Die 10 größten Fehler bei der Ausführung eines Kreuzhebes

Wieder einmal haben wir einen Artikel von unseren östlichen Nachbarn, unseren Brüdern aus der Slowakei.

Heute befasst sich der Autor mit den zehn häufigsten Fehlern, die Praktiker beim Kreuzheben machen.

Immer, wenn ich zu einer Seminarreihe unterwegs bin, muss ich einen Platz zum Üben finden. Meistens ist das kein Problem, weil ich mir im Voraus ein Fitnessstudio sichere, in dem der zweite Teil des Seminars stattfindet, und ich dort in der Regel grundlegende Trainingshilfen finden kann. Ich plane, am Freitagabend nach dem dynamischen Kniebeugen-Training abzureisen und am Sonntagabend zurückzukehren, damit ich am Montag für ein Höchstleistungs-Training für Kniebeugen und Kreuzheben ins Fitnessstudio gehen kann. Auf diese Weise muss ich mich nur noch um das dynamische Bankdrücktraining kümmern.

Dieses Training erfordert nicht allzu viel, so dass ich normalerweise kein Problem damit habe.

Am Mittwochabend musste ich zufällig wegfliegen. Das bedeutete, dass ich am Freitagmorgen einen Platz zum Kniebeugen finden musste. Für manche mag das ein kleines Problem sein, für mich persönlich ist es eine große Umstellung. Als ich im Hotel ankam, holte ich die Goldenen Seiten heraus und blätterte zum Abschnitt Sportzentren.

Ich suchte nach etwas, das "Iron Pit" oder einen ähnlich knallharten Namen im Titel trug. Es dauerte nicht lange, bis ich feststellte, dass ich im Telefonbuch keinen ähnlichen Ort finden konnte, also blieb das meine zweite Wahl. Ich machte mich auf die Suche nach einem Power House, World Gym oder Golds. Ich fand einen Ort, der etwa 10 Minuten entfernt war, und dachte, ich hätte es geplant.

Beim Frühstück am Freitagmorgen ging ich das Training in meinem Kopf durch. Ich hatte vor, 405 Pfund plus starke Expander für die Squat-Box zu laden. Dann werde ich dynamische Kreuzheben, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln trainieren. Ich wusste, dass ich eine Möglichkeit finden musste, die Expander zu befestigen und mich anstelle der Box auf etwas zu setzen. Nachdem ich gefrühstückt hatte, packte ich meine Sachen zusammen und machte mich auf den Weg zum Fitnessstudio.

Als ich auf den Parkplatz fuhr, hatte ich das Gefühl, dass es heute ein langer Tag werden würde. Von außen sah dieser Ort zu schön aus. Diejenigen von euch, die in einem Hardcore-Fitnessstudio trainieren, wissen genau, wovon ich spreche. Ich ging hinein (nachdem ich von den Neonlichtern geblendet worden war) und begann mit dem Mädchen an der Bar zu plaudern. Ich unterschrieb eine Erklärung, bezahlte meinen Beitrag und machte mich auf den Weg zum einzigen Hantelständer.

In diesem Moment bemerkte ich etwas Unglaubliches. Die Hantelstange im Power Rack war mit der kleinsten Scheibe auf jeder Seite beladen, und ein Typ machte dort Bizepsheben! Ich wollte kein Idiot sein und wartete, bis er seine 10 Sätze beendet hatte, und machte mich auf den Weg zum Rack.

Ich begann damit, ein paar einarmige Stangen für die Seiten der Ablage vorzubereiten, damit ich die Expander anbringen konnte, und suchte mir die beste Stange aus, die ich finden konnte. Sie hatten sogar eine Okie Squat Bar. Das hat mir den Tag versüßt, denn für jemanden wie mich ist es sehr schwierig, eine normale olympische Hantelstange zu benutzen. Ich fand ein Paar Aerobic-Schritte, die ich als Box verwenden konnte, und begann mit Aufwärmsätzen.

