Zlepšite svoj bench press za 4 týždne

Bez ohľadu na to, ako si hovoríte, mali by ste na lavičke používať techniku trojitej tyče. Chráni vaše ramená a lepšie zvláda ťažšie váhy.

Lavička zo zarážok vám umožní zlepšiť si techniku a pochopiť pocit tlačiť celé telo do lavičky a od osi.

Tlak zo stoja nás núti prejsť takmer celú dráhu pohybu pri tlaku na lavičke bez zapojenia nôh (leg drive).

Zasekol sa váš tlak na lavičke niekde medzi 100 a 125 kilogramami? Pre väčšinu nesúťažných cvičencov to tak je. Tie nepolapiteľné tri kotúče na každej strane sú v nedohľadne a s nimi prichádza aj bench press maximum, ktoré stojí za reč.

Pred niekoľkými rokmi som patril k tým priemerným benchpressárom. V skutočnosti som dokonca úplne prestal cvičiť benč. Používal som klasické výhovorky, ako napríklad zdravie ramien a to, že bench press je na budovanie slušnej hmoty na hornej časti tela nepoužiteľný. V súčasnosti považujem oboje za nezmysel.

Keď to rýchlo preženiem spred dvoch rokov, pridal som k lavičke 45 kíl. Keďže sa blížim k tým nepolapiteľným 4 kotúčom na každej strane, mám niekoľko rád pre každého, kto chce v benči viac tlačiť.

1. Cvičte tlak na lavičke oveľa častejšie

Zlepšite svoju techniku. Väčšina ľudí má oveľa väčší silový potenciál; chýba im len technika, aby ho dokázali využiť. Aby ste sa zlepšili, musíte trénovať, a to veľa. Zvýšenie objemu a/alebo počtu tréningov daného pohybu samo o sebe povedie k zlepšeniu. Jednoducho musíte trénovať viac, aby sa telo muselo zotaviť z väčšej záťaže a dokázalo viac.

Dôkazy podporujúce toto tvrdenie sú všade. Prečo má väčšina cvičencov v posilňovni oveľa lepšie čísla v benčingu ako v iných cvikoch? Je to jednoduché: odkedy vkročili do posilňovne, majú každý týždeň v tréningu nejakú variáciu benčovania. Ak by ho vedeli inteligentne zložiť a niekto im ukázal techniku, väčšina mužov nad 25 rokov by v posilňovni tlačila tri kotúče na každej strane osi, ak to už nerobia.

Toto nie je článok o technike, ale mali by ste tlačiť v triatlonovom štýle. Šetrí to vaše ramená a lepšie zvládnete ťažšie váhy. Bez ohľadu na to, ako sa nazývate - kulturista, triatlonista alebo fitnesák - mali by ste tlačiť ako triatlonista. Skrátka, horná časť chrbta vyklenutá a stlačená k sebe, chrbát vyklenutý, dva body kontaktu s lavičkou (horná časť chrbta a malá časť spodnej časti chrbta), stredný úchop a chodidlá na podlahe. Rozumieme si.

Hlavná pointa je však táto: Takmer každý program, ktorý robím, obsahuje aspoň dva varianty tlaku na lavičke; niektoré až štyri. Dôležitá je aj frekvencia, s akou benchpress robíte. Ak je to možné, rozložte tri až štyri varianty bench pressu na 2-3 tréningové dni, keď používate nižšie váhy, a znížte ich na 1-2 varianty v 1-2 tréningové dni, keď pridávate váhu.

2. Svoj bench press robte ťažší

Nikdy nie je núdza o ľudí, ktorí si veci zjednodušujú. Príliš často sa uchyľujeme k variáciám bench pressu, ktoré nám umožňujú naložiť väčšiu váhu. V trojboji to môže znamenať viac tlakov na doske, viac tlakov na lavičke s obrátenými pásmi, viac reťazí a množstvo ďalších trikov, ktorých cieľom je preťažiť naše tlaky. V tréningu majú svoje miesto, ale mali by byť na zozname priorít nižšie.

V komerčnejších zariadeniach, kde tieto veci nie sú k dispozícii, sa ľudia zvyčajne obracajú k skrytej asistencii ("Dali ste si to sami."), čiastočným opakovaniam a absurdným technikám, ktoré im majú poskytnúť správnu páku na naloženie väčšej váhy. Spomeňte si na hlupákov, ktorí majú zadok tridsať centimetrov nad lavičkou, alebo na tých, ktorí sa odrážajú osou od hrudnej kosti. Zvyčajne tlačia rovnakú váhu každý týždeň, rovnakým štýlom celé mesiace, alebo dokonca roky.

Na to, aby ste mohli benchovať častejšie, budete musieť nájsť produktívne spôsoby, ktoré vám dokonca odľahčia os. To vám umožní zlepšiť techniku, zamerať sa na slabé miesta a na oplátku získate možnosť zlepšiť sa v oboch oblastiach a udržať úroveň námahy na takej úrovni, aby ste sa mohli rýchlo zotaviť.

Dva účinné spôsoby, ako si sťažíte tlak na lavičke:

• Zmeňte úchop
• Zmeňte tempo

Pokiaľ ide o úchop, užší zlepšuje širší, preto odporúčam tlačiť viac úzkym úchopom.

