10 największych błędów podczas wykonywania martwego ciągu

Po raz kolejny mamy artykuł od naszych wschodnich sąsiadów, naszych braci ze Słowacji.

Dziś autor skupia się na dziesięciu najczęstszych błędach popełnianych przez ćwiczących podczas martwego ciągu.

Za każdym razem, gdy wyjeżdżam na seminaria, muszę znaleźć miejsce do ćwiczeń. W większości przypadków nie stanowi to problemu, ponieważ z wyprzedzeniem zabezpieczam siłownię, w której odbędzie się druga część seminarium i zazwyczaj mogę tam znaleźć podstawowe pomoce treningowe. Planuję wyjeżdżać w piątkowe wieczory po dynamicznym treningu przysiadów i wracać w niedzielny wieczór, tak aby w poniedziałek móc dotrzeć na siłownię na trening przysiadów i martwego ciągu z maksymalnym wysiłkiem. W ten sposób będę musiał zająć się tylko dynamicznym wyciskaniem na ławce.

Ten trening nie wymaga zbyt wiele, więc zazwyczaj nie mam z nim problemu.

Tak się złożyło, że musiałem wylecieć w środę wieczorem. Oznaczało to, że musiałem znaleźć miejsce do przysiadów w piątek rano. Choć dla niektórych może się to wydawać małym problemem, dla mnie osobiście jest to poważna zmiana. Kiedy dotarłem do hotelu, wyciągnąłem złote strony i przeszedłem do sekcji ośrodków sportowych.

Szukałem czegoś, co miałoby w tytule "Iron Pit" lub podobną nazwę. Nie zajęło mi dużo czasu, aby odkryć, że nie mogę znaleźć podobnego miejsca w książce telefonicznej, więc pozostało to moim drugim wyborem. Zacząłem szukać Power House, World Gym lub Golds. Znalazłem jedno miejsce oddalone o około 10 minut i myślałem, że mam to już zaplanowane.

Podczas śniadania w piątek rano przeanalizowałem trening w głowie. Planowałem załadować 405 funtów plus mocne ekspandery do przysiadu. Następnie poćwiczę dynamiczne martwe ciągi, dolną część pleców i mięśnie brzucha. Wiedziałem, że muszę znaleźć sposób na przymocowanie ekspanderów i coś do siedzenia zamiast skrzyni. Po skończeniu śniadania spakowałem swoje rzeczy i ruszyłem w stronę siłowni.

Kiedy wjechałem na parking, miałem wrażenie, że dzisiejszy dzień będzie długi. Z zewnątrz to miejsce wyglądało zbyt ładnie. Ci z was, którzy trenują na jakiejś hardcorowej siłowni, dokładnie wiedzą, o czym mówię. Wszedłem do środka (po tym jak oślepiły mnie neony) i zacząłem rozmawiać z dziewczyną przy barze. Podpisałem oświadczenie, zapłaciłem składki i ruszyłem w stronę jedynego stojaka na ciężary.

Wtedy zauważyłem coś niesamowitego. Drążek w stojaku był obciążony najmniejszym krążkiem z każdej strony, a jakiś facet wykonywał tam unoszenie bicepsów! Nie chcąc być kretynem, poczekałem aż skończy swoje 10 serii i podszedłem do stojaka.

Zacząłem od przygotowania kilku jednoramiennych drążków na boki stojaka, abym mógł przymocować ekspandery i wybrałem najlepszy drążek, jaki mogłem znaleźć. Mieli nawet drążek do przysiadów Okie. To sprawiło, że mój dzień stał się lepszy, ponieważ komuś takiemu jak ja bardzo trudno jest korzystać ze standardowego drążka olimpijskiego. Znalazłem parę stopni do aerobiku, aby użyć ich jako skrzyni i zacząłem od rozgrzewki.

Podczas rozgrzewki czułem się dobrze w środowisku, w którym trenowałem, ale zauważyłem tysiąc par oczu obserwujących mnie, próbujących dowiedzieć się, co właściwie robię. Kilka osób nawet podeszło zapytać. Kiedy zacząłem wyjaśniać, zauważyłem, że zabierają mi czas na interwały, więc wymyśliłem plan awaryjny. Włożyłem słuchawki do uszu, włączyłem DMX na pełną moc i kontynuowałem trening. Trening przysiadów poszedł świetnie. Szybkość była dobra, technika również, więc w sumie było dobrze. Odłożyłem drążek, wyciągnąłem słuchawki z uszu i zacząłem przygotowywać tło do drugiego ćwiczenia.

