Verbessern Sie Ihr Bankdrücken!

Nachfolgend bieten wir Ihnen eine Anleitung, wie Sie Ihr Bankdrücken verbessern und auf die nächste Stufe bringen können!

1. bankdrücken von unten

Mit dieser Übung können Sie die Langhantel kräftig von der Brust wegdrücken. Der Hauptvorteil? Sie beseitigt den Dehnungsreflex, der Ihnen das normale Bankdrücken erleichtert.

Wenn die exzentrische Phase der Übung in die konzentrische Phase übergeht, wird der Körper durch gespeicherte elastische Energie unterstützt. Dadurch entsteht ein Dehnungsreflex, der eine Art Hilfsfeder darstellt.

Das ist nicht unbedingt schlecht, aber Sie müssen auch lernen, aus dem Stillstand heraus Energie zu erzeugen. Diese Fähigkeit wird Ihre Gewichtskontrolle, Ihren Muskeleinsatz und Ihre Gesamtleistung beim Bankdrücken verbessern.

Diese Variante zwingt Sie auch dazu, einen angespannten oberen Rücken zu haben. Wenn Sie diesen nicht anspannen und die Schulterblätter nicht einziehen, ist es praktisch unmöglich, ein vernünftiges Gewicht aus dieser Position heraus zu drücken.

• Stellen Sie die Anschläge so ein, dass die Achse entweder leicht Ihre Brust berührt oder knapp darüber liegt.

2. Bankdrücken (Lockout)

Mit dieser Übung trainieren Sie die obere Hälfte der Bänke und den Trizeps. Sie wird oft von Triathleten verwendet, die im Trikot antreten. Aber ein paar Pfunde auf der Bank kann jeder hinzufügen.

Das Trikot hilft den Triathleten von unten. Seine Wirkung nimmt ab, je weiter die Achse von der Brust entfernt ist, wo ein starker Trizeps zum Drücken benötigt wird.

Mit dieser Übung können Sie einen begrenzten Bewegungsbereich überlasten. Der Großteil Ihres Trainings sollte den vollen Bewegungsumfang trainieren, aber strategisch können Sie diese verkürzten Übungen mit mehr Gewicht einbauen. Ein solches Training stärkt auch das Bindegewebe, vor allem in den Händen und Unterarmen, was die Stabilisierung mit höheren Gewichten erleichtert.

Auch wenn Sie bei dieser Variante mehr Gewicht auflegen können, sollten Sie mit einem leichten Gewicht beginnen. Wenn Sie das Gewicht gleich zu Beginn drastisch erhöhen, könnten Ihre Ellbogen etwas schmerzen. Steigern Sie schrittweise und lassen Sie Ihren Körper sich anpassen.

• Setzen Sie die Stopps irgendwo zwischen der Hälfte und drei Vierteln der vollen Armstreckung.

3) Bizeps-Kopfheben mit dicker Achse

Wenn Sie die Achse nicht stabilisieren können, ist es sehr schwierig, die Bank erfolgreich auszuführen. Diese Übung stärkt Ihre Unterarme und Hände, so dass Sie die Achse fester greifen und das Gewicht besser kontrollieren können.

Die Stärke der Griffe ist auch eng mit einem effizienten Nervensystem verbunden. Ein starker Griff ermöglicht es Ihnen, mehr Muskeln anzusprechen. Dies führt zu einer effizienteren Kraftübertragung, wenn Sie die Achse von Ihrer Brust wegdrücken.

• Wenn Sie keine dicke Achse haben, können Sie Verlängerungen verwenden, um die Breite der großen Achse zu vergrößern, oder Einhandgreifer.

Quelle: www.t-nation-com - Tipp: 3 Übungen für eine garantiert größere Bank
Autor: TJ Custer
Übersetzt von Jaromir Uhlir