Šest lží, které tě brzdí v progresu!

Kulturistika: za hranicí zlepšování začátečníka

Jako začátečník jste pravděpodobně poměrně rychle nabrali svaly. Koneckonců jste přešli od nezvedání ke zvedání. Tehdy fungovalo téměř cokoli. Po fázi nováčka jste museli být chytřejší. Zde se kulturistika (obecný termín) stává trochu složitější.

Možná budete muset dokonce "odmyslet" některé věci, které se zpočátku zdály, že fungují. Co tedy ochromuje pokrok většiny cvičenců? Zde je šest nejčastějších lží o budování svalů.

Lež 1 - Musíte cvičit klasické dřepy

Dřepovat s činkou na zádech musí pouze trojbojaři. Správně provedený dřep je vynikající kulturistický cvik - jeden z nejlepších. Důraz je však kladen na "správně provedený".

Ať dělají, co dělají, mnoho cvičenců nikdy nebude dobře dřepovat s činkou na zádech, a to kvůli své fyzické konfiguraci, která není vhodná pro dřep, nebo kvůli problémům se zády či koleny.

Menšina kulturistů je pro dřepy s činkou velmi vhodná. Další menšina kulturistů je pro dřepy s činkou velmi nevhodná (včetně velmi vysokých cvičenců). Většina je však někde uprostřed.

Mnozí z těch "mezi" se mohou stát slušnými (ale ne výjimečnými) v klasických dřepech díky vynikajícímu tréninku. Ale trenér, který vám takový trénink vymyslí, se těžko hledá.

Dokonce i někteří jedinci, kteří mají vynikající fyzickou konfiguraci pro dřepování a zdravá kolena a záda, nikdy nevyužijí obrovský potenciál klasického dřepu. Proč? Protože se nikdy nenaučí vynikající techniku.

Pokud umíte dobře dřepovat s osou vzadu (což zahrnuje schopnost udržet rovná záda těsně pod paralelem, a přitom mít maximálně třičtvrtěcentimetrové podpatky) a udržet vynikající techniku i při intenzivním dřepování, dřepujte dál.

Pokud ne, vyzkoušejte dřep se safety osou , mrtvý tah s trap osou zobrazený níže, s velkorysým pokrčením kolen (s použitím nízkých úchytů, pokud to dokážete bezpečně), dobrý dřepovací stroj nebo dřepovací stroj s opaskem (belt squat). Pokud vám žádná z těchto možností nevyhovuje, vyzkoušejte leg-press.

Lež 2 - Neměli byste cvičit mrtvé tahy

I kulturisté mohou mít z tohoto základního prvku powerliftingu velký prospěch. Správně provedený mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků pro budování síly a svalové hmoty. A často je to cvik vhodný i pro ty, kterým nevyhovuje klasický dřep a bench press.

Zajímavé je, že kulturisté, kteří jsou fyzicky dobře uzpůsobeni pro dřep s činkou a bench press, mají často problémy s klasickým mrtvým tahem.

Jediný problém? Pokud máte příšernou techniku, bude vám připadat nebezpečný, stejně jako dřep. Proto mají tyto dva cviky často tak špatnou pověst. Dbejte tedy na to, abyste používali správnou techniku, nebo cvik vůbec necvičte.

Pokud nemůžete bezpečně provádět klasický mrtvý tah, provádějte jednodušší rumunský mrtvý tah, který zahrnuje jen malou flexi v kolenou, ale spoustu ohybu, který se zaměřuje na řetězec zadní části těla.

Abyste si zjednodušili přípravu na rumunský mrtvý tah, provádějte ho ve stojanu na dřepy s osou na zarážkách 5 cm pod kolenními čéškami. I když dokážete bezpečně provádět běžný mrtvý tah, můžete dát přednost částečnému rumunskému mrtvému tahu.

Lež 3 - Musíte benchovat

Bench press s velkou osou může zvýšit sílu i zlepšit objem. Pokud jste však ustrnuli na mrtvém bodě a vaše technika nepotřebuje zlepšení, proč u tohoto cviku setrvávat? Jiné cviky pro vás budou produktivnější a uspokojivější.

Vyzkoušejte kliky na bradlech (klasickým způsobem nebo na dobrém stroji) a tlaky s mírným pozitivním a negativním náklonem na dobrých strojích, abyste našli ten nejlepší cvik nebo dva.

Musíte si však stroje nastavit tak, aby vám vyhovovaly, a používat bezchybnou techniku. Při klicích na bradlech nesestupujte níže, než do polohy, kde jsou tricepsy rovnoběžně s podlahou, opakování provádějte plynule a při každém spouštění i zdvihání udržujte plný hrudník vzduchu.