Zaplanowałem dynamiczne martwe ciągi z ciężarem 405 funtów na pięć lub sześć jednostek. Używam tego głównie do doskonalenia techniki martwego ciągu, więc nie potrzebowałem żadnego ekstremalnego pobudzenia. Musiałem po prostu wykonać to dynamicznie z dobrą techniką. Nauczyłem się od Louiego (Louie Simmons), że nie musisz ciągle ćwiczyć ciężkich martwych ciągów, aby mieć dobry martwy ciąg. Na początku myślałem, że to urojenia, ale kiedy poprawiłem swój martwy ciąg o 40 funtów, uwierzyłem w to. Teraz, gdy Westside (Westside Barbell Club) ma grupę trójboistów podnoszących ponad 700 funtów i sześciu trójboistów podnoszących ponad 800 funtów, nie ma najmniejszych wątpliwości co do wykonalności tej zasady.

Moja pierwsza seria była nic nie warta. Drążek był zbyt daleko przede mną i nie mogłem utrzymać ramion za drążkiem. Przygotowałem się na następny zestaw. Druga seria była doskonała. Poprawiłem technikę i czułem się, jakbym miał 100 funtów mniej na sztandze. Starałem się utrzymać przerwy przez 45 sekund i już miałem rozpocząć trzecią serię, gdy ktoś klepnął mnie w ramię. Odwróciłem się, a tam stał dzieciak w wieku około 20 lat w krótkiej koszulce, ważący około 165 funtów. Mój wyraz twarzy próbował powiedzieć mu, żeby odszedł, a ja przeszedłem do czwartej serii.

Po serii zapytałem go, czy mogę mu jakoś pomóc. Zadał pytanie, którego nigdy nie zapomnę. Powiedział: "Co ty robisz?". Pomyślałem w głowie: "A na co to wygląda?". Ale odpowiedziałem mu bardzo grzecznie, że robię martwy ciąg. Następnie poinformował mnie, że martwy ciąg jest zabroniony na tej siłowni. Teraz zacząłem się trochę złościć. Powiedział, że ciężary uderzające o podłogę robią dużo hałasu i przeszkadzają innym ćwiczącym. Odpowiedziałem, że przeszkadza mi hałas z rowerów stacjonarnych i bieżni. Dlaczego więc nie podejdzie i nie poprosi ich o zejście z tych maszyn?

W tym momencie musiałem go wkurzyć, ponieważ powiedział mi, że nawet nie robię tych martwych ciągów poprawnie. Zapytałem go, co konkretnie widzi w mojej technice (nigdy nie wiadomo, może przypadkowo zauważył coś, co przeoczyłem). Kazał mi przykucnąć niżej do ziemi i podnosić sztangę z dobrą techniką bez używania dolnej części pleców. Powiedział mi również, że moje golenie muszą znajdować się jak najbliżej sztangi i że powinienem przyjąć szerszą postawę.

Ponieważ nie chciałem wyjść na głupka, zapytałem go, skąd zaczerpnął te informacje. Wtedy to zauważyłem. Nie mogłem uwierzyć, że nie zauważyłem tego wcześniej, ale było to tuż przed moją twarzą: złota plakietka z jego imieniem i nazwiskiem, a tuż pod nią napis "Główny trener". W tym momencie zapytałem go, czy mogę dokończyć moją ostatnią serię, po której chciałbym usiąść z nim i omówić jego koncepcje treningowe. Zgodził się, więc wykonałem ostatnią i zdecydowanie najlepszą serię. Być może to dodatkowa agresywność Pana Trenera spowodowała tę zmianę.

Po odłożeniu drążka zacząłem prowadzić przyjazny dialog z panem głównym trenerem. Powiedziałem mu, że przyjechałem do miasta, aby pracować z koszykarzami nad ich treningiem siłowym. Powiedział mi, że zajmuje się treningiem personalnym od trzech lat, był na kilku konferencjach, odbył staż w kilku miejscach i to właśnie tutaj nauczył się podnosić ciężary. Z ciekawości zapytałem go, ile może podnieść w martwym ciągu. Odpowiedział, że może podnieść 315 funtów przy 5 powtórzeniach. Następnie spędziłem z nim około godziny omawiając dziesięć najważniejszych błędów w martwym ciągu.

