Verbessern Sie Ihr Bankdrücken in 4 Wochen

Unabhängig davon, wie Sie sich selbst bezeichnen, sollten Sie beim Bankdrücken die Dreifachhanteltechnik verwenden. Sie schont Ihre Schultern und ermöglicht eine bessere Handhabung schwerer Gewichte.

Das Bankdrücken aus dem Stand ermöglicht es Ihnen, Ihre Technik zu verbessern und das Gefühl zu verstehen, Ihren ganzen Körper in die Bank und von der Mittellinie weg zu drücken.

Das Bodendrücken zwingt uns, fast den gesamten Bewegungsablauf des Bankdrückens zu durchlaufen, ohne die Beine zu beanspruchen (Beinantrieb).

Ist Ihr Bankdrücken irgendwo zwischen 100 und 125 Pfund festgefahren? Für die meisten Nicht-Wettkampfsportler ist das der Fall. Die schwer fassbaren drei Rollen auf jeder Seite sind in Sicht, und mit ihnen kommt ein Bankdrück-Maximum, über das man reden kann.

Vor ein paar Jahren war ich einer dieser mittelmäßigen Bankdrücker. Ich habe sogar ganz aufgehört, das Bankdrücken zu trainieren. Ich benutzte die klassischen Ausreden wie Schultergesundheit und dass das Bankdrücken für den Aufbau einer anständigen Oberkörpermasse nutzlos sei. Im Moment halte ich beides für Unsinn.

Im Schnelldurchlauf habe ich seit zwei Jahren 45 Pfund mehr auf der Bank. Da ich mich diesen schwer fassbaren 4 Rollen auf jeder Seite nähere, habe ich einige Ratschläge für alle, die beim Bankdrücken mehr erreichen wollen.

1. üben Sie das Bankdrücken viel öfter

Verbessern Sie Ihre Technik. Die meisten Menschen haben ein viel größeres Kraftpotenzial, es fehlt ihnen nur an der Technik, um es in die Tat umzusetzen. Um sich zu verbessern, müssen Sie trainieren, und zwar viel. Eine Steigerung des Volumens und/oder der Häufigkeit des Trainings der betreffenden Bewegung führt an sich schon zu einer Verbesserung. Man muss einfach mehr trainieren, damit sich der Körper von mehr Belastung erholen muss und mehr leisten kann.

Die Beweise für diese Behauptung sind überall zu finden. Warum haben die meisten Fitnessstudiosportler beim Bankdrücken viel bessere Werte als bei anderen Übungen? Ganz einfach: Seit sie das Fitnessstudio betreten haben, haben sie jede Woche irgendeine Variation des Bankdrückens in ihrem Trainingsprogramm. Wenn sie es intelligent zusammenstellen könnten und jemand ihnen die Technik zeigen würde, würden die meisten Männer über 25 im Fitnessstudio drei Rollen auf jeder Seite der Achse drücken, wenn sie es nicht schon tun.

Dies ist kein Artikel über Technik, aber Sie sollten im Triathlon-Stil stoßen. Das schont Ihre Schultern und Sie können schwerere Gewichte besser bewältigen. Egal, wie Sie sich nennen - Bodybuilder, Triathlet oder Fitness-Enthusiast - Sie sollten wie ein Triathlet stoßen. Kurz gesagt, oberer Rücken gekrümmt und zusammengedrückt, Rücken gekrümmt, zwei Kontaktpunkte mit der Bank (oberer Rücken und unterer Rücken), Mittelgriff und Füße auf dem Boden. Wir verstehen uns gegenseitig.

Aber der wichtigste Punkt ist dieser: Fast jedes Programm, das ich durchführe, enthält mindestens zwei Variationen des Bankdrückens, manche sogar vier. Auch die Häufigkeit des Bankdrückens ist wichtig. Wenn möglich, verteilen Sie drei bis vier Variationen des Bankdrückens auf 2-3 Trainingstage, wenn Sie mit geringeren Gewichten arbeiten, und reduzieren Sie auf 1-2 Variationen an 1-2 Trainingstagen, wenn Sie mehr Gewicht verwenden.

2. Erhöhen Sie das Gewicht Ihres Bankdrückens

An Menschen, die Dinge vereinfachen, herrscht nie ein Mangel. Zu oft greifen wir auf Variationen des Bankdrückens zurück, die es uns ermöglichen, mehr Gewicht zu stemmen. In einem Triathlon kann das bedeuten, dass wir mehr Brettdrücken, mehr Bankdrücken mit umgekehrten Bändern, mehr Ketten und eine Reihe anderer Tricks anwenden, um unser Bankdrücken zu überlasten. Sie haben ihren Platz im Training, sollten aber auf der Prioritätenliste nachrangig sein.

In kommerzielleren Einrichtungen, in denen diese Dinge nicht zur Verfügung stehen, greifen die Leute in der Regel auf versteckte Hilfen ("Das hast du dir selbst zuzuschreiben."), Teilwiederholungen und lächerliche Techniken zurück, um sich die richtige Hebelwirkung zu verschaffen, um mehr Gewicht zu laden. Denken Sie an die Idioten, die ihren Hintern dreißig Zentimeter über der Bank haben oder an diejenigen, die ihre Achse vom Brustbein abprallen lassen. Sie stemmen normalerweise jede Woche dasselbe Gewicht, denselben Stil über Monate oder sogar Jahre hinweg.

Wenn du öfter Bankdrücken willst, musst du produktive Methoden finden, die sogar dein Gewicht von der Achse nehmen. Auf diese Weise können Sie Ihre Technik verbessern und Schwachpunkte ansprechen. Im Gegenzug erhalten Sie die Möglichkeit, sich in beiden Bereichen zu verbessern und Ihr Leistungsniveau auf einem Niveau zu halten, von dem Sie sich schnell erholen können.