Tlaky na rovné lavici a mírně nakloněné tlaky mohou být vynikající alternativou k bench pressu. S jednoručkami si můžete najít polohu rukou a loktů, která vám zajistí nejlepší techniku tlaku.

Musíte jen zvládnout dostat jednoručky do pozice pro tlak, najít nejlepší dráhu pohybu a vyhnout se přílišné hloubce.

Lež 4 - Musíte cvičit víc než 3 x týdně

Kulturistický trénink buduje svaly pouze tehdy, pokud stimuluje růst a následuje po něm dostatek času na zotavení, spánek a dostatečný přísun živin, které umožňují tělu regeneraci.

Trénujte příliš často a možná nebudete stimulovat žádný růst, protože nebudete schopni trénovat dostatečně tvrdě. A i když stimulujete růst, nebudete mít mezi tréninky dostatek času na zotavení, abyste mohli plně využít všech výhod.

Pokud jste mladí, máte volný životní styl a dobré genetické předpoklady pro kulturistiku, můžete zpočátku dosáhnout mírného pokroku díky čtyřem nebo více tréninkům týdně. Proč ale neoptimalizovat svou schopnost regenerace, nedosáhnout většího pokroku a jako bonus nestrávit v posilovně méně času?

Pro naturálního kulturistu s normální genetikou je snadné se přetrénovat. Ale někdo s vynikající genetikou pro kulturistiku může prosperovat při častějším tréninku. Takový člověk může efektivně využít i ještě častější trénink, pokud užívá anabolika.

Pro typické cvičence je nejlepší trénovat maximálně třikrát týdně; pro většinu je lepší jen dvakrát týdně. Nevadí, že mnoho anabolicky supervýkonných kulturistických šampionů dosáhlo nejlepších výsledků při šesti trénincích týdně. Někteří z nich se krátkodobě věnovali i tréninku dvakrát denně šest dní v týdnu.

Takto vysoká frekvence je pro typické kulturisty tréninkovou sebevraždou. Většina splitů je pro průměrné cvičence problematická. Fyziologický systém je natolik provázaný a mnoho cviků se překrývá ve svalech a dalších tkáních, které zasahují.

Navíc tvrdý trénink jen pro omezenou oblast těla stále vytváří systémové nároky, ze kterých je třeba se zotavit. Pokud trénujete příliš často, nikdy se nezotavíte ze systémové únavy a dosáhnete jen malého nebo žádného pokroku. Mějte více regeneračních dnů než tréninkových!

Lež 5 - Větší objem práce je efektivnější

Cvičte maximálně 3 pracovní série. Někdy je dokonce lepší udělat jen jednu nebo dvě pracovní série na cvik.

Doporučení vysokého objemu práce běžně pocházejí od uživatelů anabolik, včetně těch, kteří o sobě tvrdí, že jsou "naturálové". Někteří z nejlepších, legitimně naturálních kulturistů také doporučují trénink s vysokým objemem. Mají však pro něj tu potřebnou obludnou genetiku, a tím i obrovskou výhodu oproti typickým kulturistům bez anabolik.

Mnoho informací na podporu vysokoobjemového tréninku je založeno na výsledcích špatně pochopených a/nebo zkreslených studií nebo pseudovědy.

Příliš mnoho tréninku je stejně kontraproduktivní jako příliš častý trénink. Většina typických kulturistů však trénuje příliš často a provádí příliš mnoho sérií na trénink. Objem práce samozřejmě hraje v procesu budování svalů důležitou roli, ale intenzita je na prvním místě. Pokud netrénujete dostatečně intenzivně, žádný růst nestimulujete, ať už trénujete v jakémkoli objemu.

Trénink s nízkým objemem je vysoce účinný za předpokladu, že používáte výběr pro vás nejvhodnějších cviků, uplatňujete vynikající techniku, trénujete tvrdě, netrénujete příliš často, dobře jíte, vydatně spíte a snažíte se dělat pokroky. Většina neúspěšných kulturistů však ve všech těchto oblastech selhává.

Lež 6 - Pokročilí kulturisté jsou dobrým zdrojem informací

Profesionálové mají skvělé rady pro ostatní kulturisty s hvězdnou genetikou a podporou anabolik. Ale pro geneticky normální cvičence bez anabolik je potřeba jiný přístup. Žádný špičkový kulturista se nemůže vcítit do geneticky typického naturálního cvičence.

Někdo, kdo se léta trápil, aniž by vybudoval mnoho svalů - ale pak se naučil efektivně trénovat a nabalil na sebe 12 kg svalů bez anabolik - ví o tréninku geneticky normálních kulturistů bez anabolik víc než genetický hřebec na drogách, který vybudoval 100 kg svalů.

Zdroj: www.t-nation.com - 6 Bodybuilding Lies Crippling Your Progress
Autor: Stuart McRobert
Přeložil: Jaromír Uhlíř