Pierwszą rzeczą, którą mu powiedziałem, było stare motto martwego ciągu: Zawody nie skończą się, dopóki sztanga nie uderzy o podłogę. Dla trójboisty siłowego martwy ciąg może być decydującym czynnikiem, który określa jego pozycję. Krótko mówiąc, musimy nauczyć się podnosić jak największe ciężary w jak najbezpieczniejszy sposób, w przeciwnym razie nasza kariera będzie bardzo krótka.

Powiedziałem mu również, że wiele osób nie czyta zbyt wiele o martwym ciągu z jednego powodu: trening martwego ciągu jest bardzo trudny i wymagający. Aby było jasne, większość ludzi w dziedzinie treningu / fitness / kulturystyki woli trenować na siłowni z różnymi maszynami do podciągania, rozmawiać z dziewczynami i wracać do domu z napojem węglowodanowym w ręku. Lubią żyć po jasnej, łatwej stronie gry i odrzucają czarną stronę.

Przygotuj się na przejście na czarną stronę po tym, jak podzielę się z Tobą tym, co powiedziałem mojemu nowemu koledze trenerowi.

Top 10 największych błędów w martwym ciągu.

Błąd #1: Ciągłe trenowanie ciężkich martwych ciągów.

Bardzo niewiele osób może trenować martwy ciąg tydzień po tygodniu i wciąż się poprawiać. Moim zdaniem jedynymi osobami, które mogą sprawić, że będzie to działać w ten sposób, są ludzie, którzy urodzili się do martwego ciągu. Jeśli jesteś zbudowany do martwego ciągu, to obciążenie twojego ciała jest mniejsze niż w przypadku osób, które nie są zbudowane do martwego ciągu.

Martwy ciąg jest bardzo wymagającym ruchem i organizm potrzebuje dużo czasu, aby się zregenerować. Dotyczy to nawet osób, które wykonują przysiady co tydzień. Przysiady i martwy ciąg obciążają prawie te same grupy mięśniowe, dlatego też nie trzeba cały czas trenować martwego ciągu. Lata temu jedyne martwe ciągi z ziemi to te, które wykonywałem na zawodach. Resztę czasu poświęcałem na trening dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych. Podczas gdy moje martwe ciągi poprawiły się o 40 funtów w ciągu pierwszych kilku lat, wpadłem w kłopoty z powodu tego podejścia.

Głównym problemem było to, że gdy szedłem na zawody, nie wiedziałem, gdzie postawić stopy, a jeśli utknąłem, nie wiedziałem, co zrobić, aby to zmienić. Ponieważ nie jestem zbudowany do martwego ciągu, te kwestie nie przychodzą mi naturalnie. Musiałem znaleźć sposób na ćwiczenie podciągnięć do tyłu. To, co wymyśliliśmy, to trening dynamicznych martwych ciągów z umiarkowanym ciężarem przez pięć do sześciu powtórzeń. W ten sposób ciężar był wystarczająco duży, aby nauczyć się prawidłowej techniki, ale nie za duży, aby przeciążyć moje ciało. Włączyłem to do treningu z 45-50% mojego maksimum i uplasowałem to za dynamicznymi przysiadami. Nie musisz trenować ich co tydzień, ale dobrze jest je włączyć, jeśli zbliżają się zawody lub testy maksymalne.

Nadal zalecam włączenie przysiadów ze skrzynią jako ćwiczenia, które trenuje mięśnie do martwego ciągu. Dynamiczne przysiady ze skrzynią na dwa powtórzenia w seriach po osiem.

Pozostaw trening maksymalnego wysiłku na trening martwego ciągu. Martwy ciąg w stojaku siłowym z uchwytów, z mat lub z ekspanderem dla jednego z czterech do sześciu treningów maksymalnego wysiłku za każdym razem. Drugiego dnia wyjdź na średnią lub wąską postawę i wykonaj dobre poranki lub niskie przysiady ze skrzynią.