Während der Aufwärmsätze fühlte ich mich in der Umgebung, in der ich trainierte, wohl, aber ich bemerkte, dass mich tausend Augenpaare beobachteten, die herauszufinden versuchten, was ich da eigentlich tat. Ein paar Leute kamen sogar herüber, um zu fragen. Als ich anfing, es zu erklären, merkte ich, dass sie mir die Zeit für meine Intervalle wegnahmen, also dachte ich mir einen Ersatzplan aus: Ich steckte mir die Kopfhörer in die Ohren, drehte das DMX auf volle Lautstärke und setzte mein Training fort. Das Kniebeugen-Training lief großartig. Die Geschwindigkeit war gut, die Technik war auch gut, und alles in allem war es gut. Ich setzte die Hantel ab, zog die Kopfhörer aus den Ohren und begann, den Hintergrund für meine zweite Übung vorzubereiten.

Ich plante dynamische Kreuzheben mit 405 Pfund für fünf oder sechs Einheiten. Ich benutze diese Übung hauptsächlich, um meine Technik des Kreuzhebens zu verfeinern, also brauchte ich keine extreme Aufregung. Ich musste es einfach dynamisch und mit guter Technik durchziehen. Ich habe von Louie (Louie Simmons) gelernt, dass man nicht ständig schwere Kreuzheben üben muss, um ein gutes Kreuzheben zu haben. Zuerst dachte ich, das sei ein Irrglaube, aber als ich meinen Deadlift um 40 Pfund verbesserte, wurde ich gläubig. Jetzt, da Westside (Westside Barbell Club) eine Reihe von Kraftdreikämpfern hat, die mehr als 700 Pfund heben, und sechs Kraftdreikämpfer, die mehr als 800 Pfund heben, kann es nicht den geringsten Zweifel an der Durchführbarkeit dieses Prinzips geben.

Meine erste Serie war nichts wert. Die Stange war zu weit vor mir und ich konnte meine Schultern nicht hinter der Stange halten. Ich habe mich auf den nächsten Satz gefreut. Die zweite Serie war ausgezeichnet. Ich habe meine Technik richtig hinbekommen und hatte das Gefühl, 100 Pfund weniger auf der Hantel zu haben. Ich versuchte, die Pausen 45 Sekunden lang zu halten, und wollte gerade den dritten Satz beginnen, als mir jemand auf die Schulter klopfte. Ich drehte mich um, und da stand ein etwa 20 Jahre alter Junge in einem kurzen T-Shirt, der ungefähr 165 Pfund wog. Mein Gesichtsausdruck wollte ihm sagen, dass er weggehen sollte, und ich machte mit der vierten Serie weiter.

Nach der Serie fragte ich ihn, ob ich irgendetwas tun könne, um ihm zu helfen. Er stellte eine Frage, die ich nie vergessen werde. Er sagte: "Was machst du da?" In meinem Kopf dachte ich: "Wonach sieht es denn aus, was ich da mache?" Aber ich antwortete ihm sehr höflich, dass ich Kreuzheben mache. Daraufhin wies er mich darauf hin, dass Kreuzheben in diesem Fitnessstudio verboten sei. Jetzt wurde ich ein wenig wütend. Er sagte, dass die Gewichte, die auf den Boden schlagen, viel Lärm machen und dass dies die anderen Trainierenden stört. Ich erwiderte, dass mich der Lärm der stationären Fahrräder und Laufbänder störe. Warum geht er dann nicht rüber und bittet sie, von diesen Geräten wegzugehen?

An diesem Punkt muss ich ihn verärgert haben, denn er sagte mir, dass ich diese Kreuzheben nicht einmal richtig mache. Ich fragte ihn, was genau er an meiner Technik bemängelte (man weiß ja nie, vielleicht hatte er zufällig etwas bemerkt, was ich übersehen hatte). Er sagte mir, ich solle tiefer in die Hocke gehen und die Hantel mit einer guten Technik heben, ohne meinen unteren Rücken zu benutzen. Er sagte mir auch, dass meine Schienbeine so nah wie möglich an der Hantel sein sollten und ich einen breiteren Stand einnehmen sollte.

