na mojej technike zlé (Človek nikdy nevie, možno si náhodou všimol niečo, čo som prehliadol). Povedal mi, aby som si drepol nižšie k zemi a zdvíhal činku dobrou technikou bez použitia spodnej časti chrbta. Tiež mi povedal, že moje holene musia byť čo najbližšie k činke a mal by som používať širší postoj.

Keďže som nechcel byť za hlupáka, spýtal som sa ho, kde sa tieto informácie dozvedel. Potom som si to všimol. Nemohol som uveriť, že som si to nevšimol už skôr, ale mal som to priamo pred očami: zlatú menovku s jeho menom a hneď pod ňou bolo napísané "hlavný tréner". V tej chvíli som ho požiadal, či by som mohol dokončiť svoju poslednú sériu, po ktorej by som si s ním rád sadol a prediskutoval jeho tréningové koncepcie. Súhlasil, a tak som vytiahol poslednú a zďaleka najlepšiu sériu. Možno práve pridaná agresivita pána trénera spôsobila túto zmenu.

Po tom, čo som položil latku, som začal viesť s pánom trénerom priateľský dialóg. Povedal som mu, že som prišiel do mesta pracovať s basketbalistami na ich silovom tréningu. Povedal mi, že sa už tri roky pohybuje v oblasti osobného tréningu, bol na niekoľkých konferenciách, absolvoval stáže na viacerých miestach a práve tu sa naučil dvíhať činky. Len tak zo zvedavosti som sa ho spýtal, koľko dokáže zdvihnúť. Povedal, že dokáže vytiahnuť 315 libier za 5 opakovaní. Potom som s ním asi hodinu diskutoval o desiatich najväčších chybách pri mŕtvom ťahu.

Ako prvé som mu povedal staré motto mŕtveho ťahu: Súťaž sa nekončí, kým činka nedopadne na zem. Pre powerliftéra môžu byť mŕtve ťahy rozhodujúcim faktorom, ktorý určí, na akej pozícii sa umiestni. Skrátka, musíme sa naučiť dvíhať čo najväčšiu váhu čo najbezpečnejším spôsobom, inak bude naša kariéra veľmi krátka.

Povedal som mu tiež, že veľa ľudí o mŕtvych ťahoch príliš veľa nečíta z jedného dôvodu: Trénovať mŕtve ťahy je veľmi ťažké a náročné. Aby bolo jasné, väčšina ľudí v oblasti tréningu/fitness tréningu/bodybuildingu radšej trénuje v posilňovni chrbtom k rôznym príťahovým strojom, rozpráva sa s dievčatami a ide domov so sacharidovým nápojom v ruke. Radi žijú na ľahkej, jednoduchej strane hry a odmietajú čiernu stranu.

Pripravte sa na prechod na čiernu stranu po tom, čo sa s vami podelím o to, čo som povedal svojmu novému priateľovi trénerovi.

Top 10 najväčších chýb pri mŕtvom ťahu.

Chyba č. 1: Neustále trénovať ťažké mŕtve ťahy.

Len málo ľudí dokáže trénovať mŕtve ťahy týždeň čo týždeň a stále sa zlepšovať. Podľa môjho názoru jediní ľudia, ktorí to takto dokážu, sú ľudia, ktorí sa pre mŕtvy ťah narodili. Ak ste ako stvorení pre mŕtve ťahy, potom je záťaž kladená na vaše telo menšia ako záťaž kladená na tých, ktorí nie sú stvorení pre mŕtve ťahy.

Mŕtvy ťah je veľmi náročný pohyb a telo potrebuje veľa času na regeneráciu. Platí to aj v prípade, že drepujete každý týždeň. Drepy a mŕtve ťahy zaťažujú takmer rovnaké svalové skupiny, a aj preto nemusíte mŕtve ťahy trénovať stále. Pred rokmi boli jediné mŕtve ťahy zo zeme tie, ktoré som robil na súťažiach. Zvyšok času som venoval tréningu spodnej časti chrbta, hýždí a hamstringov. Hoci sa moje mŕtve ťahy v prvých rokoch zlepšili o 40 kíl, kvôli tomuto prístupu som sa dostal do problémov.