Błąd numer 2: Spychanie łopatek do siebie

To błąd, który popełniam od lat. Wstawanie do martwego ciągu i spychanie łopatek do siebie. Spójrz, gdzie znajdują się opuszki palców. Jeśli teraz rozluźnisz ramiona i pochylisz się nieco bardziej do przodu, zauważysz, że opuszki palców znajdują się znacznie niżej. Właśnie dlatego uczymy zaokrąglania górnej części pleców. Po pierwsze, drążek musi pokonać krótszą drogę. Po drugie, obszar barków jest mniej obciążony. Pomoże to również utrzymać łopatki za drążkiem. Więcej na ten temat później.

Błąd numer 3: Zaokrąglanie dolnej części pleców

To kolejny błąd, który widzę cały czas. Dzieje się tak z powodu słabej dolnej części pleców lub złej pozycji wyjściowej. Utrzymując zaokrąglone ramiona, musisz trzymać dolną część pleców wyciągniętą. Dzięki temu golenie będą prostopadłe do podłoża, a ramiona za sztangą, a ciało będzie w odpowiedniej pozycji do ciągnięcia dużych ciężarów, a dolna część pleców będzie minimalnie obciążona.

Jeśli ciągniesz z zaokrągloną dolną częścią pleców, sztanga ucieknie do przodu z dala od nóg, stawiając dolną część pleców w bardzo trudnej sytuacji, z której trudno będzie się wydostać. Gdy hantla ucieka do przodu, ciężar zaczyna działać przeciwko tobie, powodując, że twój martwy ciąg znajduje się poniżej kolan lub pośrodku goleni. Kiedy zaczynasz ciągnąć, możesz wygiąć plecy przed pochyleniem się do hantli lub po chwyceniu hantli. W obu przypadkach ważne jest, aby dolna część pleców była wyprostowana i schowana.

Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie dolnej części pleców. Dobre poranki, odwrócone przeprosty i przedłużone dobre poranki to tylko kilka ćwiczeń. Możesz także użyć ekspandera nad pułapkami i pod nogami, aby stymulować dobre poranki. W tej technice używasz tylko ekspandera i trenujesz więcej powtórzeń (w zakresie od 20 do 30 powtórzeń) dla lokalnej wytrzymałości mięśniowej.

Błąd nr 4: Brak powietrza w brzuchu.

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, musisz nauczyć się prawidłowo oddychać. Stań przed lustrem i weź głęboki oddech. Czy twoje ramiona uniosą się? Jeśli tak, musisz nauczyć się prawidłowo oddychać. Naucz się wpychać powietrze do przepony, innymi słowy, używaj brzucha! Wpychaj do brzucha tyle powietrza, ile tylko możesz, a gdy poczujesz, że masz go wystarczająco dużo, wpychaj go jeszcze więcej. Martwy ciąg nie zaczyna się od wciśnięcia stóp w podłogę, ale od wciśnięcia brzucha w pas i zginacze bioder.

Jedna uwaga dotycząca wstrzymywania oddechu podczas martwego ciągu. Musisz spróbować wstrzymać oddech tak długo, jak możesz, ale możesz to zrobić tylko przez kilka sekund przy dużym wysiłku, ponieważ możesz zemdleć. Podczas długiego podciągania musisz więc oddychać, ponieważ zaparkujesz twarzą w dół na ziemi, a ludzie będą na ciebie patrzeć. Chociaż niektórzy uważają, że to świetne, ja się z tym nie zgadzam. O wiele bardziej niesamowita jest ważna próba!

Więc kiedy dojdziesz do punktu, w którym musisz walczyć z ciężarem, wypuszczaj małe ilości powietrza. Nie wydychaj całego powietrza na raz, ponieważ stracisz siłę tułowia, a sztanga spadnie na podłogę. Kiedy wydychasz powietrze w małych ilościach, zachowujesz siłę, kontynuujesz ciągnięcie i kończysz próbę.

Błąd numer 5: Nie odciąganie hantli do tyłu .

W martwym ciągu chodzi o dźwignię i pozycję. Wyobraź sobie huśtawkę. Co się stanie, jeśli ciężar po jednej stronie spadnie? Druga strona idzie w górę. Więc jeśli twoje ciało opadnie do tyłu, co stanie się z hantlem? Idzie w górę! Jeśli ciężar spadnie do przodu, sztanga będzie chciała pozostać na dole. Więc jeśli ważysz 250 funtów i możesz sprawić, by twoje ciało pracowało dla ciebie, to tak, jakbyś zdjął te 250 funtów ze sztangi. Dla trójboistów siłowych urodzonych do martwego ciągu jest to naturalna rzecz do zrobienia. Dla innych jest to coś, do czego muszą trenować.