Da ich kein Dummkopf sein wollte, fragte ich ihn, woher er diese Informationen hatte. Dann fiel es mir auf. Ich konnte nicht glauben, dass ich es nicht schon vorher bemerkt hatte, aber es war direkt vor meinem Gesicht: ein goldenes Namensschild mit seinem Namen darauf und direkt darunter stand "Head Coach". In diesem Moment fragte ich ihn, ob ich meine letzte Serie beenden könne und mich danach mit ihm zusammensetzen und seine Trainingskonzepte besprechen wolle. Er stimmte zu, und so zog ich die letzte und bei weitem beste Serie. Vielleicht war es die zusätzliche Aggressivität von Mr. Coach, die diese Veränderung bewirkte.

Nachdem ich die Hantel abgelegt hatte, begann ich ein freundliches Gespräch mit dem Cheftrainer zu führen. Ich erzählte ihm, dass ich in die Stadt gekommen war, um mit den Basketballspielern an ihrem Krafttraining zu arbeiten. Er erzählte mir, dass er seit drei Jahren im Bereich Personal Training tätig sei, an mehreren Konferenzen teilgenommen und ein Praktikum absolviert habe, und dass er hier gelernt habe, wie man Gewichte hebt. Aus reiner Neugierde fragte ich ihn, wie viel er stemmen könne. Er sagte, er könne 315 Pfund für 5 Wiederholungen stemmen. Ich habe dann etwa eine Stunde lang mit ihm über die zehn größten Fehler beim Kreuzheben gesprochen.

Das erste, was ich ihm sagte, war das alte Deadlift-Motto: Der Wettkampf ist erst vorbei, wenn die Hantel den Boden berührt. Für einen Kraftdreikämpfer kann das Kreuzheben der entscheidende Faktor sein, der darüber entscheidet, in welcher Position er oder sie sich befindet. Kurz gesagt: Wir müssen lernen, das meiste Gewicht auf die sicherste Art und Weise zu heben, sonst wird unsere Karriere sehr kurz sein.

Ich habe ihm auch gesagt, dass viele Leute nicht allzu viel über Kreuzheben lesen, und zwar aus einem Grund: Kreuzheben zu trainieren ist sehr schwierig und anspruchsvoll. Um es klar zu sagen: Die meisten Leute im Bereich Training/Fitnesstraining/Bodybuilding würden lieber im Fitnessstudio an verschiedenen Klimmzugmaschinen trainieren, mit Mädchen reden und mit einem Kohlenhydratdrink in der Hand nach Hause gehen. Sie leben gerne auf der leichten Seite des Spiels und lehnen die schwarze Seite ab.

Machen Sie sich bereit, auf die schwarze Seite zu wechseln, nachdem ich Ihnen erzählt habe, was ich meinem neuen Trainerfreund gesagt habe.

Die 10 größten Fehler beim Kreuzheben.

Fehler Nr. 1: Ständig schwere Kreuzheben trainieren.

Nur sehr wenige Menschen können Woche für Woche Kreuzheben trainieren und sich trotzdem verbessern. Meiner Meinung nach sind die einzigen, die das schaffen, Menschen, die zum Kreuzheben geboren wurden. Wenn Sie für das Kreuzheben gebaut sind, dann ist die Belastung für Ihren Körper geringer als für diejenigen, die nicht für das Kreuzheben gebaut sind.

Das Kreuzheben ist eine sehr anspruchsvolle Bewegung und der Körper braucht viel Zeit, um sich zu erholen. Das gilt selbst dann, wenn Sie jede Woche in die Hocke gehen. Kniebeugen und Kreuzheben belasten fast dieselben Muskelgruppen, und das ist auch der Grund, warum man Kreuzheben nicht ständig trainieren muss. Vor Jahren habe ich im Wettkampf nur Kreuzheben vom Boden aus gemacht. Den Rest meiner Zeit habe ich damit verbracht, meinen unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen zu trainieren. Während sich meine Kreuzheben in den ersten Jahren um 40 Pfund verbesserten, geriet ich aufgrund dieses Ansatzes in Schwierigkeiten.

