Sechs Lügen, die Sie vom Fortschritt abhalten!

Bodybuilding: Mehr als die Verbesserung des Anfängers

Als Anfänger haben Sie wahrscheinlich ziemlich schnell Muskeln aufgebaut. Schließlich haben Sie nicht mehr trainiert, sondern trainiert. Damals war fast alles möglich. Nach der Anfängerphase mussten Sie schlauer werden. An dieser Stelle wird Bodybuilding (der allgemeine Begriff) etwas komplizierter.

Vielleicht müssen Sie sogar einige Dinge, die anfangs zu funktionieren schienen, "umdenken". Was also lähmt die Fortschritte der meisten Trainierenden? Hier sind die sechs häufigsten Lügen über den Muskelaufbau.

Lüge 1 - Sie müssen klassische Kniebeugen machen

Nur Triathleten müssen mit einer Langhantel auf dem Rücken in die Hocke gehen. Eine richtig ausgeführte Kniebeuge ist eine hervorragende Bodybuilding-Übung - eine der besten überhaupt. Die Betonung liegt jedoch auf "richtig ausgeführt".

Unabhängig davon, was sie tun, werden viele Sportler aufgrund ihrer körperlichen Konstitution, die für die Kniebeuge nicht geeignet ist, oder aufgrund von Rücken- oder Knieproblemen nie gut mit einer Langhantel auf dem Rücken in die Hocke gehen können.

Eine Minderheit von Bodybuildern ist für Kniebeugen mit einer Langhantel gut geeignet. Eine weitere Minderheit von Bodybuildern ist für Kniebeugen mit der Langhantel völlig ungeeignet (einschließlich sehr großer Sportler). Die meisten liegen jedoch irgendwo in der Mitte.

Viele von denen, die "dazwischen" liegen, können durch exzellentes Training gute (aber keine außergewöhnlichen) Leistungen bei klassischen Kniebeugen erzielen. Aber ein Trainer, der ein solches Training anbieten kann, ist schwer zu finden.

Selbst einige Personen, die eine hervorragende körperliche Konstitution für die Kniebeuge und gesunde Knie und Rücken haben, werden das enorme Potenzial der klassischen Kniebeuge nie ausschöpfen. Warum? Weil sie nie eine ausgezeichnete Technik erlernen werden.

Wenn Sie mit Ihrer Rückenachse gut in die Hocke gehen können (was die Fähigkeit einschließt, den Rücken gerade und knapp unter der Parallele zu halten, während Sie nicht mehr als drei Viertel Zoll hohe Absätze tragen) und auch bei intensiver Hocke eine ausgezeichnete Technik beibehalten, bleiben Sie in der Hocke.

Wenn dies nicht der Fall ist, versuchen Sie es mit einer Sicherheitsachsenkniebeuge, dem unten gezeigten Kreuzheben mit einer großzügigen Kniebeuge (mit niedrigen Griffen, wenn Sie dies sicher tun können), einer guten Kniebeugenmaschine oder einer Gürtelhocke. Wenn Ihnen keine dieser Möglichkeiten zusagt, versuchen Sie es mit Beinpresse.

Lüge 2 - Sie sollten keine Kreuzheben üben

Selbst Bodybuilder können von diesem Grundelement des Kraftdreikampfs profitieren. Ein richtig ausgeführtes Kreuzheben ist eine der besten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Und es ist oft eine Übung, die auch für diejenigen geeignet ist, die sich mit der klassischen Kniebeuge und dem Bankdrücken nicht auskennen.

Interessanterweise haben Bodybuilder, die körperlich gut für die Kniebeuge und das Bankdrücken mit der Langhantel geeignet sind, oft Probleme mit dem klassischen Kreuzheben.

Das einzige Problem? Wenn Sie eine schlechte Technik haben, wird es für Sie gefährlich, genau wie bei der Kniebeuge. Das ist der Grund, warum diese beiden Übungen oft einen schlechten Ruf haben. Achten Sie also auf eine korrekte Technik oder machen Sie die Übung gar nicht erst.

Wenn Sie das klassische Kreuzheben nicht sicher ausführen können, führen Sie das einfachere rumänische Kreuzheben durch, bei dem die Knie nur wenig gebeugt werden, dafür aber viel gebeugt, was die hintere Kette anspricht.

Um Ihre Vorbereitung auf das rumänische Kreuzheben zu vereinfachen, führen Sie es in einem Squat Rack durch, wobei die Achse 5 cm unterhalb der Kniescheiben auf den Anschlägen liegt. Selbst wenn Sie ein normales Kreuzheben sicher ausführen können, ziehen Sie es vielleicht vor, ein partielles rumänisches Kreuzheben durchzuführen.

Lüge 3 - Du musst Bankdrücken

Das Bankdrücken mit einer großen Achse kann sowohl die Kraft als auch das Volumen verbessern. Wenn Sie jedoch in einer Sackgasse stecken und Ihre Technik nicht verbessert werden muss, warum sollten Sie bei dieser Übung bleiben? Andere Übungen werden für Sie produktiver und befriedigender sein.

Probieren Sie Liegestütze an der Stange (klassisch oder an einer guten Maschine) und Liegestütze mit leichter positiver und negativer Neigung an guten Maschinen aus, um die beste Übung zu finden.

Allerdings müssen Sie Ihre Geräte so einrichten, dass sie zu Ihnen passen, und eine einwandfreie Technik verwenden. Wenn Sie Liegestütze an der Stange machen, sollten Sie nicht tiefer hinabsteigen als bis zu einer Position, in der Ihr Trizeps parallel zum Boden ist, führen Sie die Wiederholungen gleichmäßig aus und halten Sie bei jedem Absenken und Anheben die Brust voll in der Luft.