Prawidłowe ustawienie jest ważne. Jeśli stoisz zbyt blisko hantli, musi ona przejść nad kolanami, zanim będziesz mógł się odepchnąć, czyli iść do przodu, zanim zaczniesz się cofać. Jeśli ramiona znajdują się przed hantlem na początku ciągnięcia, hantel będzie miał tendencję do poruszania się do przodu, a nie do tyłu. Jeśli dolna część pleców nie jest rozciągnięta, hantla również będzie miała tendencję do przesuwania się do przodu.

W przypadku niektórych trójboistów siłowych niezdolność do odwodzenia może być problemem mięśniowym. Jeśli jesteś podobny do mnie, podczas martwego ciągu bardziej stoję na palcach niż na piętach. Jest to funkcjonalność mojego mięśnia czworogłowego, który próbuje przejąć pracę pośladków i ścięgien podkolanowych lub pośladki i ścięgna podkolanowe nie są w stanie ukończyć próby. Często zdarza się, że to wstrząśnie tobą i nie dasz rady. Aby temu zaradzić, musisz włączyć więcej unoszeń pośladków, podciągania i odwrotnych przeprostów.

Błąd numer 6: Podudzia zbyt blisko sztangi.

Nie wiem skąd to się wzięło, ale mam pewien pomysł. Często długowłosi, szczupli trójboiści są najlepszymi "deadlifterami" i to oni zaczynają ze sztangą bardzo blisko goleni. Ale jeśli spojrzeć na nich z boku, mają ramiona za sztangą podczas wyciskania. Nie jest to możliwe w przypadku bardziej wytrzymałych trójboistów.

Jeśli solidniejszy trójboista siłowy z dużą masą - mięśniową lub tłuszczową - położy sztangę na goleniach, zobaczysz, że nie jest możliwe, aby jego ramiona znalazły się za sztangą. Pamiętaj, że musisz ciągnąć sztangę do tyłu, a nie do przodu. Uważam, że wielu trójboistów próbuje kopiować technikę trójboistów z doskonałym martwym ciągiem, ale to, co powinni zrobić, to spojrzeć na to, jak trójboiści o tej samej budowie ciała ciągną sztangę i również mają doskonałe wyniki w martwym ciągu.

Błąd numer 7: Trening z większą liczbą powtórzeń.

Następnym razem, gdy zobaczysz kogoś wykonującego większą liczbę powtórzeń w martwym ciągu, zanotuj, jaką technikę stosuje przy każdym powtórzeniu. Zobaczysz, że późniejsze powtórzenia w niczym nie przypominają pierwszych. Martwy ciąg wykonuje się tylko raz na zawodach, więc trzeba nauczyć się budować "siłę startową" w martwym ciągu. Jest to siła, która jest potrzebna do oderwania sztangi od ziemi bez negatywnego ruchu przed rozpoczęciem.

Innymi słowy, nie schodzisz najpierw z hantlem, tak jak robisz to w przysiadzie i wyciskaniu na ławce. Jeśli trenujesz z większą liczbą powtórzeń, budujesz siłę odwrotną, która nie jest potrzebna w martwym ciągu.

Te dwa powody są wystarczające, aby trenować martwy ciąg w jednostkach (1 powtórzenie w 1 zestawie). Jeśli używasz wielu powtórzeń w martwym ciągu, wstań między każdym powtórzeniem i zacznij całkowicie od początku. W ten sposób nauczysz się prawidłowej techniki i zbudujesz odpowiedni rodzaj siły.

Błąd nr 8: Nietrzymanie barków za sztangą.

Czytałeś to już kilka razy w tym artykule i jest to prawdopodobnie najważniejsza rzecz zaraz po pozycji bioder w martwym ciągu. Ramiona muszą zaczynać się i pozostawać za sztangą podczas wykonywania martwego ciągu! Zapewni to, że sztanga będzie poruszać się we właściwym kierunku i utrzyma ciężar do tyłu. Martwy ciąg nie jest dyscypliną podnoszenia ciężarów i nie powinien być rozpoczynany jako taka.