Das Hauptproblem war, dass ich bei Wettkämpfen nicht wusste, wo ich meine Füße hinsetzen sollte, und wenn ich feststeckte, wusste ich nicht, was ich tun sollte, um das zu ändern. Da ich nicht für das Kreuzheben gebaut bin, sind diese Dinge für mich nicht selbstverständlich. Ich musste einen Weg finden, das Ziehen am Rücken zu üben. Wir kamen auf die Idee, dynamische Kreuzheben mit einem moderaten Gewicht zu trainieren, und zwar fünf bis sechs Mal. Auf diese Weise war das Gewicht schwer genug, um die richtige Technik zu erlernen, aber nicht zu schwer, um meinen Körper zu überlasten. Ich baute sie mit 45 bis 50 % meiner Höchstleistung in das Training ein und ordnete sie hinter den dynamischen Kniebeugen ein. Man muss sie nicht jede Woche trainieren, aber es ist gut, sie einzubauen, wenn ein Wettkampf oder ein Maximaltest ansteht.

Ich empfehle nach wie vor, Box-Squats als Übung einzubauen, die die Muskeln für das Kreuzheben trainiert. Dynamische Kniebeugen für zwei Wiederholungen in Sätzen von acht.

Überlassen Sie das Training der maximalen Anstrengung dem Kreuzheben. Heben Sie in einem Power Rack aus den Haltern, von den Matten oder mit dem Expander jeweils eine von vier bis sechs Maximalkraftübungen. Am zweiten Tag gehen Sie in einen mittleren oder schmalen Stand und machen Goodmornings oder Low Box Squats.

Fehler Nummer 2: Die Schulterblätter zusammenschieben

Diesen Fehler mache ich schon seit Jahren. Ich stehe zum Kreuzheben auf und drücke die Schulterblätter zusammen. Schauen Sie, wo Ihre Fingerspitzen sind. Wenn Sie jetzt Ihre Schultern entspannen und ein wenig nach vorne schaukeln, werden Sie feststellen, dass Ihre Fingerspitzen viel tiefer liegen. Das ist der Grund, warum wir die Rundung des oberen Rückens lehren. Erstens muss die Stange einen kürzeren Weg zurücklegen. Zweitens wird der Schulterbereich weniger belastet. Das hilft auch, die Schulterblätter hinter der Stange zu halten. Dazu später mehr.

Fehler Nummer 3: Abrunden des unteren Rückens

Dies ist ein weiterer Fehler, den ich immer wieder sehe. Er entsteht durch einen schwachen unteren Rücken oder eine schlechte Ausgangsposition. Während Sie Ihre Schultern gerundet halten, müssen Sie Ihren unteren Rücken gestreckt halten. So bleiben Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden und Ihre Schultern hinter der Hantel, und Ihr Körper befindet sich in der richtigen Position, um schwere Gewichte zu ziehen, während Ihr unterer Rücken so wenig wie möglich belastet wird.

Wenn Sie mit einem abgerundeten unteren Rücken ziehen, läuft die Hantel von Ihren Beinen weg nach vorne und bringt Ihren unteren Rücken in eine sehr schwierige Lage, aus der er sich nur schwer erholen kann. Wenn die Hantel nach vorne entweicht, beginnt das Gewicht gegen Sie zu arbeiten, was dazu führt, dass Ihr Kreuzheben unter den Knien oder in der Mitte der Schienbeine stattfindet. Beim Ziehen können Sie den Rücken durchbiegen, bevor Sie sich zur Hantel hinunterbeugen oder nachdem Sie die Hantel ergriffen haben. In jedem Fall ist es wichtig, den unteren Rücken gerade und angewinkelt zu halten.