Gerades Bankdrücken und leichtes Schrägbankdrücken können eine hervorragende Alternative zum Bankdrücken sein. Beim einarmigen Pressen können Sie die Position Ihrer Hände und Ellbogen finden, die Ihnen die beste Presstechnik ermöglicht.

Sie müssen nur die Position der Einhänder für das Drücken beherrschen, den besten Bewegungsweg finden und vermeiden, zu tief zu gehen.

Lüge 4 - Sie müssen mehr als 3 Mal pro Woche trainieren

Bodybuilding-Training baut nur dann Muskeln auf, wenn es das Wachstum anregt und danach genügend Zeit für Erholung, Schlaf und ausreichende Nährstoffzufuhr bleibt, damit sich der Körper erholen kann.

Wenn Sie zu oft trainieren, wird das Wachstum nicht angeregt, weil Sie nicht hart genug trainieren können. Und selbst wenn Sie das Wachstum anregen, haben Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Erholungszeit, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.

Wenn Sie jung sind, einen freien Lebensstil und gute Gene für Bodybuilding haben, können Sie anfangs mit vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche mäßige Fortschritte erzielen. Aber warum sollten Sie nicht Ihre Erholungsfähigkeit optimieren, mehr Fortschritte machen und als Bonus weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen?

Für einen natürlichen Bodybuilder mit normaler Genetik ist es leicht, zu viel zu trainieren. Aber jemand, der genetisch besser für Bodybuilding geeignet ist, kann auch mit häufigerem Training Erfolg haben. Eine solche Person kann sogar von noch häufigerem Training profitieren, wenn sie Anabolika einnimmt.

Für den typischen Sportler ist es am besten, nicht mehr als dreimal pro Woche zu trainieren; für die meisten ist es besser, nur zweimal pro Woche zu trainieren. Viele Bodybuilding-Champions, die anabole Superleistungen vollbringen, haben ihre besten Ergebnisse mit sechs Trainingseinheiten pro Woche erzielt. Einige von ihnen haben sogar für kurze Zeit an sechs Tagen in der Woche zweimal täglich trainiert.

Eine so hohe Frequenz ist für den typischen Bodybuilder Trainingsselbstmord. Die meisten Splits sind für den durchschnittlichen Trainierenden problematisch. Das physiologische System ist so verflochten, und viele Übungen überschneiden sich in den Muskeln und anderen Geweben, auf die sie wirken.

Außerdem führt ein hartes Training für nur einen begrenzten Bereich des Körpers immer noch zu systemischen Anforderungen, von denen Sie sich erholen müssen. Wenn Sie zu oft trainieren, werden Sie sich nie von der systemischen Ermüdung erholen und nur geringe oder gar keine Fortschritte machen. Machen Sie mehr Erholungstage als Trainingstage!

Lüge 5 - Mehr Arbeit ist effizienter

Üben Sie maximal 3 Trainingssätze. Manchmal ist es sogar besser, nur einen oder zwei Trainingssätze pro Übung zu machen.

Empfehlungen für ein hohes Arbeitsvolumen kommen häufig von Anabolika-Anwendern, auch von solchen, die behaupten, "Naturtalente" zu sein. Einige der besten, wirklich natürlichen Bodybuilder empfehlen ebenfalls ein hohes Trainingsvolumen. Sie verfügen jedoch über die monströse Genetik, die dafür erforderlich ist, und damit über einen großen Vorteil gegenüber typischen nicht anabolen Bodybuildern.

Ein Großteil der Informationen, die ein hohes Trainingspensum befürworten, beruht auf den Ergebnissen schlecht verstandener und/oder voreingenommener Studien oder auf Pseudowissenschaft.

Zu viel Training ist ebenso kontraproduktiv wie zu häufiges Training. Die meisten typischen Bodybuilder trainieren jedoch zu oft und führen zu viele Sätze pro Training aus. Das Arbeitsvolumen spielt natürlich eine wichtige Rolle im Muskelaufbauprozess, aber die Intensität steht an erster Stelle. Wenn Sie nicht mit ausreichender Intensität trainieren, werden Sie kein Wachstum anregen, unabhängig davon, mit welchem Volumen Sie trainieren.

Ein Training mit geringem Volumen ist sehr effektiv, vorausgesetzt, Sie wählen die für Sie am besten geeigneten Übungen aus, wenden eine ausgezeichnete Technik an, trainieren hart, trainieren nicht zu oft, ernähren sich gut, schlafen reichlich und versuchen, Fortschritte zu machen. Die meisten erfolglosen Bodybuilder versagen jedoch in all diesen Bereichen.

Lüge 6 - Fortgeschrittene Bodybuilder sind eine gute Quelle für Informationen

Die Profis haben großartige Ratschläge für andere Bodybuilder mit hervorragender Genetik und Anabolika-Unterstützung. Aber für genetisch normale Trainierende ohne Anabolika ist ein anderer Ansatz erforderlich. Kein Top-Bodybuilder kann sich in den genetisch typischen natürlichen Trainierenden hineinversetzen.

Jemand, der sich jahrelang abmühte, ohne viel Muskeln aufzubauen, dann aber lernte, effektiv zu trainieren und ohne Anabolika 12 kg Muskeln zuzulegen, weiß mehr über das Training von genetisch normalen Bodybuildern ohne Anabolika als ein genetischer Hengst auf Drogen, der 100 kg Muskeln aufgebaut hat.

Quelle: www.t-nation.com - 6 Bodybuilding-Lügen, die Ihren Fortschritt lähmen
Autor: Stuart McRobert
Übersetzt von Jaromír Uhlíř