Čo sa týka tempa, pracujte s prestávkami. Robte viacnásobné zastavenia hrudníka na 1,2 alebo dokonca 3 sekundy a podobné robte na rôznych miestach v koncentrickej časti tlaku na lavičke (napríklad 5 cm nad hrudníkom a v polovici výpadu).

3. Precvičujte tlaky od hrudníka a LOCK-OUT

Je veľmi dôležité trénovať dva kľúčové body bench pressu - spodok od hrudníka a lock out (odtláčanie). Môžem pokojne odhadnúť, že najčastejším miestom, s ktorým máte počas bench pressu problém, je spodok. Po tomto konštatovaní, ak máte dostatok sily v hornej časti pohybu, môže to vykompenzovať nedostatočný tlak zdola a prípadne zachrániť celý pokus.

Ak chcete trénovať väčšiu silu z hrudníka, lavičkujte zo zarážok. Lavička s činkou dokáže veľké veci. Jednou z nich je pochopenie, že musíte chcieť tlačiť do lavičky a od osi. Potom zabráni tomu, aby si strečový reflex počas pokusu pomáhal s uloženou kinetickou energiou. A napokon minimalizuje excentrický tlak, pretože cvičenec môže v podstate kontrolovane hádzať závažie do dorazov. Tento minimálny excentrický tlak robí z tohto cvičenia ďalší skvelý spôsob, ako tlačiť, ale príliš nezasahovať do regenerácie.

Pomocou tlakov na podlahe preťažte svaly zodpovedné za hornú časť tlakového pohybu. Tlak na podlahe nás núti tlačiť vo väčšine rozsahu pohybu pri tlaku na lavičke (v závislosti od toho, aký široký je váš trup) bez použitia pohonu nôh. Nemožnosť použiť nohy nás často prinúti použiť nižšie váhy, čím sa tento cvik stáva ďalším užitočným nástrojom na to, aby sme mohli viac tlačiť na lavičke, ale príliš nezvýšili svoju celkovú únavu.

4. Vytvorte si inteligentnejší tréning

Ako to všetko spojiť? Školenie si môžete zorganizovať rôznymi spôsobmi, ale toto môžete využiť hneď. Ide o jednoduchý 4-týždňový tréningový systém, ktorý zohľadňuje vyššie uvedené rady.

Tento miniprogram zaraďte namiesto svojich bežných cvičení založených na benčingu. Môžete pokračovať v ľahších tlakoch s jednoručkami pre viac opakovaní v ktoromkoľvek tréningu - len ho obmedzte na jeden tréning a jeden typ tlakov s jednoručkami.

Poznámka: Ak môžete cvičiť v lavici len dvakrát týždenne, skombinujte 1. a 3. deň. Ak môžete cvičiť v lavici len raz týždenne, skombinujte dni 1 a 3 a druhý deň úplne zrušte.

TÝŽDEŇ 1

Deň 1:Tlak na lavičke 6x5 (30 opakovaní) @ 65% 1RM

• Všetky opakovania s pauzou na hrudník

2. deň: Tlak na lavičke 4x6 @ 50% 1RM

• Ľahká pauza s lakťami na podlahe.

3. deň:Tlak na lavičke zo zarážok 10x1 @ 60% 1RM

• Tyče 5 cm od hrudníka , 30-45 sekundová pauza medzi opakovaniami.

TÝŽDEŇ 2

1. deň:Tlak na lavičke 5x5 (25 ,,O") @ 70% 1RM

• Pauza na hrudníku 2 sekundy pri prvom a poslednom opakovaní.

2. deň:Tlak na podlahe 3x6 @ 55%1RM

• Ľahká pauza s lakťami na podlahe.

3. deň:Tlak na lavičke zo zarážok 8x1 @ 65% 1RM

• Tyče 5 cm od hrudníka , pauza 45-60 sekúnd medzi opakovaniami.

TÝŽDEŇ 3

1. deň:Tlak na lavičke 5x4 (20 opakovaní) @ 75% 1RM

• Prvé opakovanie zastavte na hrudníku na 3 sekundy.

2. deň:Tlak na podlahe 4x4 @ 60% 1RM

Ľahká pauza s lakťami na podlahe.

3. deň:Tlak na lavičke zo zarážok 6x1 @ 70%

1RM
Tyče 5 cm od hrudníka , pauza 60-90 sekúnd medzi opakovaniami.

TÝŽDEŇ 4

1. deň: Tlak na lavičke 4x4 (16 opakovaní) @ 80% 1RM

• Prvé opakovanie zastavte na hrudníku na 2 sekundy.

2. deň:Tlak na podlahe 3x4 @ 65% 1RM

• Ľahká pauza s lakťami na podlahe.

3. deň:Tlak na lavičke zo zarážok 4x1 @ 75% 1RM

• Tyče 5 cm od hrudníka , pauza 90-120 sekúnd medzi opakovaniami.

Poznámka: RM alebo REP MAX znamená maximálny počet opakovaní.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zaraďte sa na vyšší stupeň!

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Mgr.