Es gibt viele Möglichkeiten, den unteren Rücken zu stärken. Goodmornings, umgekehrte Hyperextensions und erweiterte Goodmornings sind nur einige Übungen. Für stimulierte Goodmornings können Sie auch einen Expander über den Traps und unter den Beinen verwenden. Bei dieser Technik verwenden Sie nur den Expander und trainieren mehr Wiederholungen (im Bereich von 20 bis 30 Wiederholungen) für die lokale muskuläre Ausdauer.

Fehler Nummer 4: Zu wenig Luft im Bauchraum.

Wie bei den meisten Übungen müssen Sie lernen, richtig zu atmen. Stellen Sie sich vor einen Spiegel und atmen Sie tief ein. Heben sich Ihre Schultern? Wenn ja, dann müssen Sie lernen, richtig zu atmen. Lernen Sie, Luft in Ihr Zwerchfell zu pressen, mit anderen Worten, benutzen Sie Ihren Bauch! Pressen Sie so viel Luft in den Bauch, wie Sie können, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie genug haben, pressen Sie noch etwas mehr hinein. Der Deadlift beginnt nicht damit, dass Sie Ihre Füße in den Boden drücken, sondern damit, dass Sie Ihren Bauch in den Hosenbund und die Hüftbeuger drücken.

Ein Hinweis zum Anhalten des Atems während des Kreuzhebens. Sie müssen versuchen, den Atem so lange wie möglich anzuhalten, aber Sie können dies nur einige Sekunden lang tun, wenn Sie sich stark anstrengen, weil Sie sonst ohnmächtig werden könnten. Bei einem langen Zug muss man also atmen, weil man mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden steht und die Leute zusehen. Es gibt zwar einige Leute, die das toll finden, aber ich bin da anderer Meinung. Es ist viel toller, einen gültigen Versuch zu haben!

Wenn du also an den Punkt kommst, an dem du gegen das Gewicht ankämpfen musst, lass kleine Mengen Luft aus. Atme nicht auf einmal aus, weil du sonst die Kraft deines Rumpfes verlierst und die Hantel auf den Boden fällt. Wenn Sie in kleinen Mengen ausatmen, behalten Sie Ihre Kraft, ziehen weiter und beenden den Versuch.

Fehler Nummer 5: Die Hantel nicht nach hinten ziehen .

Beim Kreuzheben geht es vor allem um Hebelwirkung und Position. Stellen Sie sich den Schwung vor. Was passiert, wenn das Gewicht auf einer Seite herunterfällt? Die andere Seite geht nach oben. Was passiert also mit der Hantel, wenn Ihr Körper nach hinten fällt? Sie geht nach oben! Wenn das Gewicht nach vorne fällt, wird die Hantel unten bleiben wollen. Wenn du also 250 Pfund wiegst und deinen Körper für dich arbeiten lassen kannst, ist es, als würdest du diese 250 Pfund von der Hantel nehmen. Für Kraftdreikämpfer, die zum Kreuzheben geboren sind, ist das eine natürliche Sache. Für andere ist es etwas, wofür sie trainieren müssen.

Die richtige Positionierung ist wichtig. Wenn Sie zu nah an der Hantel stehen, muss diese erst über Ihre Knie gehen, bevor Sie sich zurückstoßen können, d. h. Sie müssen erst nach vorne gehen, bevor Sie sich zurückstoßen können. Wenn sich Ihre Schultern zu Beginn des Zugs vor der Hantel befinden, tendiert die Hantel dazu, nach vorne und nicht nach hinten zu gehen. Wenn Ihr unterer Rücken nicht gestreckt ist, bewegt sich die Hantel ebenfalls eher nach vorne.

Bei einigen Kraftdreikämpfern kann die Unfähigkeit, sich zurückzuziehen, ein Muskelproblem sein. Wenn es Ihnen wie mir geht, stelle ich fest, dass ich beim Kreuzheben mehr auf den Zehen als auf den Fersen bleibe. Das ist die Funktion meines Quadrizeps, der versucht, die Arbeit der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu übernehmen, oder die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sind nicht in der Lage, den Versuch zu beenden. Oft wird man dadurch wachgerüttelt und will es nicht versuchen. Um dies zu beheben, müssen Sie mehr Gesäßmuskelstrecker, Durchzüge und umgekehrte Hyperextensionen einbauen.