Zwei effektive Methoden, um Ihr Bankdrücken härter zu machen:

• Ändern Sie Ihren Griff
• Ändern Sie das Tempo

Was den Griff betrifft, so verbessert ein engerer Griff einen breiteren, daher empfehle ich Ihnen, mit einem schmalen Griff mehr zu drücken.

Was das Tempo betrifft, arbeiten Sie mit Pausen. Machen Sie mehrere Bruststopps für 1, 2 oder sogar 3 Sekunden, und zwar an verschiedenen Stellen im konzentrischen Teil des Bankdrückens (z. B. 5 cm oberhalb der Brust und auf halber Strecke des Stoßes).

3. Üben Sie das Wegdrücken von der Brust und LOCK-OUT

Es ist sehr wichtig, zwei entscheidende Punkte des Bankdrückens zu trainieren - das Abdrücken von der Brust und das Ausklinken (Push-up). Ich kann mit Sicherheit sagen, dass der häufigste Punkt, an dem es beim Bankdrücken zu Problemen kommt, der Boden ist. Wenn Sie jedoch im oberen Teil der Bewegung genügend Kraft haben, kann dies einen glanzlosen Push-Off im unteren Teil ausgleichen und möglicherweise den gesamten Versuch retten.

Um mehr Kraft aus der Brust zu trainieren, sollten Sie die Bank aus den Anschlägen heraus benutzen. Die Langhantelbank kann großartige Dinge bewirken. Eine davon ist die Einsicht, dass Sie sich in die Bank hinein und von der Mittellinie wegdrücken müssen. Dann verhindert sie, dass der Dehnungsreflex mit gespeicherter kinetischer Energie beim Versuch hilft. Schließlich wird der exzentrische Druck minimiert, da der Trainierende das Gewicht im Wesentlichen kontrolliert in die Anschläge werfen kann. Dieser minimale exzentrische Druck macht diese Übung zu einer weiteren großartigen Möglichkeit, Druck auszuüben, ohne die Erholung zu sehr zu beeinträchtigen.

Verwenden Sie die Bodenpresse, um die Muskeln zu überlasten, die für den oberen Teil der Pressbewegung verantwortlich sind. Die Bodenpresse zwingt uns dazu, den größten Teil des Bewegungsbereichs des Bankdrückens (je nachdem, wie breit Ihr Oberkörper ist) ohne den Einsatz des Beinantriebs zu bewältigen. Da wir die Beine nicht einsetzen können, sind wir oft gezwungen, geringere Gewichte zu verwenden, was diese Übung zu einem weiteren nützlichen Hilfsmittel macht, um mehr Bankdrücken zu absolvieren, ohne dabei zu sehr zu ermüden.

4. Bauen Sie Ihr Training intelligenter auf

Wie bringen Sie das alles zusammen? Sie können Ihr Training auf verschiedene Weise organisieren, aber das hier können Sie sofort verwenden. Es handelt sich um ein einfaches 4-Wochen-Trainingssystem, das die oben beschriebenen Ratschläge berücksichtigt.

Setzen Sie dieses Miniprogramm anstelle Ihrer regelmäßigen Übungen im Bankdrücken ein. Sie können in jedem Training mit leichteren einarmigen Stößen für mehr Wiederholungen fortfahren - beschränken Sie sich einfach auf ein Training und eine Art von einarmigem Stoßen.

Hinweis: Wenn Sie nur zweimal pro Woche Bankdrücken können, kombinieren Sie die Tage 1 und 3. Wenn Sie nur einmal pro Woche Bankdrücken können, kombinieren Sie die Tage 1 und 3 und lassen Sie den zweiten Tag ganz weg.

WOCHE 1

Tag 1:Bankdrücken 6x5 (30 Wiederholungen) bei 65 % 1RM

• Alle Wiederholungen mit Brustpause

Tag 2: Bodendrücken 4x6 @ 50% 1RM

• Leichte Pause mit Ellbogen auf dem Boden.

Tag 3:Bankdrücken aus den Haltepunkten 10x1 @ 60% 1RM

• Stangen 5 cm von der Brust entfernt, 30-45 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

WOCHE 2

Tag 1:Bankdrücken 5x5 (25 ,.O") @ 70% 1RM

• Pause auf der Brust für 2 Sekunden für die erste und letzte Wiederholung.

Tag 2:Bodendrücken 3x6 @ 55%1RM

• Leichte Pause mit Ellbogen auf dem Boden.

Tag 3:Bankdrücken aus den Haltepunkten 8x1 @ 65% 1RM

• Stangen 5 cm von der Brust entfernt, 45-60 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

WOCHE 3

Tag 1:Bankdrücken 5x4 (20 Wiederholungen) mit 75% 1RM

• Stoppen Sie die erste Wiederholung 3 Sekunden lang auf Brusthöhe.

Tag 2:Bodendrücken 4x4 @ 60% 1RM

Leichte Pause mit Ellbogen auf dem Boden.

Tag 3:Bankdrücken aus dem Stand 6x1 @ 70%

1RM
Stangen 5 cm von der Brust entfernt, 60-90 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

WOCHE 4

Tag 1: Bankdrücken 4x4 (16 Wiederholungen) mit 80% 1RM

• Stoppen Sie die erste Wiederholung für 2 Sekunden auf Brusthöhe.

Tag 2:Bodendrücken 3x4 @ 65% 1RM

• Leichte Pause mit Ellbogen auf dem Boden.

Tag 3:Bankdrücken aus den Anschlägen 4x1 @ 75% 1RM

• Stangen 5 cm von der Brust entfernt, 90-120 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen.

Hinweis: RM oder REP MAX bedeutet maximale Wiederholung.

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Quelle: www.t-nation.com
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