Hlavným problémom bolo, že keď som išiel na súťaž, nevedel som, kam mám dať nohy, a ak som sa zasekol, nevedel som, čo mám robiť, aby som to zmenil. Keďže nie som stavaný na mŕtve ťahy, tieto problémy nie sú pre mňa prirodzené. Musel som nájsť spôsob, ako trénovať príťahy chrbta. To, čo sme vymysleli, bol tréning dynamických mŕtvych ťahov s miernou váhou ťahanou na päť až šesť drepov. Takto bola váha dostatočne ťažká na to, aby som sa naučil správnu techniku, a nie príliš ťažká, aby som preťažil svoje telo. Zaradil som to do tréningu so 45 až 50 % svojho maxima a zaradil som to za dynamické drepy. Nemusíte ich trénovať každý týždeň, ale je dobré ich zaradiť, ak vás čaká súťaž alebo testovanie maxima.

Stále odporúčam zaradiť krabicové drepy ako cvik, ktorý trénuje svaly pre mŕtve ťahy. Dynamické krabicové drepy po dve opakovania v sériách po osem.

Tréning s maximálnym úsilím si nechajte na tréning mŕtvych ťahov. Mŕtvy ťah v silovom stojane z držiakov, z podložky alebo s expandérom na jeden zo štyroch až šiestich tréningov s maximálnym úsilím zakaždým. Druhý deň nechajte na stredný alebo úzky postoj a robte goodmornings alebo nízke krabicové drepy.

Chyba č. 2: Tlačenie lopatiek k sebe

Túto chybu robím už roky. Postavím sa do mŕtveho ťahu a tlačím lopatky k sebe. Pozrite sa, kde máte končeky prstov. Ak teraz uvoľníte ramená a trochu viac sa predkloníte, zistíte, že končeky prstov sú oveľa nižšie. To je dôvod, prečo učíme zaoblenie hornej časti chrbta. Po prvé, tyč musí prejsť kratšiu dráhu. Po druhé, dochádza k menšiemu zaťaženiu oblasti ramien. To tiež pomôže udržať lopatky za tyčou. Viac o tom neskôr.

Chyba č. 3: Zaoblenie spodnej časti chrbta

Toto je ďalšia chyba, ktorú vidím neustále. Stáva sa to v dôsledku slabého spodného chrbta alebo zlej východiskovej pozície. Zatiaľ čo ramená zostávajú zaoblené, spodnú časť chrbta musíte držať vystretú. Vďaka tomu budú vaše holene kolmo k zemi a ramená za činkou a vaše telo bude v správnej polohe na ťahanie ťažkých váh, pričom spodná časť chrbta bude minimálne zaťažená.

Ak budete ťahať so zakrútenou spodnou časťou chrbta, činka vám bude utekať dopredu od nôh, čím sa spodná časť chrbta dostane do veľmi ťažkej situácie, z ktorej sa bude ťažko dostávať. Keď činka utečie dopredu, závažie začne pôsobiť proti vám, čo spôsobí, že váš mŕtvy ťah bude pod kolenami alebo v strede holení. Keď idete ťahať, môžete predkloniť chrbát pred tým, ako sa zohnete k činke, alebo po tom, ako činku uchopíte. V oboch prípadoch je dôležité, aby ste mali spodnú časť chrbta rovnú a zastrčenú.

Existuje mnoho spôsobov, ako posilniť spodnú časť chrbta. Goodmornings, obrátené hyperextenzie a predĺžené goodmornings sú len niektoré cviky. Na stimuláciu goodmorningov môžete použiť aj expandér nad trapézmi a pod nohami. Pri tejto technike používate len expandér a trénujete viac opakovaní (v rozsahu 20 až 30 opakovaní) pre lokálnu svalovú vytrvalosť.

Chyba číslo 4: Nedostatok vzduchu v bruchu.

Tak ako pri väčšine cvikov sa musíte naučiť správne dýchať. Postavte sa pred zrkadlo a zhlboka sa nadýchnite. Zdvihnú sa vám ramená? Ak áno, musíte sa naučiť správne dýchať. Naučte sa tlačiť vzduch do bránice, inými slovami, používajte brucho! Vtlačte do brucha toľko vzduchu, koľko dokážete, a keď budete mať pocit, že ho máte dosť, vtlačte ho tam ešte viac. Mŕtvy ťah sa nezačína zatlačením nôh do podlahy, ale zatlačením brucha do pása a bedrových ohybačov.

Jedna poznámka k zadržiavaniu dychu počas mŕtveho ťahu. Musíte sa snažiť zadržať dych čo najdlhšie, ale pri veľkej námahe to môžete robiť len niekoľko sekúnd, pretože by ste mohli omdlieť. Takže pri dlhom ťahu musíte dýchať, pretože budete parkovať tvárou na zemi a ľudia sa budú pozerať. Hoci sú ľudia, ktorí si myslia, že je to skvelé, ja s tým nesúhlasím. Oveľa úžasnejšie je mať platný pokus!