Fehler Nummer 6: Die Schienbeine sind zu nah an der Hantel.

Ich weiß nicht, woher das genau kommt, aber ich habe eine Idee. Oft sind lange, schlanke Kraftdreikämpfer die besten "Deadlifter" und sie sind diejenigen, die mit der Hantel sehr nah an den Schienbeinen beginnen. Aber wenn man sie von der Seite betrachtet, haben sie ihre Schultern hinter der Hantel, wenn sie ziehen. Das ist bei den kräftigeren Kraftdreikämpfern nicht möglich.

Wenn ein kräftigerer Kraftdreikämpfer mit viel Masse - entweder Muskeln oder Fett - die Hantel auf seine Schienbeine legt, werden Sie sehen, dass es für ihn unmöglich ist, die Schultern hinter die Hantel zu bringen. Denken Sie daran, dass Sie die Hantel nach hinten gegen sich selbst ziehen müssen, nicht nach vorne. Ich glaube, dass viele Kraftdreikämpfer versuchen, die Technik von Kraftdreikämpfern mit einem großartigen Kreuzheben zu kopieren, aber sie sollten sich ansehen, wie Kraftdreikämpfer mit demselben Körperbau ziehen und ebenfalls hervorragende Kreuzhebeergebnisse erzielen.

Fehler Nummer 7: Training mit mehr Wiederholungen.

Wenn Sie das nächste Mal jemanden sehen, der höhere Wiederholungszahlen beim Kreuzheben macht, notieren Sie sich, welche Technik er bei jeder Wiederholung anwendet. Sie werden sehen, dass die späteren Wiederholungen nicht mit den ersten zu vergleichen sind. Da man im Wettkampf nur einmal Kreuzheben muss, muss man lernen, wie man beim Kreuzheben eine "Startkraft" aufbaut. Das ist die Kraft, die erforderlich ist, um die Hantel ohne negative Bewegung vom Boden zu heben, bevor Sie beginnen.

Mit anderen Worten: Sie gehen nicht zuerst mit der Hantel nach unten, wie beim Kniebeugen und Bankdrücken. Wenn Sie mit mehr Wiederholungen trainieren, bauen Sie Rückwärtskraft auf, die beim Kreuzheben nicht benötigt wird.

Diese beiden Gründe reichen aus, um das Kreuzheben in Einheiten zu trainieren (1 Wiederholung in 1 Satz). Wenn Sie beim Kreuzheben mehrere Wiederholungen ausführen, stehen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen auf und beginnen Sie ganz von vorne. Auf diese Weise lernen Sie die richtige Technik und bauen die richtige Kraft auf.

Fehler Nummer 8: Die Schultern nicht hinter der Hantel halten.

Das hast du schon ein paar Mal in diesem Artikel gelesen, und es ist wahrscheinlich das Wichtigste nach der Hüftposition beim Kreuzheben. Ihre Schultern müssen beim Kreuzheben hinter der Hantel beginnen und bleiben! So wird sichergestellt, dass die Hantel in die richtige Richtung bewegt wird und das Gewicht nicht nach hinten geht. Das Kreuzheben ist keine Disziplin des Gewichthebens und sollte auch nicht als solche begonnen werden.

Ich habe ein Seminar mit Dr. Mel Stiff in einem seiner Supertraining-Clubs gegeben und wir haben den Unterschied zwischen den beiden Haltungen gezeigt. Beim Gewichtheben müssen die Schultern vor der Hantel sein, beim Kreuzheben hinter der Hantel. Immer. Die Menge an Fehlinformationen zu diesem Thema ist unglaublich.

Fehler Nummer 9: Der Blick nach unten.

