Bodendrücken, eine unbekannte, aber für viele Trainierende viel bessere Übung als Bankdrücken!

Die Bodenpresse ist nicht nur für Wettkampf-Triathleten geeignet. Sie ist für jeden geeignet, auch für Sie. Hier sind ein paar Gründe, warum ich so denke.

Es gibt keine andere horizontale Presse, die so vielseitig einsetzbar ist wie die Bodendruckpresse. Sie kann und sollte von jedem benutzt werden, vom Anfänger bis zum erfahrenen Triathleten.

Sie ist im Grunde ein Bankdrücken ohne Bank. Wie der Name schon sagt, wird sie im Liegen auf dem Boden ausgeführt. Die Bodenpresse wurde vom Erfinder der Kniebeuge, George Hackenschmidt, erfunden, als er 1899 eine große Achse auf sich warf und sie irgendwie anheben musste.

So trainieren Sie die Bodenpresse mit einer großen Achse

• Legen Sie sich in einem Squat Rack auf den Boden.
• Nehmen Sie die normale Position für das Bankdrücken ein (Augen unter der Achse).
• Halten Sie die Beine gestreckt, um ihre Arbeit vollständig zu eliminieren. Beugen Sie Ihre Knie nicht.
• Drücken Sie die Schultern nach hinten und unten, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen und versuchen, sie nach unten zu den Rippen zu drücken.
• Heben Sie das Brustbein so hoch wie möglich.
• Atmen Sie ein und heben Sie die Achse von der Ablage. Bleiben Sie angespannt.
• Senken Sie die Achse kontrolliert auf das Brustbein ab.
• Wenn der Trizeps den Boden berührt, halten Sie die Spannung, halten Sie einen Moment inne, damit Ihnen der Schwung, den Sie auf dem Weg nach oben gewonnen haben, auf dem Weg nach unten hilft, und drücken Sie die Achse wieder nach oben.
• Drücken Sie sich mit maximaler Kraft nach oben, strecken Sie die Ellbogen durch und halten Sie eine gute Position und Spannung im Rücken. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich von der Achse abstoßen und auf den Boden sinken wollen.

So trainieren Sie Bodendrücken mit einzelnen Armen

• Legen Sie die einzelnen Arme auf die Oberschenkel, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie in die Ausgangsposition. Oder jemand kann sie Ihnen reichen.
• Drücken Sie die Schultern nach hinten und unten, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen und versuchen, sie nach unten zu den Rippen zu drücken.
• Heben Sie Ihr Brustbein so weit wie möglich an.
• Drücken Sie die Arme mit maximaler Anstrengung nach oben, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie eine gute Position und Spannung im Rücken. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich von den Einarmigen abstoßen und in den Boden sinken wollen.
• Wenn der Trizeps den Boden berührt, halten Sie die Spannung, halten Sie einen Moment inne, damit der Schwung, den Sie auf dem Weg nach oben gewonnen haben, Ihnen auf dem Weg nach unten nicht hilft, und drücken Sie die Einarmigen wieder nach oben.

Warum Bodenpresse?

Die Bodenpresse wird hauptsächlich von Triathleten verwendet. Im Bewusstsein der breiten Öffentlichkeit ist sie noch nicht angekommen. Wir erklären Ihnen, warum jeder sie ausüben sollte:

Man lernt die richtige Technik des Drucks

Die Bodenpresse ist eine narrensichere Übung, bei der Sie die Grundregeln des richtigen Drucks erlernen. Sie müssen Ihre Ellbogen und Handgelenke unter sich halten. Wenn du das nicht tust, fällt das Gewicht wahrscheinlich entweder auf deinen Kopf oder auf deinen Bauch. Der richtige Bewegungsablauf ist für Sie mehr oder weniger unvermeidlich.

Durch das Weglassen der Beine ist die Übung ein reines Drücken

Durch das Weglassen der Beine wird die gesamte Übung vereinfacht und die Technik konzentriert sich nur auf das Drücken und die beteiligten Muskeln. Die Übung ist daher viel einfacher. Sie erhalten mehr Anreize und mehr Feedback für die Push-Bewegung. Theoretisch eignet sich die Übung auch hervorragend zum Erlernen von Bewegungsmustern.

Die Übung ist kontrollierter

Man muss kein Genie sein, um zu wissen, dass es wahrscheinlich nicht angenehm ist, ein Gewicht in den Händen zu halten und die Ellbogen auf den Boden zu stoßen. Die Bodenpresse zwingt Sie auf diese Weise zu einem kontrollierten Tempo.

Erhöht die Spannung im gesamten Körper

Wenn Ihre Ellenbogen den Boden berühren, können Sie nicht mehr zu Atem kommen. Der Spannungsverlust raubt Ihnen sofort die Stabilität. Da die Übung eine konstante Anspannung und ein kontrolliertes Tempo erfordert, eignet sie sich hervorragend, um ein Arbeitsvolumen aufzubauen, während Sie über einen längeren Zeitraum unter Spannung stehen.

Eingeschränkter Bewegungsspielraum schützt Ihre Schultern

Die meisten Neulinge haben Probleme am unteren Ende der Bänke. Das liegt meist an einer instabilen Schulter oder an mangelnder Kraft und Kontrolle im Bereich der Schulterblätter. Oft müssen sie deshalb während der Wiederholungen die Position wechseln, was das Verletzungsrisiko erhöht. Die Bodenpresse stärkt die Schultern, und der Boden selbst dient als Feedback, indem er das Zurückziehen der Schulterblätter und die Straffung des oberen Rückens verstärkt.

Sie ist vielseitig

Durch den Verzicht auf die Unterstützung der Beine und die Beugung des Rückens wird das Bodendrücken selbst für Fortgeschrittene zu einer schwierigen Übung. Sie konzentriert sich ausschließlich auf die Kraft des Oberkörpers, und durch den Wechsel der Griffweite und die Verwendung spezieller Geräte (verschiedene Äxte, Ketten usw.) können Sie gezielt Schwachstellen beheben.

Mehr Arbeit, mehr Belastung, weniger Risiko

Die Bodenpresse wird Ihre Kraft in den mittleren und oberen Bänken unweigerlich steigern, ohne Ihre Schultern zu beeinträchtigen. Da die Unterseite der Bänke bei den meisten Trainierenden die Schwachstelle ist, können Sie beim Bodendrücken mehr Gewicht auflegen. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Übung insgesamt zu überlasten und die Arbeitsleistung zu erhöhen.

Für Menschen, die Probleme mit ihren Brustmuskeln und Schultern haben, ist dies eine gute Möglichkeit, weiterhin Bankdrücken zumachen. Der Verzicht auf die Extrempositionen schont die Gelenke und das Bindegewebe. Aus dem gleichen Grund ist die Übung auch gut für diejenigen, die Probleme mit den Sehnen im Bereich des Bizeps und der Unterarme haben.

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: Besser als Bankdrücken
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