Takže keď sa dostanete do bodu, keď musíte bojovať s váhou, vypúšťajte malé, množstvo vzduchu. Nevydychujte naraz, pretože stratíte silu trupu a činka vám spadne na zem. Keď budete vydychovať v malých množstvách, udržíte si silu, budete pokračovať v ťahu a pokus dokončíte.

Chyba č. 5: Netiahnutie činky dozadu .

Mŕtvy ťah je predovšetkým o páke a polohe. Predstavte si švih. Čo sa stane, ak závažie na jednej strane spadne? Druhá strana pôjde nahor. Ak teda vaše telo spadne dozadu, čo sa stane s činkou? Vyletí nahor! Ak závažie spadne dopredu, činka bude chcieť zostať dole. Takže ak vážite 250 kíl a dokážete prinútiť svoje telo, aby pracovalo za vás, je to akoby ste tých 250 kíl z činky ubrali. Pre powerliftérov, ktorí sa narodili pre mŕtvy ťah, je to prirodzená vec. Pre ostatných je to niečo, na čo musia trénovať.

Dôležitá je správna poloha. Ak stojíte príliš blízko činky, musí vám prejsť cez kolená skôr, ako ju budete môcť tlačiť späť, teda ísť dopredu skôr, ako pôjdete dozadu. Ak sú vaše ramená na začiatku ťahu pred činkou, činka bude mať tendenciu ísť dopredu a nie dozadu. Ak nemáte natiahnutú spodnú časť chrbta, činka bude mať tiež tendenciu pohybovať sa dopredu.

U niektorých silových športovcov môže byť neschopnosť ťahať dozadu svalovým problémom. Ak ste ako ja, pri mŕtvom ťahu sa viac držím na špičkách ako na pätách. Je to funkčnosť mojich kvadricepsov , ktoré sa snažia prevziať prácu gluteálov a hamstringov, alebo gluteály a hamstringy nie sú schopné pokus dokončiť. Často krát vás to otrasie a vy to nedáte. Aby ste to napravili, musíte zaradiť viac zdvihov hýždí, príťahov a opačných hyperextenzií.

Chyba číslo 6: Holene príliš blízko činky.

Neviem, kde konkrétne to začalo, ale mám predstavu. Mnohokrát sú najlepšími "mŕtvymi ťahačmi" dlhí, štíhli powerlifteri, ktorí začínajú s činkou veľmi blízko holení. Ak sa však na nich pozriete zboku, pri ťahu majú ramená za činkou. To u robustnejších powerlifterov nie je možné.

Ak si robustnejší silák s veľkou hmotnosťou - buď svalovou, alebo tukovou - položí činku na holene, uvidíte, že je pre neho nemožné dostať ramená za činku. Pamätajte, že činku musíte ťahať proti sebe dozadu, nie dopredu. Domnievam sa, že mnohí siláci sa snažia kopírovať techniku powerliftérov so skvelým mŕtvym ťahom. Čo však musia urobiť, je pozrieť sa na to, ako ťahajú powerliftéri s rovnakou stavbou tela a tiež majú výborné výsledky v mŕtvom ťahu.

Chyba číslo 7: Tréning s väčším počtom opakovaní.

Keď nabudúce uvidíte niekoho, kto robí pri mŕtvom ťahu vyššie počty opakovaní, zapíšte si, akú techniku má pri každom opakovaní. Uvidíte, že neskoršie opakovania sa vôbec nepodobajú prvým. Mŕtvy ťah máte na súťaži len raz, takže sa musíte naučiť, ako si vybudovať "štartovaciu silu" pri mŕtvom ťahu. To je sila, ktorá je potrebná na to, aby ste činku zdvihli zo zeme bez negatívneho pohybu pred začiatkom.

Inými slovami, s činkou nejdete najprv dole ako pri drepe a tlaku na lavičke. Ak trénujete s väčším počtom opakovaní, budujete spätnú silu, ktorá pri mŕtvom ťahu nie je potrebná.

Tieto dva dôvody stačia na to, aby ste mŕtvy ťah trénovali v jednotkách (1 opakovanie v 1 sérii). Ak pri mŕtvych ťahoch používate viac opakovaní, medzi jednotlivými opakovaniami sa postavte a začnite úplne od začiatku. Takto sa naučíte správnu techniku a vybudujete si správny druh sily.

Chyba číslo 8: Nedržanie ramien za činkou.