Ihr Körper wird immer Ihrem Kopf folgen. Wenn du nach unten schaust, wird die Hantel nach vorne zeigen wollen. Aber Sie wollen ja gar nicht auf die Planke schauen. Konzentrieren Sie sich auf eine Position, in der Ihr Kopf gerade und nach hinten gerichtet ist und Ihre Augen auf einen höheren Punkt an der Wand gerichtet sind.

Fehler Nummer 10: Beginnen Sie mit den Hüften zu tief.

Diese Art von Fehler sehe ich ständig. Oft versuchen Kraftdreikämpfer, das Gewicht in die Hocke zu bringen, anstatt es zu ziehen. Denken Sie daran, wie oft Sie schon einen großen Kreuzheben gesehen und sich gesagt haben, dass er viel mehr hätte geben können, wenn er das Gewicht nicht fast vollständig mit gestreckten Beinen gezogen hätte. Ich erlebe das immer wieder. Jemand sagt: "Hast du sein Kreuzheben gesehen?" Der andere wird sagen: "Ja, er hat fast alles mit gestreckten Beinen gezogen." Sage ich Ihnen, dass Sie mit gestreckten Beinen heben sollen? Nein, absolut nicht.

Ich möchte nur, dass Sie sich die Position Ihrer Hüften zu Beginn der Bewegung ansehen, bevor Sie mit dem Ziehen beginnen, und feststellen, wie sehr sich Ihre Hüften bewegen, bevor die Hantel den Boden verlässt. Je näher Sie Ihre Hüfte während des Zuges an der Hantel halten können, desto besser ist die Hebelwirkung.

Wenn Sie das zweite Mal einen guten "Deadlifter" sehen, stellen Sie sich zur Seite und beobachten Sie, wie nah seine Hüften während des Deadlifts an der Hantel sind. Wenn du deinen Hintern vor dem Kreuzheben auf den Boden drückst, sind deine Hüften etwa eine Meile von der Hantel entfernt. Wenn der Hebel so lang ist, ist eine Katastrophe vorprogrammiert. Dies ist auch der zweite Grund, warum Kraftdreikämpfer die Hantel nicht vom Boden abheben können. (Der erste Grund ist ziemlich einfach: Die Hantel ist zu schwer!)

Du musst den perfekten Punkt finden, an dem deine Hüften so nah wie möglich an der Hantel sind, die Schultern hinter der Hantel, der untere Rücken gestreckt, der obere Rücken gerundet, der Bauch voller Luft, und du kannst gegen deinen Körper ziehen. Niemand hat je behauptet, dass es einfach sein würde, aber was ist es schon? (Sicherlich kein Training in einem kommerziellen Fitnessstudio...)

Zusammenfassung

Nachdem ich meine Deadlift-Konzepte mit meinem neuen Trainerkollegen besprochen hatte, war er ein wenig erstaunt. Er hatte noch nie davon gehört und wusste nicht, was er glauben sollte. Daraufhin nahm ich ihn mit ins Fitnessstudio und führte ihn durch die Kreuzheben. Nach ein paar technischen Korrekturen schaffte er im Handumdrehen 405 Pfund. Es war kein leichter Versuch für ihn, aber er schaffte es und sein Selbstvertrauen wuchs mit ihm.

Der nächste Rat, den ich ihm gab, war der beste, den er hätte hören können. Ich sagte ihm, dass er als Erstes mehr Zeit unter der Langhantel verbringen müsse, und schlug ihm vor, sich ein richtiges Fitnessstudio zu suchen und dort mit Leuten zu trainieren, die viel stärker waren als er. Die besten Trainingsgeheimnisse kommen aus kleinen Garagen-Fitnessstudios mit sehr starken Kraftdreikämpfern, nicht in Elastan, an neonfarbenen Maschinen, die Leute in Fitnessstudios trainieren. Ich sagte ihm, dass dies seine Einführung in die dunkle Seite sei, und dass er mit hartem Training eines Tages in die "Deadlifter"-Zone eintreten könnte.

[Quelle: tmuscle.com, Übersetzung: power-sport.sk]