Prowadziłem seminarium z dr Melem Stiffem w jednym z jego klubów Supertraining i pokazaliśmy różnicę między tymi dwiema postawami. W przypadku podnoszenia ciężarów ramiona powinny znajdować się przed sztangą, a w martwym ciągu za sztangą. Zawsze. Ilość błędnych informacji na ten temat jest niesamowita.

Błąd numer 9: Patrzenie w dół.

Ciało zawsze podąża za głową. Jeśli patrzysz w dół, sztanga będzie skierowana do przodu. Ale nie chcesz nawet patrzeć na deskę. Skoncentruj się na pozycji, która utrzymuje głowę prosto i do tyłu, a wzrok skupia się na wyższym punkcie na ścianie.

Błąd nr 10: Zaczynanie ze zbyt nisko opuszczonymi biodrami.

Jest to rodzaj błędu, który widzę cały czas. Wiele razy trójboiści próbują przysiadać zamiast ciągnąć ciężar. Pomyśl, ile razy widziałeś duży martwy ciąg i powiedziałeś sobie, że mógłby dać z siebie znacznie więcej, gdyby nie ciągnął go prawie całkowicie z wyprostowanymi nogami. Widzę to cały czas. Ktoś powie: "Widziałeś jego martwy ciąg?". Drugi facet powie: "Tak, prawie wyciągnął wszystko z wyciągniętymi nogami". Czy mówię ci, żebyś podciągał się z wyciągniętymi nogami? Nie, absolutnie nie.

Chcę tylko, abyś spojrzał na pozycję swoich bioder na początku ruchu, zanim zaczniesz ciągnąć i zauważył, jak bardzo poruszają się twoje biodra, zanim sztanga zacznie opuszczać ziemię. Jest to zmarnowany ruch, który nie przyniesie nic poza zmęczeniem przed właściwym podciągnięciem. Im bliżej bioder utrzymasz hantle podczas podciągnięcia, tym lepszą będziesz miał dźwignię.

Po raz kolejny, gdy zobaczysz dobrego "deadliftera", stań z boku i obserwuj, jak blisko jego biodra znajdują się od hantli podczas martwego ciągu. Jeśli dociskasz tyłek do ziemi przed martwym ciągiem, twoje biodra będą około kilometra od hantli. Ustawiasz się na katastrofę, gdy dźwignia jest tak długa. Jest to również drugi powód, dla którego trójboiści nie mogą oderwać sztangi od ziemi. (Pierwszy powód jest dość prosty: hantla jest zbyt ciężka!).

Musisz znaleźć idealne miejsce, w którym twoje biodra są jak najbliżej sztangi, ramiona za sztangą, dolna część pleców wyciągnięta, górna część pleców zaokrąglona, brzuch pełen powietrza i możesz ciągnąć w kierunku swojego ciała. Nikt nigdy nie powiedział, że to będzie łatwe, ale z drugiej strony, co jest? (Z pewnością nie trening na komercyjnej siłowni...).

Podsumowanie

Po omówieniu moich koncepcji martwego ciągu z moim nowym kolegą trenerem, był on nieco zaskoczony. Nigdy wcześniej o tym nie słyszał i nie wiedział, w co wierzyć. Następnie zabrałem go z powrotem na siłownię i poprowadziłem przez martwy ciąg. Kilka poprawek techniki i w mgnieniu oka wycisnął 405 funtów. Nie była to dla niego łatwa próba, ale udało mu się, a jego pewność siebie wzrosła.

Kolejna rada, którą mu dałem, była najlepszą, jaką mógł usłyszeć. Powiedziałem mu, że pierwszą rzeczą, którą musi zrobić, to spędzić więcej czasu pod sztangą i zasugerowałem, aby znalazł prawdziwą siłownię i zaczął tam trenować z tymi, którzy byli znacznie silniejsi od niego. Najlepsze sekrety treningowe pochodzą z małych siłowni garażowych z bardzo silnymi trójboistami siłowymi, nie w spandeksie, na neonowych maszynach trenujących ludzi w centrach fitness. Powiedziałem mu, że to było jego wprowadzenie do ciemnej strony i przy ciężkim treningu może pewnego dnia wejść do strefy "deadlifter".

[Źródło: tmuscle.com, tłumaczenie: power-sport.sk]