V tomto článku ste to už niekoľkokrát čítali a je to pravdepodobne najdôležitejšia vec hneď po polohe bokov pri mŕtvom ťahu. Vaše ramená musia pri mŕtvom ťahu začínať a zostať za činkou! To zabezpečí, že činka bude putovať správnym smerom a udrží váhu smerom dozadu. Mŕtvy ťah nie je vzpieračská disciplína a nemalo by sa s ňou začínať.

S doktorom Melom Stiffom som absolvoval seminár v jednom z jeho klubov Supertraining a ukázali sme si rozdiel medzi týmito dvoma postojmi. Pri vzpieračskej verzii chcete mať ramená pred činkou, pri mŕtvom ťahu ich chcete mať za činkou. Vždy. Množstvo dezinformácií na túto tému je neuveriteľné.

Chyba č. 9: Pohľad nadol.

Vaše telo bude vždy nasledovať vašu hlavu. Ak sa pozeráte dole, činka bude chcieť smerovať dopredu. Vy sa však na planku ani nechcete pozerať. Sústreďte sa na pozíciu, pri ktorej máte hlavu rovno a vzadu, pričom oči sú zamerané na vyššie položené miesto na stene.

Chyba č. 10: Začínate s príliš nízkymi bokmi.

S touto chybou sa stretávam neustále. Powerlifteri sa mnohokrát snažia váhu skôr drepnúť, než ju vytiahnuť. Spomeňte si, koľkokrát ste videli veľký mŕtvy ťah a povedali ste si, že mohol dať oveľa viac, keby ho netiahol takmer úplne s vystretými nohami. Vidím to stále. Niekto povie: "Videl si ten jeho mŕtvy ťah?" Niekto sa opýta: "Videl som ho. Druhý človek povie: "Áno, takmer celý ho potiahol s vystretými nohami." A on sa zamyslí. Hovorím vám, aby ste ťahali s vystretými nohami? Nie, v žiadnom prípade.

Chcem len, aby ste sa pozreli na polohu svojich bokov na začiatku pohybu pred tým, ako začnete ťahať, a všimli si, ako veľmi sa vaše boky pohnú predtým, ako činka začne opúšťať zem. Je to zbytočný pohyb, ktorý neprinesie nič iné, len vás unaví pred samotným ťahom. Čím bližšie dokážete počas ťahu udržať boky k činke, tým lepšiu páku budete mať.

Ešte raz, keď druhýkrát uvidíte dobrého "mŕtveho ťahača", postavte sa bokom a sledujte, ako blízko sú jeho boky k činke počas mŕtveho ťahu. Ak pred mŕtvym ťahom tlačíte zadok k zemi, vaše boky budú od činky vzdialené asi kilometer. Keď je páka taká dlhá, pripravujete sa na katastrofu. Toto je aj druhý dôvod, prečo sa siloví vzpierači nedokážu odlepiť od zeme. (Prvý dôvod je celkom jednoduchý: činka je príliš ťažká!)

Musíte nájsť ideálne miesto, kde sú vaše boky čo najbližšie k činke, ramená za činkou, spodná časť chrbta vystretá, horná časť chrbta zaoblená, brucho plné vzduchu a môžete ťahať proti telu. Nikto nikdy nepovedal, že to bude ľahké, ale na druhej strane, čo je ľahké? (Určite nie tréning v komerčnej posilňovni...)

Zhrnutie

Po prediskutovaní mojej koncepcie mŕtveho ťahu s mojím novým trénerským kamarátom bol trochu zaskočený. Nikdy predtým o tom nepočul a nevedel, čomu má veriť. Potom som ho vzal späť do posilňovne a viedol som ho pri mŕtvych ťahoch. Niekoľko korekcií techniky a za chvíľu už ťahal 405 kíl. Nebol to pre neho ľahký pokus, ale zvládol ho a spolu s ním rástlo aj jeho sebavedomie.

Ďalšia rada, ktorú som mu dal, bola najlepšia, akú mohol počuť. Povedal som mu, že prvá vec, ktorú musí urobiť, je stráviť viac času pod činkou, a navrhol som mu, aby si našiel skutočnú posilňovňu a začal tam trénovať s tými, ktorí sú oveľa silnejší ako on. Najlepšie tréningové tajomstvá pochádzajú z malých garážových posilňovní s veľmi silnými silákmi, ktorí nie sú v spandexe, na neónových strojoch trénujú ľudí vo fitnescentrách. Povedal som mu, že toto je jeho úvod do temnej strany a tvrdým tréningom sa jedného dňa môže dostať do zóny "deadlifterov".

[Zdroj: tmuscle.com, preklad: power-sport.sk]